【基礎動作比花招更有用】
#給初學者的第十六封信✉️
💎「如果你是健身新手，這個系列你一定不能錯過。」💎
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不少學生在學習一陣子後會問我
「某某動作是不是比較有效/我也想學某某動作」
重量訓練的動作變化的確不少
但你真的需要嗎？
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📌「有基礎動作才有花招」
📝Ａ：很多的變化都是由基礎演變而來，如果基礎不會，何來的演變和變化呢？
很多的變化都是由基礎演變而來
如果基礎不會，何來的演變和變化呢？
建議大家先好好扎實地把基礎動作學習熟練
再想其他的變化！
不過我得說，基礎動作光要熟練
就得花上好一陣子了
更何況到進階的微調整。
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📌「先了解這些動作訓練的目的」
📝Ａ：知道自己在練什麼，而不要看別人練自己也練。
變化花招的出現往往是針對不同的目的
例如：阿諾肩推看起來很炫，但實際上是中/前三角的複合訓練，如果今天只要前三角，也許你只需要肩推或前平舉。
再加入花招變化前
先了解這些動作訓練的目的
知道自己在練什麼
而不要看別人練自己也練
當個盲從的人。
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📌「也許你根本不需要」
📝Ａ：訓練撞牆期可以透過更改動作變化去達到新的適應，但更多的時候，也許是動作的品質有進步的空間。
有些人是為了尋求強度或是更高的刺激
的確到一個訓練撞牆期可以透過更改動作變化去達到新的適應
但更多的時候，也許是動作的品質有進步的空間
或許是發力問題/穩定部份沒做好/代償的發生
停下來重新省視自己的訓練動作
也許你會發覺，根本沒有必要換新的動作
而是在忽略了動作的品質。
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扎實的基礎動作，其實也足夠你練個5年以上了
花時間去好好將每個細節學習到位
未來在學習不一樣的訓練動作時，也能幫助你得心應手！
不誇張地說，基礎才是會陪伴你一生的訓練
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肩推重量上不去 在 Re: [問題] 臥推重量上不去，可以怎麼進步？ - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
※ 引述《morchance (hangry)》之銘言：
: 大家好，小弟173/75，
: 健齡認真練大概半年，
: 疫情前都在怪獸接受教練指導訓練，
: 硬舉跟深蹲進步的速度與幅度都蠻快的，
: 大概兩個月的時間，
: 兩項都已經接近100公斤，
: 但只有臥推遲遲卡在約莫33公斤。
: 小弟自知自己上半身的肌群很弱，
: 不管在做槓鈴/啞鈴/機械式臥推時，
: 首先感受到無力的往往不是胸肌，而是三頭肌與三角肌。
: 請問這是不是代表我該針對這兩個肌群單獨訓練，才能得到在臥推上的進步？
: 怪獸的教練表示上半身對於訓練量比較敏感，累積多一點訓練量就有機會進步，
: 而我在自己練時，健身房老闆建議我可以從啞鈴臥推開始，增強感受度與力量。
: （於我，啞鈴臥推的確胸肌的感受度會比較好，過去用槓鈴臥推時，總是感受到三頭肌
: 的參與比較多，但三頭肌很快就沒力了QQ，反而是胸還沒力竭。）
: 在YouTube看訓練影片時，
: 有人指出在訓練肩膀時（肩推、側平舉等）動作，
: 也對於臥推的進步會有幫助。
: 過去在怪獸的時候，比較少訓練到肩膀，
: 而我也試著加入一些肩膀的動作，不知道會不會有幫助？
: 問題有點多，先感謝願意回答的大大們了QQ！
剛好我自己的粉專我前幾天在發類似的文章，你可能可以先判斷一下自己的弱點在哪，再來考慮要練哪些輔助
但我可以很明確的跟你說，男生只能推33肯定不是肌力的問題，是你set up從頭到尾有問題，而大多數人的set up非常糟糕，健身房7-8成的人都是。
我自己學生不管新的舊的有天賦沒天賦的女生，至少推20一定沒問題，妳set up很OK，把槓移出來推一下肯定可以的，男生33就更不用說了，我自己的學生女生最好的可以推到60，有比賽。
以下是我粉專文案直接轉貼，你可以參考參考
我們都知道「槓鈴臥推」時最理想的握距為，當槓鈴停在胸上時，「槓鈴在手腕正上方，手腕在手肘正上方」。如果你離這動作偏差很多的話，那你可以嘗試先這樣修正，以我的教學經驗是絕大多數人握太窄了。
我們再把臥推分段化（這個在啞鈴臥推也適用），把臥推的行程分成「胸口-中間（第一段）中間-結束（第二段）」這樣來看。通常來說，我們會認為：
動作常常卡關在「第一段」者，必須要更去加強「胸和肩膀的力量，多數是胸」，建議可以練拉森臥推、啞鈴臥推。動作常常卡關在「第二段」者，必須要更去加強「三頭和肩膀的力量，多數是三頭」，建議可以練窄握臥推。
這些修正和找弱點的方式能解決你多數「臥推」時遇到的問題（當然你的set up基礎要好），但也許適當的改變會更好，針對性的加強過後，你的「第一段」或是「第二段」依舊會辛苦的黏滯，你可以嘗試：
在第一段（胸口-中間）黏滯除了增強胸肩之外，也可以嘗試把「握距握短1到2根手指」讓底部發力更加容易。
在第二段（中間-結束）黏滯除了增強三頭跟肩之外，也可以嘗試把「握距握寬，食指不要超出力環就好（比賽規定不可以）」讓行程變短，第二段黏滯點會變好過、舒服一點。
如果你黏滯點是在臥推的全程，那我會建議你來上上看我的課，我再幫你想個辦法XD
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Sent from JPTT on my HTC Desire 20 Pro.
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