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【1分鐘認識 #肌少型肥胖】

I have a 肌少症
I have a 肥胖症
uh 肌少型肥胖!
　　
年紀大了，肌肉容易流失
造成肌力、耐力下降，影響日常行動
當影響到一定程度，就稱為肌少症
　　
肌少症不一定會讓你變瘦
有些人少了肌肉，多了脂肪
雖然體重沒變，體組成卻改變了
如果肌少症同時合併肥胖症
就稱為「肌少型肥胖」
　　
肌少型肥胖比肌少症更危險
肌肉少力氣不夠、脂肪多體重過重
就像小孩子揹著大胖子
走路變慢、容易跌倒、上下樓梯困難
　　
相較於肥胖、肌少或一般人
肌少型肥胖失能的風險是2-3倍！
　　
除了失能、跌倒、骨折、衰弱症
骨骼肌脂肪浸潤增加、代謝失調
更容易造成胰島素阻抗
提高代謝症候群、心血管疾病風險
　　
以代謝症候群而言
肥胖者的風險是一般人的5.5倍
但肌少型肥胖的人竟高達8.2倍
　　
女生的脂肪組成較高
肌肉質量與肌力通常比男生低
因此肌少型肥胖的風險更高
　　
肌少症肥胖的治療與改善
兩大重點就是「吃」和「動」
　　
減重可以降低關節負擔和慢性病風險
但如果靠限制熱量減重
減的體重約有25%都是瘦肉組織
如果不小心復胖，胖回去的都是脂肪
　　
老年人不適合用限制熱量減重
而是應該調整飲食組成
增加蛋白質攝取、控制碳水化合物
　　
老人每天的蛋白質建議攝取量
為0.8-1.5克/公斤體重
肌少症老人的蛋白質建議攝取量
為≧1.5公克/公斤體重
佔每天總攝取熱量的30%以上
　　
適當的運動加上充足的蛋白質補充
可增加肌肉蛋白合成與胰島素敏感性
　　
運動與飲食雙管齊下
比單純飲食減重或單純運動效果來的好
也是目前最有效的治療方式

銀髮族千萬小心【它們】找上你‼‼

2020年8月公布最新人口推估報告，結果顯示，台灣總人口2020年開始轉呈【負成長】‼
2025年進入超高齡社會、每5人有1位是65歲以上老人，到了2034年，全台灣一半以上都是中高齡、超過50歲😱😱😱

隨著年齡增長，身體也會漸漸老化，不但五感衰退，一些慢性疾病也可能發生，其中以肌少症、糖尿病、高血壓、心臟病、骨質疏鬆症及退化性關節炎等為常見‼

肌少症👉👉足夠熱量蛋白質、活動不能少

針對牙口功能退化或是胃口不佳的長者，以少量多餐增加熱量與蛋白質的攝取，若是日常飲食攝取量仍不足可以利用營養補充品做熱量的提升。
增加肌肉質與量最直接的就是肌力訓練。伏地挺身、仰臥起坐、深蹲、爬樓梯等動作可以有效地增強肌力，每週從事3次以上、每次約1小時。

高血壓👉👉多天然少加工、調味料淺嚐

維持理想血壓以原形食物為主，減少加工品(香腸、火腿、筍乾、蜜餞、醬菜等)與醬料(調味品)的使用，白肉取代紅肉、適量飲用乳製品。
#良好睡眠
#規律排便
#得舒飲食

糖尿病👉👉均衡攝取六大類食物、粗食當道

預防糖尿病就是維持飲食均衡、保持理想體重、養成固定運動習慣，特別留意精緻醣類的攝取，多以全榖雜糧類取代。

每日飲食指南👉👉全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類均衡攝取
#50歲以上定期監測血糖

心血管疾病👉👉少油膩甜蜜、多彩色蔬果

維持心血管健康除了血壓正常外，飲食避免紅肉、肉眼可看見的肥肉、皮，烹調用油盡量減少並用植物油取代動物油、避免精緻澱粉與甜食，多種顏色的蔬果提供身體所需要的抗氧化成分保護血管健康。
#彩色餐盤
#當季當令

