Search
寬握下拉 DOs & DON’Ts
寬握下拉是一個非常非常好啟動闊背肌（lats，也是背部最大的肌肉群）的動作。啟動闊背肌，不僅能擁有漂亮的背部線條，同時因肌肉的走向也能保護脊椎，避免受傷。更重要的是，能降低背痛腰痛的問題。
闊背肌對於初學者來說並不容易感受，特別是有駝背問題的人。而且在做寬握下拉的動作時，最容易就是用手臂的力量代償，最終手臂上緣前三角肌（anterior deltoid)以拉傷收場。
正確姿勢有三大重點：
1️⃣肩胛骨下壓
2️⃣以胸挺向手把
3️⃣軀幹穩定、腰椎中立
能掌握這三大重點，基本上問題就不大。
️（因為我現在還是居家訓練，所以用彈力繩來示範，不過概念都可以運用在健身房的滑輪機器上）
歡迎收藏，分享請註明出處
————————
追蹤Pelieving IG: www.instagram.com/pelieving
訂閱Pelieving YouTube 🔎Pelieving
【肌肉物語—肱二頭肌】
「肱二頭不只是強力的肘屈肌，也會影響你 #肩胛骨穩定、#肩關節夾擠甚至手的抓握功能!!」
「你知道為什麼難開的罐頭蓋和鎖螺絲的動作都是順時針旋轉嗎? 」
「你知道為什麼大部分的門把都是正手握把嗎?」
#這些都和好看又好用的商業肌—#肱二頭肌有關喔!
【解剖學】
肱二頭肌由長頭和短頭構成:
長頭:
近端從肩胛骨盂上結節和盂肱關節的關節囊出發，穿過肩峰下空間，經過肱骨結節間溝往遠端附著於橈骨粗隆上。
因為長頭跨越過肱骨頭的上方，因此也提供肩關節外展時的穩定度。另外在大體實驗的研究上，二頭肌的長頭可以在肩關節動作時限制肱骨頭的向前位移。
往遠端長頭肌腱會經過肩峰下空間，所以有長期姿勢不良的個案身上和肩夾擠症侯群的患者也常見長頭肌腱的問題。
短頭:
近端從肩胛骨的喙突出發，遠端和長頭融合共同附著於橈骨粗隆上，遠端的第二附著點則會透過二頭肌腱膜連接到前臂的深層筋膜中。
【肌動學】
肱二頭肌是跨三關節的肌肉，且並沒有直接連接到肱骨上。
肱二頭肌的收縮能產生 #肩胛骨下壓(短頭)、#肩關節的屈曲、#內收(短頭)、#手肘的彎曲、#旋後。
當手肘伸直時，前臂做輕鬆的旋後動作，二頭肌並不活躍，反而是旋後肌不管在手肘甚麼位置下，都會有很明顯的肌電圖活動。
當手肘彎曲伴隨強力的旋後動作時，肱二頭肌才會有明顯的肌電圖活動。
所以我們在打開罐頭蓋子、大力轉螺絲起子或是扭毛巾等需要強力旋後動作時，我們習慣將手肘擺在彎曲的姿勢。
根據研究，肱二頭肌在手肘彎曲90-110度的時候有最大的收縮力臂，因此反過來說，當我們將手肘彎曲90度左右的位置時，能產生最有力的旋後動作，而旋後肌群又比旋前肌群來的有力。
所以門把的設計就是如此貼心，針對占大多數的右撇子來說，正手握把的高度和順時針的旋轉，都可以很輕鬆的用二頭肌完成。
另外螺絲釘的螺紋設計也幫助右撇子可以使用強壯的肱二頭肌來拴緊。
當我們扭毛巾的時候，肱二肌可以產生強力的旋後動作同時伴隨手肘的彎曲，所以肱三頭肌會出來拮抗彎曲的動作，有趣的是，肱二頭肌和三頭肌都會連接到肩胛骨的外側，所以需要肩胛近端的肌肉來幫助穩定肩胛骨。如果近端穩定肌無力，便容易影響手肘彎曲和旋後的功能。
【結論】
肱二頭肌和肱三頭肌不只是手肘彎曲和伸直的拮抗肌，也是手部抓握功能的協同肌，兩者都需要在肩胛骨穩定下，才能維持良好的動作功能。
而長期的駝背和頭部前傾姿勢易造成肩胛骨的動作障礙和肩峰下空間的減少，不只易造成肩膀活動時，肱二頭肌腱的夾擠受傷，也因為肩胛骨穩定肌群的失能，造成肱二頭肌的失能緊繃，影響手肘旋後動作的無力甚至造成手部握力的下降。
#動身指南 #GettingStarted
#好看又好用的商業肌
#肱二頭肌
肩膀卡卡不適? 現在就試試 3招簡單喚醒肌肉 舒緩肩膀練習 (練完要把肌肉記憶帶到日常生活當中)
