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身為闆娘是一件很累的事😅
品牌 Hyphy #新品上市
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#瘦一身長版彈力帶
是繼大熱暢銷的 #塑一圈迷你彈力帶
之後推出的姐妹商品
✨有兩個阻力可以選擇
不僅讓 #阻力運動 在家就可以做的很多元
也讓練習的部位更擴大
✨最方便的是還能當作
拉筋/瑜伽練習時的輔助帶
讓肌力結合伸展與放鬆
是每個女孩都必備的美體帶😎
不用怕不會用
我跟 林又立 Yuli Lin
照片/文字加影片
還印製了一本書要來鼓勵大家開始嘗試
之後再慢慢跟大家分享
現在我就先閉上眼睛睡覺去
畢竟我說過當闆娘是一件很累的事😎
希望大家喜歡這次我們用心推出的商品
要把大家推進運動的狂熱火坑
真的要很用力啊！👊🏼
🔥🍑簡單基本的操練，加上橡皮筋的燒臀菜單！
🐣📒附贈姨嬸我自身的“超真實”漲臀經驗相談室！
關於這幾年長屁股的辛酸史，
我試著把長長的筆記，翻譯成語言，
跟姐妹們相談了～
別嫌我囉唆～
我真的很努力講重點了！（暈）
01:27 📌開始燒臀
12:43 📌開始相談
13:08 📌環狀阻力帶選擇
14:07 📌找不到臀肌感受，怎麼叫醒屁股？
15:33 📌我的飲食攝取？
16:53📌為什麼臀型不明顯？
17:45 📌停滯期怎麼讓屁股再度成長？
18:53 📌我犯過哪些錯誤....
其實練臀只有一個重點，重點就是：
“把屁股往死裡搞！”
“把屁股往死裡搞！”
“把屁股往死裡搞！”
（咒語加指印👉👈）
1.站姿臀側外展（臀大Ｇ）
2.彈力帶螃蟹走（上臀Ｇ）
3.彈力帶鴨子走（臀大Ｇ）
4.彈力帶分腿蹲（下臀Ｇ）
5.坐姿彈力外展（上臀Ｇ）
6.抬腿單腳行軍（下臀Ｇ）
7.側姿抬髖外展（上臀Ｇ）
8.側姿蛤蜊（啟動上臀Ｇ）
9.超人抬臀（啟動臀與豎脊Ｇ）
10.三秒臀橋（啟動臀大Ｇ）
😼影片為私人運動筆記分享，
若有專業問題請尋求教練或專業協助喔！
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我是Ａ力，運動是我的日常，廚房是我的療癒室，
我曾經是個圓噸噸的地方媽媽，也在九彎十八拐的減脂路上迷過路，
如果妳也在學習，我會很開心在這裡見到妳～
這裡有我老公幫我記錄的生活，我也很歡迎妳到粉專上跟我聊天，
生活是一場接力賽，我們一起陰溝裡賞星星！
粉專：地方媽媽 健身筆記 Ellie
https://www.facebook.com/ellielocalmom
IG：local_mom_ellie
https://www.instagram.com/local_mom_ellie
攝影- 周琨瑾 火野攝影
剪輯- 彭佳琳 Ａ力地方媽媽
音樂資訊-
Track: LAUTRE. X N.E.B. X Tommygunnz - No Rush
Music Provided by Magic Records
Listen To The Original: https://youtu.be/8jwvQSYOPqQ
Free Download: https://fanlink.to/fKYn
Usage Policy: http://www.magicmusicLLC.com
Track: Julien Fade & Godmode - King
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Listen To The Original: https://youtu.be/WvMc5_RbQNc
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Track: Godmode & RVPTR & Yunay - Blood
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很多女生花了很多時間在練臀，不知道為什麼臀型好像離完美總是還差一點點！但...妳真的了解妳的屁股嗎？其實臀部有3塊肌肉 臀大肌、臀中肌、臀小肌，而且每一塊都會影響到妳的臀型，練錯可就糟糕啦😭
所以今天我就要來分享練臀前必學的知識，到底臀肌要怎麼練才可以打造出完美的立體蜜桃臀，還有臀神Bret Contreras分享的高效練臀小秘訣！
【重點】
0:00 本集預告＋快樂Q&A時間
0:36 開場
1:39 臀大肌介紹－微笑線的關鍵
2:51 臀中肌介紹－3D翹臀的關鍵
3:18 臀小肌介紹－完美蜜桃臀的最後拼圖
3:43 測看看妳的臀中肌夠不夠
4:15 為什麼要漸進性超負荷＋彈力帶翹臀圈
5:09 訓練下臀推薦動作
5:54 訓練上臀推薦動作
7:24 訓練全臀推薦動作
8:07 臀神Bret Contreras分享的高效練臀小秘訣
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✨新手一定要避免的4大錯誤觀念！https://youtu.be/9zvef4qHCn4
✨一條彈力帶搞定女生最怕的6大問題 https://youtu.be/_RWWiwVAIxI
✨科學練美臀🍑 ｜新手必看｜臀推動作分析 https://youtu.be/a3gWKJVsU4s
✨如何正確深蹲｜一次到位 https://youtu.be/hlf7pmT-KMc
✨居家翹臀運動｜在家也能做蜜桃臀訓練 https://youtu.be/Zthr3YkbzpQ
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快來追蹤我：