骨質疏鬆👉👉正確補鈣、負重運動一定要

補鈣優先從日常食物開始，包含: 小魚乾、乳製品、豆干、豆腐、黑芝麻等，不足部分再考慮營養補充品，此外，負重運動(跑步、跳繩、跳舞、爬樓梯等)及戶外曬太陽也是維持骨骼健康不能少的關鍵。

退化性關節炎👉👉訓練大腿肌、多吃辛香料

多訓練膝蓋附近的大肌肉群以降低關節負擔，日常增加蔥、薑、蒜、辣椒等抗發炎食物攝取，也可以減輕關節疼痛。

#銀髮族健康
#預防勝於治療
#歡迎分享

顏敏恆提醒，骨質和關節保健應提早開始，早日建立日常保養觀念，才能有助於延緩骨質流失及關節退化等症狀發生，別等問題發生才來補救，只是亡羊補牢、徒勞無功罷了！

保骨關鍵1 運動增肌力
骨骼會隨著年紀增長而變得脆弱，研究證實，利用負重運動，能減緩骨質流失的速度，促進骨細胞的增生，並有助預防骨質疏鬆和骨折；此外，運動能夠強壯關節周邊肌肉，降低關節負擔，也能促進關節組織血液循環，供給關節潤滑的養分，維持關節活動度。

保骨關鍵2 營養多補充
顏敏恆說，多補充含有維生素D的食物，像是深海魚類，如鮭魚、鮪魚等，並搭配鈣質含量高的食物，如奶製品、豆腐、豆干、小魚乾等；關節保養則可選擇有添加葡萄糖胺的營養品中攝取，或每天飲用機能型牛奶2杯。

治療師法從立法到現在已經超過20幾年了，今年好不容易舉辦了公聽會要進行修法，也在各種協調下通過了一審，沒想到卻在最後關頭受到復健醫學會的阻擋，沒辦法送到院會審理，得要全部重新來過。
這個法案看似不重要，但其實這可能影響到每個人！
因為過去是以疾病治療為目的來制定法規，治療師在執行所有業務前，都必須有醫師診斷、醫囑才能執行。但這幾年通過了長照2.0之後，長照需求大增，加上健康促進、傷病預防等等概念越來越受到重視，很多非醫療場所和不是病人的人，都需要借重治療師的專業，BUT！目前的法規就是，沒有醫囑，你就是違法。
所以如果治療師在社區中心帶老人家做運動，教他們怎樣避免跌倒、訓練他們平衡感，這些老人也都得先去給醫生診斷，但他們其實根本沒有生病，醫生到底要開立怎樣的診斷證明？
其實治療師的專業是促進健康與生活品質，所以不只是病人需要。而且大家都知道「預防勝於治療」，在病痛還沒發生之前介入，其實更有效。我們可以想像健康是個光譜，從健康到疾病，中間的灰色地帶也被稱為「亞健康」，就是說沒那麼健康，但也還沒生病的一群人，比如說你可能會忘東忘西，但又還不到失智的狀況或是血壓、血糖偏高但又還沒到疾病的數值。
如果能在亞健康的時期就教你如何保護關節、評估你做哪些姿勢不良、運ㄟ動如何避免運動傷害，還能節省更多醫療資源呢！也可以避免很多人求助無門，只好去找一些沒有執照的民俗療法，可能越「喬」越糟。
但現在其實因為還是有很多相關的需求，治療師們只能冒著被舉報就要罰錢的風險在做，或者是要繞一大圈用間接的方式提供建議。像是我們的國手運動員，會需要借助物理治療師的幫忙，讓他們的身體狀況維持在最好的狀態，增進比賽表現，但目前法規其實也需要醫囑。職能治療師也會去幫一些健康的勞工上課，幫助他們預防累積性的創傷或是優化、簡化工作步驟，或到學校、特教體系中去協助特教老師處理一些特殊生學習、但非醫療的問題。
而這次修法主要是在職能治療師法第12條、和物理治療師法第12條，也就是要求治療師進行所有業務前須有醫師醫囑或診斷證明的條文中，加上「以健康促進、傷病預防、運動防護、延緩失能照護或特殊教育為目的，且與傷病治療無涉者，不在此限。」也就是說，跟醫療無關的，就不用再通過醫生了。
因為照顧民眾的健康，本來就沒有「獨佔性」，讓各個專業領域的醫護人員，從不同面向多管齊下更能達到健康的最大值。而且台灣現在已經進入高齡社會，加上長照2.0上路，非常需要治療師投入健康促進、傷病預防、延緩失能等，來降低醫療支出與國家負擔。
雖然這次修法沒通過，但依然是個很好的機會，讓我們一起討論未來台灣的健康產業該怎麼走。
健康觀念不斷進步，法規是不是也應該因時制宜呢？在底下留言告訴我們你的看法。
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1千步效果媲美走萬步！這樣健走，運動量竟多10倍 https://www.edh.tw/article/15551
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本集"醫師的健身房"，骨科醫師蔡凱宙要教我們一招「北歐式健走」，就能讓「雙手幫忙雙腳走路」，降低疲憊感又能提升運動效果！由於多了健走杖的輔助下，下肢可以減少疼痛及壓力，同時還能鍛鍊上半身，減輕雙腳及腰部負擔，身體會感到更輕鬆，還可達到”正脊護膝”的效果。