肩膀是身體活動度最多的關節 最大的活動度也換來了最大的不穩定， 由於3C生活方式 以及一些過度或不平衡的瑜珈或重訓的練習，上手臂的(肱骨)容易處於肩關節前側的位置。而造成夾擊甚至是肌腱炎，關節炎。
當肩膀感到不適的時候，可以先從以下三個方向來自我修復
1 陰瑜伽肩頸伸展
2 使用療癒球按摩放鬆肌肉筋膜
3 鍛鍊肌肉,讓肩膀回到正位（ 肌肉喚醒後， 記得在日常生活中隨時啟動那些肌肉！）
3招喚醒肌肉 舒緩肩膀練習
1.1 夾肩胛骨
收縮五下之後，保持收縮五秒 (3次)
1.2 夾肩胛骨下壓練習
收縮五下之後，保持收縮五秒 (3次)
2划水
沒有桌子也可以用瑜伽磚喔
3金字塔 5reps 3sets
虎口的位置推向牆
手肘想離開牆(肱骨外旋)
如果手肘無法離開牆也沒有關係，虎口部份想繼續靠近牆
2021 台北正念陰瑜珈 100小時師資訓練 (補40小時部分包含完整肩頸紓緩工作坊)
https://www.facebook.com/events/685760782362109/
YogiOcean訓練
火箭瑜珈(台北周末) 100小時師資訓練 (極早鳥至12/31)
https://www.facebook.com/events/3068529999897047/
Yogi Ocean RYT200小時的報名狀況為下
三月台北週末額滿(可排後補)
周末/周間 台北200小時瑜珈師資說明會
https://www.facebook.com/events/384330582909665
7月台北週末 （報名中)
https://www.facebook.com/events/1057069201425395/
七月台北週間（報名中)
https://www.facebook.com/events/217393953175312
Lat Pulldown是背部訓練的最重要的動作之一，可以說是每次練背都要進行的動作。以下的短片分析了2項最常出現的問題，以及其解決方法：
(1) 雙手感到疲累
(2) 背闊肌沒有感覺
首先我們要明白Lat Pulldown主要的訓練肌肉是Latissimus Dorsi 背闊肌，配以Trapezius 斜方肌、Deltoid 三角肌(即肩部)、以及Biceps Brachii 肱二頭肌為輔，因此我們必需注意背闊肌的發力及感覺，而避免其他肌肉過度參與。
如果你初接觸這個個動作，或是已經練了一段時間還是感受不到背闊肌，我會建議你先放鬆前臂，不要握緊手把，這有助身體放鬆整個手臂的肌肉。
然後進行以下三個步驟：
Step 1
向後靠約30度，保持手臂放鬆。
Step 2
挺胸，或者更準確地說，應該是將肩胛骨下壓（詳情請參考影片。)
Step 3
將手肘帶到身體兩傍，亦即夾緊腋下，前臂保持放鬆。細仔感受背闊肌的感覺。
留意Step 2是很重要的，在肩胛骨穩定的情況之下，背闊肌才能有效地發揮最大力量，要是你不會下壓肩胛骨，我會建議你先好好練習Step 2 ，才慢慢訓練整個Lat Pulldown的動作。
還未十分有把握如何用背闊肌發力的朋友，請不要用大重量訓練，因為即使你能拉得起40-50Kg，你還是主要用手去發力，記得住這個動作是Lat Pulldown，而不是Arm Pulldown。
如果你有什麼疑問，可以留言分享！
－－－－－－－－－－－－
提供私人健身訓練及小組訓練班，如有興趣請WhasApp +852 9728 9926。
地址：香港 尖沙咀 柯士甸道130號 嘉碧大廈 1A及4A
更多增肌、減肥資訊：
http://www.gymbeginner.hk
http://www.facebook.com/gymbeginner
http://www.instagram.com/gymbeginner.hk
