最近Sunny營養師（黃君聖）分享他88歲的阿嬤透過168斷食＋均衡飲食＋減醣飲食成功瘦下15公斤，不用再打胰島素、吃血糖藥的案例。
讓大家更了解減重可以靠減醣，但光是減碳水化合物攝取的飲食法就有好幾種，你到底適合哪一種呢？
小編直接幫大家整理現今最主要三種減少碳水化合物飲食的優缺點。
🔺低醣飲食是什麼？有什麼好處？
🌹減重原理：低醣飲食主要是將每餐攝取醣類控制在25-30%、蛋白質30-40%、其餘才是脂肪。
重點在於減少吸收碳水化合物，以脂肪和蛋白質替代它的能量，讓身體自動燃燒脂肪。
低醣食物怎麼挑？
避免飯後血糖快速增加，因此在食材選擇上就很重要！選擇低升糖食物(低GI)，提高蛋白質、油脂的食物，避免血糖快速增加，且降低胰島素分泌、減少體脂肪合成。
#好食課營養師團隊 整理低碳飲食5大重點
1. 不需複雜計算熱量，避開澱粉類就好！
三餐避開或減半主食白飯、麵食、麵包等澱粉類食物。
2. 選擇好的蛋白質食物！
所有的肉類、魚類食材的碳水比例較低，可以多攝取。
3. 搭配優質油脂食用！
牛排、雞腿、鮭魚等食材，因為油脂較多被定義是高熱量食材，但其實碳水含量都很低，是進行低醣飲食的選擇，另外也可多選擇植物性的好油脂，像是堅果、橄欖油、亞麻仁油等。
4. 嚴禁攝取大量含砂糖的食物！
低醣飲食除了要減少三餐的醣類，更要避免糖的攝取，若是嘴饞時可以選擇水煮蛋、堅果、乳酪等低碳食物。
5. 充分攝取低碳蔬菜、多喝水！
因為減少了醣類的攝取，膳食纖維的攝取往往也會減少，導致便秘發生，因此建議在低醣飲食時要同時補充大量蔬菜、海藻類食材，以及補充足夠的水分。
※低碳蔬菜：櫛瓜、蘆筍、羽衣甘藍、小黃瓜、白蘿蔔、花椰菜、芹菜、竹筍、甜椒
優點：低醣飲食相較於生酮飲食是屬於較溫和的飲食，減重的效果比減醣飲食效果好
缺點：容易攝取過多飽和脂肪酸，反而造成血脂過高、心血管疾病發生。
適合：想加強減重效果、控制血糖者
減重效果★★★☆☆
執行容易度★★★☆☆
🔺生酮飲食是什麼？有什麼好處？
🌹減重原理：生酮飲食是將碳水控制在5%以下，嚴格限制醣類的熱量來源，當血液中葡萄糖含量過低時，會促使身體分泌升糖素分解肝醣產生能量，同時也會分解脂肪產生酮體，提供身體能量來源，達到燃脂效果。
#林亞貞營養師 提到關鍵一點，執行生酮飲食時肉類食物中的蛋白質部分也不能吃太多，因為蛋白質食物在缺乏葡萄糖下會自行進行糖質新生，因此必須同時控制醣類及蛋白質。
#好食課營養師團隊 告訴大家10大生酮好食材
1. 起司：起司中的乳糖已被破壞，不會影響生酮效果，並提供豐富蛋白質及鈣質。
2. 鮭魚：因為生酮需要攝取大量油脂，而鮭魚富含可以保護心血管的ω-3不飽和脂肪酸，可以減少在生酮時高油脂對血管的負擔。
3. 無糖豆漿：生酮時期不能喝含糖飲品，可以用無糖豆漿代替，也補充豐富植物性蛋白質。
4. 希臘優格：希臘優格比一般優格多了一道過濾的製成，因此希臘優格的營養價值也更濃縮，可以攝取到更多的油脂。
5. 酪梨：酪梨富含的油脂屬於單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸，皆是對心血管保護有益的油脂。
6. 大番茄：大番茄因為含醣量較低所以屬於蔬菜。而小番茄含醣量較高屬於水果，較不適合作為生酮飲食的食材來源。
7. 花生：富含不飽和脂肪酸的堅果類。
8. 核桃：富含大量維生素E的堅果類，擁有好油脂及抗氧化力。
9. 杏仁：富含不飽和脂肪酸的堅果。
10. 黑巧克力：碳水含量低，油脂含量高。
優點：生酮飲食可以快速減脂、降低心血管疾病、糖尿病及代謝症候群的風險、改善癲癇症、預防及治療癌症等。
