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肌耐力兼顧肌肥大在大夫訓練 Facebook 的精選貼文

2021-04-23 16:41:05 有 213 人按讚

https://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2021/01000/Strength_Training__In_Search_of_Optimal_Strategies.2.aspx

低強度+BFR可以增加訓練時的代謝壓力，和高強度訓練一樣有肌力增強和肌肥大的效果，但是對於一般人來說，BFR在執行上較為困難，而且對於有經驗的訓練者較為無效。

如果想要兼顧機械張力和代謝壓力的刺激，可以試試「37訓練法」。用70% 1RM做五組，每組分別由3下增加到7下，組間休息15秒。這樣一回合做完才25下，如果怕訓練量不夠，可以休息150秒後再做一回合。倒過來做的73法，雖然總次數一樣，但是效果就沒有37法那麼好。

個人實際操作的建議是，一開始上肢可以從55-60% 1RM開始嚐試，下肢則從60-65%開始。做不完就休息15秒再做，直到把總次數補完，做得完就下次訓練時加點重量。我每個星期練兩次，深蹲、硬舉練了一個月才終於能用70% 1RM做完全部25下，但是上肢則幾乎沒什麼進步。

這個訓練法強調既有強度又有代謝壓力，所以練起來又累又喘。我練了三個月的結果，在心肺功能方面有點像HIIT，我自己感覺肌耐力跟短時間衝刺的能力有變好，衝刺完的恢復時間也有縮短。而在最大肌力方面，深蹲、硬舉略為增加，而卧推、肩推則是略為減退。可能是因為上肢用的強度不到70% 1RM，而且每次訓練只做一回合25下，強度不夠訓練量不足，自然就退步了。

我覺得37訓練法可以當做下肢的輔助訓練，對於下肢肌力和心肺功能都有幫助，但是用於上肢就感覺沒有什麼效果。另外這篇文獻我覺得非常值得一讀，因為對於肌肥大跟肌力增強的機制上，有非常清楚的整理和說明。

🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️

【5/2 大夫訓練《槓鈴處方》專題講座】

【台中場】

．講者：骨科專科醫師、大夫訓練吳肇基
．時間：2021/5/2(日)09:30-12:00
．地點：益品書屋ep-Books台中館（台中市南屯區惠文路361號）
．費用：800元
．報名連結：https://p.ecpay.com.tw/BD12EA1

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大夫訓練

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對抗退化失能的唯一方法，真正的肌力與體能訓練。

肌耐力兼顧肌肥大在烏烏醫師 Facebook 的最佳解答

By 烏烏醫師

2020-09-30 13:00:24 有 1,881 人按讚

這幾年越來越多女生開始重訓，社會對女生練肌力也逐漸習以為常，只不過我注意到不少人對重訓存在一種誤解，認為重訓的人比較容易肌肉緊繃、若是孕婦，則可能因骨盆底肌群緊繃而影響生產。最近甚至還看到有新聞個案指出年輕女性因熱愛重訓，使得骨盆底肌太緊繃而發炎，導致頻尿、下腹痛、腰痠背痛、甚至性交疼痛。

先說結論，其實在正確訓練、充足放鬆下，練重訓並不會讓妳肌肉緊繃，反倒是生活中日積月累的壞習慣才會。

**重訓的動作，其實很講關節活動與肌肉的彈性

大家之所以認定重訓的人好像較容易肌肉緊繃、不靈活，可能是因為腦海裡第一個浮現的多是能拉起好幾百公斤的壯漢選手，他們的肌肉特別發達，活動起來總給人卡卡的感覺，再加上比賽時為了保護關節、提升運動表現，會穿著較為緊繃的護膝護軸，走起路來有點像機器人，因而給人不靈活、甚至笨拙的感覺。

事實上，在重量訓練中，活動度是極為重要的一環，因為要完成標準的訓練動作，不僅要靠肌肉力量，關節的活動度和肌肉的延展性也相當重要。舉深蹲為例，如果髖關節、踝關節活動度不好、或者腿後肌群太緊繃，根本很難下蹲到一定的位置，也達不到預期的訓練效果。

不過，如果重訓的模式只偏重特定肌群狂操，確實就有可能造成肌群失衡、肌肉緊繃。比如有些人刻意追求胸肌的肌肥大，猛練上肢推的系列動作，而忽略了上肢拉的系列動作，導致胸肌過度發達、背肌相對弱，前後失衡之下，自然會使得胸肌緊繃、圓背甚至讓肩膀受傷。

**搭配正確呼吸，重訓反而幫助骨盆底肌放鬆
在我看來，頻繁的重訓其實也並非導致骨盆底肌緊繃的原因。因為自由重量訓練中的許多動作都在訓練骨盆底肌的緊縮與放鬆。
像是搭配腹式呼吸的深蹲，除了可熱開全身大關節和肌肉外，骨盆底肌同時也在蹲下站起的動作模式中兼顧肌肉收縮和放鬆訓練，並非只針對「收縮」來訓練。

再者，骨盆底肌是以紅肌（慢縮肌、耐力型肌肉）為主的小肌肉組合成，和我們的舌頭、面部小肌肉類似，相對起大腿、臀肌是屬於較不容易疲勞的肌肉，只要訓練時正確呼吸，不刻意一直收縮，其實也鮮少會出現單獨訓練過度的問題。

如果真要說重訓時會讓骨盆底肌受傷，比較可能的情況是姿勢錯誤導致，例如在骨盆左右歪斜、前後傾時連續做動作。再拿深蹲為例，若下蹲時每次的重心都偏右，右邊的骨盆底肌就可能因受力大，產生失衡緊繃。