【G動學講堂】訓練時肩胛骨到底要不要後收下壓？ · 你有訓練你的肩胛骨活動嗎？ · 別再碎碎念了，我頭好痛怎麼辦？ · How to Improve the Mind Muscle ... ... <看更多>
在健身房，我們常常會聽到教練請學員把肩胛骨「後收下壓」，但也有許多人認為這個指令是不對的，會造成肩關節不舒服，反而讓訓練效果變差。 ... <看更多>
肩胛骨下壓 在 [心得]肩胛骨內收下壓？ - 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
打給賀 我是歐告教練
今天要來講肩胛骨內收下壓？
（今天講的觀念，要先看過「肩肱節律」跟「翼狀肩胛」會比較清楚）
（這兩個可以去我的IG或粉絲專頁看，之前有PO）
先講結論，把「內收下壓」這個方式忘掉，改成下列這個方式：
雙手自然下垂，大姆指由朝向身體向外旋轉到大姆指朝向身體的反方向，這時會覺得腋下
處的背稍微緊緊DER並且脊椎處的背不會有夾的感覺，這樣就完成了
「內收下壓」這個引導方式並沒有錯，但是每人的理解方式不同，所以有一部份的人會「
過度」的「內收下壓」反而會讓肩關節壓力過大，甚至也會讓腰椎壓力過大、聳肩
以解剖方面來看，大部份的人，或多或少都有一些「第二型翼狀肩胛」的狀況（肩胛骨的
內側翹起），所以只要讓「前臂旋後」+「肩關節外旋」，就可以讓肩胛骨「稍微內收」
，讓肩胛骨平貼肋骨，這樣就能增加上肢動作的穩定，又不影響肩胛骨跟肩關節原來的動
作模式
這個方式，有些人或許有用過，有些人會這樣引導，在臥推的時候，想像把槓鈴折斷，這
個方式的原理跟我說的手往外旋轉也是一樣
再來講「內收下壓」的缺點，如果有看過「肩肱節律」的人，就會知道，肩胛骨會隨著手
的位置而有所移動，但如果用「內收下壓固定不動」的話，那肩關節只能最多只能張開不
到30度，那要怎麼做肩推？
這狀況同樣也適用在臥推，在臥推手臂伸直時，肩胛骨此時是平貼肋骨做「稍微外展」的
方式滑動，但如果用「內收下壓固定不動」的方式，就會形成兩股力量拉扯，一個向後，
一個向前，在中間的肩關節就很衰，不只活動度受限，又會承受很大的壓力
（如果對關節動作名詞不懂的人，可以去IG或FB看標籤：哩咩重訓某_關節動作）
（如果有任何的疑問，歡迎私訊或留言，我會儘快回覆）
這是我的IG↓
https://www.instagram.com/wanna_work_out/
這是我的粉絲專頁↓
https://tinyurl.com/y2xh57h8
感謝各位的觀看
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 110.30.103.92 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1607699886.A.863.html
不一樣喔，光是挺胸這個引導方式，很多人就會變成挺腰，腰椎那邊會有一些壓力，寫這麼多就是不希望動到腰椎
那就不要握太緊，擺渡人有說過，握太緊反而越握不住，直到你攤開手，發現手心裡什麼都沒有
可是舉重選手在大重量的挺舉或抓舉的時候，也沒後收下壓，但卻可以穩穩的完成動作，是
而且我沒說要肩胛骨外展阿，我是說在臥推手平舉時，肩胛骨會自然的微微外展，就跟肩關
大重量臥推比賽?你指的是健力嗎？如果是健力式的臥推，那不太一樣喔，健力式臥推所做的拱腰、握距較寬，都會讓身體自然變成內收下壓的狀態，跟一般平躺、腰椎有自然空隙的狀態不太一樣
但我看不太懂什麼是前鋸肌前突，是肩胛骨前突嗎?(肩胛骨外展）如果是的話，那你誤會我的意思了，我說的是「微微」外展，跟整個外展到變成圓肩是不太一樣的
※ 編輯: blackdog630 (39.10.38.19 臺灣), 12/13/2020 15:26:53
... <看更多>