《住在大腦裡的肥胖駭客》
這一本書探討了近代人類肥胖的最主要原因, 並深入分析我們對於美食無法抗拒的原因, 以及思考如何以更加正確策略地面對它們
生物在自然界, 為了維持生存與繁衍, 很自然的會去選擇高報酬率- 也是就是高熱量的食物, 畢竟人類在尚未進入農牧社會之前都是以狩獵為主. 在嚴苛的野外環境, 食物的選擇項目有限, 所以自然必須以有大量熱量密度（脂肪/蛋白質）的食物為主. 同時, 身體會盡量的留住攝取的所有熱量, 因為在食物來源不固定的狀態下, 體脂肪過低就意味著死亡
所以在大腦為了求生的運作下, 人體產生了兩個機制: 獎勵機制與脂肪守恆機制
“獎勵機制”是說大腦為了讓人類確保能夠攝取到生存必須的熱量, 會與食物取得的難易做一連串的評估, 然後選擇對自己最有效益的手段來達到目的. 譬如一個原始人會選擇一隻近在眼前的小羚羊捕獵, 而不會花兩天去追蹤一群在遷徙過程中的鹿群. 這裡的”獎勵”說的是生存的獎勵, 事實上, 與我們經常聽到在大腦中的”獎勵迴路” 是殊途同歸的
“脂肪守恆”機制聽起來很嚇人… 就是身體會了維持體脂肪的恆定, 會不斷讓你吃吃吃啦！！！ 正如前述, 在大自然裡面, 體脂肪下降通常就意味著將無法堅持挺過未來大自然的挑戰. 所以假如大腦發現了你體脂肪有所波動 (下降), 就會督促你不斷的去找食物, 趕快把下降的體重補回來
以上兩個系統都是讓生物在自然環境下得以生存的方法. 特別是人類, 幾萬年的演化, 身體系統就是這麼運作的. 問題是, 工業革命距今才百來年, 然而這短短的時間之內, 人類生活的方式卻經歷了天翻地覆的改變. 即便在今天非洲一些原始部落, 生活方式是最接近我們老祖宗的, 要吃到一餐都必須要花好幾個小時跋山涉水的追蹤獵物, 或是挖掘根莖類; 然而我們進入現代化社會之後, 食物幾乎垂手可得, 現在甚至不用開伙, 不用出門, 就會有熱騰騰的食物送到你家門口, 只差不會有人捧著你的下巴幫你咀嚼了 (搞不好以後還真會有)
這樣就延伸出幾個問題： 首先, 在過去, 人們為了生存, 會去刻意追尋高熱量(糖類/脂肪/蛋白質)密度含量高的食物, 但是這些東西的供應並不會持續與充足, 同時要取得它們就得花掉九牛二虎之力.. 與現在剛好相反, 人類的大腦演化了幾千年, 文明進步卻只一百年, 所以我們還是跟過去一樣企求高熱量密度的食物, 但與此同時, 我們不再需要花一整天的時間打獵, 只為了吃一隻又大又肥的烤羊腿, 所以身體活度大量減少; 而我們一開門, 一開電視電腦手機, 卻又都是這一類食物的廣告, 你讓現代的人類怎麼會不肥胖
再來, 我們都知道增加肌肉量會提升基礎代謝(1kg/12~ 15Kcal), 可是增加體脂肪也會提升基礎代謝 (1kg/4~ 6Kcal)啊啊啊啊啊啊. 當你吃胖了以後, 大腦發現因為肥胖而增加了能量消耗, 會驅使你吃更多來維持當下的體重 (脂肪恆定). 你看看氣不氣人？ 就是不管你變瘦或是變胖, 反正身體都會叫你一直吃啦！！！
近代, 科學家也發現了脂肪細胞分泌的”瘦素” (Laptin), 它的工作就是釋出訊號讓大腦告訴你”飽了”. 它原來的功能是平衡體重與體脂肪, 但是現代人飲食失衡, 過多的熱量攝取以及過快的體重上升, 在初期會使得瘦素為了平衡體重, 水平跟著上升, 但是正如前面提過, 人越胖就會愛吃, 所以瘦素根本追不上, 到了後期, 反而會讓身體對瘦素產生阻抗 (概念就跟胰島素阻抗的意思一樣)
書裡面也探討了大腦裡面的”獎勵迴路”, 也就是多巴胺的分泌會讓人產生成癮的結果, 高糖高油高脂肪的食物都會促進獎勵迴路的活躍, 讓人光是想像這些東西, 就會感到愉悅, 然後就是付諸實際行動去取得, 接下來就是無限的重複:
想吃- 去吃- 吃爽- 想吃- 去吃…..
後面幾個章節也討論了壓力過大, 睡眠不足都會在身體產生不同的改變, 而讓人更加的去追逐高熱量的食物.. (再寫下去我都開始餓了..)
