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1224新加坡聯合早報

*【英國發現來自南非冠病變種病毒】
英國再發現來自南非變種病毒，傳播力比英國變種病毒更強。據報導，英國衛生部長漢考克宣佈，在兩名近日曾到過南非的病人身上，檢測到另一種冠病變種病毒，傳播力比日前發現的變種病毒更強。英國已即時收緊針對南非的旅遊入境限制。漢考克指出，得益於南非出色的基因排序能力，令英國得以發現這兩起病例，而曾經與這兩起病例有緊密接觸的人，都必須接受隔離檢疫。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20201224-1111223

*【美國超百萬人注射首劑疫苗】
美國疾病控制與預防中心(CDC)的資料顯示，截至當地時間23日，美國至少已有100萬8025人注射了第一劑冠病疫苗。與此同時，美國國防部宣佈，美國再增購輝瑞公司和德國BioNTech公司研發的疫苗1億劑，預計2021年7月交貨。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20201224-1111217

*【英變種病毒或已蔓延至美德法等國 專家：旅行禁令恐無法阻斷病毒傳播】
繼澳洲、丹麥、義大利、冰島、荷蘭等國報告出現與英國新變種冠病毒株有關的感染病例後，美國、德國、法國和瑞士官員也表示，該病毒株可能已傳入這些國家。專家指出，由於變種病毒已擴散開來，各國對英國實施的旅行禁令恐怕無法阻斷病毒傳播，反而可能加劇疫情對經濟活動和民眾心理健康的衝擊。德國圖賓根大學醫院院長克裡姆斯納告訴《紐約時報》：“如果這種變種病毒只存在於大不列顛島，關閉與英格蘭、蘇格蘭和威爾士接壤的邊界是合理的做法。但如果它已經傳播到其他地方，那麼我們就必須在各地抗擊這種變種病毒。”
https://www.zaobao.com.sg/news/world/story20201224-1111116

*【巴西官員稱科興疫苗安全有效 但推遲發佈資料】
巴西聖保羅國立布坦坦研究所（Butantan Institut）和聖保羅州的官員稱，科興生物疫苗在巴西有大約13000名受試者參與的後期臨床試驗顯示，該疫苗“安全有效”。他們說，作為合同協定的部分內容，他們被要求暫不發佈資料，直到試驗資料在中國得到徹底評審。聖保羅州衛生部門負責人Jean Gorinchteyn在新聞發佈會上表示：“我們的目標是疫苗有效性超過50%”，“疫苗至少達到這個目標，就值得慶祝。”
https://www.zaobao.com.sg/realtime/china/story20201224-1111214

*【製藥商預計 疫苗可有效應對英變種病毒株】
德國生物技術公司BioNTech與美國製藥商輝瑞（Pfizer）聯合研製的冠病疫苗已在英國和美國獲得緊急使用授權。BioNTech首席執行官沙欣週二在新聞發佈會上說：“從科學角度而言，這種疫苗的免疫反應極有可能也能對付變種病毒。”他指出，疫苗含有超過1270種氨基酸，而變種病毒中僅有九種氨基酸起了變化，也就是說病毒的蛋白質仍有99%保持不變。
https://www.zaobao.com.sg/news/world/story20201224-1111117

*【明年初須推出另一輪刺激措施 拜登:疫情“最黑暗日子”還沒到來】
美國當選總統拜登警告，冠狀病毒疫情“最黑暗的日子”還沒有到來，他呼籲國會準備好明年初再推出一輪刺激措施。與此同時，美國總統川普恫言，他不會簽署國會剛通過約9000億美元紓困案。拜登在德拉瓦州威爾明頓舉行的年終新聞發佈會上說：“在我們與冠病疫情的抗爭中，最黑暗的日子還沒到來，而不是已經結束。”
https://www.zaobao.com.sg/news/world/story20201224-1111118

*【韓國民眾強烈抱怨政府訂購疫苗進展緩慢】
韓國疫情近一周單日新增冠病確診病例數在1000起上下，但韓國政府訂購疫苗工作進展緩慢，遭到民眾的強烈抱怨。韓國中央防疫對策本部昨日通報，過去24小時內，新增確診病例1092起，累計確診5萬2550起。這是疫情暴發以來第二高的單日記錄。此外，新增相關死亡病例17起，累計死亡病例上升至739起。
https://www.zaobao.com.sg/news/world/story20201224-1111120

*【全球過去一周增加461萬病例 世衛：疫情暴發以來最高】
世界衛生組織的全球疫情週報顯示，12月14日至20日的這一周裡，全球新增冠病病例同比增加了6%，新增病例461萬多起，為疫情暴發以來新高，其中約半數為美洲病例。在多個國家展開疫苗接種計畫之際，世界衛生組織22日發佈的全球疫情週報顯示病例呈上升趨勢。新增死亡病例7.9萬多起，增加幅度為4％，與前幾周相比持續增加。
https://www.zaobao.com.sg/news/world/story20201224-1111121

*【病毒變異須新疫苗克制？ 專家：情況沒那麼嚴重】
英國近日發現冠病病毒變異，引發新的關注。一般擔心病毒變異後傳染更快、致病性更強，以及是否意味現有的冠病疫苗無效，必須漫長等待新的疫苗來克制變異病毒？對此，專家們認為情況沒有那麼嚴重。
https://www.zaobao.com.sg/news/world/story20201224-1111123

*【泰國國內感染群擴大 多國疫情惡化 泰國探討關閉邊界或禁跨年節慶活動】
泰國首都曼谷附近龍仔厝府水產市場冠病感染群持續擴大，以及英國等國家相繼出現傳染力更強的冠病變種病毒後，首相巴育透露當局正研究是否收緊原本已放寬的防疫措施。這包括考慮是否禁止舉行跨年慶祝活動，以及是否重新關閉邊界。
https://beltandroad.zaobao.com/beltandroad/news/story20201224-1111097