缺點：執行困難、效果不持久、副作用較多，需有醫護人員陪同執行
適合：想要快速減脂、加強減脂效果、心血管疾病者、糖尿病患者
#林亞貞營養師 提醒大家，生酮飲食可以短時間改善體質問題，但建議還是要在有經驗的人諮詢、或是醫療人員輔導下進行喔！
文末標示
減重效果★★★★☆
執行容易度★★☆☆☆
🔺低醣與生酮飲食有什麼差別？有什麼風險？
🌹低醣飲食與生酮飲食差別在於，低醣的目的是要降低碳水的攝取，穩定血糖、”減少脂肪的生成”；而生酮的目的是限制身體利用葡萄醣產生能量，迫使身體分解脂肪產生酮體，讓酮體取代葡萄糖做為主要能量來源，達到”燃燒脂肪的效果”。
因此從營養攝取的比例上可以看到，生酮飲食與低醣飲食除了差在碳水的比例，最大的關鍵則是”油脂的攝取”
低醣有沒有風險？
#林亞貞營養師 也提醒，長期低醣飲食，要注意蛋白質與油脂的來源，若來源來自於”動物性”，會增加心血管疾病的風險；若是來自於”植物性”蛋白質與油脂，反而可以降低心血管疾病的風險喔！
另外，腎臟病人不宜使用此飲食方式，尤其準備尿毒後期準備洗腎的病人。
林亞貞營養師指出，生酮飲食雖然能快速達到燃脂的效果，但效果不持久，且容易產生頭暈、消化不良、腹瀉等副作用。
🔺減醣飲食是什麼？有什麼好處？
🌹減重原理：
比起上面兩種，減醣飲食是屬於最溫和、最適合外食族、最容易達成的飲食目標，因為低醣、生酮的需要較少的碳水，一般外食族很難做到，副作用也比較大，所以往往容易放棄。
而減醣是將碳水比例控制在45%以下(一般均衡飲食碳水大約在50%~60%)，所以只需減少大約1/4的碳水攝取，就能簡單做到減醣飲食。
而減醣飲食還有一個重要關鍵，碳水的來源需來自於低GI”全榖根莖類”，嚴格限制精製糖、精製澱粉，減少胰島素的分泌，降低葡萄糖儲存成脂肪的機率。
#好食課營養師 整理了減醣四大飲食重點
1.不碰精製糖類食物
像是甜食、糕點以及含糖飲料等含精製糖的食物需要嚴格限制，避免精製糖使血糖快速提升，增加脂肪堆積的機會。
2. 減少全穀根莖類
減醣飲食中碳水化合物來源減少，胰島素便不會大量分泌，身體較不易囤積脂肪，同時可以增加身體脂肪的運用及代謝。
3. 適量蛋白質
減少飲食中的醣類後，需要提升飲食中蛋白質及油脂的比例，充足的蛋白質攝取，能幫助維持身體的肌肉量，並減少身體分解肌肉作為能量來源的機會。
4. 烹調用好油
減醣飲食中油脂比例較一般飲食更高，因此需選擇好油，才能減少大量油脂攝取可能增加的疾病風險。
優點：執行容易、降低脂肪生成機率、溫和較無副作用
缺點：需長時間執行、效果有限
適合：減重新手、外時上班族、想控制血糖者
減重效果★★☆☆☆
執行容易度★★★★☆
🔺想要減重如何執行比較好？
🌹 #林亞貞營養師 說：先中碳再低碳
想要健康減重，建議三大重點：
1. 循序漸進減少醣類攝取：減醣→低醣→生酮
先從減醣飲食開始，身體適應後，再逐漸降低，以全穀雜糧根莖類和膳食纖維豐富的蔬菜，來取代精緻的白米麵食麵包。
2. 好的蛋白質、油脂來源→不飽和脂肪酸
取代醣類的蛋白質，避免攝取過多紅肉，由白肉代替，取代醣類的油脂，由植物性油脂為主，避免攝取過多的飽和脂肪，並搭配堅果補充好油。
3. 培養運動習慣，增加每日熱量消耗，減少多餘熱量堆積成脂肪。
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＃減醣飲食 ＃生酮飲食 ＃低醣飲食
＃常常好食健康製作所 ＃減重🌹
豆漿機缺點 在 [問題] 有九陽新款豆漿機的使用心得嗎？（免清洗- 看板cookclub 的推薦與評價
※ 引述《victor21835 (victor)》之銘言：
: 請問有人購買可以分享經驗嘛?
