Search
評估訓練筆記 划船肩膀有聲響
上禮拜有一位的朋友很緊張的跟我說，他右肩一直有聲音大概快一年了，特別是在做划船後拉的動作，但不會痛，所以我就抓來看看了
1.肱骨看起來有點前移
2.圓肩
3.肩胛前傾
本來很開心的說你這是胸小肌和二頭肌，尤其是二頭肌啦，教他放鬆了大概兩、三分鐘後，張力依舊沒有退掉，這時絕對不是跟他說你要繼續更用力的壓爆他，我就檢查他的肌皮神經的神經路徑
幾個重要的肘屈肌都很緊，連喙肱肌都怪怪的，結果沒想到幾乎所有肩袖肌群張力很高，繼續往上檢查到脖子和肋骨就覺得，恩...是這裏了，處理完之後，教呼吸，二頭肌就比較鬆了，肩袖肌群也比較能正常發力，再檢查划船動作，發現肱骨和肩胛的連動有問題，肩胛後收會聳肩，因為剛剛脖子有問題所以說我還檢查了背肩胛神經路徑上的肌肉，然後找到提肩胛肌抑制了中斜方和下斜方，放鬆完之後就搞定了
#如果喜歡我的文章麻煩請幫忙分享
🙇🙇
#非常感謝學生信任我
#沒有疼痛所以我才幫忙
#有疼痛記得先去尋求醫療協助
#飛教練
#基隆台北上課請私訊
119. 攀岩推撐動作運動傷害
一位岩友近期攀岩之後覺得右肩膀抬不高，而且會有疼痛感，前來找我治療。起初以為是肩夾擠症候群，結果患者主述是攀岩時做了一個推撐(Mantel)的動作(如圖一、二)，疼痛感就產生了。
評估過程中，岩友在手臂前上抬以及水平上抬的動作時，疼痛都會出現在肩峰關節處(如圖三AC joint)，而且肩關節角度都無法達到完全角度；另外比較左右兩側的鎖骨發現，右側的鎖骨較左側鎖骨凸，並且產生向後翻轉的動作，肩膀做動作時偶爾會發出骨頭的撞擊聲響。
肩峰關節指的是鎖骨與肩膀相連的關節面；另外還有一個叫胸鎖關節，意即鎖骨與胸骨相連的關節面(如圖四)。因為鎖骨形狀比較特別，像一個S型的鉤子(如圖五)，所以在治療的時候，肩鎖關節和胸鎖關節兩個位置都要做調整！
鎖骨並不是一根沒有動作的骨頭，在肩膀的動作中，鎖骨扮演很重要的角色，包含的動作有上下、前後、旋轉(如圖六)。在手臂前上抬與側面水平上抬時，隨著角度的不同，鎖骨的動作也不同(如圖七)。而攀岩做推撐的動作時，肩關節動作有相當複雜的變化，鎖骨就得快速跟上提供肩膀適合的活動度(如圖八)。
針對這位岩友的症狀來說，治療的原則很簡單，放鬆鎖骨周圍的肌肉，包含胸大肌的鎖骨胸骨肌肉、鎖骨下肌、胸所乳突肌、闊頸肌等等。當然肩胛骨上段的肌肉也要放鬆，畢竟這兩塊骨頭是緊密互動的關係！
軟組織都放鬆完畢之後，就可以處置本次症狀的主角：鎖骨！主要是要做胸骨鎖骨以及肩峰鎖骨兩處關節的復位。為什麼兩側的關節面都要處理呢？仔細看鎖骨兩端的關節面以及鎖骨在中間的彎折，當發生錯位時，兩端的關節面是會同時錯位的。
這位岩友右側胸鎖關節較凸，然後又產生後翻轉的動作，單純就胸鎖關節來說，產生了前突與上翻；而肩鎖關節來說，產生了上旋轉、下壓以及前移。上述動作發生後，上手臂肱骨往上抬就會撞到鎖骨。復位方式就是操作相反動作，就能夠矯正兩端關節的位置！
調整好鎖骨的關節面後，再請岩友做上肩膀前上抬與側水平抬動作，疼痛感就完全消失，動作也可以完整執行。聽說最近很多岩館都出許多需要推撐的路線，這類型的症狀也增加了。多增加柔軟度以及肩膀穩定性，即可降低症狀產生！
https://youtu.be/VSuQhzrPNJQ?t=120
肩鎖關節動作如影片所示
35. 頸椎神經壓迫：特殊個案cervical nerve post cutaneous nerve
話說今天再次治療的個案是我的治療師好友，主述的症狀是右肩膀在抬高時，二頭肌的肌腱會有疼痛感，剛開始治療的時候，一樣著手於右側肩膀的二頭肌短頭肌腱，整個觸診的感覺就是發炎腫脹，在進行一指刀治療的時候，發覺周邊的肌肉都有小結節產生，完整的做完順法和撥法後，手抬高的動作已經減少疼痛，但是依然會出現些微疼痛感。接著繼續的聊著症狀之後，發覺原來她的肱骨頭沒有完整的固定在肩關節腔裡，施作肩關節的鬆動術當測試時，整個肩關節是比較鬆弛的狀態。細問之下，之前並沒有外傷撞擊的病史，也沒有任何運動傷害，但是整體肩關節的位移量就是相當的大。將肱骨頭推回去關節腔之後，繼續探討症狀產生的可能原因。
