長肌肉不能只靠 #蛋白質!還有3種食物也必吃:
🍠碳水化合物:能夠提高肌蛋白的合成效率,還能防止肌蛋白的分解。
🥩脂肪:促進肌肉生長激素分泌
🥛維生素D:維持肌肉功能
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肌肉生長激素 在 Facebook 的最佳解答
其實加入健身房一陣子的會員有認真在觀察都會發現
你會發現那位會員每天都很規律很準時的到健身房打卡報到,努力不懈的揮灑汗水與舉鐵
但過了一個月,三個月,半年,一年看到同一個會員身材怎麼都差不多
每次我去練的時候都會有會員問我:你怎麼那麼壯?大部分都會想到訓練是不是出了什麼問題?
✅飲食🥩、訓練💪、睡眠💤這三個名詞是大家常聽到的健身專有名詞(吃睡練)🥩+💪+💤=200%
我就會問他你飲食都怎麼吃?
他:大魚大肉,高蛋白飲食
❌蛋白質攝取很重要,沒有錯⋯⋯
但蛋白質攝取不是越多越好,吃到體重的3-4倍!老實說你不是比賽選手。攝取這麼高的蛋白質只是燒錢與增加身體代謝負擔!
適量攝取更能有效幫助
對於增肌來說:碳水化合物與蛋白質攝取的比例要4:1至3:1看需求調整
少了碳水化合物,若缺乏其刺激胰島素分泌,就算有原料(蛋白質),也無法製造產品(肌肉)攝取再多的蛋白質都無法合成肌肉
🍠碳水化合物、🥩蛋白質、🥑脂肪
這三個主要的能量元素
環環相扣缺一不可
選擇食物方面:可以先從原型食物方面下手(加工食品就儘量避免)
富含優質碳水化合物的食物:🍠地瓜、🍞糙米飯、🌽豆類、🥦蔬果
富含好油的食物:🥑酪梨、🌰堅果、🐟魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。
🍠碳水化合物:提高肌肉合成效率
碳水化合物與蛋白質相同,能夠提高肌蛋白的合成效率,還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌,加速胺基酸進入骨骼肌細胞,增長或修復肌肉組織。
🥑脂肪:促進肌肉生長激素分泌
若完全沒有攝入脂肪,體內激素將不平衡,進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此,日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類,像是橄欖油、玄米油等。
在好的食物只要過量都是多食無益啊
反而會增加身體的負擔,熱量攝取過量反而增加脂肪!
所以適量適時攝取增肌又減脂
更詳細問題,歡迎詢問
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肌肉生長激素 在 Kimberly的熱血人生 Facebook 的最讚貼文
好多女孩怕胖運動完不吃不喝🙅♀️萬萬不可!運動後千萬要吃東西,免得消耗肌肉,想要增肌,把握重訓後一小時黃金時間內用餐,距離運動完愈近愈好,拖太久才進食增肌效果就沒那麼好,能量不會馬上進到肌肉,反而會轉為脂肪儲存喔。吃對食物,瘦的健康不怕胖!
💡學員問:重訓完到底該怎麼吃?
K教練:從運動營養學的觀念告訴大家,增肌的關鍵不只是吃蛋白質,運動後補充適量澱粉和好的油脂,可以促進肌肉生長激素分泌,也幫助提高肌肉生成效率,透過運動和飲食搭配,”長肌肉”這個目標才能事半功倍!通常結束工作一天回家我會在六點左右就吃飯,吃飽吃滿足,免去餐後吃消夜的慾望!如果我在健身房待的時間比較久非得在外食,我會先準備好便當,現在很多舒肥雞即時料理採買方便又健康,或者選擇餐廳叫健康餐盒外送,讓我運動後或教課空檔可以儘快用餐。很多學員或粉絲問我怎麼吃,基本上掌握吃的原則~食物多樣性+顏色豐富性,均衡飲食不偏頗,一天中要有足夠的碳水化合物,不能完全不吃,小心長不出肌肉喔!我會陸續貼我的健身飲食餐跟大家分享。
#Kimberly的健身飲食
午餐/ BodyFit健康餐盒(烤雞、藜麥飯、蔬菜)
晚餐/ 健人最愛的薄鹽舒肥雞、安納地瓜、藜麥毛豆、蔬菜、花耶米、原味烘培堅果、自己燉蘿蔔雞湯、木瓜
採買推薦:宜蘭瓜哥總賣場(大推舒肥雞)/天母士東市場
我的增肌減脂經驗分享👉https://www.facebook.com/1674702029217114/posts/3003256366361667/
運動後怕胖不吃,反而體重上升!
