淺談「減量訓練」#文末有抽獎🎁
你的訓練課表中有減量週嗎❓
適度的恢復是持續進步的關鍵
👉「休息跟訓練一樣重要」
今天🐑老師帶大家來認識減量Deload 是什麼❓
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🌈疲勞&運動表現的關係
📍肌肉成長最基本的三項要素：
1️⃣訓練刺激
2️⃣飲食
3️⃣休息恢復
當人體受到訓練刺激後，身體會因應這些環境壓力而給予適當的反饋，並經歷疲勞(fatigue)和適度的恢復(recovery)，進入超補償階段(supercompensation)適應之前的訓練，然後再回到原本的水準或更好的狀態。
💪雖然越大的肌群可以承受的訓練量越大，但通常修復的時間也會越久。
🌈減量訓練的主要目的？
* 減輕神經系統疲勞
* 降低受傷的機率
* 減少肌肉關節壓力
* 減輕心理壓力
⚠️如果恢復不足，可能會造成過度訓練或是提高傷害風險。
💥我是不是過度訓練？（符合兩個以上）
* 睡眠品質下降
* 健身動力不足
* 訓練表現下降
* 痠痛疲累比平常多
* 食慾下降
* 情緒起伏大
🌈該怎麼執行減量訓練？
「減量訓練」的意思就是透過降低訓練量來減少疲勞度，，可以透過以下方法來進行減量：
❤️方法一、減輕負重
可嘗試將重量降至40-60%的1RM，甚至一半以上，但這不代表組的速度可以比平常快，或是次數增加到力竭，而是在相同的組數、次數下完成訓練。
🧡方法二、減少次數
在維持相同的重量下，減少組數或是次數，同時保持相同的休息時間，
例如：平常做120kg 5組5下的深蹲，可以改為做1組2-3下即可。
💛方法三、部分減量
僅針對瓶頸或是疲勞感較重的動作進行減量，例如：臥推重量無法提升，但其他動作的負重都可以增加，這時可以將臥推改為調整或發力技巧訓練。
💚方法四、更換訓練模式/運動
改變運動的模式或是增加補強動作，避免繼續在主項目上增加訓練量。
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雖然說對於新手來說，如果有擬訂計畫性的課表
運動表現應該可以直直上升8個月-2年📈
但是很多時候可能因為經驗不足
而忽略身體的警訊
等真的造成過度訓練時已經來不及了
因此建議定期將減量納入訓練課表裡
除了可以給身體休息
也給自己時間重新審視身體狀況喔！
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@ Taipei, Taiwan
臥推重量 在 [問題] 臥推重量上不去，可以怎麼進步？ - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
大家好，小弟173/75，
健齡認真練大概半年，
疫情前都在怪獸接受教練指導訓練，
硬舉跟深蹲進步的速度與幅度都蠻快的，
大概兩個月的時間，
兩項都已經接近100公斤，
但只有臥推遲遲卡在約莫33公斤。
小弟自知自己上半身的肌群很弱，
不管在做槓鈴/啞鈴/機械式臥推時，
首先感受到無力的往往不是胸肌，而是三頭肌與三角肌。
請問這是不是代表我該針對這兩個肌群單獨訓練，才能得到在臥推上的進步？
怪獸的教練表示上半身對於訓練量比較敏感，累積多一點訓練量就有機會進步，
而我在自己練時，健身房老闆建議我可以從啞鈴臥推開始，增強感受度與力量。
（於我，啞鈴臥推的確胸肌的感受度會比較好，過去用槓鈴臥推時，總是感受到三頭肌
的參與比較多，但三頭肌很快就沒力了QQ，反而是胸還沒力竭。）
在YouTube看訓練影片時，
有人指出在訓練肩膀時（肩推、側平舉等）動作，
也對於臥推的進步會有幫助。
過去在怪獸的時候，比較少訓練到肩膀，
而我也試著加入一些肩膀的動作，不知道會不會有幫助？
問題有點多，先感謝願意回答的大大們了QQ！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.137.122.34 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1628847970.A.664.html
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 17:54:19
練肩膀時要特別注意的事情嗎...?
所以有點好奇到底是握窄還是握寬三頭參與多？
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 18:11:12
有一瞬間覺得發力位置好像有改變（？），但似乎不會到不舒服（也許是重量也還輕）
其他時候好像也只能做靠在桌子上的伏地挺身會比較做得起來Q
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 18:18:26
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 18:27:57
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 18:28:29
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 18:45:31
會先從訓練量、輔助肌群、動作控制幾個點做加強～
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 22:25:41
上課，
（我想可能從去年11月到今年3月中間我在一個沒什麼訓練的狀態）
今年三月初到五月中，從箱上臥推到窄臥推，大概都在30上下徘徊@@，
之前的訓練狀態多是一週兩練，練三項加一兩個背或肩的動作。
是得了一種結締組織增生的病，會讓皮膚變硬，進而影響到關節活動度，我個人不算嚴重
，
主要是體現在活動度很差這點xd，有幾次給人運動按摩過的經驗，他們都說我是數一數二
僵硬的身體。
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/14/2021 01:20:08
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/14/2021 22:39:56
感覺背肌的參與度變好，三頭好像也沒那麼出力了（？）
※ 編輯: morchance (220.137.133.20 臺灣), 08/16/2021 15:43:53
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