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【熟齡族「保命防跌」 3招鍛鍊臀腿肌力...在家就能做】
物理治療師余羅平表示，想預防年長者跌倒，下肢肌力是關鍵。老人家可以靠自身體重來進行阻力訓練，在家就能鍛鍊基礎肌力，不只降低跌倒風險，連走路也會變輕鬆。
3招鍛鍊下肢，喚醒臀腿肌力。物理治療師示範給你看↘↘
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阻力訓練與其好處
經常有人問什麼是＂阻力訓練＂?
"阻力訓練 Resistance training"又叫"抗阻力訓練"顧名思義就係一種對抗阻力的訓練，主要係訓練人體肌肉，一般我們可利用器械或一些工具如橡筋帶、拉力繩、唖鈴、槓鈴等，還有我課堂裡很多的自身體重訓練(body weight exercise)，方便易做。
阻力訓練可幫助我們增加肌肉活動時神經單位的募集，使我們的肌肉量及肌力增加(大力左)。，而肌肉量增加亦能夠提高身陳代謝、幫助燃燒脂肪。
透過阻力訓練鍛鍊肌肉亦可使我們顯得更加健康、有自信，但要留意鍛鍊也講求肌肉平衡，例如在健身房你會見到有些人只顧鍛鍊"鏡子肌肉"(即只鍛鍊我們照鏡時看到的肌肉)，令到身體上、下、前、後肌肉不平衡，影響關節活動，阻力訓練又可增加我們的骨質密度，減少骨質疏鬆症的風險。
對於阻力訓練，有很多女性都害怕會有"一舊舊"的肌肉，由於女性天生比男性少了一些荷爾蒙，肌肉的發展受到限制，所以女性即使作阻力訓練亦不易產生像男性般的肌肉，相反能使肌肉看起來更富彈性及線條美。
只要了解到這幾點，keep fit 要靚就係咁簡單~
最後又會有人問，究竟做阻力訓練在家中做還是到健身房做好呀?其實各有各的好處呢~
在家中做的話好處是方便、省錢、隨時隨地都可以作訓練；不過缺點係阻力大小的調節方面會有困難。到健身房做的好處是設備較多及完善、器材選擇多、可作多段性的阻力調教、較安全；不過到健身房的開放時間可能不是對人人都感到方便。
在這個系列裡我會示範如何用VRTX彈力帶訓練全身的肌肉，而且儘量滿足細節的部分，初學者到有經驗的朋友都適用，希望大家多多支持與分享！
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🔥🍑簡單基本的操練，加上橡皮筋的燒臀菜單！
🐣📒附贈姨嬸我自身的“超真實”漲臀經驗相談室！
關於這幾年長屁股的辛酸史，
我試著把長長的筆記，翻譯成語言，
跟姐妹們相談了～
別嫌我囉唆～
我真的很努力講重點了！（暈）
01:27 📌開始燒臀
12:43 📌開始相談
13:08 📌環狀阻力帶選擇
14:07 📌找不到臀肌感受，怎麼叫醒屁股？
15:33 📌我的飲食攝取？
16:53📌為什麼臀型不明顯？
17:45 📌停滯期怎麼讓屁股再度成長？
18:53 📌我犯過哪些錯誤....
其實練臀只有一個重點，重點就是：
“把屁股往死裡搞！”
“把屁股往死裡搞！”
“把屁股往死裡搞！”
（咒語加指印👉👈）
1.站姿臀側外展（臀大Ｇ）
2.彈力帶螃蟹走（上臀Ｇ）
3.彈力帶鴨子走（臀大Ｇ）
4.彈力帶分腿蹲（下臀Ｇ）
5.坐姿彈力外展（上臀Ｇ）
6.抬腿單腳行軍（下臀Ｇ）
7.側姿抬髖外展（上臀Ｇ）
8.側姿蛤蜊（啟動上臀Ｇ）
9.超人抬臀（啟動臀與豎脊Ｇ）
10.三秒臀橋（啟動臀大Ｇ）
😼影片為私人運動筆記分享，
若有專業問題請尋求教練或專業協助喔！
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我是Ａ力，運動是我的日常，廚房是我的療癒室，
我曾經是個圓噸噸的地方媽媽，也在九彎十八拐的減脂路上迷過路，
如果妳也在學習，我會很開心在這裡見到妳～
這裡有我老公幫我記錄的生活，我也很歡迎妳到粉專上跟我聊天，
生活是一場接力賽，我們一起陰溝裡賞星星！
粉專：地方媽媽 健身筆記 Ellie
https://www.facebook.com/ellielocalmom
IG：local_mom_ellie
https://www.instagram.com/local_mom_ellie
攝影- 周琨瑾 火野攝影
剪輯- 彭佳琳 Ａ力地方媽媽
音樂資訊-
Track: LAUTRE. X N.E.B. X Tommygunnz - No Rush
Music Provided by Magic Records
Listen To The Original: https://youtu.be/8jwvQSYOPqQ
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Track: Julien Fade & Godmode - King
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VidaOrange 編輯整理了健身YouTuber May Fit 所分享的在家訓練一週 ... 增加阻力，不需要重訓器材也能快速訓練上半身肌肉，讓你的肩背線條更精實。 ... <看更多>
訓練 內容： 轉體、核心、下肢肌力、推、拉、肩，三關節發力、臀、 阻力 平衡。 #線上課程預約中 ... <看更多>
阻力訓練在家 在 [轉錄] 給初學者：做阻力訓練該上健身房或在家？ 的推薦與評價
https://wellthinesslife.blogspot.tw/2012/08/blog-post_8.html
2012年8月8日星期三
給初學者：做阻力訓練，該上健身房還是在家練？
如果有看過敝人之前寫的文章們，應該不難發現，敝人所介紹的動作大部分都是比較不需
要額外器材、在家裡就可以看完文章當場現學現賣的。但這並不一定代表我就覺得不需要
上健身房。在家訓練的好處是方便、省錢，但缺點是阻力大小的調整困難（當然如果你能
夠買得起各式重量的全套啞鈴槓鈴等等，這對你就不是問題。請私信給我讓我們交個朋友
吧。哈哈哈哈哈哈）、器材選擇性少、受傷風險有時比較大、有些部位很難練到、較不易
進步等等。上健身房的好處，則是設備完整、器材選擇性多、可做多段式阻力調整（因而
能針對自己的狀況客製化、且進步較快）、安全（許多器材是經過特別設計，像是固定動
作軌道或是給予支撐），缺點當然就是花費較高（不過那些器材如果自己買，根本買不起
八QQ）、交通考量等等。
以下幾種類型的人，是敝人認為你上健身房能得到的成果好過在家自己練習的。看一下你
是不是其中之一吧～
1.