那麼我們應該怎麼做呢？
1. 減少日常生活中不良食物的取得,與接觸的機會. 不要在公司, 家裡, 或是其他地方存放隨手可得的零食, 並有意識地避開 (例如路過) 提供這些不良食物的場所, 並且提升對於食物選擇份量以及營養價值的正確認識
2. 增加身體活動. 你覺得在健身房裡運動就足夠了嗎？ 想像一下老一輩的人要在田裡耕作一天, 人類的老祖宗要翻山越嶺才可以飽腹一餐, 他們的活動量有多少？ 所以我們應該要增加的是日常的消耗, 走路, 爬樓梯, 騎車通勤, 或是在工作時增加走動的機會等等
3. 壓力管理, 我們在很多的課程中都提到了皮質醇對身體的慢性影響, 面對壓力時, 絕大多數人會選擇大量進食來做一個舒緩或是逃避的手段, 但是這樣會進一步導致慢性病的發生. 所以我們應該要不段找到轉移或是減輕壓力的方法, (尋找屬於你的”心流”, 我之後再寫一下這一本書的心得) 不管是冥想, 運動, 與朋友相聚, 甚至是完美的性愛 (這書裡說的, 不是我開車..)
4. 確保每一天有足夠的睡眠, 根據研究睡眠不足的人在認知功能, 情緒, 肢體支配能力上都有顯著的下降, 更加容易導致飲食爆炸! 雖然靜靜需要多少睡眠才足夠, 因人而異, 但是最近不少專家都建議至少要維持7~7.5的優質睡眠. 要改善睡眠品質, 除了睡眠環境要準備好之外, 我們盡量增加白天與自然光接觸的機會, 可以讓我們管理晝夜的生理時鐘正常化, 到了晚上可以順利入睡
這一本書值得細細咀嚼, 不過也更加印證了我們不段強調的一件事： 行為改變！僅僅在健身房內的互動並不足以有效的改變會員的體重, 我們還必須把關注進一步的留意到會員的生活的其他部分, 才是對抗肥胖最有效的方法！
如果你上過Health Coach, 這更是另外一本推薦書單！！！
野外求生心得 在 [記錄] -12°C的野外求生課程心得- 看板Hiking - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
圖文好讀版：https://vavavivi.pixnet.net/blog/post/121936935
雖然說自己常常在戶外跑來跑去參與各種活動，但如果在山裡面如果發生了意外，
要獨自一個人在完全野外的環境下求生存，說實在的還真是少了一些自信心。
剛好在美國出差的期間，大學時的學長邀請我一起參加了一個當地的野外求生訓練課程，
總算是對野外求生比較有系統性的認識。
這次報名的是匹茲堡市內，由true north這個專門學校所辦的課程(看課程點我)。
兩天一夜的課程要價225美金，同時可以加算Wilderness Medical Society的點數
(完全不知道這是做啥用的)，自己要帶好所有的裝備及飲水食物。
除此之外，就是準時在集合場地出現，一起參加課程囉！
雖然說課程開設時已經三月底了，但天氣卻異常寒冷，白天溫度仍然只有零下十二度，
看來今天真的是有資格稱作野外求生訓練了。
今天訓練的地方是在 Quebec Run Wild Area ，進去的時候一定要帶橘色的帽子，
以防被獵人不小心誤擊。而且因為主題是野外求生訓練，所以沒有太多的山路要走，
大家只是進到樹林裡面，假裝已經與世隔離後，在一塊適合的空地開始了今天的課程。
看大家帶什麼背包就可以知道每個人的對裝備的想法及習慣了XD
因為天氣實在太冷的關係，今天第一項的作業是架起遮風擋雪的金字塔篷子，
然後接著準備生火取暖XD
生火的要訣其實不困難，從小的枯枝開始引火，慢慢把火擴大到越來越粗的樹枝。
在挑樹枝的時候，基本上掛在樹枝上的枯枝是最好的選擇，
相對來說比較乾燥同時也隔絕了來自地面的溼氣，是引火材的最佳解。
如果找不到掛在樹枝上的枯枝的話，掉在地面上的枯枝也勉強可以用就是了。
收集來的樹枝按照大小粗細分類好，要用的時候會比較方便。
至於點火的方式，除了大家所熟知的打火石之外，也可以用手機電池加上金屬棉片，
通電後自然就可以燒起來了。
引火材的部分除了天然的細木枝外，棉花是個非常好的選擇，
特別是泡滿凡士林油的棉花可以燒更久。
據說今天的客座講師是美國特種部隊退役的軍人，
感覺他可以一個人在森林裡舒適的待上一整年也不會有問題吧…
等到火升起來變溫暖後，總算可以開始講解野外求生的技巧。
每個學校或教練教的求生準則可能或多或少都會有些差異，
不過我覺得不管是哪一種，只要掌握求生技巧，都能有一定的機率可以存活到有人來救。
這次主要講的主題有七個，分別是：
1. 積極的求生意志 2. 野外急救 3. 遮蔽物 4. 火源 5. 求救信號 6. 水源 7. 食物。