: 另外是想問台北哪裡有試喝地點
: 想先試試看 不然一台破萬 沒試過怕不合口味
: ※ 引述《vionest922 (hsueh)》之銘言：
: : 今天在新光看到九陽一台豆漿機，覺得很有興趣，但是回來爬不到此型號的相關介紹
: : 這台可以煮豆漿、咖啡、薏仁漿、木耳露、堅果飲等
: : 請問有板上朋友有入手的可以分享嗎？
: :
: :
我有買，目前使用約兩個月
我買的是白色K91，9900元
上面板友問的圖是K96
差別在K91沒有單出熱水模式，但是K96出熱水也要6分鐘，自己燒還比較快
先說它的成品感覺跟傳統有過濾的豆漿差很多喔
不過個人覺得很香很好喝，不過濾的豆漿其實無糖也不澀
顆粒很細但就是有一點點的粉感，這看個人接受程度了
我覺得看你使用的目的
因為他可預約，所以我們家是拿來當做鬧鐘兼早餐
至於他的自動清洗其實不像他宣傳的那樣乾淨，所以要看個人接受程度
這是可拆卸的上蓋部分
這是出飲口
很明顯膠條跟玻璃蓋間是會卡渣進去的
出飲口也洗不太乾淨，而且應該是無法拆下來洗
（黑黑不是發霉，是因為有加即溶咖啡粉或紫米）
而且這無法改善，也很難自己拆下來清洗
我有試圖拆過，結果螺絲拆掉後還是卡得很死
偏偏我又不小心把部分膠條拉出來洗了，結果塞不回去
去電客服他們直接說要請他們維修點的師傅弄才能整個拆開洗，剛好客服本人也有買
他的建議是每次用完都用牙間刷......囧
我只好努力慢慢塞了1個小時才塞回去
所以後來我就是3天撥開洗一次這樣，裡面總有點進水，但目前天氣熱也都沒異味
會買的原因是想幫先生弄一個早上省事、方便，可以拿了就出門的早餐
我們家先生很早出門上班
要配合老大上學時間的我都比先生晚起床1個半小時
所以先生都叫我不要起來幫他準備早餐（我還有小兒子24小時不離身，他怕我太累）
但他又很不喜歡上班路上停下來買早餐，都直接開到辦公室，就長期不太吃早餐
之前是有準備些麵包什麼的，但他都說很乾早上吃不下
總之就是除了我早上起床幫他弄熱騰騰的早餐外他都不吃="=
後來想到他很喜歡喝豆漿，就找了這台下手
也算賭一把吧
因為我先生其實早上喝、奶茶、牛奶、咖啡、豆漿都會拉肚子XD
結果喝這台的豆漿沒問題，不用跑廁所
我們多半使用預約的乾豆模式，就是按照它的建議，不放過量的豆子
豆子不洗的話我是直接丟進豆漿濾袋裡揉一揉，把表面弄乾淨一點
洗的話就稍瀝乾再放
容許範圍之內可以任意配，不要讓成品太濃稠無法出漿就好
現在先生都習慣是黃豆+小麥胚芽+即溶咖啡
比較麻煩就是它的預約不是可以任意選時間完成的
機台本身沒有時鐘
就是妳要預約的當下時間再往後3小時起跳
以30分鐘為1單位調整，最久是12小時
比方說我希望它早上6:30打好豆漿，我最晚必須要在凌晨3:30設定它
最早可以前一天傍晚18:30設定好
如果我前一晚是18:40才設隔天早餐，想設在隔天早上6-7點間
那就只能選6:10或6:40打好
它運轉的時間跟成品的量有關，最大1L大概是25分鐘吧
像我們家習慣是打500ml，大概運轉16分鐘（另加清洗3分鐘）
設6:30完成的話，它6:14就開始打，聲音很大所以兼當我先生的鬧鐘（放他房間）
清洗完建議打開上蓋晾乾內膽
像前述照片黑黑的就是我先生早上打完晾乾後的樣子
我起床後就會拿去洗（拍照是洗之前）
說明書建議1週加少量清潔劑完整清洗一次，它有個清洗模式8分鐘
說是說加"少量"清潔劑，啊我發生慘劇
我想說加很~~~少量，就加個0.5ml而已
結果它清洗時加上攪打，大~~噴泡泡，還無法暫停（我不敢直接關電源怕短路）
只好拿毛巾在一旁狂擦溢出的泡泡
如果清洗時真的要加清潔劑，稀釋前的大概1滴就好！！！
目前除豆漿外用來打過米糊、果汁、美式咖啡
豆漿我有試著再過濾，但要另過濾的話它又打的太細了，所以基本上是無法的
米糊不像豆漿有粉感，很順很好喝，家有寶寶可以考慮拿來當十倍粥
打果汁的話，它一定會另外注水，所以水箱的水要加可飲用的
而且建議水果切塊後先冷凍到微結冰，打起來才冰涼好喝
不過它打的效果就比一般果汁機弱了，打葡萄的話葡萄籽顆粒還有點大
嘴巴刁的可能要另外過濾
美式咖啡就是要配合他的濾網用
成品還可以，但咖啡豆打得很不均勻，有的幾乎成了粉，有的感覺一顆豆只分成了4份
整體來說它是符合我家需求的
什麼營養但是難煮的雜糧都可以直接拿來打，營養全部吃到
但那也是因為我們家對清潔程度的要求不是說很高
如果覺得上蓋那邊洗不乾淨很痛苦的就別買，因為你會洗到很痛苦，一直覺得裡面髒髒
另外就是他水箱要一直加水，因為清洗用的水量還滿多的
水箱雖然有2公升，但不管任何容量，打一次之後都要再加水才能再打
不然它打完後就逼逼逼叫你加水讓它跑完清洗流程
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