*【世行預測中國今年經濟增速放緩至2% 明年料可回升至7.9%】
世界銀行發佈中國經濟簡報，預測中國今年經濟增速將放緩至2%。明年隨著消費者和企業信心增強以及勞動力市場狀況改善，經濟活動擴大到私人投資和消費，增速將回升至7.9%。世界銀行官網發佈2020年12月期《中國經濟簡報：從復蘇走向再平衡》稱，得益於有效的疫情防控策略、強有力的政策措施和旺盛的出口，中國的經濟活動在今年一季度急劇下滑之後，已經以快於預期的速度正常化，復蘇步伐雖快但不均衡，內需復甦慢於生產，消費復蘇慢於投資。
https://www.zaobao.com.sg/finance/china/story20201224-1111172

*【川普否決關鍵國防法案：稱該法是送中國的“禮物”】
川普在一份聲明中說：“不幸的是，該法案未能包括關鍵的國家安全措施，所載條款不尊重我們的退伍軍人和我們軍隊的歷史，並且與我的政府在我們的國家安全和外交政策行動中將美國放在首位的努力背道而馳。”他稱該法案是送給中國和俄羅斯的“禮物”。川普希望在國防法案中添加一項不相關的規定，以取消《通信規範法》的第230條。該條款保護科技公司免於為使用者發佈的大多數內容承擔責任。特川普在推特上多次警告，如果國會沒有將其納入，他會否決法案。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20201224-1111215

*【中歐投資協定磋商停滯 因中國就核能投資提要求】
德國經濟週刊(WirtschaftsWoche)消息稱，歐盟與中國就一項投資協定的磋商在最後階段陷入停滯，因為中國對核能提出額外要求。據路透社報導，歐盟國家對核能問題存在分歧，因為這方面的投資可能使得敏感的基礎設施被中國控制。“中國要求投資歐洲核電廠，並在該領域使用中國的技術，”德國經濟週刊引述歐盟消息人士報導表示。報導稱中國在磋商時對歐洲表明，中國認為自己在這方面的技術更為先進。數個歐盟成員國拒絕了核能，或決定在接下來幾年內撤出該技術。根據德國和歐盟官員，歐盟和中國旨在年底前達成投資協定，這將讓歐洲企業對中國有更多的市場准入。歐中全面投資協定將使大多數歐盟公司在中國處於平等地位，這可能是在中國新冠病毒爆發和北京打擊前英國殖民地香港的異議份子之後，修復中歐關係的一大步。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/china/story20201224-1111221

*【中國對阿里涉壟斷立案調查】
據中國央視新聞用戶端報導，中國市監局根據舉報，對阿里立案調查。 中國人民銀行、中國銀保監會、中國證監會、國家外匯管理局還將約談螞蟻集團，督促指導其按照市場化、法治化原則，落實金融監管、公平競爭和保護消費者合法權益等要求，規範金融業務經營與發展。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/china/story20201224-1111218

*【中國擬大幅度改動港特首選委會 港媒：可能廢止大批民主派區議員選委資格】
香港將於後年舉行新一屆特首選舉。據悉中國政府正考慮對香港特首選舉委員會進行大幅度改動，直接廢止由民主派控制的117個區議員選舉委員議席。有受訪學者認為，若有關消息屬實，日後泛民主派在特首選舉中將無法扮演造王者的角色。中國全國人大常委會法工委主任沈春耀、全國人大常委會法制工作委員會副主任張勇，昨天在北京人民大會堂出席全國人大常委會會議，被記者問到會議會否討論香港議題，以及處理香港區議員資格時，皆未回應。
https://www.zaobao.com.sg/news/china/story20201224-1111104

*【被指飛入韓國防空識別區 中方稱中俄戰機巡航未闖他國領空】
中俄國防部22日聯合宣佈，兩國空軍當天在亞太地區組織實施第二次聯合空中戰略巡航。中國國防部稱，中方派出四架轟-6K戰機，與俄方兩架圖-95戰機聯合編隊，在日本海、東海有關空域組織聯合巡航。中國國防部指出，中俄開展聯合空中戰略巡航旨在進一步發展中俄新時代全面戰略協作夥伴關係，提升兩軍戰略協作水準和聯合行動能力，共同維護全球戰略穩定，並稱“此次行動是中俄兩軍年度合作計畫內專案，不針對協力廠商”，“兩國空軍飛機嚴格遵守國際法有關規定，未進入他國領空”。　　
https://www.zaobao.com.sg/news/china/story20201224-1111105

*【黎智英千萬港元保釋 深夜離開高等法院】
壹傳媒創辦人黎智英早前被控欺詐罪與違反香港國安法，昨天向香港高等法院申請保釋獲准，黎智英昨晚約10時55分在律師陪同下離開高院。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/china/story20201224-1111212

*【美國巴爾的摩一辦公樓發生爆炸 至少23人受傷】
當地時間12月23日，美國巴爾的摩市（Baltimore）中心的一座辦公樓發生爆炸，造成至少23人受傷。據報導，該建築為巴爾的摩市燃氣和電力大樓，爆炸發生後，部分屋頂出現倒塌。巴爾的摩市消防局的消防人員從建築物中救出了23人，其中21人被送到當地醫院進行救治，其中9人處於危急狀態，1人處於嚴重狀況。部分受害者在爆炸發生時正在清洗大樓窗戶。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20201224-1111213

*【拜登提名卡多納掌教育部 拉美裔閣員數望創紀錄】
拜登提名卡多納擔任教育部長，若這項任命案通過，將創下美國史上同時擁有最多拉丁美洲裔閣員的紀錄。拜登發表聲明說：“提名卡多納（執掌教育部），美國將擁有一位經驗豐富與充滿熱忱的公立學校教師負責領軍。”拜登說，卡多納的人事任命“將有助解決體制不公與處理我們教育系統的心理健康危機”，同時減少學生貸款與為教師加薪。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20201223-1111068

