累積小小的成就感，讓人生習慣「勝利」
利用一個月的時間完成了一個小挑戰：
壺鈴一萬下Swing計畫。
在研究體能訓練，翻閱資料時，
看到自已非常敬佩的兩位大神Dan John跟Pavel Tsatsouline不約而同提過這個訓練計劃，
也都對計畫的成果抱持正面評價，
（體態更精實、肌肉量增多、瘦體組織增加、
握力進步、核心訓練動作進步、腹肌更明顯、
臀部肌力大幅提升…等）
而且因為幾個月疫情居家期間，
重新燃起對壺鈴訓練的喜愛，
（在自已身上確實看到看到顯著的改變和進步）
所以決定完成這個一萬下盪壺挑戰。
我用32公斤跟24公斤的壺鈴搭配，
做兩天休一天，每天500下，
分成五個循環，每個循環100下再切成四組，
每個組中間搭配一個動作，
然後連續把五個循環做完，
每個循環中間安排30-60秒休息。
我自已平均完成五個循環的時間是29-33分鐘。
（詳細菜單會分享在文章最後）
決定開始這個計畫前，
評估了一下自已的身體狀況，
覺得一天「區區」500下，應該輕鬆愜意，
但是，開始之後，發現自已太低估這個訓練…
前兩個循環（1~6天）
每天500下身體雖有輕微的疲勞感，
心裡的想法：「500下真的還好，可以負擔」，
沒想到，不過從第三個循環（7~9天）開始，
就像溪水無預警暴漲一般，心裡壓力大幅上升，
因為為了在三十天內完成十個循環，
所以不論身心狀況如何，訓練都要進行，
雖然做二休一，
但是前四個訓練日一共2000下累積的疲勞
開始疊加在持續進行的數量上，
做完第三個循環的時候心底浮現了小小的懷疑，
覺得一萬下還很遠，會不會做不完中途放棄…
第四到第七個循環（10~21天），
真的每次都是咬著牙做，
每天要開始之前，會盯著壺鈴發呆5-10分鐘，
「要不要晚一點再做？」
「累累的，要不然今天多休一天？」
「重量要不要換輕一點？」
諸如此類的聲音一直從腦子裡冒出來。
雖然每天乖乖完成進度，
不過對於自已的意志力這麼薄弱有點不敢置信，
剛開始時信誓旦旦滿腔熱血，
但居然在第十天就動搖…
不過最後三個循環（第22~30天）
反而身心感覺都輕鬆了起來，
雖然疲勞累積的程度比前面七個循環更多，
不過因為精神上意識到
挑戰剩下最後30%就能完成，
（也可能是身體適應了這個訓練節奏）
狀態明顯反彈，
反而可以用比之前更短的時間完成每天的份量，
（每天500下加上組間動作，
大概都能在30分鐘內完成）
最後一天甩完的時候，神清氣爽，
雖然只是一個小小的挑戰，
完成之後心底仍然浮現濃濃的成就感與滿足，
這個時刻，
其實我發現這個訓練除了有形的成果之外，
更重要的一件事情，是「勝利感」，
雖然微小，但不容忽視。
每個人在生命中都會出現那種希望自已能夠有所突破的時刻，
或是某一天醒來，希望自已可以變得跟昨天不一樣，更強壯、更有智慧、更勇敢、更有信心…等等，但是我們常常也就是想想而已，
我們會為沒有採取行動找到千百種原因解釋，
但透過這次的經驗，我突然想到，
會不會是我們在面對這樣的期待的時候，
往往給自已太大的壓力或是抱著太高的期望？
從一個不愛運動的人，
變成每天不運動身體就感覺不對勁；
從一個把書本當成安眠藥的人，
變成手不釋卷的書痴；
從一個害羞內向的人，
變成表演大師溝通專家；
這些改變對我們大部份的人來說，
都不是短時間能達到的，
會不會其實不是因為我們懶散，
而是其實我們都對自已太嚴厲，
給自已太少的時間去完成太大的轉變，
所以才沒辦法一步一步慢慢的走到我們想要的那個地方？
其實我們不必祈求有瞬間移動的能力，