我們兩人思考著韌帶，肌肉，骨頭位置等等的可能性，首先依前述的過程，直接排除掉肩關節內部韌帶鬆弛的問題，再者觀察周邊的骨頭位置，發現好友的右肩胛呈現外翻的症狀，由側面平視，足足比左側還突出了1~1.5公分，這時立刻跳到思考肌肉的部分，有哪些肌肉負責抓住肩胛骨，以及上手臂的肱骨頭，包含肩膀的旋轉肌群，肩胛內側的提肩胛肌，大小菱型肌等等。經由觸診，進一步發現右側肩胛周圍的肌肉都是低張的現象，更嚴重得是肩胛內側的肌肉群似乎還有輕微的萎縮。
此時我的腦海裡閃出了似乎有條神經是在肩胛骨旁邊支配著，但是很少遇到相關病症，因此忘了此條神經的名稱和支配的肌肉範圍，剛好好友的同事有本解剖圖譜，馬上就拿起來翻查。最終確認是標題所標示的這條神經，此神經的起點為頸神經第四節，一路到胸椎神經的第六節，涵蓋範圍之廣，真是令我訝異！幾乎上背部所以重要的肌肉的被支配著。所以最後的結論是由於此條神經被頸椎壓迫住，造成肩胛周邊肌肉萎縮無力，而無法拉住肱骨頭，最後導致肱骨頭位移，而影響到二頭肌肌腱的滑動，甚至發炎腫脹。
平常沒注意到這位好友的頸部姿勢是否在良好的位置，立刻將眼光注視到她的頸部姿勢上，果然呈現著頭部前移（forward head）的不良動作，這時她才抱怨著最近常常頭皮緊繃，甚至偏頭痛。聊到這，只好再把她拖回治療床上躺好就位，準備進行第二次治療作業，解除此神經的壓迫。
第一步先處理枕骨下肌群的緊繃，放鬆完這四條小肌肉之後，請她側躺用一指刀放鬆頸部的肌肉群，都放鬆完畢後，施作頸椎關節鬆動術，一節一節的去做關節鬆動，接下來請她趴著，繼續處理上胸椎周邊的肌肉群，也是一整個緊繃到不行！當所有需要放鬆的肌肉都處理完畢後，就剩下關節的鬆動，最主要的是打開放鬆頸胸椎的小面關節，第一個處理頸胸椎連接處的小面關節（C-T junction），第二打開上胸椎到中胸椎的小面關節，最後做頸椎的牽拉，藉此去鬆動頸神經和頸椎小面關節，希望更進一步能牽拉到此次評估所壓迫到的神經。
整體治療完之後，好友感覺到呼吸到了新鮮的空氣，活在新的世界裡，整個肩膀周邊也都放鬆了，簡直要飛上天了。
後續討論著肩胛內側的肌肉群如何做肌力訓練，以及如何使用肌內效貼布，將肱骨頭拉回肩關節腔裡，讓肌肉收縮可以順暢些。
椅子操是很常見的一種運動，
我把好用又簡單的動作，整理成椅子操三部曲，
這是第一集，頸部放鬆，
讓你邊看邊做，提高頸部活動度。
0:00 別坐太久喔
0:53 第一個動作 - 頸後肌群按壓
1:54 第二個動作 - 頸部表層筋膜拉伸
3:08 第三個動作 - 側頸與斜角肌拉伸
4:20 第四個動作 - 頭皮筋膜放鬆
5:16 第五個動作 - 胸鎖乳突肌放鬆
5:54 第六個動作 - 脊椎伸展
7:19 第七個動作 - 前後腳弓箭步前側筋膜放鬆
8:22 第八個動作 - 前後腳弓箭步腰部筋膜放鬆
9:16 第九個動作 - 墊腳尖
10:00 結語
下面是推薦影片
有興趣的點擊網址觀看哦:
手腕隱隱作痛？你可能會後悔沒有早點發現的疼痛訊號
https://youtu.be/tg4P5ejc6CI
透過輔具調整訓練強度，運動搖擺墊原來還可以這樣用
https://youtu.be/8v6nZOaWFeU
有關骨盆歪斜的答案，都在這部影片裡了
https://youtu.be/KgbjGncYBhI
打造完美頸椎，想怎麼低頭就怎麼低頭
https://youtu.be/gGiL3T64tww
手指麻麻的？可能是腕隧道症候群喔
https://youtu.be/ueLVNOuCocs
網球肘的復健指南
https://youtu.be/wN-XjCDx9Rg
保養手臂的五個伸展運動 - 預防網球肘和高爾夫球肘
https://youtu.be/bHBJkoteM8E
下背痛、膏肓痛的救星，上半身滾筒筋膜放鬆
https://youtu.be/IrQ8tdd603w
肩膀健康的隱形殺手『肱骨前移』，肩膀痛，別輕忽。
https://youtu.be/l7ojcgFNfCU
訓練無法突破，有可能是你的肋骨外翻了喔
https://youtu.be/-H75tY3fYAw
別再抬頭挺胸，正確的『縮肚長高』站姿，讓你不再因久站而腰痠。
https://youtu.be/OwESSKODNRo
天氣超好出大景，最簡單的百岳，新手也可以輕鬆征服的合歡山。
https://youtu.be/6N1LfWYnaFs