*【今年料為美國死亡人數最多的一年 人均預期壽命或減三年】
英國《衛報》報導，今年的最終死亡率資料要過幾個月才會發佈，但初步數字顯示，美國今年的死亡人數為320多萬。這將是首次年度死亡人數突破300萬人。美國的死亡人數逐年增多，但2020年的增幅或達15%，甚至更高。這將是1918年以來增長幅度最大的一年。1918年的死亡人數比1917年增長了46%。當時，成千上萬的美國士兵在第一次世界大戰中陣亡，又有數十萬美國人死於大流感。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20201223-1111067

*【研究：印度空汙害死167萬人 經濟損失幾百億】
一份最新發表的科學論文顯示，印度2019年共有167萬人死於空氣污染，空汙造成經濟損失達368億美元，占印度國內生產總值（GDP）的1.36%。根據“刺胳針行星健康”期刊最新一期針對空汙對印度的民眾健康與經濟影響發表一份科學論文，2019年，印度死於空汙的人口達到167萬人，占死亡總數的17.8%，比上一次相同研究在2017年有124萬人死於空汙，占死亡總數的12.5%更加惡化。這篇論文說，研究顯示，印度1990年到2019年家庭空汙減少，讓歸因於家庭空汙而死亡的人數減少64.2%；但同一時間，室外環境空汙卻增加115.3%，空汙導致疾病和死亡帶來對生產的衝擊。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20201223-1111065

你本來就沒有資格只經歷正面情緒。

某些情緒低潮不但沒有傷害性，事實上還能讓你保持最佳狀態。當人處於數種不同情緒之下，往往有最好的表現。有能力接受並容忍負面情緒，這將為你開啟邁向成功的大道，你會選擇最有意義而不是最舒適的那條路，並激發內在潛能。

舉例說明，如果你能忍受情緒低潮，便不需要迴避令你焦慮的對話。即使你覺得自己笨手笨腳，依然可以採取有意義的行動，好比追求夢想。

如果你不怕被情緒低潮打垮，不怕因此而失控，或者做出違反本性的事，你很可能安然度過這段期間，不會感到痛苦萬分。

取自《與焦慮和解2》

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各位朋友，早安：

上次直播主要是講到伴侶關係的經營，事實上整本書都在討論紓壓或增進心理健康。
https://www.facebook.com/Psychologist.Hung/videos/576939742936971/

下面的摘文中，我相當欣賞作者整理出「負面」情緒的價值。懂得感恩與欣賞負面情緒，人生會多一點平靜。

幸福、快樂，是對人活著，有相當的重要性。但能接納各種情緒，在接納之後，我們有可能不再執著於要什麼情緒出現，這是一種偏執，而這種偏執反而增加我們的不適。

藉著感受，我們看到我們內在的需要，我們對愛的渴望，與之連結，這是更深層的體驗。常有這種體驗，各種情緒都能成為我們的朋友，滋養我們的生命。

最近跟某位朋友討論，我所期待的某件小事。他說，真好，我能為小事而開心。其實，我並不是只期待開心，我也準備好面對煩惱憂愁的到來。

一個完整的人生，可以讓觀照更深遠，我們可以不用活得那麼侷限。祝願您，懂得欣賞自己的挫敗，走向圓滿！

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【文/ 愛麗絲．博耶斯】

允許自己體驗快樂

有一個相當常見的障礙需要密切注意，也就是「拒絕－放縱循環」。假設有人對於自己的低成就感到挫折，包括現在的工作、職業生涯，或者家庭計畫等等，他們拒絕尋求快樂，因為覺得自己沒有資格。然而，正因限制自己在有趣的活動中找樂子，無法培養正面情緒，「庫存」的意志力和情感漸漸枯竭，之後往往出現劇烈反彈，開始肆無忌憚地縱情享樂（以致沒有足夠精力實現其他目標）。這是一種自我延續的循環。如果你剛好有很多自毀習慣，並因此大力抨擊自己，那麼你很容易掉進「我不配擁有快樂」的思考模式。以下是這個常見通病的流程表。

對於低成就感到挫敗
↓
覺得自己不配擁有快樂
↓
拒絕善待及培育自己
↓
沒有精力實現目標＋沉浸在不健康的反彈中

我不是要你為了找樂子而逃避工作或責任，重要的是兼顧快樂和工作。許自己一個體驗簡單快樂的機會，哪怕你覺得自己沒有資格。由於行為會影響思考與感覺，當你允許自己擁有更多快樂體驗，或許就不會再認定自己不配擁有它。然而，假使你一再拒絕體驗正面情緒，你會愈來愈覺得自己不配。放鬆和正面情緒可以讓你恢復活力，讓腦子休息一下，連帶幫助你認清壓力來源。

以下五個實驗有助於你找出目前擁有或潛在的正面情緒來源。
（注意：我特別在本章提供大量自己的例子，以便闡明觀點，促使你多動腦想一想。需要釐清觀念時，具體範例比普通範例更有用，再說有些人或許不想在書裡看到自己被當作例子，分享自己的經驗可以避免我把他們扯進來！其實我的個人經驗並不特別，你甚至會覺得有一些很無聊，但我希望你能明白，你的行為本質上來說也跟這些例子一樣簡單易懂。）

實驗一：有沒有什麼行為即使免費或不貴，你還是覺得它很奢侈？
有時候，即使最簡單的行為仍會令人感到相當奢侈。什麼行為會給你這種感覺？你的回答應該真實反映自己的情況與本性。如果這些回答深深觸動你，別人卻不感興趣，代表它們確實是簡單又真實反映個人情況。