http://m.healthnews.com.tw/news/article/33745
肌肉生長激素 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最讚貼文
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本集節目,由SBD贊助播出
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#29 孩子長不高吃轉骨方?爸媽必聽!如果我有一座新冰箱【台大小兒科-劉士嶢醫師】
➤ 醫學中心,小兒科有很多次專科的分類。
➤ 小兒內分泌科常見問題:小孩子長不高,小女生提早發育胸部/提早月經。
➤ 國健署有0~7歲的兒童發展曲線圖,可以參考:https://bit.ly/39nNrts
男生6~18歲:https://bit.ly/3cbkEKl
女生6~18歲:https://bit.ly/2Yg0UNx
➤ 如果身高體重落到3%以下(最後一條線),才需要擔心生長的問題。
➤ 內分泌科醫師最害怕看到的生長曲線停止(平掉)的線型。
➤ 大部分醫師遇到的家長
➤ 國健署建議:學齡前兒童牛奶,早晚250ml一杯,一天500ml。
➤ 兒童能不能吃巧克力?咖啡因?
➤ 長高迷思:拉筋就會長不高?小兒科醫師怎麼認為?
➤ 肌肉也是內分泌器官。
➤ 生長板?需要營養還是刺激?
➤ 阻力訓練/重量訓練,早在2014已經科學證明/迷思破除,是對於生長/健康有幫助的。
➤ 兒童:壓力的確會影響身高!很重要!(級任老師?霸凌?)
➤ 青少年精神科,身心科?
➤ Gaming Disorder,沈迷線上遊戲,你是二次元世界的人?
➤ 青春期,性早熟?影響身高?塑化劑,環境賀爾蒙絕對會影響身高?!
➤ 女生青春期8~13歲,在初經來之後的兩三年後,生長板停止生長。
➤ 男生青春期9~14歲,會比較晚生長板停止。
➤ 女孩初經大約12歲左右。女孩肥胖,可能會讓初經提早到來。
➤ 轉骨方:本草綱目裡面是沒有【轉骨】這兩個字的。
➤ 轉骨:杜仲,黃耆,有促進成熟的效果。
➤ 吃轉骨方半年,生長板骨齡成長五歲,是好或不好?!
➤ 轉骨方到底能不能喝?邱個說:不要喝!
➤ 應該關注小孩的『全身健康』,不能只關注『身高』,身高80%取決於遺傳。
➤ 為什麼我的小孩『比』別人矮?
➤ 瘦肉精 萊克多巴銨 是什麼?對身體有什麼影響?
➤ 塑化劑,環境賀爾蒙。
➤ 會讓女生提早長小胸部:『初乳的羊乳』,特別『芳香』的精油乳液!『雞皮』
➤ 『山藥』『茶樹精油』『薰衣草精油』植物性女性賀爾蒙。
➤ 太香的化妝品/保養品,『太香的』,小朋友都建議不要。
➤ 建議在小孩身上用大品牌,不要使用來路不明的。
➤ 蜂王乳,小朋友建議不要吃。
➤ 小女生,彩色橡皮筋,玩具,塑膠製品,皮膚不要直接接觸。
➤ 【肥胖】在小朋友的比例超級多,小學生有1/4過重。
➤ 小時候胖,就是胖!兒童第二型糖尿病,膽固醇過高,脂肪肝,病例超多。
➤ 【手搖飲,搖茶】攝取過多的糖分是主要原因之一。
➤ 肥胖是一個Family Thing,是一整個家庭的事情。
➤ 家長/長輩多只注意小孩身高,而非注意肥胖問題。
➤ 兒童8種健康問題,體重過重、肥胖、外傷、焦慮/抑鬱、時常頭痛、腹痛、自閉症、注意力不集中/過動,隨年代而增加。
➤ 小朋友長不高,跟太晚睡/睡不好,有沒有關係?
➤ 腦垂體分泌身長激素,會在睡眠期間分泌比較多。
➤ 瑞士兒童醫院研究,發現身高成長,並沒有因為睡眠品質而受到影響。
➤ 每個小朋友所需要的睡眠時間有個體差異。
➤ 來路不明的鈣,不明添加物,是醫師所擔心的。
➤ 維他命D是不是需要補充?答案:是。但是要注意劑量單位數。
➤ 建議孩童接種 流感疫苗。
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肌肉生長激素 在 理科太太Plus Youtube 的最讚貼文
你有沒有很久不見的朋友突然發了張照片
整個人消風一圈還說沒有特意運動節食
16:8 間歇性斷食最近突然成為新的救世主
今天讓你了解原理、和你適不適合這樣做
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🔬〖#間歇性斷食〗片段節錄
間歇性斷食只要做得對
你是不用擔心肌肉會流失的
反而因為會分泌一點生長激素的關係
繼續幫你維持肌肉量
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🧬記得訂閱新頻道 #理太PLUS
情緒的科學 ❤️💙💔 https://bit.ly/3gqmZRO
🧫原頻道進行中
#理科太太 https://youtu.be/WtnUNm4xfS8
🔬理家的私生活
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肌肉生長激素 在 筋肉媽媽 Youtube 的精選貼文
168斷食,顧名思義在8小時內完成吃東西,剩下16小時不吃;基本上是改變了一天的進食「時間」,而不是改變進食的「成分」。
間歇斷食在科學上有大量研究被發表出來,被肯定的好處是:
斷食本身就是一種身體壓力,所以斷食期間皮質醇上升時,也導致脂肪燃燒增加;
飢餓會帶來生長激素提升,當生長激素提升肌肉保護與合成能力就變強;
斷食得以讓許多肥胖人士共同的狀況高胰島狀況改善,胰島素濃度下降、胰島素敏感度提升;
斷食時胰島素濃度會下降,將會提醒身體開始燃燒儲存的能量,當血糖和肝醣消耗殆盡,平均需要12-14小時,之後才會進入燃脂階段;
同時體脂過高容易瘦素阻抗,所以很難有吃飽的感覺,斷食可以讓瘦素敏感度提升......