走路是怎麼走成假胯寬的？什麼運動適合假胯寬的人做呢？
https://youtu.be/sAwx6yYLQvQ
五十肩第三期能做什麼運動？重建肩胛肱骨節律會很難嗎？
https://youtu.be/SOVJ3vUBqmA
五十肩能逆轉嗎？五十肩確診的三個症狀，你中了幾個？
https://youtu.be/6NcdyoYtkQs
【拇指外翻】拇趾外翻會有什麼前兆？居然跟『它』沒力有關？
https://youtu.be/x2LFB3Rv9E8
睡前拉筋十分鐘，睡個好覺比什麼都重要。
https://youtu.be/vdIugUHKGWg
脖子會往前伸的人一定要看，這部影片能讓你的頸椎再撐500年。
https://youtu.be/pY4AVIQ1VY4
玉山我來啦，這可能是最難爬的山，有人花了兩年也爬不上去。
https://youtu.be/292uNJ9klds
別再碎碎念了，我頭好痛怎麼辦？
https://youtu.be/8r7wCuAh2dM
Vlog #1 今天放風出去玩，順便上點課。
https://youtu.be/DkUb25XBDYk
肩膀健康，生活好便利，準備一條彈力帶，來鬆開角度受限的肩膀吧
https://youtu.be/-7p4awI21FI
在家用彈力帶就能完成的髖關節鬆動術，促進關節組織液循環，保持下肢的彈性與活力。
https://youtu.be/JAsXfFOjs2A
一碰就痛，為什麼足底筋膜炎這麼難好？除了放鬆，足弓的力氣也能訓練，想知道要怎麼在家訓練足弓的肌肉嗎？
https://youtu.be/9bwMrxQMb_g
一碰就痛！足底筋膜炎真的好惱人，為什麼我會得足底筋膜炎？除了上醫院，其實在家裡做一些簡單的足跟矯正運動，也可以加速它的康復唷。
https://youtu.be/Lxt6G_-zJmc
今天挑戰用八分鐘，用滾筒完整的放鬆你的下半身；從此之後，家裡的滾筒不再只是個占空間的裝飾品了。
https://youtu.be/T5FaG9OZnCk
每天五分鐘，跟我一起做全世界最好的脊椎運動，保護脊椎不受傷，輕鬆快活一世人。
https://youtu.be/xE5y8Lw4wy0
久坐也會有運動傷害，跟我一起每天只花五分鐘，疏通阻塞的血液循環，打斷傷害的累積。
https://youtu.be/cborst0Nai8
你知道骨盆前移會害你瘦不下來嗎？如果你也有骨盆前移的困擾，快來跟我一起做運動。正確的體態加上運動，就是減肥的最佳配方唷。
https://youtu.be/-lVP9lbSYxI
躺著也能訓練核心的動作，輕鬆到會不小心睡著？骨盆前傾和臀肌失憶症有難分難捨的關係，幫你找回臀肌的記憶
https://youtu.be/TbixyhnVB1I
是翹臀還是骨盆前傾?超簡易3秒評估，別再把骨盆前傾誤當成翹臀囉。下交叉症候群簡易拉筋法，教你搶救歪斜的骨盆。(上集)
https://youtu.be/SPjIcD_8Bwc
核心強等於內力強?今天來做超簡單的核心運動，讓你能穩定身體，提高運動效率。
https://youtu.be/9ePFzKtrRl0
呼吸法真的存在，這些問題只要善用呼吸，就能解決，這部影片讓你五分鐘知道三大呼吸法的應用。
https://youtu.be/683LeSVDBCw
韓式歐巴跟美式浩克的肩膀有什麼不一樣呢？有什麼運動是可以有效改善圓肩呢?物理治療師啾c帶你練出韓式歐巴的肩線！
https://youtu.be/5JR8kiH1G4o
腰酸背痛，可能是你『胸椎活動度不足』喔! 物理治療師讓你六分鐘學會如何評估和解決腰酸背痛。
https://youtu.be/h6886T-9xWc
#啾c物理治療師
#物理治療
#運動治療
如果你手腕感覺有異常凸起，
合併旋轉或是按下去的時候這附近會有刺痛，痠痛，或是脹脹的感覺，
那就代表你的手腕健康狀況已經在亮黃燈了，
再發展下去可能會變成TFCC(三角纖維軟骨複合體損傷)或是尺側韌帶炎，
這些都是很難康復的症狀，
跟著這部影片一起放鬆和訓練，就可以在最早期時，化解手腕的黃燈危機。
0:00 手腕構造
0:51 疼痛原因
1:53 容易受傷的原因
3:36 腕屈肌放鬆
4:22 腕屈肌拉伸
4:56 旋前圓肌放鬆