以下舉幾個超簡單但對我來說很奢侈的快樂。

1. 光顧全食超市（Whole Foods）或喬氏超市（Trader Joe's），在貨架間悠閒而毫無任何目標地瀏覽商品，而不是衝進去買必需品，再匆匆結帳並飛奔而出。
2. 慢慢洗個熱水澡。
3. 聆聽播客和有聲書（我通常從本地圖書館下載有聲書）。
4. 來一場晚上的散步。
5. 和侄兒及侄女用Skype 通話。
6. 睡午覺。

現在就利用筆記本、手機應用程式，或者你用來記錄想法的任何工具，寫下你自己的例子。
想不出來要寫什麼嗎？如果你向來不太思考這類問題，可能無法立即回答。可以花幾週時間慢慢累積想法，只要想到時立刻記下來就行了，否則一旦分心，念頭很容易轉瞬即逝。

以下分享做這個實驗的祕訣：

• 這些帶有正面意義的自省問題可以和家人或朋友一起討論。如果你和某人很熟，或許你可以為對方提供幾個想法，這比他們自己想還要來得容易。
• 可能的話，在清單中加入隨時隨地可以進行的小項目。有些事帶給你真正的快樂，但就是難以在生活中進行，這時不妨問問自己：「有沒有不需要耗費那麼多時間或人力的簡易版？」

實驗二：什麼事會因為當下情況不同，有時令你快樂，有時又令你厭煩？
某些簡單的快樂會因為當下情況不同，有時讓人感到輕鬆，有時又讓人厭煩透頂。舉例說明，我家有游泳池（讓人覺得我很有錢，住在高級住宅，其實根本不是這樣！）當我需要離開電腦上的工作，找個適當休息方式，清理游泳池的落葉會帶給我適度快樂。我很享受那幾分鐘的日光浴，勞力活動也能清除繁雜思慮，讓心靈平靜下來。然而，如果這件事被列入冗長的週末待辦事項清單中，我就會覺得它只是一件討厭的苦差事。
還有另一個例子：當繁重的工作告一段落，開車探望親友（甚至辦事）對我來說是休息，其他時候則讓我覺得精力大量耗損。比起困難的活動，較容易的活動本來就等於獎勵或休息。有些工作以某種方式進行時令人輕鬆，但以另一個方式進行時就令人厭煩或者壓力大。你有沒有類似的經驗？有的話請寫下來，並找出能夠快樂進行這些工作的方式。

實驗三：如何讓簡單的快樂與充滿壓力的時刻連結起來？
將快樂與壓力連結起來可為你減緩壓力的衝擊。比方說，我搭機時會自備奶油花生醬三明治。我不會常常想吃這種食品，偶爾才會想要大快朵頤。但現在它不再是我搭機時的快樂選項，因為它成了例行公事，在趕赴機場時，我不再需要將它列為必辦事項。
有什麼快樂選項（或許是你不想過度沉迷的）可以讓你和較少出現的壓力事項連結起來？還有另一個例子，如果你每週或每月有某個時刻壓力特別大，好比你在雜誌社工作，截稿日迫在眉睫時，總會令你感到壓力超大。這種時候你可以搭配什麼活動，好讓自己輕鬆、快樂一點，還能緩解一部分壓力帶來的衝擊？

實驗四：什麼事可以帶來快樂，但表面上不符合你的個性？
有些簡單的快樂來自你對自己的透徹了解，你深知自己喜歡什麼。人類是具有細微差異的個體，每個人的個性都有顯性和隱性兩種層面，雖然隱性層面不常顯露，但仍和顯性層面同等重要，兩者相加就形成獨一無二的自我。舉例來說，我熱愛旅行，因為我喜歡和不同陌生人進行短暫而友善的互動。它令我心情舒暢，我很享受這種可遇不可求的感受。旅遊使我與各種不同的人大量進行短短二十秒的互動。表面上看來，我應該不會喜歡這樣，畢竟我是個非常內向的人。然而，和陌生人對話二十秒不需要承擔社交責任，對內向的人來說沒有任何負擔，輕輕鬆鬆就能獲取社交能量。我喜歡以這種方式探索自己外向的一面。當你摸透自己個性當中的曲折，也明白自己喜歡什麼，可以為自己開發更多舒暢心情的機會。
有什麼事能為你帶來快樂，但它所反映的是你個性中隱藏的一面？探索你喜歡的行為與情境，這件事如何幫助你了解自我的每個層面，而不是僅僅針對顯性的層面？

實驗五：你的人生目標是什麼？
人一旦努力實踐人生目標並有所斬獲，就會獲得滿滿的幸福感。就連面臨重大壓力的人也適用這個法則，比如說有社交恐懼症。
除了精進工作能力，你的人生還有哪些核心目標？比方說，假設你認為做他人的榜樣是人生重要目標，那麼有哪些行為和這個目標相關？這些行為當中有哪一項可在日常生活中進行？在成為他人榜樣這個範例中，你可能會在小孩、伴侶身上或者社區、職場上看到表現的機會。找出結合快樂和目標的方法，比如為孩子示範找樂子也是平衡生活的一部分。

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去除阻擋你感受快樂的障礙

阻擋我們感受快樂的往往是最簡單且最容易跨越的障礙。舉例說明，你遇上塞車，打算聽聽音樂，但是手機早就沒有儲存空間，你一直沒有存入任何音樂。若要確保手機還有空間讓你享受聽音樂的快樂，平常可以怎麼做？比方說，你每週三需要去鋼琴教室接孩子下課，可以利用等待的空檔為手機騰出一些空間。或者你可以設定自動清除功能，讓手機自動清除已經上傳雲端的照片和影片，還有已經聽過的音樂或節目。
回顧一下本章開頭的幾個實驗，看看有沒有簡單可用的步驟或方法，把那些無聊的小東西挪開，不要讓它們阻礙你發揮體驗簡單快樂的能力。