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很多人終於下定決心開始健身，卻因為沒有注意到一些小細節，不管練得再辛苦成效都不好，還搞到一身傷，甚至有些女生的胸部還有下垂危機！？所以今天我就要來分享健身菜鳥很容易犯的幾個錯誤，幫助大家的運動之路可以更順利！
【重點】
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0:22 開場
0:46 錯誤1：穿錯衣服
2:28 鞋子怎麼選
4:30 錯誤2：不了解肌群運作原理
5:31 錯誤3：沒有訂定目標
6:04 錯誤4：沒有規劃菜單
7:14 CP值超高的健身工具
8:46 咻咻的貼心提醒
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阻力運動在家 在 [轉錄] 給初學者：做阻力訓練該上健身房或在家？ 的推薦與評價
https://wellthinesslife.blogspot.tw/2012/08/blog-post_8.html
2012年8月8日星期三
給初學者：做阻力訓練，該上健身房還是在家練？
如果有看過敝人之前寫的文章們，應該不難發現，敝人所介紹的動作大部分都是比較不需
要額外器材、在家裡就可以看完文章當場現學現賣的。但這並不一定代表我就覺得不需要
上健身房。在家訓練的好處是方便、省錢，但缺點是阻力大小的調整困難（當然如果你能
夠買得起各式重量的全套啞鈴槓鈴等等，這對你就不是問題。請私信給我讓我們交個朋友
吧。哈哈哈哈哈哈）、器材選擇性少、受傷風險有時比較大、有些部位很難練到、較不易
進步等等。上健身房的好處，則是設備完整、器材選擇性多、可做多段式阻力調整（因而
能針對自己的狀況客製化、且進步較快）、安全（許多器材是經過特別設計，像是固定動
作軌道或是給予支撐），缺點當然就是花費較高（不過那些器材如果自己買，根本買不起
八QQ）、交通考量等等。
以下幾種類型的人，是敝人認為你上健身房能得到的成果好過在家自己練習的。看一下你
是不是其中之一吧～
1.
剛接觸阻力訓練的初心者。做阻力訓練，一開始最重要的就是要先建立基礎肌力（例如：
做伏地挺身，雖然主要是用胸和手臂，但如果你的核心肌群太弱，你是很難做得起來的！
），這是為了支撐接下來的各種練習、減少受傷機率。沒有規律地做過阻力訓練的人，很
多時候基礎肌力是很薄弱的，如果你貿然在家做一些難度較高的動作，可能受傷機率會大
增。此外，在家訓練的許多徒手動作，像是 squat、伏地挺身、拉單槓等等，是利用你的
身體重量當阻力。但身體重量並不是客製化的。即使您有辦法像現任蝙蝠俠貝爾先生般胖
瘦自如，應該也不可能在需要變身的當下瞬間變換體重。例如拉單槓，對於一個已經能連
續拉 30 下以上的男生來說當然有點太輕了，但對一個沒有在規律運動的中年婦女來說，
叫他拉單槓練背是非常不切實際的。
2.
想要長遠且有計畫增肌的人。完全沒有規律運動的人，一開始慢跑、跳有氧、騎腳踏車，
肌肉會些微增加，因為這些運動的強度高過你的日常生活，你的肌肉為了適應，會變比較
強壯。但長期下來只做這些運動，你的肌肉（以體積而言）幾乎不太可能再有進步。此時
你可能會增加菜單，做一些強度稍高的在家阻力訓練，例如伏地挺身、捲腹等等。同樣，
你的肌肉又受到刺激，但等到他適應了這樣的強度，它的體積也不會再增加了。唯有規律
且漸進地給他越來越大的刺激，他才會繼續成長。然後此時又回到了敝人第一段提到的：
除了健身房那些齊全的啞鈴組或是器材們，你很難找到什麼工具是可以漸進微調阻力的。
太輕不會進步、太重硬做又容易受傷。
3.
在家健身卡關很久的人。理由其實就如同我前面提到的，在家健身能運用的器材和阻力來
源是很有限的，敝人能想到最佳的方法大概也只有扛原文書之類的。如果你在家健身已經
很久都感覺不到進步或是覺得失去挑戰性，不如就近找個不錯的健身房揮汗去吧～（怎麼
好像勸敗文？囧）
4.
只知道運動很重要，但沒時間做功課或自己安排課表、也不知道怎麼開始的人。如果真的
不知道怎麼安排課表，起碼可以把健身房的固定機械式器材都做過一遍。敝人認為健身經
驗值越低的人，要能安排出理想的在家健身課表是越困難的。此外，若不知如何規劃，敝
人強烈建議您上健身房找個好教練，讓教練帶著你做，減少受傷機率且事半功倍。說到找
教練，事實上所有階段的人都適合找教練，尤其是初學者。初學者找教練，可以幫你避開
一開始訓練時不斷試誤學習要繞的許多大彎；練到了一定程度的人找教練，可以幫你找出
問題點、突破訓練瓶頸以及做好大重量訓練時需要的防護。當然慎選教練也是很重要的，
不應該因為少數特定觀感一竿子打翻一船教練（溺水好教練們：別這樣對我們。我們是健
身教練，不是游泳教練 orz）、也不應該因為遇到了有如天使下凡的教練，就天真地覺得
所有的教練都是這樣。請做足功課，為自己做的決定負責。
最後別忘了，即使你大部分時間都在健身房中訓練，你還是可以穿插一些在家訓練。如果
因為去了健身房而僵化地認為要健身就該上健身房，顯然也不是好現象。敝人認為最好的
方式便是健身房為主、在家訓練為輔。希望這篇能對於所有正在猶豫的朋友們有幫助。我
們下回再見ㄅ。
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我是既不健美亦非大學生的健美女大生。
https://www.facebook.com/CollegeMuscleGirl
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