可以彈指之間從A點飛到B點；
其實我們不必希望自已一覺醒來就變成超人；
其實我們不必苛求自已在很短的時間就要達到心中的理想目標。
改變需要時間，成長需要堆疊，勝利需要累積，
我們是不是能從一些小小的挑戰跟計劃開始，
讓自已一點一點的品嘗勝利的美味，
即使只是小小的一口也好，
然後一次一口，但每次份量多一些，
讓勝利的美好成為生活中的常態，
讓追求勝利（不論大小）成為人生中的習慣，
就像這次的經驗，
其實只是完成了一個小小的挑戰，
雖然途中對自已產生懷疑，
但是在合理範圍內要求自已堅持下去，
然後在完成的時候，
我對自已一樣多了一些認同跟肯定，
然後我可以運用這份勝利感，
去面對下一個目標，
讓成果可以一個疊著一個，
如果一次沒成功，沒關係，
告訴自已，下一個小目標我可以扳回來，
接受自已會有失敗的時候，
不需要否定自已的努力，
就像對待孩子們一樣，
帶著有期許但不揠苗助長的態度餵養自已，
是不是就可以慢慢的看見自已的轉變跟成長？
要求自已要一次瘦15公斤，
或是一公斤一公斤慢慢減；
要求自已可以一擊必殺，
或是一拳一拳打好慢慢進步；
要求自已一個月看完十本書，
或是一次挑一本自已有興趣的慢慢看；
要求自已很快可以舉起自已體重兩倍的槓片，
或是一片一片慢慢加；
一步登天V.S.按部就班，
以自已的經驗，我覺得好好的跨出第一步，
然後鼓勵自已可以一步接著一步堅持下去，
對自已的人生是比較良善，也比較溫暖的要求，
而良善溫暖不代表胸無大志或是放任，
而是選擇用更有感情的方式，
去愛你自已跟提升自已，
也許，我們可以用這樣的心態，
走得更久，走得更遠的，
甚至走到自已沒有想像能到達的地方。
人生很短，但不代表急躁苛刻會改變結果，
就像我最近聽到一句感覺很深刻的話：
「Slow is smooth, smooth is fast」
我們可以一點一滴的累積成就感，
讓我們的人生習慣「勝利」的滋味。
完整一萬下盪壺訓練的菜單：
選擇適合自已重量的壺鈴
（實際做看看，你會知道哪個重量最適合自己）
一個循環的份量
第一組：10下
組間動作
第二組：15
組間動作
第三組：25下
組間動作
第四組：50下
休息30-60秒，
進行下一循環，共五個循環
組間執行的肌力訓練動作建議：肩推（槓鈴肩推或單手肩推）、雙槓下推、酒杯式深蹲、反手引體向上、前蹲舉、倒立肩推、寬握引體向上等，多數動作建議使用1-2-3的次數。
舉例：10下盪壺，1下肩推，15下盪壺，2下肩推，25下盪壺，3下肩推，50下盪壺，休息30-60秒，開始下一循環
想挑戰的話值得試試看哦！
身體智慧評價 在 [問卦] 有人知道鄭雲龍這個人嗎- 看板MartialArts 的推薦與評價
最近我爸媽突然很認真的在看關於整脊的影片
https://www.youtube.com/watch?v=8--vZVaFJEE
我開始對這講師有些好奇
GOOGLEㄧ下
故事還是滿神奇的
傳奇故事1：遭逢巨變》19歲三樓意外墜地 自助自療走出陰霾
看著西裝筆挺、帶著斯文氣質的鄭雲龍，很難想像他是習武出身。
不過他挺拔、高大的身軀，卻也顯露出當年練家子的不凡體格與氣度。
中學時期的鄭雲龍學習武術，並按照傳統磕頭、遞帖向洪拳師父林劍虹拜師學藝。
當時的「師徒制」體現出人與人之間的真感情，習武過程不要求學費，就是聽師父的話
認真練武。
不同於其他師兄弟喜歡學習新招式，鄭雲龍練武最重基本功。
他遵從「一法不立，萬法不容」的武學原則，先掌握基本的動作，再開展更多的技能。
