這個影片，講的是下面這篇文章
https://www.medscape.com/viewarticle/886528
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/jbmr.3284
這是2017年10月發表在Journal of Bone and Mineral Research上，由澳洲Queensland的Bone Clinic所做的臨床試驗結果。這家Bone Clinic，號稱是全世界第一家針對肌肉、骨骼、關節，從身體評估到訓練治療，提供全方面的照顧。有興趣的人可以上官網看看。
http://www.theboneclinic.com.au/
回到文章內容。
對於低骨質密度的民眾 (T-score < -1)，因為怕有骨折的風險，所以傳統上的運動建議，多是中等強度運動，自然對於改善骨質密度的效果不佳。而這個Lifting Intervention for Training Muscle and Osteoporosis Rehabilitation (LIFTMOR) 試驗 (http://liftmor.org/) (名稱取那麼長再縮寫，看起來就很厲害)，就找了101位平均65歲，停經又低骨質密度的女性，隨機分成兩組。對照組就在家做低強度運動，實驗組就進行為期八個月，每週二次，每次30分鐘，在有人監督下做高強度阻力和衝擊訓練 (high-intensity resistance and impact training, HIRIT)。
重點來了，HIRIT的課表是怎麼安排的?
參加實驗組的人，再分成小組，每組最多八個人。在第一個月，先從事自身體重或低負荷的運動，重點在逐步的學習動作。接下來的時間，就開始五組五下的訓練，阻力訓練包括80%-85% 1RM 的硬舉、過頭肩推和背蹲舉，衝擊訓練是跳拉單槓和落下著地。
最後實驗的結果，不意外的，HIRIT組增加較多的骨質密度，對照組的骨質密度反而是下降的 (就如我們知道的，不夠強度的運動，是無法抵擋老化的衰退)。而且HIRIT組的身高，不但沒因為壓重量而變矮，反而還增加了。在神經肌肉功能表現的評估上，HIRIT組也是有顯著的改善。至於大家擔心HIRIT的一些不良影響，如骨折等其它嚴重傷害，並沒有發生。
HIRIT不但可以直接促進骨質密度增加，訓練後肌力增強，神經肌肉控制能力改善，也可減少跌倒的機會，達到預防骨折的功效。
安全訓練的重點，在於尋序漸進的教導動作，以及安排足夠休息日。壓更重的重量，就要更多休息。而目前一般針對骨質疏鬆的運動建議，如一週五天的低強度運動，對改善骨質密度是沒有明顯效果的。
大家看完有沒有覺得很簡單? 訓練不用花俏，不用複雜，不用花太多時間，只要漸進式超負荷，就可以慢慢累積進步。
#原文po於怪獸肌力及體能教練俱樂部
#大重量訓練
#偽重量訓練🚫
