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跟大家分享一個今天在westside看到的短文，
要保持簡單的訓練原則，其實簡單卻不簡單。
他們主要訓練方式是在一次訓練課會有一個主要的訓練動作，可能是深蹲、硬舉或臥推其中一項，再加上三個輔助動作，還有核心、背和reverse hypers，他幾乎每次訓練都會放reverse hypers這個動作，因為他是一個很好的訓練動作能夠增加身體能力，包括下背和腿後和臀部，而且這個輔助動作通常一做都是15-20下3-4組的，可以增加很多後側鏈的訓練量，還能夠幫助脊椎減壓。
舉例來說，可能像是
主訓練 ：
DL 1*5
輔助訓練 ：
RDL 5*3
後腳抬高蹲 8*3
早安 8*3
核心：
可以是負重行走或是腹肌滾輪之類的
背：
引體向上或划船
最後是reverse hypers
當然任何課表單的安排，「最重要的是知道你為什麼這樣排的原因」，而不是照抄就會變強了！
#42 沒有大重量訓練怎麼辦？居家健身的12個方針｜Part 1.【SBD怪獸Podcast】
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【各位健友們，你有睡好嗎？】
『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～😎
本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針。不能疫情三級，身材也三級警報。睡得好才能事半功倍，訓練效果更需要睡眠來收割。何博士的【微量訓練法】非常強調睡眠品質的重要性。
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#42 沒有大重量訓練怎麼辦？居家健身的12個方針｜Part 1.【SBD怪獸Podcast】🔥
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➤ 重量訓練時的呼吸喘氣，揮汗狀況是疫情破口？
➤ 心肺訓練/有氧訓練，與大重量訓練的差異，戴口罩也可以練？
➤ Mike Boyle在美國麻州，健身業復甦復業的評估狀況？防疫破口？
➤ 飛輪腳踏車/風扇腳踏車 - 居家推薦。
➤ HIIT高強度間歇訓練，居家推薦。
➤ 肢體接觸？護槓不護人？保護槓。
➤ 建立高功能的心智，是為了面對不可測的世界與未來。
➤ 準備好？是不是不存在的？運動員從來沒有準備好的一天。
➤ 何博士當兵，準備英文單字，永遠有東西可以練。
➤ 啞鈴，壺鈴，彈力繩，居家阻力需求。
➤ 沒有Home Gym怎麼辦？沒有大重量怎麼辦？
➤ 最大肌力水準，約有一個月左右的保鮮期。
📍 1.【找出你的弱點，鍛鍊你的弱點】肌力的弱點
➤ 大重量訓練，你的PR都受限於你最弱的局部，而不是你的整體。
➤ 硬舉動作限制舉例，不同階段限制，不同部分的弱點。
➤ 做輔助訓練來強化局部弱點，專找弱點來練。
➤ 提高核心穩定訓練：壺鈴單側(外側)擺盪/核心抗動訓練 (類單邊負重行走)。
➤ 局部強化，可以用肌肉生長的方法來練 (多組數/高反覆)｜力竭 or 不力竭。
➤ 核心訓練：腹肌滾輪｜抹布。
➤ 大量的補強弱點，可以用高反覆/高總量的訓練。
➤ 沒有大重量，其實你還有很多很多可以練！～
➤ 跳繩推薦，彈力繩推薦。
➤ 光是這點就可以練三個月了.......
📍 2.【動作控制：Motor Control】控制力的弱點
➤ 沒有人的動作控制是完美的，好還可以更好～
➤ 動作控制考慮『控制力』，並不特別針對高阻力，大部分是徒手訓練。
➤ 側蹲：很多人側蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 後腳抬高蹲：很多人蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 很多人手高舉過頭，無法超過耳後。
➤ 很多人不會爬行動作 (蜥蜴爬行)。
➤ 動作控制兩大條件：活動度 & 穩定性，兩者交互影響。
➤ 關節活動度：用進廢退，Use It or Lose It.