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負面情緒降臨時，練習自我照顧

本節討論如何應付心情不美麗的低潮期。一開始或許你不了解我為何將這個主題納入自我照顧的章節。擁有處理負面情緒的完整方案，可以確保你避開這些不必要的感覺，並以健康有效的方式解決它們，這將有助於你更快擁有好心情，這就是我將它擺在本章的原因。
當「負面」情緒降臨，為了採取有效行動，首先你必須了解，為了協助我們生存，每種情緒都有它獨特的功能（註1）。在某些情況下，快樂心情可以為理想表現打造最好基礎。然而，大量研究顯示，在其他特殊情況下，諸如有點沮喪或壓力大，或者對目睹的不公平事件感到憤慨，反而會激發出最富創意的思維、做出最好的決定、提出最有說服力的論述，以及締造最精準的表現。（參見陶德．卡珊登［Todd Kashdan］與羅伯特．比斯瓦斯-迪納［Robert Biswas-Diener］合著的《允許自己不快樂》［The Upside of Your Dark Side］，作者對於這些相關研究有傑出又有趣的觀點。）

一起來針對不同情緒的主要功能做個快速巡禮：

• 憤怒讓我們充滿能量，促使我們付諸行動。
• 焦慮讓我們注意細節，不放過任何可能的錯誤，激勵我們做對的事，避免我們過於自滿。
• 無聊讓我們知道自己需要更多新奇事物及挑戰。
• 懷疑使得我們質疑自己正在進行的事，做好接受改變的心理準備，驅使我們更努力或以不同方式工作。它還能引導我們應付別人的反對意見，締造合作局面。
• 嫉妒、失望與孤單讓我們明白自己真正想要的是什麼，當我們努力實現願望，它們幫助我們察覺自己是否走偏。
• 疲累感帶領我們迎向更豐富的創意與更真實的互動，因為人疲勞時防衛心沒那麼重。
• 罪惡感提醒我們道歉並彌補過錯，它也禁止我們做出別人反對或引起他人憤怒的行為。
• 惱怒與挫敗感讓我們知道進度太慢，可能需要改變做事方法。這兩種情緒也提醒我們事有蹊蹺，必須公開說出來並加以改進。
• 難過與傷心讓我們停下腳步、自省、重新評估，並且深入思考我們的價值觀和重視的事物。當人陷入悲傷時，某些認知技巧會強化，比如更能察覺別人說謊。傷心還能擴大自我調整的幅度，這恰好與大眾的刻板印象相反。

當你了解負面情緒蘊含的正面意義，就能更從容地應付它們。你不再需要急急擺脫它們，因為它們成了比較無害的經驗。

人往往忽略負面情緒的潛在正面意義，唯恐負面情緒降臨，因為他們高估它的破壞力，尤其是高估它持續的時間，以為自己需要大大整頓心理狀態，並且嚴重低估自己的應變能力，以為自己會失控並遭受長期負面影響（註2）。

註1
情緒和思維及行為的關係通常是一種交換系統。多數情緒在某些思考模式下有正面影響，在其他思考模式下則有負面影響。這和安全感有關。舉例說明，不建議任何人在恐慌來襲時開車。此外，愛侶發生爭吵時，一方或雙方往往流於情緒氾濫。這時最好各退一步，平靜下來，以便理性思考及行動。

註2
我無意輕視那些面臨臨床問題的人，有些人負面情緒已經失控，還有一些人總是擔心負面情緒降臨，以上兩者都需要協助。面對臨床問題卻拒絕尋求治療，可能源自現實面的限制，好比經濟不允許。然而，不尋求幫助有時候是因為人們以為需要採取大規模又漫長的行動。有些負面情緒即使已經達到頂點，令人覺得難以去除，往往可以在非常短的時間內大幅好轉，焦慮尤其符合這個特質（參見卡珊登等人的著作Can a One-Hour Session of Exposure Treatment Modulate Startle Response and Reduce Spider Fears?）在認知行為療法（cognitive behavioral therapy）或接受與承諾療法（acceptance and commitment therapy）等心理治療當中獲益的人，通常第一個月就有進展。

下列是應付負面情緒的對策，雖然看起來步驟很多，但每一步都只需要幾秒鐘，反覆練習就能將它們化為下意識的反應。

步驟一：放慢呼吸
心理解讀身體發出的生理訊號，便會產生情緒。如果情緒變得緊繃，已經激動到令你思慮不清，此時只要放作非常緩慢平穩（彷彿你正在慢慢吹氣球）。當你慢慢吐氣，吸氣會自動調整。只要大約進行四到六次的緩慢呼吸，心跳和其他生理系統便會回復到較為平靜的狀態。

步驟二：認清每一種情緒
認清每一種情緒，讓你不再不知所措，還能找到處理它們的方法。你必須分清楚焦慮、憤怒、羞愧等等，最簡單的方式就是上谷歌搜尋情緒列表，從表中找到符合你的描述。如果你有孩子，請教育他們準確認清每一種情緒。這不僅是良好的教養方式，也可以增進你處理情緒的能力。
對自己的情緒有清楚認知的人，比較不會運用不良的自我調整機制（比如沉浸在壞習慣當中），遭到拒絕時反應不會太大，也比較少感到焦慮和沮喪。小孩每週在課堂上只要抽出二十到三十分鐘，學習認識各種情緒，就能增進人際關係和學業成績。