鄭雲龍露出認真的表情說明為何要重視基本功：「一個最簡單的馬步正拳，
如果沒有掌握精髓，後面所發展的動作也都會是錯的。基本動作與原則掌握了，
才能發展刀、槍、劍、棍等更多的技巧。」
不只是注重基本功，「氣度」與「態度」的武德，也紮根在鄭雲龍的心中，
使他在往後的各個人生階段中都能以「掌握核心」的原則，積極正面、
不畏艱難地往前衝。
然而，天有不測風雲。就在鄭雲龍19歲接連得到全國武術比賽獎項、正值武學造詣頂峰
時期，卻在一次打掃時，一時不察從三樓重重摔落到一樓，腿當場摔斷。
雖然事隔過多年，回憶時鄭雲龍還是不禁皺起眉頭，可見當年的痛楚依然還烙印在心裡：
「墜落在地面時，我親眼看見我的後腳跟的那塊脂肪暴露在外，痛得差點昏厥。送醫後，
發現四肢關節嚴重挫傷骨折，尤其右手一個月內開了三次刀，更嚴重的是胸椎第十二節、
腰椎第一節粉碎性骨折。」
當時榮總的醫生一早巡房，問他的腳趾指頭能不能動？鄭雲龍好奇地反問醫生為何這麼
問？醫生竟回答：「一個人從那麼高的地方摔到地面，通常不是摔死就是癱瘓！」鄭雲龍
說：「醫生坦言我的狀況簡直是奇蹟，告訴我目前只能臥床觀察，甚至一覺醒來癱瘓都是
可能的……」
雖然「大難不死，必有後福」，但要從「險些癱瘓」到「重新站起」，畢竟不是易事。
鄭雲龍說他墜樓時「跌得平均」，四肢著地，幸運地並未傷及脊髓。過了幾個星期打石
膏坐上輪椅，如此經過幾個月，改穿支撐脊椎的鐵衣，出院之後換成背架。整整一年的時
間，鄭雲龍都無法自由行動。講到這，他收起先前雀躍的笑容，悠悠幽幽地沈浸在陷入這
段時間的心情裡：「我過去可以輕易駕馭身體，如今沒有穿上背架，連洗個澡、翻個身都
很艱難。面對這種打擊，讓我完全喪失信心，心情也越來越絕望。」
所幸，武術師父林劍虹一直不斷鼓勵鄭雲龍，並要他到武館做些「泡茶」的簡單工作。
每天晚上看著師兄弟練功的畫面、聽〈「男兒當自強」〉等豪氣干千雲的歌，忽然有一天
，鄭雲龍忽然領悟到：「我為何不接受脊椎骨折的事實？我應該去做自己所能做到最好的
事！」於是，他當場就穿著背架進練武場，試著躺下練習抬腿。
開始積極復健後，鄭雲龍每天都想著可以做些甚麼，如何在不那麼痛的情況下自我鍛鍊。
非常神奇的，一個月後，他可以不用穿背架站著了，；接著他可以開始蹲馬步；，
同時還設定未來要參加比賽的目標。到了第二年，鄭雲龍果然順利成功拿下全國大專盃杯武
術冠軍，後來更以榜首的成績考上文化大學體育系的國術組。
從一個受重創幾近殘廢的人，經由過自己努力而恢復健康，這段戲劇化的過程，
讓鄭雲龍從此相信「自助自療」的力量。
看著當年摔斷腿的部位，他露出笑容：「我相信每個人都是自己最好的醫生，
只要去接受事實，然後做到自己能做到最好的程度，身體的回報遠比想像中的還要多更多
。」
出處":https://www.watchinese.com/article/2010/2577
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史上最強驅離術
https://www.ptt.cc/bbs/joke/M.1395517455.A.024.html
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※ 編輯: yule1224 (135.0.163.188), 05/09/2015 13:55:08
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