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斷食日記：day 1。

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１．

決定實施斷食前幾天，我跟啾啾先減緩進食。

吃得特別清淡，好像在坐月子。

去台中看中醫，順便跟堂兄弟姊妹分享了夫妻的計畫。

「我下週一要斷食排毒了。」我很堅定。「試試看清水斷食。」

堂兄弟姊妹的表情各種震驚，好像我剛剛在他們面前吃了兩隻青蛙。

#那瞬間我才發現
#大家對斷食很敏感

「你想抗議什麼嗎⋯⋯」我聽見有人問。

#我沒有甘地這麼偉大
#我只是想排毒

只有盧弟持正面態度。

「你平常吃太多毒素進去，斷一下也好⋯⋯」

#謝謝你的支持喔

２．

開始斷食的第一天，其實沒有想像中痛苦。

本以為飢餓感會很強烈，但其實很像海浪，是一波一波的。

忙著忙著就下午四點了。

第一次感到痛苦，是幫兒子準備食物。

炒一人份青菜，準備一人份餐點，兒子還帶我去逛麵包店⋯⋯

#醬汁滴出來的時候差點吸手指
#切蘋果的時候差點啃核
#處處是危機

３．

最痛苦的是第二天，跟啾啾看機智醫生生活。

追劇不能吃東西，精彩的戲劇都少一味。

尤其那天看的那一集，醫生們不停在大吃。

喝啤酒，炒年糕，冰淇淋，他們還去吃烤肉⋯⋯

#別集都沒吃成這樣

「我之後要吃泡麵。」「我要吃灣仔碼頭辣水餃。」「我想吃麻辣鍋。」「也想吃烤肉。」「我要喝珍奶。」「我要吃侯布雄蛋糕捲。」

追劇短短30分鐘，我至少說了三十種菜名。

#腦內跑馬燈
#帶著滿滿的食物我酣然入夢

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有小太陽問，為什麼想要斷食？

一方面是為了愛，一方面是因為想要排毒。

從以前，我就不是個養生的人。

每天一杯咖啡跟茶，愛吃宵夜，加工零食，無辣不歡，喝珍奶肯定是全糖，而且我還特愛吃油炸物。

每週都會吃精緻澱粉跟蛋糕。

#高油高鹽高糖
#你想得到不健康的食物我都愛
#前陣子開始有努力減少
#多吃原型食物
#但還是不夠

我人生最健康的一段時光，是懷孕，以及哺餵母乳。

很認真吃青菜水果，幾乎不碰咖啡跟茶，少吃餅乾零食，連最愛的麻辣鍋都少碰。

所以，我想試試看，能不能靠意志力，戒斷這些不營養的東西。

事前我們有先做一些準備，先開始吃得清淡，減少進食。

實施時，我們瘋狂喝水。擔心生活受到影響，我有準備雞湯跟果汁，以利隨時暫停。

但完全沒派上用場。

斷食第一天，說真的，沒有大家想像的可怕。

沒有頭暈腦脹，沒有餓到發抖，對抗的都是自己的慾望。

才發現，身體有多努力在運作著，平常吃太多不必要的食物了。

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第一天的感想，原來吃，跟購物一樣，都是想要勝過需要。

#斷食日記

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📷 附上斷食的廢柴媽媽，還在為了兒子洗手作羹湯做臘味飯，我真的是真愛。

吃瘦又吃飽可能嗎？可能！
先講結論：「低GI飲食搭配168斷食，配合正確的吃飯順序也能吃瘦又吃飽。」

餵母乳也可以？ 也可以！
產後堅持要持續親餵母奶六個月又想一邊減肥，擔心寶寶無法攝取營養，而且哺乳期的食慾旺盛，真的多虧營養師一路陪伴我，管住嘴才變得如此簡單，教導我正確的飲食觀念及產後瘦身菜單建議，秘笈如下：

飯前先喝水(每天喝水量是體重的30倍，我有餵母奶營養師建議喝2000CC）、蛋白質一份、蔬菜份量是蛋白質的兩倍，最後才吃主食類，如果要嚴格一點澱粉、 乳製品、水果和甜點四選一，偶爾可以放鬆一些，但要多注意份量和甜度，我的進食時間是11:00~19:00（8小時），剛開始執行晚上9點多會肚子餓，但是堅持一～二週以後，到現在已經輕鬆習慣了，斷食其實沒有想像中的困難。

平時我最常吃的就是早午餐和火鍋，蛋白質和蔬菜大量攝取又能吃飽，真的沒有飽足感最後才吃麵包或麵類附餐，如果是叫便當我就請店家幫我飯減量， 這樣的飲食控制對我來說比較輕鬆簡單。