剛接觸阻力訓練的初心者。做阻力訓練，一開始最重要的就是要先建立基礎肌力（例如：
做伏地挺身，雖然主要是用胸和手臂，但如果你的核心肌群太弱，你是很難做得起來的！
），這是為了支撐接下來的各種練習、減少受傷機率。沒有規律地做過阻力訓練的人，很
多時候基礎肌力是很薄弱的，如果你貿然在家做一些難度較高的動作，可能受傷機率會大
增。此外，在家訓練的許多徒手動作，像是 squat、伏地挺身、拉單槓等等，是利用你的
身體重量當阻力。但身體重量並不是客製化的。即使您有辦法像現任蝙蝠俠貝爾先生般胖
瘦自如，應該也不可能在需要變身的當下瞬間變換體重。例如拉單槓，對於一個已經能連
續拉 30 下以上的男生來說當然有點太輕了，但對一個沒有在規律運動的中年婦女來說，
叫他拉單槓練背是非常不切實際的。
2.
想要長遠且有計畫增肌的人。完全沒有規律運動的人，一開始慢跑、跳有氧、騎腳踏車，
肌肉會些微增加，因為這些運動的強度高過你的日常生活，你的肌肉為了適應，會變比較
強壯。但長期下來只做這些運動，你的肌肉（以體積而言）幾乎不太可能再有進步。此時
你可能會增加菜單，做一些強度稍高的在家阻力訓練，例如伏地挺身、捲腹等等。同樣，
你的肌肉又受到刺激，但等到他適應了這樣的強度，它的體積也不會再增加了。唯有規律
且漸進地給他越來越大的刺激，他才會繼續成長。然後此時又回到了敝人第一段提到的：
除了健身房那些齊全的啞鈴組或是器材們，你很難找到什麼工具是可以漸進微調阻力的。
太輕不會進步、太重硬做又容易受傷。
3.
在家健身卡關很久的人。理由其實就如同我前面提到的，在家健身能運用的器材和阻力來
源是很有限的，敝人能想到最佳的方法大概也只有扛原文書之類的。如果你在家健身已經
很久都感覺不到進步或是覺得失去挑戰性，不如就近找個不錯的健身房揮汗去吧～（怎麼
好像勸敗文？囧）
4.
只知道運動很重要，但沒時間做功課或自己安排課表、也不知道怎麼開始的人。如果真的
不知道怎麼安排課表，起碼可以把健身房的固定機械式器材都做過一遍。敝人認為健身經
驗值越低的人，要能安排出理想的在家健身課表是越困難的。此外，若不知如何規劃，敝
人強烈建議您上健身房找個好教練，讓教練帶著你做，減少受傷機率且事半功倍。說到找
教練，事實上所有階段的人都適合找教練，尤其是初學者。初學者找教練，可以幫你避開
一開始訓練時不斷試誤學習要繞的許多大彎；練到了一定程度的人找教練，可以幫你找出
問題點、突破訓練瓶頸以及做好大重量訓練時需要的防護。當然慎選教練也是很重要的，
不應該因為少數特定觀感一竿子打翻一船教練（溺水好教練們：別這樣對我們。我們是健
身教練，不是游泳教練 orz）、也不應該因為遇到了有如天使下凡的教練，就天真地覺得
所有的教練都是這樣。請做足功課，為自己做的決定負責。
最後別忘了，即使你大部分時間都在健身房中訓練，你還是可以穿插一些在家訓練。如果
因為去了健身房而僵化地認為要健身就該上健身房，顯然也不是好現象。敝人認為最好的
方式便是健身房為主、在家訓練為輔。希望這篇能對於所有正在猶豫的朋友們有幫助。我
們下回再見ㄅ。
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我是既不健美亦非大學生的健美女大生。
https://www.facebook.com/CollegeMuscleGirl
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◆ From: 114.36.99.23
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