【跑步的腿尾巴與膕繩肌】
由弗蘭斯．博世（Frans Bosch）教練所著的《肌力訓練與協調性：整體進路》（Strength Training and Coordination: An Integrative Approach）一書中有談了許多協調性和肌力訓練之間的關係。
其中第七章〈專項肌力訓練實務〉中談到膕繩肌（hamstrings），它即是跑步過程中負擔最重的後大腿肌群。博世教練用一張圖說明：如果跑者在腳掌離地後的骨盆前傾太嚴重（圖左），造成旋轉幅度太大，騰空後期的骨盆就必須再花時間旋轉回來。這等同是要求後大腿肌過度工作，骨盆前傾時膕繩肌被迫拉長，卻同時要求它接著快點收縮以轉正骨盆準備落地。
騰空期應該是主要的放鬆期，但在騰空這麼短的時間裡因為骨盆的跑位（跑姿的走樣）使得膕繩肌持續緊張，因而帶給膕繩肌過度的壓力。
這個偏差的動作模式，會使後大腿在跑步過程中無法正確啟動，對短距離選手而言，速度會受到限制；對長距離跑者而言後大腿會時常覺得緊繃。很多跑者在進行立姿或坐姿軀體前彎時手搆不著腳尖，後大腿覺得很緊，而且愈跑愈緊，不管做再多伸展也改善不了。如果上述騰空期時「骨盆過度轉動模式」不改變，後大腿緊繃應該是會持續發生的問題。
在跑步的過程中，骨盆要怎麼動是在我們的控制之外，我們無法在跑步中精確控制肌肉的發力與收力，也無法控制各關節的位罝與轉動幅度，我們能控制的是「整體」（Integer），也就是「姿勢」（Pose），這也是Pose Method訓練法中的核心概念與主要進路。Pose Method把訓練的重點放在姿勢與動作上，維持整體性（維持姿勢）是它的核心目標。
博世教練在書中提到：「要改正這種動作模式的錯誤，技術訓練和後大腿的肌力訓練兩者都是有效的方法。（Besides technique training to control pelvic rotation, improvement of maximal hamstring strength is in practice one of the most effective ways to correct such errors. ）。」這種觀點跟Pose Method的進路一致，《跑步，該怎麼跑》第二十九章全都是以膕繩肌為主的力量訓練動作；第四十三與四十四章就在談避免腿尾巴的「落下」與「拉起」技術的本質、意義與價值。
動作模式的偏差從「整體」來看是跑者的腿尾巴，從「解剖」的角度來看是骨盆過度轉動。我們可以分別從技術與肌力的角度來思考如何解決這個偏差動作。
●從技術角度來看，會發生腿尾巴有下面幾個原因：
→第一個原因：支撐後期刻意主動推蹬，因為膝關節與踝關節刻意蹬伸，髖關節自然也被迫延展開來，所以造成腳掌在騰空期留在身後。改善方式說來很簡單，即是「不要推蹬」。但這個簡單的指令是很難在做到的，必須刻意地進行專門的技術訓練才能改善。
→第二個原因：主動跨步，當跑者在騰空期主動向前跨時，後腳為了平衡，自然會被留在身體後方更長的時間。
→第三個原因：腳掌上拉太高，騰空期的腳掌離地高度跟速度成正相關，但如果過度上拉，會造成腳掌滯留在臀部後方更長的時間，那膕繩肌也會被迫過度工作。
●從肌力角度來看，原因相對單純：當後大腿力量不足，就無法維持骨盆的穩定。但如果把上述技術的原因考量進來，就算後大腿很有力，跑者在高速時仍主動向後蹬伸，其實再有力的膕繩肌也會穩定不了骨盆。
再回到肌力。博世教練在書中特別強調：「有經驗的教練都知道肌力『練到足夠就好』，他們不會一直加強最大肌力，肌力只要到合理的程度即可。（That is why experienced coaches are right to describe strength levels in the gym as ‘good enough’. Instead of pushing for higher and higher maximal strength levels, they are satisfied with a reasonable level）」
從博世教練的角度，我想補充一句：肌力只要練到能在執行動作時「維持姿勢」（maintain POSE）即可。從書中的這張圖來說，即是高速下腿部騰空時，能維持住跑姿，骨盆不要過度旋轉。這需要技術，而這種技術需要足夠的肌力來維持。
所以跑者需要練最大肌力嗎？答案是肯定的，但另一個肯定的答案時絕不需要練到兩倍體重，也不能只練深蹲、硬舉等奧林匹克式動作，還要特別強化能維持（骨盆）姿勢的後側肌群。
跑步該怎麼跑 在 [心得] 實際操作《跑步該怎麼跑》心得感想- 看板FITNESS 的推薦與評價
上一次因為生薑紅茶得到一些回響。
也許有些觀念不那麼正確，不過原po真的的確有成效，而且還是覺得有機比較好
至少沒有農藥喝了安心這樣，而且實行容易。但還是覺得並不是因為喝這個所以
自動瘦。他是輔助小物，提高體溫調整體質用這樣想或許好些
不過今天心得主要是分享當時 有熱心版友提供《跑步該怎麼跑》這本書
馬上有立竿見影成效
如果你的減肥計畫跑步佔很大的比例，那我覺得請看原po的心得~
原po立刻去書店看，還找到影片
https://www.books.com.tw/exep/prod/booksfile.php?item=0010494628 這本書
https://www.youtube.com/watch?v=QXgpksP_JJg 影片教學
https://0rz.tw/DN1CQ 慢動作呈現放大
跑步該怎麼跑，這本書主要介紹「跑姿跑法」，這個跑法怎麼操作就不用介紹看影片就好
今天我就實際去練習。
結果呢，果然平常用腳跟先落地的跑法，原po的極限大概是三十分鐘五公里吧
而且要很用力，很認真，ㄍㄧㄥ，用意志力去跑才做得到的
用他的跑法習慣後，今天相同的時間我「很輕鬆」就能達到五點八公里
而且這還是我先跑完五公里，休息二十分鐘才跑的，條件比較不公平的測試喔
跑完之後我又休息，因為知道平常慢慢跑(假設時速八公里)我的極限是四十分鐘
就會開始得用意志力跑了
今天我直接用他來跑，相同速度跑了一小時半也不怎麼累
也就是說呢，用這種跑步方法，有兩個方向的效果
1。相同時間內，可以跑得比較遠
2。用相同速度來跑，可以跑比較久
3。比較不容易累，或是累得比較慢 (至少不會太早就需要用意志力跑步)
如果運動表現變好，相同時間內燃燒的熱量當然會變多，信心大增也會比較愉快
推薦哦
我自己的感受是他真的比較好跑，腳比較不會痛，膝蓋感受到的壓力幾乎消失
而且呢，痠痛感比較不集中在大腿小腿(以前這邊痠痛，如果不認真按摩 過幾
天他就粗給你看)
今天這邊的酸痛感極少，按摩舒緩時間大大減少 (真好)
重點是還有更多的臀部的參與 就像是做過徹底的臀部伸展一樣
也許還可可以雕塑臀部喔
這種跑法我想就是透過屁屁和大自然的共鳴利用地心引力和臀力產生擺盪
身體自然就有被往前拉的力量
如果有朋友減肥，跑步運動佔你很重要的比例
很推薦這本書，影片教學和示範動作更具體 很值得你參考~
至少跑起來不累，還可以加速又不會那麼累，膝蓋壓力大大減少 很有幫助啊~
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