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[ 研究分享：在健康人身上，餐後血糖驟降會影響之後的食慾以及熱量攝取 ]

大家都知道，減重是一個永遠不會退燒的議題，因此關於減重的研究也不停地推陳出新。食慾絕對是減重能不能成功的很大關鍵！吃得比身體需要的多則是造成肥胖的主要原因。而為什麼會想吃這麼多？就跟食慾有相關了。

今年4月發表在Nature Metabolism上的這篇研究，發現在健康人身上，飯後血糖驟降是影響之後的食慾以及熱量攝取的關鍵！

⚠️⚠️⚠️重要聲明⚠️⚠️⚠️
由於FB字數太多大家都會懶得看，所以這邊的貼文我都會盡量寫得精簡，但寫得精簡又很容易引發誤會，建議想更了解的麵粉還是要觀看全文喔！全文連結會放在留言區，因為現在只要放了連結，貼文觸及率都很慘😤

🌟什麼是飯後血糖驟降？🌟

研究者讓健康受試者們吃一餐標準化飲食，並交代受試者在餐後的3小時都不能進食，過了3小時後就能自由攝食。介入期間受試者都有配戴連續血糖監測儀，以了解每一位受試者的血糖變化。
研究者在統計了所有人的血糖狀況後，發現大約在進食後2-3小時左右，會出現一個血糖下降到比基礎血糖值更低的狀況，而這個狀況就稱為 #血糖驟降。研究中的六種標準化飲食，每一種飲食都會出現血糖驟降的狀況，但是程度不同。

🌟本篇研究主要結果🌟
餐後2至3小時血糖驟降與餐後2至3小時的飢餓感、攝取下一餐的時間間隔、餐後3至4小時的熱量攝取、24小時總熱量攝取都有顯著的相關性。

也就是說，飯後2-3小時血糖驟降得越厲害，就會導致飢餓感更強、更快攝取下一餐、飯後3-4小時熱量攝取得更多，24小時的總熱量攝取也越高！！！

🌟營養麵包觀後感🌟
相信大家在生活中也會有體驗過，如果一餐裡面幾乎完全只吃碳水化合物，沒有搭配蛋白質、蔬菜等等，雖然飯後一下子飽足感就很夠，但也會在過了2-3小時之後，肚子就餓得咕嚕咕嚕叫，這個狀況也跟本篇研究的結果相符合。會讓飯後血糖上升得很快的飲食，有可能在血糖達到顛峰，下降之後，一下子又驟降得比平均值更低，這時候就會感到飢餓，然後就會想要找東西吃。所以我現在三餐都非常堅持要搭配足夠的蛋白質以及蔬菜，如果無法攝取到足夠蔬菜的狀況下（我的早餐通常不太會吃到蔬菜），至少也要吃到足夠的蛋白質。通常只要蛋白質足夠，就可以有比較長時間的飽足感。提供這篇有趣的研究以及個人的生活經驗給各位麵粉，希望在各位的減重路上有所幫助！

參考資料：
Wyatt, P., Berry, S.E., Finlayson, G. et al.Postprandial glycaemic dips predict appetite and energy intake in healthy individuals. Nat Metab 3, 523–529 (2021).
2. Berry S, et al. Personalised REsponses to DIetary Composition Trial (PREDICT): an intervention study to determine inter-individual differences in postprandial response to foods. 2020.

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白米飯雖然是高升糖指數，不過搭配多種食物吃，跟單獨吃白米飯，對血糖的影響不一樣。
　
一篇韓國的研究，找了 12 個沒有糖尿病的年輕人，看 6 種不同食物搭配對餐後血糖的影響。
　
第 1 種：含 68 克糖的糖水
第 2 種：210 克的白米飯 (含 68 克碳水化合物)
第 3 種：白米飯搭配 170 克蛋白
第 4 種：白米飯搭配 200 克豆芽菜
第 5 種：白米飯搭配 10 克的油 (5 克芝麻油和 5 克橄欖油)
第 6 種：白米飯搭配蛋白、豆芽菜、油
　
結果進食後兩小時的血糖變化曲線下面積，糖水是最高的。
　
白米飯跟蛋白、豆芽菜、或者跟油單獨搭配，兩小時變化的面積都沒有顯著差異。

但是全部搭在一起的第 6 種組合，面積就顯著的比單純白米飯少。
　
圖片來源：
Effect of nutrient composition in a mixed meal on the postprandial glycemic response in healthy people: a preliminary study.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30984356
　
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雖然是非糖尿病人的研究，不過糖尿病友其實也不用太害怕吃白米飯。搭配蔬菜、豆蛋魚肉、油脂一起吃，注意份量，餐後血糖也能控制的好。
　
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有日本生酮醫師出的書《甜食中毒》，說白米飯就跟糖一樣，理由是食用後 1 小時的血糖一樣高。
　
食用後 1 小時的血糖一樣高，這句話沒錯。問題是食用後第 15 分鐘、第 30 分鐘的血糖，白米飯都比糖水低。
　
食用後 1 小時，血糖都已經從高點降下來了，當然差不多。但是餐後兩小時的總體變化曲線面積，白米飯比糖水低。
　
白米飯還有含少量蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質。說白米飯跟糖一樣，是推生酮推到善惡不分了。
　
網誌版：
http://hanwenliu.blogspot.com/2019/05/rice-glucose.html