步驟三：接受人生本來就是苦樂參半
這句話表面上聽起來或許很無情，但它提醒你一個重點：你本來就沒有資格只經歷正面情緒。誠如前文所述，某些情緒低潮不但沒有傷害性，事實上還能讓你保持最佳狀態。當人處於數種不同情緒之下，往往有最好的表現。
有能力接受並容忍負面情緒，這將為你開啟邁向成功的大道，你會選擇最有意義而不是最舒適的那條路，並激發內在潛能。舉例說明，如果你能忍受情緒低潮，便不需要迴避令你焦慮的對話。即使你覺得自己笨手笨腳，依然可以採取有意義的行動，好比追求夢想。
如果你不怕被情緒低潮打垮，不怕因此而失控，或者做出違反本性的事，你很可能安然度過這段期間，不會感到痛苦萬分。

步驟四：憐憫正處於情緒低潮的自己
啟動自憐模式；換句話說，當你的感覺無關快樂或滿足時，不要批評或打擊自己，反而要善待自己，認清你只是有了情緒，不會造成太大影響。不管你認為情緒是如何出現的，或者你是不是導致它出現的「禍首」，都要執行這個步驟，因為你值得受到最基本的同情。

步驟五：判斷情緒是不是錯誤警報
懷疑、焦慮、憤怒、罪惡感之類的情緒，有時候會沒來由地浮現。情緒是用來保護我們，但這個警報系統並不完善，當中暗藏一些錯誤訊號。有時候，你很清楚某個情緒是錯誤警報，但你也有不知道的時候。基本上，如果你常常浮現某種特定情緒，那麼它很有可能就是錯誤警報。
你不一定都清楚某個情緒是不是錯誤警報，所謂的接受情緒低潮也包括全盤接受這些「身分不明」的情緒。

步驟六：判斷情緒有沒有提供有用訊息
情緒有沒有告訴你和自身或者目前情況有關的訊息？它能不能幫助你採取適當行動？
……
有個方法或許管用：你可以根據特定場合的需要設計一種暗示自己的方法，提醒自己情緒正在為你效勞，它引領你做出最好的決定，為你提供能量，或者讓行動更純熟。舉個例子，你可以把自己看做將軍，情緒則是忠誠的士兵。或者你是電影導演，情緒是演員。怎麼想都行，有效最重要。問問自己：「就算搞清楚負面情緒的存在是為了幫助我成功，那又如何？我到底能獲得什麼幫助？」在特殊情況下，你的士兵／演員或許會發出錯誤警報，但一般來說，他們的存在都是為了替你效勞。

步驟七：找出所有自毀反應
試著找找看，有沒有任何自毀反應（比如肢體語言或聲調）正妨礙你實現重要目標。……人陷入情緒低潮時，自毀思維和行為往往不會主動跳出來表明身分，它們通常難以捉摸。好比你感到抑鬱或孤單時，可能不會注意自己的聲調或肢體語言出現對他人反感的跡象，即使那並非你的本意。事實上，當一個人接受量身打造的認知行為療法時，醫生的角色是協助患者找出那些自身無法察覺的自毀模式。當你已經盡最大努力，負面情緒依然對生活造成傷害，不妨考慮接受認知行為療法。閱讀蓋‧ 溫奇（Guy Winch）的《心理醫師的傷心急救手冊》（Emotional First Aid），也可以幫助你了解負面情緒的自毀反應，此書特別著重於協助讀者應付孤單與悲傷。

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以上文字取自
與焦慮和解2：破除自我批判、極端思維、逃避心理，洞悉壞習慣根源，使你過得更快樂的自我療癒指南
https://www.books.com.tw/products/0010856265

高寶書版
https://www.facebook.com/gobooks3/

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5/24 基隆免費公益講座_創作我的幸福
https://www.facebook.com/events/2994369237288959/

已額滿_7/16-17免費台北市教師研習_非暴力溝通_如何讀懂愛的語言
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11/7 三重免費公益講座_樂讀親子共學系列講座_以善意應對青少年情緒人際問題
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【容海恩議員發言】《施政報告》致謝議案： 教育、地區規劃及公務員系統

立法會第三日辯論《施政報告》致謝議案，我就教育、青少年發展、市政服務及公務員福利待遇方面發表我的看法和意見。

教育局早前建議向全港公營及直資中學提供一筆過二十萬元津貼，讓學校推動STEM（科學、科技、工程及數學）教育。我歡迎這項建議，但政府亦須深入考慮一些實際操作問題，包括資源問題、學生興趣以及師資培訓等，才能有效加強STEM教育。至於專上教育方面，我希望政府加強監察自資院校的財政開支，並確保受資助的課程有足夠的師資和其他配套設施，以保證課程的質素。

同時，政府也應採取更多適切措施，協助學生建立積極正面的生活態度，支援學生精神和發展需要。

就香港地區規劃而言，我希望政府能夠重新檢視地區規劃與居民實際需要出現落差的問題，積極研究如何提升現有市政和文康服務。我曾再三在議會上要求政府正視居民的需求，在大圍興建綜合市政大樓，雖然我的議案獲得跨政黨支持和通過，但政府依然漠視我們的訴求，加上改善街市管理計劃進展緩慢，我認為政府有必要全面檢討現時對社區設施進行的規劃。

我亦感謝香港的公務員團隊過去一直盡心盡力服務市民，希望政府能繼續完善公務員的福利待遇，以維持公務員團隊士氣，以及優質的政府服務水平。

以下為我的發言全文：

主席，我會先講講教育和青少年發展。《施政報告》建議為每所公營中學提供一筆過20萬元的額外津貼，促進推行科學、科技、工程及數學(STEM)教育。對於政府在教育方面投放資源，我絕對歡迎，但希望政府同時考慮實際操作問題，撥款予學校推行有關計劃的時候，校方在其他資源方面是否能夠配合，包括是否有足夠教師和技術人員推行STEM教育？是否需要加強與STEM教育相關的師資培訓和再培訓？推行相關校本計劃會否加大教師的工作量，為他們帶來沉重負擔？如何提高學生學習STEM的興趣？以及學生修讀STEM學科的出路如何？這些問題政府都需要一併考慮。