5:34 肱二頭肌放鬆
6:11 手腕尺側穩定度訓練
7:03 總結
7:25 重點整理
7:48 網友問答
下方是推薦影片
有興趣的點擊網址觀看哦:
透過輔具調整訓練強度，運動搖擺墊原來還可以這樣用
https://youtu.be/8v6nZOaWFeU
有關骨盆歪斜的答案，都在這部影片裡了
https://youtu.be/KgbjGncYBhI
打造完美頸椎，想怎麼低頭就怎麼低頭
https://youtu.be/gGiL3T64tww
手指麻麻的？可能是腕隧道症候群喔
https://youtu.be/ueLVNOuCocs
網球肘的復健指南
https://youtu.be/wN-XjCDx9Rg
保養手臂的五個伸展運動 - 預防網球肘和高爾夫球肘
https://youtu.be/bHBJkoteM8E
下背痛、膏肓痛的救星，上半身滾筒筋膜放鬆
https://youtu.be/IrQ8tdd603w
肩膀健康的隱形殺手『肱骨前移』，肩膀痛，別輕忽。
https://youtu.be/l7ojcgFNfCU
訓練無法突破，有可能是你的肋骨外翻了喔
https://youtu.be/-H75tY3fYAw
別再抬頭挺胸，正確的『縮肚長高』站姿，讓你不再因久站而腰痠。
https://youtu.be/OwESSKODNRo
天氣超好出大景，最簡單的百岳，新手也可以輕鬆征服的合歡山。
https://youtu.be/6N1LfWYnaFs
走路是怎麼走成假胯寬的？什麼運動適合假胯寬的人做呢？
https://youtu.be/sAwx6yYLQvQ
五十肩第三期能做什麼運動？重建肩胛肱骨節律會很難嗎？
https://youtu.be/SOVJ3vUBqmA
五十肩能逆轉嗎？五十肩確診的三個症狀，你中了幾個？
https://youtu.be/6NcdyoYtkQs
【拇指外翻】拇趾外翻會有什麼前兆？居然跟『它』沒力有關？
https://youtu.be/x2LFB3Rv9E8
睡前拉筋十分鐘，睡個好覺比什麼都重要。
https://youtu.be/vdIugUHKGWg
脖子會往前伸的人一定要看，這部影片能讓你的頸椎再撐500年。
https://youtu.be/pY4AVIQ1VY4
玉山我來啦，這可能是最難爬的山，有人花了兩年也爬不上去。
https://youtu.be/292uNJ9klds
別再碎碎念了，我頭好痛怎麼辦？
https://youtu.be/8r7wCuAh2dM
Vlog #1 今天放風出去玩，順便上點課。
https://youtu.be/DkUb25XBDYk
肩膀健康，生活好便利，準備一條彈力帶，來鬆開角度受限的肩膀吧
https://youtu.be/-7p4awI21FI
在家用彈力帶就能完成的髖關節鬆動術，促進關節組織液循環，保持下肢的彈性與活力。
https://youtu.be/JAsXfFOjs2A
一碰就痛，為什麼足底筋膜炎這麼難好？除了放鬆，足弓的力氣也能訓練，想知道要怎麼在家訓練足弓的肌肉嗎？
https://youtu.be/9bwMrxQMb_g
一碰就痛！足底筋膜炎真的好惱人，為什麼我會得足底筋膜炎？除了上醫院，其實在家裡做一些簡單的足跟矯正運動，也可以加速它的康復唷。
https://youtu.be/Lxt6G_-zJmc
今天挑戰用八分鐘，用滾筒完整的放鬆你的下半身；從此之後，家裡的滾筒不再只是個占空間的裝飾品了。
https://youtu.be/T5FaG9OZnCk
每天五分鐘，跟我一起做全世界最好的脊椎運動，保護脊椎不受傷，輕鬆快活一世人。
https://youtu.be/xE5y8Lw4wy0
久坐也會有運動傷害，跟我一起每天只花五分鐘，疏通阻塞的血液循環，打斷傷害的累積。
https://youtu.be/cborst0Nai8
你知道骨盆前移會害你瘦不下來嗎？如果你也有骨盆前移的困擾，快來跟我一起做運動。正確的體態加上運動，就是減肥的最佳配方唷。
https://youtu.be/-lVP9lbSYxI
躺著也能訓練核心的動作，輕鬆到會不小心睡著？骨盆前傾和臀肌失憶症有難分難捨的關係，幫你找回臀肌的記憶
https://youtu.be/TbixyhnVB1I