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#北歐式健走 #蔡凱宙 #健走

過年期間大吃大喝．朋友的聚餐總是吃不完，連運動的時間都被佔去，不知不覺間發胖了嗎？一起甩開過年肥，鑄山和裕表示，肌力會隨著年紀增長逐漸衰退，導致基礎代謝降低、容易肥胖。

不過，對沒有運動習慣的人來說，肌力訓練可能有些困難，而跳躍的動作相對較容易做到，只要跳起數公分高，就可能幫助鍛鍊下半身肌肉，就能同時鍛鍊到腹部、腳部、臀部肌肉；而且跳躍的動作消耗的卡路里大約是慢跑的1.2倍，對於肌力鍛鍊、提高基礎代謝都更有效率。

來試試日本健身專家鑄山和裕推薦的2分鐘跳步運動，消耗地卡路里是慢跑的1.2倍，對於肌力鍛鍊、提高基礎代謝都更有效率。

「日本Reverse院長」、針灸整體專家今野清志也曾在著作《1分鐘讓身體恢復強壯（暫譯）》中指出，許多人不喜歡慢跑、健走，而在原地跳躍的動作和慢跑、健走一樣是有氧運動，同樣也能促進人體血液循環，使氧氣和養分能充分輸送到全身，幫助提升內臟功能，有可能幫助改善肩膀僵硬酸痛、腰痛、失眠、眼睛疲勞等問題。

步驟如下：
1.首先務必先暖身，扭扭腳踝、伸展腳筋
2.雙手叉腰、肩膀放鬆，正視前方，注意不要駝背
3.連續跳20秒，落地時要曲膝、腳尖先落地，以免造成膝蓋、腰部額外負擔；跳完後休息10秒
4.換成右腳在前，左腳在後的姿勢跳20秒，跳完後同樣休息10秒；雙腳前後交換再重複一次
5.最後，雙腳向左右張開至比肩膀略寬，再跳20秒即可

除此之外在室內簡單跳一跳還有以下優點：
1.在室內相當舒適，不需要到戶外風吹日曬雨淋。
2.年節聚餐不容易限制攝取卡路里，因此更需要運動消耗熱量。
3.家中隨處可做，例如走廊、客廳、浴室等。
4.可以搭配喜歡的音樂一起，相當舒適愉悅。

※在瑜珈墊上跳，可以降低帶給膝蓋的衝擊，還能避免噪音影響鄰居
※每天做2分鐘，習慣後再增至4分鐘，3周就可能感受到身體變化

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踮腳尖竟能降血糖、增骨質，日本教授教你這樣站
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