又或者是主要肌群無力、或根本不會用力就亂練，比如說任何單腳支撐的運動，如果臀肌、大腿肌群無力，光靠緊縮骨盆底肌（縮陰道）代償來維持平衡，就很可能造成肌肉發炎。

這也是為何我一再強調，專業教練的現場指導絕非線上課表能替代，因為除了動作和課表安排以外，動作本身的細節和正確性也是持續進步和避免受傷的關鍵，畢竟透過照片、影片根本不易發覺肌肉發力和角度已經跑掉，也很難評估舉的重量是不是剛剛好。

**骨盆底肌緊繃，多半還是日常錯誤姿勢導致

比起重量訓練，我反而覺得日常不良的習慣更容易造成骨盆底肌肉緊繃發炎。比如為了視覺美觀時常緊縮小腹、夾屁股，翹二郎腿、三七步，或長時間穿著高跟鞋，這些狀況都會讓骨盆底肌在不正確的位置持續發力，久而久肌肉當然緊繃發炎。

至於孕期重訓，正確的訓練反而可強化骨盆底肌和核心的力量，上了產檯也比較知道如何發力，對生產絕對是利大於弊。

倒是我要特別提醒，自然產時因骨盆底肌會有撕裂傷，產後一定要多活動促進血液循環，避免肌肉癒合時因血流不足產生結痂，導致肌肉緊繃甚至性交疼痛。凱格爾運動更該在產前就開始做，（收縮六秒後再放鬆，一組八下三組，一天訓練兩次）才能有效降低產後漏尿的發生。

總結來講，重量訓練絕非胡亂地把重量扛在身上，而是從熱身開始，藉由精準的動控制，動作安排、循序漸進的加重量來達到強化各肌力的一套有系統的訓練模式。

掌握正確重訓的原則，新聞描述的骨盆底肌發炎、緊繃的狀況實屬罕見，女生們實在不需要為了特殊個案就放棄訓練，這樣未免過於可惜！

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烏烏醫師

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肌耐力兼顧肌肥大在館長成吉思汗 Youtube 的最佳解答

By 館長成吉思汗

2018-09-12 20:03:47 有 181,632 人看過有 2,085 人喜歡

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肌耐力兼顧肌肥大在 [問題] 力量訓練與肌肥大的疑問- 看板MuscleBeach 的推薦與評價

作者asd70208 (飄流人)

看板MuscleBeach

標題[問題] 力量訓練與肌肥大的疑問

時間Sat Oct 20 11:51:39 2018

如題

我知道還有個肌耐力訓練，這個看字很好理解，就是低重量多次數

我上網查力量訓練跟肌肥大的差別，大概知道意思了

我重訓的目的是要提升運動表現，那我該先跑5x5練力量還是增肌？

目前體態是179/85體脂24%，只有測過簡易的體脂計

每週練3~4天，持續一個多月是有穩定進步，但我還不是很清楚力量跟肌肥大的界線，只有一直練

希望前輩們可以給個建議，感謝

-----
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--

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推 rock8655: 個人覺得先跑肌肥大一直跑力量我的經驗來說對運動表現 10/20 11:59

→ rock8655: 幫助不大 10/20 11:59

推 xu3vul3vmp: 力量+功能性訓練(真對你的運動目標) 10/20 12:03

推 ernielwl: 只是訓練強度跟訓練量的問題而已,沒有什麼力量肌肥大界 10/20 12:08

→ ernielwl: 線,沒什麼只能則其一不得兼得 10/20 12:09

推 backpackertw: 同意樓上 10/20 12:11

→ asd70208: 目前一周3~4天三項+運動專項+功能性的混合訓練，目前是 10/20 12:11

→ asd70208: 大多以70%~80%RM，力量的話RM要提升90%吧？ 10/20 12:12

→ leo820603: 運動表現？那跑力量的課表啊三項什麼的都會進步目 10/20 12:19

推 wdobw: 70-80%是有較大的肌肉成長訊號，但要提升訓練量必須加入90% 10/20 12:19

→ leo820603: 標不同而已.. 10/20 12:19

推 aggressorX: 運動表現會需要肌肥大嗎不都力量訓練或爆發力 10/20 12:27

推 hankylee: 看你哪個專項的運動表現啊 10/20 12:29

→ hankylee: 如果不是選手哪個先也沒差很多又沒有沒有季外季前季 10/20 12:31

→ hankylee: 中的差別 10/20 12:31

推 xm3fu0: 不衝突的東西啊兼顧 10/20 14:08

推 zerosugar: 一般來說所有的運動表現都建立在肌力上肌肥大只是視 10/20 15:31

推 ilovekobe824: 跑力量增加最大肌力 10/20 17:07

推 sz9751210: 解剖適應該跑一下了 10/20 18:20

推 luckymore: 跑力量沒轉成爆發力運動表現是有限啊但還是要看項目 10/20 19:13

推 Leftree: 要提升運動表現要看你的運動項目是什麼去規劃訓練項目 10/20 19:43

推 dakkk: 力量要怎麼練成爆發力求解 10/20 19:57

推 Iversonshao: 提升運動表現你可以學習功能性訓練的要點 10/20 20:22

推 adata5678: 要看你運動項目去制定吧 10/20 20:40

推 ootsepmpmp: 訓練量相同的情況下管你5x5還是3x12效果都是一樣的 10/20 21:20

→ ootsepmpmp: 但是5x5大重量訓練可以得到力量的提升 10/20 21:20

→ acircus: 提高運動表現跑5x5，搭配2-3個肌肥大的動作 10/20 22:18

推 youngpool: 先5x5，卡關之後轉肥大一陣子再回來阿~~ 10/20 22:44

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