是翹臀還是骨盆前傾?超簡易3秒評估，別再把骨盆前傾誤當成翹臀囉。下交叉症候群簡易拉筋法，教你搶救歪斜的骨盆。(上集)
https://youtu.be/SPjIcD_8Bwc
核心強等於內力強?今天來做超簡單的核心運動，讓你能穩定身體，提高運動效率。
https://youtu.be/9ePFzKtrRl0
呼吸法真的存在，這些問題只要善用呼吸，就能解決，這部影片讓你五分鐘知道三大呼吸法的應用。
https://youtu.be/683LeSVDBCw
韓式歐巴跟美式浩克的肩膀有什麼不一樣呢？有什麼運動是可以有效改善圓肩呢?物理治療師啾c帶你練出韓式歐巴的肩線！
https://youtu.be/5JR8kiH1G4o
腰酸背痛，可能是你『胸椎活動度不足』喔! 物理治療師讓你六分鐘學會如何評估和解決腰酸背痛。
https://youtu.be/h6886T-9xWc
#啾c物理治療師
#物理治療
#運動治療
強壯的核心肌群，可以提高脊椎與骨盆的穩定度，
久站，久坐，缺乏運動，
都可以試試看影片裏面的核心強化運動喔。
影片結尾有抽獎，抽獎方法可以看我的YT社群貼文
有關骨盆歪斜的答案，都在這部影片裡了https://youtu.be/KgbjGncYBhI
打造完美頸椎，想怎麼低頭就怎麼低頭https://youtu.be/gGiL3T64tww
手指麻麻的？可能是腕隧道症候群喔https://youtu.be/ueLVNOuCocs
網球肘的復健指南https://youtu.be/wN-XjCDx9Rg
保養手臂的五個伸展運動 - 預防網球肘和高爾夫球肘https://youtu.be/bHBJkoteM8E
下背痛、膏肓痛的救星，上半身滾筒筋膜放鬆https://youtu.be/IrQ8tdd603w
肩膀健康的隱形殺手『肱骨前移』，肩膀痛，別輕忽。https://youtu.be/l7ojcgFNfCU
訓練無法突破，有可能是你的肋骨外翻了喔https://youtu.be/-H75tY3fYAw
別再抬頭挺胸，正確的『縮肚長高』站姿，讓你不再因久站而腰痠https://youtu.be/OwESSKODNRo
0:00 緣起
0:48 安全指示
1:17 側腰拉伸
2:50 胸椎拉伸
4:08 眼鏡蛇腹部筋膜放鬆
6:08 訓練-死蟲式加強版
7:16 上腹與內收肌訓練
8:18 下腹與腹橫肌訓練
9:07 腹內外斜肌與前鋸肌訓練
10:03 結語
10:35 抽獎
73 views, 6 likes, 0 loves, 0 comments, 0 shares, Facebook Watch Videos from Jay Wang: 在拉起快到末段時如果沒有保持肩胛穩定， 會出現 肱骨前 引與肩關節內旋的 ... ... <看更多>
像這樣而穿衣服的時候上胸跟肩膀之間就會凹進去，覺得蠻不好看的我之前上網查了不少，原本覺得是圓肩，繼續爬文之後覺得肱骨前移還有翼狀肩跟我的情況 ... ... <看更多>
肱骨前移放鬆 在 Re: [問題] 如何自我判斷好的肩胛位置- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
※ 引述《penancy (open heart)》之銘言：
: 近來因右邊落枕先後看了三位自費物理治療師, 急性期的兩位以胸椎與頸椎鬆動術處理
: 緩和期的這位則是按摩放鬆.症狀是頭向左轉時會歪, 且右枕骨有拉扯疼
: 觸診發現靜態下右肩下垂, 右上斜方跟胸大肌緊,右肱骨前移,因此也有按壓肱骨幫忙歸位
: 推敲我的緊繃來自下垂的肩使得上斜方得出很多力拉起來
: 教我回家拿小壺鈴4kg練習右肩上提, 感受肩峰往上的感覺
: 事後找到這篇解釋肩膀問題的問題,並與治療師確認我屬於第六種情形
: https://www.phcsports.com/news/32
: 經過有意識地注意日常姿勢上提肩膀還有練習, 的確明顯感覺出左轉頭順很多
: 這邊有幾個問題想請教
: 1) 如何 “感受” 肩胛屬於中立高度 ?
: 網路說觀察鎖骨需與水平呈15度夾角, 但這需要看鏡子
: 若是在日常姿勢or用電腦時,該怎麼感覺自己沒有過度垂肩or聳肩呢?