專上教育方面，《施政報告》提出，增加資助考獲入讀大學資格的學生修讀指定專業或界別的自資學士學位課程，由現時每屆約1千名增加至3千名，一方面可以減少因大學學位不足而影響學生升學的情況，另一方面有助補充某些專業人才的不足，同時亦有助紓緩自資院校面對的財政壓力。然而，政府必須加強監察自資院校的財政開支，確保公帑運用得當，並應全面檢視現時在計劃下受資助的課程，是否有足夠的師資和設施，將來納入資助計劃的新課程，同樣應有充足的相關配套，以保證課程的質素。

主席，近日接連發生多宗學童自殺事件，不少人聽到這些新聞都會感到心痛。今年《施政報告》亦有提及要加強學生的心理健康，政府已於本學年開展「醫教社同心協作先導計劃」，由跨專業團隊協助學校支援有精神健康需要的學生。我會支持政府採取更多適切措施，預防學生自殺及促進學生的心理健康，同時希望政府繼續研究如何進一步減輕學生面對的學習和考試壓力，確保學生能夠在健康愉快的環境下學習和成長。

接下來，我會談談市政的問題。近年的《施政報告》都有提到要改善公眾街市營運及管理，但似乎一直未有好大的成效。今年《施政報告》指出，政府會繼續改善現有多個公眾街市的硬件和管理。過去，我多次在議會作出跟進，包括於去年11月提出議員議案及口頭質詢，促請政府在大圍興建綜合市政大樓，提供街市、康體設施、安老護老中心、幼兒園、停車場、圖書館等方便健全及殘疾人士使用的設施，議案獲得跨政黨支持和通過，但遺憾民政事務局局長和局方代表當時均未有出席答辯。

事實上，市政局和區域市政局解散後，民政事務總署負責部分地區服務提供和設施管理，公眾街市以至綜合市政大樓正是地區設施一部分，希望政府能夠重新檢視地區規劃與居民實際需要出現落差的問題，積極研究如何提升現有市政和文康服務，並應再三考慮在有需要地區興建綜合市政大樓，提供適切的社區服務和設施，滿足居民日常生活需要。此外，為抗衡領展獨大，社會有聲音要求政府考慮復建街市，並獲跨政黨支持，但《施政報告》只提出改善現有街市，根本沒有對症下藥。而政府改善街市管理計劃，進展亦十分緩慢。

不少居民對於很多社區設施和服務都有強烈訴求，因為他們實在忍受了很多年無街市、無圖書館、無球場、泊車位嚴重不足等，對他們的日常生活造成很大困擾。所以，按地區人口結構的變化，對社區設施進行規劃是非常重要。

《施政報告》指出，政府在未來5年會增建或重建26個體育及康樂設施的項目，另外會就15個項目進行技術可行性研究。政府增撥資源，在地區增建體育設施，我當然歡迎，同時亦希望政府能夠盡量做到資源平均分配，適切照顧各區居民的需要。有沙田區議員反映，現時大圍連一個康文署管轄的露天籃球場都無，我希望政府能夠全面檢視區內人口增長與康體設施需求的情況，完善現有地區規劃，增撥資源，為居民增建康體設施。

地區行政方面，我認為，單靠增加撥款並不是改善地區行政的良策。因為問題核心不是錢是否足夠，而是民政事務局過往未有做好統籌地區的角色，各區的部門各自為政，地區問題得不到妥善處理。或者今屆政府未必會積極回應這個問題，但我希望下屆特首和政府能夠正視有關問題，讓下屆民政事務局局長在地方行政上，能夠有更大的承擔，決心改善地區管理。

講完地區行政，現在我想講公務員方面。今年《施政報告》只有兩小段的篇幅談及公務員隊伍，新措施包括政府將加強為公務員提供的臨床心理服務，並增設專科牙科手術室。事實上，過去有不少公務員及工會曾向我反映公務員的福利待遇問題，包括醫療福利不足、服務質素和效率未如理想等，我希望政府能夠正視有關問題，全面檢視及完善公務員的福利待遇，以維持公務員團隊士氣，以及優質的政府服務水平。

主席，我認同特首在《施政報告》所講：「政府能夠落實各項惠民措施和推出公共服務，全賴一支團結高效、優質專業的公務員隊伍。」近年社會上的訴求越來越多，市民對政府的期望亦越來越高，加上近年政府就各個政策範疇，推出多項政策和措施，以回應和滿足市民的訴求和需要，令公務員的工作量增加不少，但他們都能夠保持，甚至繼續提升效率和服務水平，實在值得讚揚。期望公務員團隊能夠維持良好士氣，在下一屆政府繼續為市民提供高效、優質的服務。