➤ 跨步蹲，深度不足？
自我檢查：
能不能做一個完美的跨步蹲？夠深夠長，大腿壓過水平線。
能不能完成夠穩定的側蹲？
能不能做行程夠深夠長的伏地挺身？
能不能輕易的手臂抬高超過耳後？
能不能膝蓋打直抬高，是否高舉過腰？
➤ 大重量不能忽略活動度。
➤ 追求大重量，是為了能回饋給身體運動能力，不應丟失其他東西。
➤ 動作控制力越好，降低運動傷害風險。
➤ 動作控制熱身操推薦：
連續前跨步蹲，側跨步蹲，來回側蹲(水平移動)，夠深的伏地挺身，倒立訓練。
P.S. SBD大甲媽祖遶境紀錄片｜邱個約個 ft.李沛旭 🔥
上集：https://youtu.be/hQc91a-b6GU
下集：https://youtu.be/39Xlz7cJv_o
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2021/5/27
居家隔離DAY-03 外星人抓貓
雖然昨天很晚睡，但今天比較晚起，精神還不錯。第一件事還是先量體溫：36.5 很正常。
其實居家隔離跟居家辦公差不多，只是出房門要戴口罩、不能跟家人吃飯、不能摸狗狗，要注意消毒。我的一天也還是忙碌的回訊息、接電話處理大小事，一切如常。
中午接受綠色和平電台周明鳳總經理的訪問，由於該電台的聽眾，習慣的語言是台語，因此這段訪問，我用台語敘述了採檢的過程，還有居家隔離應該要注意的事情，大概完成度有九成吧，有一些詞實在是念不出台語，像是「快篩」、「血氧」等。我記得上次去綠色和平是談大巨蛋，那更是有許多專有名詞，「避難層」、「防火區劃」這些都念不出台語，也怕照翻大家會聽不懂。其實我蠻喜歡上台語節目，可以訓練自己在短時間內把華語想表達的意思以台語詞彙表達，反應速度要快，用詞也要精準，喜歡這種挑戰。
要說隔離期間最痛苦的事是什麼，我會說：我好想摸我家阿柴豆豆澎澎的毛！雖然她個性很傲嬌。被迫與寵物分開，實在是會很思念啊。
我們的服務處處長是一隻黑貓「蛋黃」，她在我2018年競選總部還在裝潢的時候，就會來喵喵叫，更正確來說是「娃娃叫」，她的叫聲是「娃～～」。當選後我們收編她，時不時在服務處坐鎮，也將她植晶片、確認絕育，由一名同仁成為她的飼主。而這位飼主，就是亮辦的確診者。
好險北市動保處有設置獨立的寵物專用安置區，讓疫情期間確診者的寵物，可以緊急安置在動保處。我的助理先住進了檢疫所，衛生局通知動保處需安置確診者的寵物。動物救援隊在進去確診者住家之前，必須全副武裝避免感染，開門之後找到目標，但蛋黃早就嚇傻了，還逃竄到浴室裡，最後用浴巾蓋住她才成功捕捉。對蛋黃而言，一定覺得外星人來了吧。動物救援隊說，還有人的貓咪四處逃竄，把家裡弄得一團混亂，希望飼主回去不會傻眼。
蛋黃加油！不怕不怕！
下午大家突然說想見個面，亮辦就線上群聚了，久別重逢的感覺，不斷大叫彼此的名字。檢疫所的同仁，用鏡頭導覽了一下房間，連浴室也不放過。我們都很好奇除了處理公務外，在檢疫所都在幹嘛，他們說像是一天沖兩次澡、看電視、沒事就睡覺、運動，還現場表演了一下腹肌滾輪。在家隔離的同仁，自己住的還可以玩貓，跟家人住的，聽到小孩在外面吵著想爸爸，「不行，你不可以進來」，空閒之餘抄寫藥師經、心經。苦中作樂，想辦法找到在這個隔離空間裡有趣的事。疫情之下的日常。
每個人身心狀態都還不錯，確診同仁的鼻子刺痛症狀也有緩解一點了。希望有跟我們接觸的民眾們，也都健康平安。
今天有41萬劑疫苗開始配送，明天也將會有新的疫苗抵台，希望趕緊讓第一線防疫人員及高風險族群接種，台灣加油。
晚安。不知為何，我突然好想吃臭豆腐。
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希望大家喜歡我的訓練影片,
重量訓練請找專業教練協助訓練才會避免受傷噢！
以下是我的健身專欄,
希望大家一起加入運動的行列噢！！
我是健身女孩Sally Chen !
ＦＢ：https://www.facebook.com/fitness.Sally.Chen
Blog:http://poseidonsally.pixnet.net/blog
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腹肌滾輪 在 [討論] 滾輪使力的部位可能都是手臂與背嗎？ - 看板FITNESS 的推薦與評價
想請問各位大大~
有沒有可能使用滾輪幾乎都是靠手臂、背的力量呢？
因為小的昨天第一次做滾輪 腹部什麼感覺也沒有...
前一陣子買的滾輪終於在昨晚拆封拿出來使用
爬文看了很多前輩的建議
關於滾輪的使用方式是參考以下影片摸索來的：
https://www.youtube.com/watch?v=tl_Hp1Wf52k&feature=related
綜合所有的意見
決定採取跪姿、20下一組，每天3組，組間休息約1分鐘
做完之後休息約三分鐘再做以下這個
https://blog.fashionguide.com.tw/BlogD.asp?PerNum=1082&Num=8433
（共10式，每式以20下為準，各式間隔約1分鐘）
因為是第一次使用滾輪，不確定自己的腹部到底有多少力
想說慢慢來，怕隔天腰酸背痛….
做完的當下真的沒什麼感覺，很想再繼續給它操下去XD
不過我忍下來了，畢竟隔天還要上班！
我可不想隔天走個路、打個噴嚏都痛苦連天！
然後就是今天一早起床到現在
腹肌什麼感覺也沒有！
比一次做200下仰臥起坐還沒感覺~
不知道是什麼問題，趕緊上來問問大家~
1. 動作不正確！
因為是自己在家裡摸索，沒有專人指導
看很多影片大概抓到的重點：
不可以壓腰翹屁股、要拱背、收回時大腿與地面垂直90度
PS. 我私心覺得有翹屁股的腹部伸展性較大、比較有感覺
但是無法做很久，脊椎會很累很酸
我有嘗試站立做滾輪，發現自己也是可以撐得起來！
跪姿可以整個身體幾乎貼地，站姿就差很多、大概只剩130度吧！
2. 依我的能力應該可以再往前挑戰！
今天開始要改成20、30、40這樣的組數
還是40、40、40呢？
不知各位大大意見如何？
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◆ From: 117.56.1.43
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