不只是光為了減肥,從諸多成果發表上,已證實間歇斷食能夠優化健康成年人人體荷爾蒙平衡、改善坐式生活態的身體壓力。
但是斷食不是沒有風險,尤其在女性身上,狀況挺多的!
許多女性間歇斷食後,瘦了一個程度開始停滯期,而後甚至是月經失調,也見過不少還是走上報復性飲食的窘況導致更胖。
間歇斷食最大的風險,就是執行者沒有真正理解自己的需求,或者是對於斷食法採取錯誤策略與方法,導致最後身心壓力變大,荷爾蒙反而失調了。
譬如說:
斷食一開始伴隨著肌肉肝糖流失,會有脫水狀況;許多人以為瘦很快,心態影響下就更積極的飲食控制,導致吃的太少,熱量攝取不足,基礎代謝開始下滑,沒多久就開始復胖起來。
或者說聽說可以增加肌肉就拼命斷食,但運動根本沒有做,那即使增加了生長激素,又沒有運動,量也不足以讓你肌肉合成效率提升,反而在亂斷食狀態下更容易營養不良肌肉流失。
斷食就是一種壓力,而女性性荷爾蒙與壓力荷爾蒙環環相扣交互影響,當生活壓力已經很大,又來斷食,無意之間壓力荷爾蒙太多了,性荷爾蒙失調狀況下,就會越來越水腫與脂肪不離身。要知道科學研究中以女性為主的真的不夠多,考量原因多是女性荷爾蒙介入後要考量的變因太多,所以真的是否女性可以靠168斷食順利瘦身,還有待更多研究去發表。
也很常見有人以為間歇斷食的進食期間,可以大吃特吃,以至於吃進身體的都是空熱量、垃圾食物,營養素攝取不足,健康當然會出問題。
還有一個大家很少考量到的問題,有時候心態積極,斷食又冇(卯?)起來運動,一開始好像身形改變很快,接下來荷爾蒙失調就很容易找上門了。
建議大家如果真的想嘗試間歇斷食,要先學會知道自己一整天需要攝取的總熱量大約在哪個量,還有怎麼分配洪量營養素,才進階到間歇斷食。
#沒錯喔間歇斷食是基礎飲食控制的進階
#基礎飲食控制都不搞懂168斷食斷失敗只是常態
可以採漸進式,從12小時進食、12小時斷食開始,習慣後再執行10小時進食、14小時斷食,最後逐漸習慣168模式。
這則影片給予運動初學者一些運動建議:
斷食的禁食期間,請以伸展運動與按摩運動為主,避免身體在累積過多壓力。在舒緩運動前飲水,讓身體筋膜保持含水度佳,伸展與按摩效果才會好。
吃完東西後,請等候消化90分鐘,這時候是中高強度運動的好時機,因為身體有足夠的肝醣來為運動提供燃料;若以1-10分的自我感覺量表定義,以自我感覺評估,大約初學者還是要做運動到6分疲勞感,才會讓運動有成效。
#斷食時低強度運動
#進食後高強度運動
執行168間歇性斷食法時,飲食品質和營養素對減重成果扮演極具關鍵的角色,當營養素攝取足夠,身體細胞可以正常代謝,能量和荷爾蒙也可恢復規律運作,配上適當的運動,體重自然可以順利控制下來,且身體內在機能和皮膚也會顯著改善。
如果再斷食期間對於食物產生了渴望感,那就放棄任何一種斷食吧!因為這都可能會造成後續的報復性飲食,最終傷害的還是自己的身體~
執行間歇性斷食時最怕營養失調,唯獨當營養素攝取足夠,身體細胞可以正常代謝,能量和荷爾蒙也可恢復規律運作。
#間歇斷食不是人人適合記得先諮詢醫療專家
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