立法會第三日辯論《施政報告》致謝議案，我就教育、青少年發展、市政服務及公務員福利待遇方面發表我的看法和意見。
教育局早前建議向全港公營及直資中學提供一筆過二十萬元津貼，讓學校推動STEM（科學、科技、工程及數學）教育。我歡迎這項建議，但政府亦須深入考慮一些實際操作問題，包括資源問題、學生興趣以及師資培訓等，才能有效加強STEM教育。至於專上教育方面，我希望政府加強監察自資院校的財政開支，並確保受資助的課程有足夠的師資和其他配套設施，以保證課程的質素。
同時，政府也應採取更多適切措施，協助學生建立積極正面的生活態度，支援學生精神和發展需要。
就香港地區規劃而言，我希望政府能夠重新檢視地區規劃與居民實際需要出現落差的問題，積極研究如何提升現有市政和文康服務。我曾再三在議會上要求政府正視居民的需求，在大圍興建綜合市政大樓，雖然我的議案獲得跨政黨支持和通過，但政府依然漠視我們的訴求，加上改善街市管理計劃進展緩慢，我認為政府有必要全面檢討現時對社區設施進行的規劃。
我亦感謝香港的公務員團隊過去一直盡心盡力服務市民，希望政府能繼續完善公務員的福利待遇，以維持公務員團隊士氣，以及優質的政府服務水平。
以下為我的發言全文：
主席，我會先講講教育和青少年發展。《施政報告》建議為每所公營中學提供一筆過20萬元的額外津貼，促進推行科學、科技、工程及數學(STEM)教育。對於政府在教育方面投放資源，我絕對歡迎，但希望政府同時考慮實際操作問題，撥款予學校推行有關計劃的時候，校方在其他資源方面是否能夠配合，包括是否有足夠教師和技術人員推行STEM教育？是否需要加強與STEM教育相關的師資培訓和再培訓？推行相關校本計劃會否加大教師的工作量，為他們帶來沉重負擔？如何提高學生學習STEM的興趣？以及學生修讀STEM學科的出路如何？這些問題政府都需要一併考慮。
專上教育方面，《施政報告》提出，增加資助考獲入讀大學資格的學生修讀指定專業或界別的自資學士學位課程，由現時每屆約1千名增加至3千名，一方面可以減少因大學學位不足而影響學生升學的情況，另一方面有助補充某些專業人才的不足，同時亦有助紓緩自資院校面對的財政壓力。然而，政府必須加強監察自資院校的財政開支，確保公帑運用得當，並應全面檢視現時在計劃下受資助的課程，是否有足夠的師資和設施，將來納入資助計劃的新課程，同樣應有充足的相關配套，以保證課程的質素。
主席，近日接連發生多宗學童自殺事件，不少人聽到這些新聞都會感到心痛。今年《施政報告》亦有提及要加強學生的心理健康，政府已於本學年開展「醫教社同心協作先導計劃」，由跨專業團隊協助學校支援有精神健康需要的學生。我會支持政府採取更多適切措施，預防學生自殺及促進學生的心理健康，同時希望政府繼續研究如何進一步減輕學生面對的學習和考試壓力，確保學生能夠在健康愉快的環境下學習和成長。
接下來，我會談談市政的問題。近年的《施政報告》都有提到要改善公眾街市營運及管理，但似乎一直未有好大的成效。今年《施政報告》指出，政府會繼續改善現有多個公眾街市的硬件和管理。過去，我多次在議會作出跟進，包括於去年11月提出議員議案及口頭質詢，促請政府在大圍興建綜合市政大樓，提供街市、康體設施、安老護老中心、幼兒園、停車場、圖書館等方便健全及殘疾人士使用的設施，議案獲得跨政黨支持和通過，但遺憾民政事務局局長和局方代表當時均未有出席答辯。
事實上，市政局和區域市政局解散後，民政事務總署負責部分地區服務提供和設施管理，公眾街市以至綜合市政大樓正是地區設施一部分，希望政府能夠重新檢視地區規劃與居民實際需要出現落差的問題，積極研究如何提升現有市政和文康服務，並應再三考慮在有需要地區興建綜合市政大樓，提供適切的社區服務和設施，滿足居民日常生活需要。此外，為抗衡領展獨大，社會有聲音要求政府考慮復建街市，並獲跨政黨支持，但《施政報告》只提出改善現有街市，根本沒有對症下藥。而政府改善街市管理計劃，進展亦十分緩慢。
不少居民對於很多社區設施和服務都有強烈訴求，因為他們實在忍受了很多年無街市、無圖書館、無球場、泊車位嚴重不足等，對他們的日常生活造成很大困擾。所以，按地區人口結構的變化，對社區設施進行規劃是非常重要。
《施政報告》指出，政府在未來5年會增建或重建26個體育及康樂設施的項目，另外會就15個項目進行技術可行性研究。政府增撥資源，在地區增建體育設施，我當然歡迎，同時亦希望政府能夠盡量做到資源平均分配，適切照顧各區居民的需要。有沙田區議員反映，現時大圍連一個康文署管轄的露天籃球場都無，我希望政府能夠全面檢視區內人口增長與康體設施需求的情況，完善現有地區規劃，增撥資源，為居民增建康體設施。
地區行政方面，我認為，單靠增加撥款並不是改善地區行政的良策。因為問題核心不是錢是否足夠，而是民政事務局過往未有做好統籌地區的角色，各區的部門各自為政，地區問題得不到妥善處理。或者今屆政府未必會積極回應這個問題，但我希望下屆特首和政府能夠正視有關問題，讓下屆民政事務局局長在地方行政上，能夠有更大的承擔，決心改善地區管理。
講完地區行政，現在我想講公務員方面。今年《施政報告》只有兩小段的篇幅談及公務員隊伍，新措施包括政府將加強為公務員提供的臨床心理服務，並增設專科牙科手術室。事實上，過去有不少公務員及工會曾向我反映公務員的福利待遇問題，包括醫療福利不足、服務質素和效率未如理想等，我希望政府能夠正視有關問題，全面檢視及完善公務員的福利待遇，以維持公務員團隊士氣，以及優質的政府服務水平。
主席，我認同特首在《施政報告》所講：「政府能夠落實各項惠民措施和推出公共服務，全賴一支團結高效、優質專業的公務員隊伍。」近年社會上的訴求越來越多，市民對政府的期望亦越來越高，加上近年政府就各個政策範疇，推出多項政策和措施，以回應和滿足市民的訴求和需要，令公務員的工作量增加不少，但他們都能夠保持，甚至繼續提升效率和服務水平，實在值得讚揚。期望公務員團隊能夠維持良好士氣，在下一屆政府繼續為市民提供高效、優質的服務。