: 2) 因為一直做不好肩胛控制,所以教練跟其它治療師都會建議我加強前鋸肌跟中下斜方肌
: 自己也會比較有意識去後收與下壓肩膀, 在平時用滑鼠時也會
: 聳肩變成一個禁忌字眼, 會一直提醒自己不要聳肩
: 但看起來可能我慣用手本來就會肩膀低了, 再加上意識後, 它變得更低
: 回到跟 (1) 一樣的問題, 我該怎麼改變自己的口令才會比較符合好的肩膀位置情況?
: 3) 上斜方肌的緊繃到底是來自聳肩還是肩太低
: 不知道有沒有辦法分辨出肌肉痠痛是來自被拉長太多 (肩太低) or 收縮太多 (聳肩太多
: ) ?
: 4) 聳肩練習時如何目標肌肉是上斜方而不要有太多提肩胛肌?
: 這樣問是因為一直有點難體會治療師說的 “感覺肩峰往上”
: 目前在家練習其實不太確定品質怎麼樣, 雖說是有覺得轉頭好很多就是
: 以上幾個問題再請板上前輩指點,感謝
大家好，我是物理治療師威力，大家上週敲碗的肩夾擠訓練影片胎死腹中了，因為後
來我發現如果我想要錄影的話就沒有人可以給動作指導，因為肩夾擠的原因其中之一就是
肩胛骨的動態控制不良，而在控制不良的情況下其實在訓練時會有非常多的代償動作，也
就是該出力的地方根本不知道該怎麼出力，上斜方、擴背肌這些大肌肉反而拼命夾。在我
一邊要做徒手引導(manual guide)、用觸壓覺去增加患者的本體感覺和引導動作方向時，
根本沒有手可以錄像了QQ，所以這週原定要發的肩夾擠訓練影片可能暫時要延後到我找到
人幫我掌鏡，但我還是想先就這部分進行講解，之後再補上影片。
也剛好看到這位版友在詢問，根據https://www.phcsports.com/news/32 這篇，肩
胛骨如何調整位置，這些也會是有肩夾擠的版友會很需要注意的問題，所以我在這邊給大
家延伸閱讀一下。
我想先討論一下文章中出現的以下幾個情況，讓大家可以看圖聽故事，也更能理解一下到
底這幾個情況是發生什麼事，也可以順便看看自己的肩膀屬於哪一種，圖中卷圈圈的線代
表過度拉長、箭頭代表縮短。
情形一二：上斜方肌緊繃、提肩胛肌過度拉長，因此肩胛骨被是向外旋轉的、肩峰高度較
高、上角高度較低，因此可以觀察自己的肩峰和肩胛骨上角的相對高度去判斷自己是否有
此情形。
情形三四：上斜方肌過度拉長、提肩胛肌緊繃，肩峰低於肩胛上角。
情形五：上斜方肌和提肩胛肌都過度緊繃，肩峰和肩胛上角一樣高，但都高於正常胸椎高
度(整個聳肩)。
情形六：上斜方肌和提肩胛肌都被過度拉長，肩峰跟肩胛下角都比較低，整個沉肩。
可以把這個想像成一個排列組合，不同的組合會對應不同的姿勢習慣，要想的是什麼樣的
姿勢習慣或訓練、過度使用等，會造成這樣的現象，我們就來一一分析。
首先我們要知道的是幾個重要骨頭標記(bony landmark)的相對位置，肩峰
(acromion)、肩胛上角(scapula superior angle)、肩胛下角(inferior angle)，一般來
說肩峰的位置平均會在胸椎第一節到第三節之間、肩胛上角會在胸椎第二節的高度，肩胛
下角則一般會在胸椎的第七到第八節之間，如下圖。
上斜方肌的起終點是從肩峰和頸椎，動作是聳肩和肩胛骨外轉(lateral rotaion, 右
手逆時針，左手則是順時針，對稱的 )，會使肩峰被拉高於肩胛上角，也使肩胛下角遠離
胸椎。
提肩胛肌則是肩胛骨上角和頸椎，因此動作是聳肩和肩胛骨內轉(medial rotation，
右手順時針、左手逆時針)，會使肩胛上角被拉高於肩峰，也使的肩胛下角靠近胸椎，請
參考下面兩張圖。
如果你試試看做右邊肩膀去碰右邊耳朵的動作，做一個上斜方肌的肩胛骨外轉動作，那麼
你就會誘發上斜方肌多一點。(就會像情形一那張圖)
如果是嘗試整個聳肩之後，利用擴背肌沉肩，把肩峰下壓，那麼你在肩胛上角感覺緊
繃的位置就會是提肩胛肌多一點了。(就會像情形三和情形四那張圖)
所以我們認知上的｢聳肩｣動作，其實是兩邊的上斜方肌和提肩胛肌都會一起出力的
，當兩邊勢均力敵(同時聳肩、內外轉又互相抗衡時)，肩膀就會做出比較平順的聳肩動作
