對猩猩猴子這些靈長類同胞來說
#肥胖 從來不是一個值得困擾的問題－
野生猿猴平均體脂只有 10%，即便被豢養
整天努力把自己吃胖，最多也不超過 25%
反觀在座各位輕輕鬆鬆就能突破 30%
更過分的是，這些猩猩猴子運動量也不高
相較都市人每天建議要走上 8 公里才健康
一頭母黑猩猩只要很 chill 的走一兩公里
就可以擁有體脂 5% 的健美級身材
所以你一定想問：人類沒事存這麼脂肪幹麻？
透過化石證據，科學家猜測人類變胖的契機
可能跟 #智人 在演化時腦容量加大三倍有關
－為了穩定供應這顆大大腦所需要的能量*
人體於是追加一個更容易囤積脂肪的設定
此外，因為肌肉會消耗更多卡路里
人體還順手砍掉了很多要分給肌肉的預算
可就算肌肉比例更少，人類每日基礎代謝量
還是比猩猩高出約一碗大魯 ( 500 大卡)
可見你的那顆大腦吃得有多兇
但這也表示，困擾現代人的脂肪儲存機制
或許正是人類能戰勝其他物種的重要武器－
把腦看得比肌肉重要，才有辦法 #征服地球
所以從演化角度看，你真該高喊 #我胖我驕傲
嗯，這恐怕也是為什麼 #賽亞猴子 的王子
會打不贏經過地球人洗禮的下級戰士了
－因為沒人教他要 #靠腦 來戰鬥嘛！
為了讓大家銘記再強大的肌肉
也沒有一顆聰明的腦袋來得重要
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#怪奇冷知識488
註：這時候人類先祖也開始遠離叢林走入草原
所以囤積更多脂肪，也可能是為了要適應一個
更貧脊、食物供應更不穩定的環境
肌肥大三大機制 在 [討論]充分的組間休息能增進更多肌肥大效果- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
*撰文者:*
前勁體能訓練中心總教練 Hank
台灣師大體研所-運動生物力學組
美國國家肌力與體能協會-肌力與體能訓練專家(NSCA-CSCS)
美國國家運動醫學學院-運動表現專家(NASM-PES)
以往對於肌肥大訓練的組間休息時間常見的建議是：30秒-2分鐘的短促組間休息，例如美
國國家肌力與體能協會
(NSCA）建議是30秒-1.5分鐘(1)
美國國家運動醫學會(ACSM）建議是1分鐘-2分鐘(2)、
美國國家運動醫學學院（NASM）建議是45秒-1.5分鐘(3)。
短促的、尚未充分休息的組間休息時間，
設計目的是讓身體快速累積大量的代謝壓力（Metabolic stress）以及合成型激素如：睪
固酮（Testosterone）、
生長激素（Growth hormone）等來提升肌肥大表現。
但是近年來大部份的文獻支持：
『充分休息能促進更多的肌肥大反應。』(7)(8)(9)(10)(11)(12)
一、合成型激素增加可能不會促進更多的蛋白質合成
未完全恢復的短促組間休息、稍高的反覆次數、
使用力竭技術等創造肌肉缺氧環境都能輕
易誘發合成型激素的分泌，
但是即便訓練後發現身體內有高濃度激素反應，
蛋白質合成能力卻沒有因此增加。
這也顯示短促的組間休息比起充分的組間休息能創造更佳的合成型激素反應，
但似乎與肌肥大沒有明顯相關性，
訓練後的激素增加，
不能做為發展肌肥大的參考指標
(4)(5)(6)(7)(9)(10)。
二、代謝壓力可能不是肌肥大的主要發展機制
肌肥大的三個發展機制：
機械壓力（Mechanical tension）
代謝壓力（Metabolic stress)
肌肉損傷（Muscle damage）
機械張力是身體在大重量的刺激下逐步累積訓練總量來提升肌肥大效果，
代謝壓力透過力竭、不完全恢復等創造身體缺氧、疲勞情境來誘發肌肥大效果，
以上兩者均能造成肌肉損傷 ，
肌肉損傷是訓練後會促使肌肉細微組織的破壞，並產生組織重塑來達到肌肥大的目的。
短促的組間休息時間迫使肌肉在未完全恢復的情況下即進行下一組訓練，
在肌肉缺氧的環境下迅速累積乳酸，
使代謝壓力水準急速升高。
即便短促休息在代謝壓力上佔優勢，
但充分的組間休息反而有較多的肌肥大反應，這可能是因為休息不足使身體過度疲勞將使
訓練強度下降進而使訓練總量伴隨下降。
充分的組間休息能使訓練強度不下降而累積可觀的機械張力與訓練總量，
也造就更好的肌肥大表現，
意味著訓練總量提升來自對訓練強度的依存關係，
也顯示機械張力是肌肥大發展的主要機制，代謝壓力為次要機制
(7)(8)(10)(11)(13)。
三、充分休息獲得較佳的肌肥大效果
多關節訓練比起單關節訓練需要更多的組間休息，
訓練越接近力竭需要越多的組間休息，
訓練的保留次數越趨近於零需要較多的組間休息，
肌力水準較差的人與肌力水準較佳的人
一起使用同樣強度進行訓練時需要更多的組間休息(7)。
為了維持訓練組數的動作技術品質以及強度、訓練總量的維持，
組間休息時間應大於1分鐘，
建議休息3-5分鐘或更多
(7)(8)(9)(10)(11)(12)。
四、小結
1.合成型激素增加不一定伴隨蛋白質合成增加。
2.機械張力是肌肥大主要發展機制而非代謝壓力。
3.充分休息比起短促休息獲得更多肌肥大效果。
五、建議
1.不論肌肥大或最大肌力期訓練均採用充分休息的策略，
修改肌肥大採短促休息、
最大肌力採充分休息的常見做法。
2.組間休息時間採取浮動調整策略，
當組數增加或疲勞逐漸累積時，
漸進增加組間休息時間是維持訓練品質的良好策略，
修改以往鎖定特定組間休息秒數的常見作
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