第一項「積極的求生意志」是整個訓練過程中不斷的被提到的部分，而且是最為重要的，
只要有堅強的求生意志，就能大幅提生存活的機會。
不管是正面還是負面(ex：如果我死掉了，我這輩子賺到的錢就全部都要給別人了)，
只要抱著我不能在這裡掛掉的想法，就會有足夠的本能繼續找到生存下去的路。
第二項「野外急救」則是根據當時的身體狀況，給予所需的醫療上的急救。
基本上不外乎是判斷受傷或身體情況，停止或減緩可能會立刻危及生命安全的問題，
像是大量出血、中暑、失溫…等。
後來為了這個又去上了另外一堂「野外急教」的課程，
所以詳細的部分就等到下一篇再寫囉！
第三項則是較讓人意外的「遮蔽物」。如果是一般的晴天的話，
遮蔽物給人的需求感可能沒有那麼強烈，
但是剛好需要在強風、下雨或下雪的環境下求生的話，
製作或尋找一個可靠有效的遮蔽物就更顯得重要了。
講師說與其期待自然環境裡有個剛剛好的樹洞可以讓人躲在裡面，
不如自己準備一塊大塑膠布和約3~5公尺的繩子，
這樣就可以在仼何地方做出一個有效的遮蔽空間。
即使是用薄薄一層布把自然隔開的空間，仍然可以提供一個較溫暖的環境，
並且帶給人完全不同的安定感！
第四項「火源」可能是大家說到野外求生時，最多人會聯想到的東西。
在天冷的時候，一叢溫暖的火源可說是在野外最奢侈的享受，
特別是像這天只有-12度的時候…。升火的方式就看前面的敘述囉。
第五項「求救信號」指的是要有一個輕易讓大家發現你的存在的東西，
可以是衣服、哨子、鏡子…等。
講師舉了一個在優勝美地發生過的例子：
曾經有個青少年在脫離步道幾十步的地方受了傷無法移動，
僅管他偶爾可以從樹林縫隙中，看到有類似遊客穿著鮮艷的雨衣經過的步道，
但不管他怎麼叫喊或是製造躁音，都沒有人發現他，甚至是在兩天後出動的搜救隊員們。
要是這個青少年身上穿的衣服，顏色與大自然原本有的顏色都不一樣的話，
說不定就會有人注意到，很快就會被發現救出了。
當然有哨子的話，應該就有更多的機會被發現而脫困了。
第六項和第七項的「水源」及「食物」則是整個求生技巧的最後兩項，
畢竟大家都知道沒有水可以活三天，沒有食物可以活七天，所以最後再來煩惱就好。
水源的話當然是以流動水為優先，
如果能配上濾水器、UV殺菌光、藥片殺菌、或是煮沸消毒，基本上不會有太大問題。
什麼水源都沒有的話，就要看能不能找到多水植物或是自己挖小坑做集水裝置囉！
食物的部分則是可以看看在石頭底下，
或是陰暗潮溼的地方有沒有什麼蟲子可以補充蛋白質，
打獵釣魚什麼的難度比較高，一般人沒有練習應該是做不到的。
所以還是備用糧多帶一點比較實在XD
講完基本概念後，又開始繼續邊講解邊實作的部分。
雖然講師一直強調他不是裝備派的，不過還是免不了要介紹一些實用的道具及用法囉！
首先是刀子，長度至少要20公分以上，除了一般切割外，也比較好砍東西。
然後還有基本繩結，如何綁比較不會鬆掉的結在樹上。
即使是有照下來要怎麼綁，但一個星期後沒練習就全部忘記了XD
可以調節長度的繩結。
一般建材行都買得到的大塑膠布，據說100克左右只要幾美金而已，
可以披在身上也可以拿來做遮蔽物。
緊急避難帳實作中，晚上講師就睡在這裡面。
利用樹葉包在塑膠袋裡，當然支點綁起來。
晚餐時間。
這個美國女生雖然沒有什麼太多的戶外經驗，但仍勇氣滿滿的要去挑戰PCT (Pacific
Crest Trail，一條長4000km的步道)，希望他能順利成功。
半夜的fly creek UL1
一早起來，另一個學員Jeff已經幫大家用昨天晚上的餘灰再次升起不小的營火。
把鍋子裝水放在營火旁邊，一樣可以很快的把水煮沸，而且鍋底還不會黑黑的哦！
結果因為晚上真的太冷，那個女生有點低體溫症，繼續在帳篷裡用兩個睡袋休息中，
只剩我們四個人XD
Jeff用的也是簡易帳，而且是Kifaru的睡眠系統，這家的產品似乎都很有趣，
害我後來也不小心敗了一件化纖毯。
有興趣請參考：https://kifaru.net/
早晨的溪流，竟然沒有結冰XD
今天另外一項課程是如果用營火製造信號，基本上只要在營火上燃燒含有水的物品，
就會自然發出大量白煙！我們這次用的是新鮮松樹枝，才加一把下去就變成這樣了。
不過白煙在等待搜救時，其實不是那麼容易被發現，如果是燒塑膠類的東西，
就會變成黑煙，如果有直昇機或飛機在附近的話，很快就會被發現了。
Jeff的簡易帳。
部分結冰的河水。
最後要收帳準備回家。
利用鏡子反射陽光，讓搜救飛機或直昇機發現。
總算回到人間。
這個松果的殼也可以拿來當哨子用！
以上！(希望不會需要用到求生技能XD)
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