。如果這兩塊肌肉有任何一塊過度緊繃或被過度拉長，那麼肩胛骨都會落在相對比較不平
衡的位置，這是一個因果關係。
以上分析了額狀面(frontal plane)下肩胛骨受上斜方肌和提肩胛肌的位置，那以下
要看一下前後矢狀面(sagittal plane)上的動作，因為圓肩(round shoulder)、駝背
(kyphosis)和頸部前傾(forward head或烏龜頸)其實在矢狀面下的影響也很大，如下圖。
對上斜方肌(下圖一)和提肩胛肌(圖二)來說，脖子前傾和圓肩的動作其實都會讓這兩塊肌肉一直
處在被拉長的姿勢下，尤其當頭的重心越往前，脖子後面的肌肉越要出更多力量去拉住這
個力矩不讓頭被重心往前下方拉，也因此其實這兩塊肌肉是處在一起既被拉長，又被不斷
拉扯的情況下，久而久之當然會過度使用，慢性拉傷、產生很多沾黏、激痛點甚至引發頭
痛了。
圖一
圖二
所以其實回到上面的情況一到六，我在臨床上觀察到的患者，大部分只要是習慣低頭滑手
機的、電腦工作者、有骨盆前傾後傾問題等等的時候，只要從側面觀察是圓肩駝背、頸部
前傾的，即使從後側方觀察像情形五一樣，兩邊的肌肉看起來都是緊繃縮短的，但其實事
實上是因為前面的頭的重量太重了，導致肩膀適應性的向上聳肩滑動，來減輕這兩塊肌肉
的負擔。也因此如果你叫他們去把這兩塊肌肉做拉筋，或者在肩胛上角和頸椎等處做徒手
肌肉放鬆，他們都會得到短暫的舒緩，但只要一工作馬上問題又復發。要解決這個問題的
最根本還是矯正圓肩駝背和頸部前傾的姿勢，所以讓他們先做抬頭挺胸縮下巴，肩胛骨往
後夾、互相靠近，然後再讓肩膀放鬆不要聳肩，讓脊椎先回到正確的姿勢，那麼肩胛骨相
對也會得到舒緩了。
像健身、或者是空服員或專櫃服務人員等，他們為了平常不要看起來駝背，所以背部
一直都挺得很直，肩胛骨在這樣的狀況下有時候會出現因為上背力量不夠而用上斜方肌和
提肩胛肌代償的模式，因此也會出現畫面上的情形五，這樣類型的人要治療，也要學會正
確使用脊椎的核心力量，而不是用表層肌肉代償。
反之如果是像情況六，或者像情況一到四一樣有某個肌肉或兩邊都被過度拉長的情況
下，再去做放鬆技術或伸展，就會使症狀越來越惡化，因此不要肩頸痠痛不舒服就胡亂照
網路教學拉筋，最好還是要知道前因後果，才能做出正確的判斷。
那麼回到問題的源頭，到底是肌肉緊繃導致姿勢不正確，還是姿勢不正確才導致肌肉
緊繃呢？這其實是一個雞生蛋蛋生雞的問題，我只能從來看診的個案口述、觀察他的動作
型態和習慣的動作去推敲，通常如果是電腦工作者我會先看工作時的姿勢，也可以猜測會
發生上斜方肌過緊、提肩胛肌過長(情況一二)的原因：
1. 平常使用電腦的時候如果桌子高度過高，手肘又習慣放置在桌面上的時候，因為手肘
過高的關係，肩膀自然會呈現一個聳肩加上上斜方肌緊繃的姿勢，這個時候我們可以觀察
到肩峰的位置是高過於肩胛上角的，同時手因為必須往前打字和持滑鼠，因此圓肩的姿勢
也會出來，這也會使肩胛骨往前滑動和往外轉動，造成上斜方肌處在一個縮短的位置，提
肩胛肌則是處於被拉長的位置(因為肩胛上角往下，脖子通常會因為頸部前傾而往前拉扯)
，就好像情況一和二。
2. 如果使用電腦的時候桌子高度過低，手肘也放置在桌面上的時候，手肘高度往下，肩
膀就會出現一個沉肩的姿勢，也因為手臂重量的關係，會把肩峰的高度拉得比肩胛上角還
低，看起來是不是就像是一個情況三和四的姿勢了呢？
另外長時間站著工作的習慣也是一樣，開車也是另一個長時間不良姿勢的問題。
以上大家可以根據自己的情況，去觀察自己屬於哪一款，在根據各自的需求進行改善
，如果因為肌肉有沾黏、激痛點、關節有卡住，有需要做徒手治療的，就建議找治療師做
治療，因為如果這些問題不先解決，那其實也很難做到正確的動作，如果完全沒辦法好好
控制肢體和肌肉的，就找治療師做矯正訓練運動。
來回答這幾個問題：
1. 如何感受肩胛是否處於中立高度、平常該怎麼做。
平常感覺不到是因為姿勢是一種反射，人體在肌肉、肌腱和關節處有很多的感覺和壓
力受器，會去感覺身體的不同姿勢和肌肉肌腱等被拉扯的不同力量，讓肢體維持盡可能的
做到想做的事情，但會因為肌肉力量的不足或失衡，產生代償性的使用肌肉，長時間維持
在這樣的姿勢下，身體會習慣，反而不容易回到較符合人體工學、不容易受傷的所謂標準
姿勢。
這種情況我們會說是本體感覺的不足，本體感覺就是你能夠閉著眼睛去意識到你現在
肩膀的高低、肩胛骨是否內夾外展、是否內轉外轉等等，但在肌肉長時間的失衡下，原本
要作出聳肩動作的時候，長時間被一直拉扯、使用的上斜方肌可能就因此失能，因此身體
就叫其他能幫忙的肌肉，例如提肩胛肌快點用力把肩膀拉起來，也可能提肩胛肌一直被過
度拉常拉扯，產生另一種代償，也可能兩者合併存在，就是所有人都沒力了，所以乾脆大
家一起擺爛(情況六)。
所以如果治療師在怎麼用徒手引導動作，只要提醒一拿掉就不會做動作了，除了大量
反覆練習之外，還有一個改善方法是：先降低難度，因為站姿的時候手臂的重量下拉，其
實要聳肩是有一定困難度的，所以可以先把兩邊的手肘放在桌子上或用枕頭墊高，卸掉肩
膀手臂的重量，再來做肩胛骨的動作，會相對容易得多，這個道理跟你做二頭肌彎舉的時
候如果舉10公斤，都一定會聳肩、手肘移動代償，或用身體擺盪去幫忙的話，最好的方法
就是先降重量，舉8公斤輕一點，身體就能夠不靠代償去做到我們想要的標準動作了。
如果降低難度之後就能做得到，那麼就可能是肌肉的力量或徵召能力真的比較不足，
那麼一樣透過訓練之後就能有所進步。如果降低難度還是做不到，拿可以考慮找治療師幫
忙做本體感覺神經肌肉誘發技巧，我就簡單形容一下，如果不懂可以問你的治療師。
本體感覺神經肌肉誘發技巧，就類似於我說的治療師用手去幫忙患者帶肩胛骨動作，
透過治療師的手給予一些壓觸覺，可以增加患者本體感覺的回饋，更能比較知道自己身體
在三維空間的動作是怎樣，也可以用視覺的回饋、鏡像練習、在身體上貼紅色貼紙等等來
促進身體的控制能力。從治療師用手協助、幫忙肢體做動作，反覆大量練習去刺激身體的
回饋之後，再讓患者學習停留在正確姿勢的位置，練習停留5-10秒，如果做錯再請治療師
協助修正，在反覆的練習中患者要集中精神在肩胛骨上，去感覺身體肌肉的張力改變，然
後透過維持停留在該位置，來誘發肌肉的收縮。
一但可以維持好在正中的位置之後，在試著放鬆到原來的姿勢，嘗試看看自己把肩胛
骨夾到對的位置(像下面的影片一樣)，如果可以做到，就表示你平常可以自己認知、意識
、並做到正確的肩胛骨正中位置了。如果在手臂不承重(靠桌子或靠在枕頭上)，已經可以
做到這個動作了，就可以嘗試把手垂到身體兩邊做做看，然後後續可以在使用彈力帶給阻
力等，一步一步增加難度。
以下搭配我上一週拍得很爛的影片給大家參考，如果以後有辦法處理影片錄製和後製
的問題的話我是蠻想開一個YT頻道的啦，但是太忙了ＱＱ
https://www.youtube.com/watch?v=_D4nLqHo2g4
可能會有後續夾擠的問題，建議先調整姿勢
3. 上斜方肌緊繃的原因：上面已經回答超多了XD
4. 聳肩練習是要用上斜方肌還是提肩胛肌？ 上面有提
但最後所有情況的患者都應該進行脊椎和肢體的姿勢矯正和核心運動，也應該把這些
正確的姿勢用在日常生活中的所有部分，包含工作訓練的時候也是一樣，才不會又因為姿
勢不良、代償而產生病痛。
另外因為我十月有很多進修課程、私人約診也真的太多了，加上尋求義診的人真的很
多，所以我打算請大家想排義診的請在以下留言報名，十月這五週大概一週都只能開放兩
到三位版友，這週是開放週五(9/30)早上兩位，我會在週三晚上六點截止並從推文中想報
名義診的版友中抽籤並站內信通知，如果沒辦法等的可以在私信我另外約診自費或者到就
近的醫療院所治療所就醫，謝謝大家。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.136.66.10 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1601236666.A.A67.html
... <看更多>