＊再次提醒不要隨意自己執行低GI飲食搭配168斷食，每個人體質不同，還是要依照營養師評估之後的建議比較好。

「運動後千萬不能吃東西，不然會更胖。」
「不要隨便練肌肉，不然一旦妳停下來，它們都會變成肥肉。」
以前曾經聽過這樣的都市傳說，後來才知道，這些都是錯誤的。

事實上，我們每個人都有肌肉。
因為擁有肌肉，我們可以推著娃娃車出門走走路，可以抱起八公斤的孩子，可以扛著裝著大小裝備的媽媽包。

只是肌肉被藏在了脂肪下方。

但為什麼會出現這些脂肪呢？
這些脂肪正是媽媽愛的證明。

證明媽媽為了愛，願意忍痛打排卵針。
證明媽媽為了愛，願意忍耐陣痛並承擔生產風險。
證明媽媽為了愛，願意哺餵母乳。
證明媽媽為了愛，願意忍受睡眠斷斷續續，半夜起身照顧親愛的寶寶。

我們的身體為了賦予更多能量給勇敢的母親，於是透過荷爾蒙帶來一種叫做脂肪的禮物。

是的，脂肪本來是設計來幫助媽媽度過這段人生中最艱難時期的禮物，它可以幫助媽媽與寶寶提高生存率。

只是隨著時代變遷，醫療進步大幅減少母嬰風險，飲食供應鏈的進步大幅減少母親覓食的困難，加上社會環境崇尚瘦美的審美觀，脂肪頓時成為過街老鼠。

這幾天有幾位BMI不到20的媽媽寫信給我，想知道如何更窈窕。我得說，過多脂肪會帶來健康上的危害，但擁有適度的脂肪是好事喔！

剛剛好的脂肪對身體很好，萬一生病或傷重臥床，身體才具有能量對抗病痛，不會突然撒手人寰。
剛剛好的肌肉也對身體很好，可以改善體態，提高生活品質，減少受傷，避免腰酸背痛、骨質疏鬆、跌倒造成骨折等。

接下來，就來分享我的故事吧！

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那時從走路開始到跑步已經兩年了，心肺大幅提升，沒有繼續發胖，但體重仍然聞風不動。

直到我跟隨運動書展開新的健身與飲食計畫。
書裡的食譜有三種方案：減重、維持、增重，差別就在於碳水化合物的量，其他都是一樣的。那時我還不太明白背後的道理。

後來看了《面對肥胖的真相》，我才明白是因為胰島素。

如果把熱量比喻為金錢，大家會比較容易理解。

當我們進食之後，身體會發出一個訊號：「有收入了，趕緊搬進保險箱或錢包。」

保險箱就是我們的脂肪細胞。
錢包是我們的肌肉、肝臟和大腦。
而這個訊號和搬運工就是胰島素。

最能呼叫搬運工的食物是碳水化合物，尤其是高GI碳水化合物，其次是蛋白質，而不會呼叫搬運工的是脂肪。

搬運工通常會把收入搬進保險箱裡，只有在運動後的三十分鐘會搬進肌肉錢包。
萬一脂肪保險箱裝滿了，身體會自動生產出另一個保險箱來收納新的收入，這也就是俗稱的「發胖」。
如果長時間收入太少，入不敷出，身體就會說「要省點用喔！」這就是「代謝下降」。這也是為什麼瞭解自己的基礎代謝BMR非常重要。

另外還有一種情況就是大腦呼叫搬運工，可是搬運工動作太慢或根本不想動，大腦就會呼叫更多搬運工，結果最後搬運工太多了！這就是「胰島素阻抗」。

因此，如果希望減少身體儲存的脂肪，應該怎麼做呢？

一個方法就是藉由運動多消耗一點能量，讓身體把脂肪拿出來用。同時擴大肌肉，增加錢包的容量，把收入送進錢包。

第二個方法就是儘量不要呼叫搬運工，比如低GI飲食、低醣飲食或生酮飲食。

第三個方法就是改善胰島素阻抗，改吃粗食、運動、縮小進食窗口、充足的睡眠、紓解壓力等，都可以提高胰島素的敏感度。

這幾年研究了不同的飲食法，生酮、低醣、間歇斷食、5：2輕斷食、碳循環飲食，我覺得都很有效，但是每人可以接受或適應的方法有所不同，大家可以好好弄清楚每一個飲食法，挑選適合自己的。

讀者問：「有沒有懶人也可以採用的方法？」

如果想要做最小幅度的改變，不想運動，也對於飲食改變有點難度，我會建議試試：

1.不要吃糖，戒除甜食也戒除含糖飲料。
不管哪一種飲食法，「戒糖」是最大集合。

2.採取間歇性斷食。
也就是縮小進食窗口，將進食時間安排在六小時內，其他的18小時不進食、只喝水。這個方法一方面可以微生酮，促使身體改以脂肪作為熱量來源，二來可提高胰島素敏感度，進而改善胰島素阻抗。

如果原本習慣上午六點、中午、傍晚六點進食，那麼進食窗口就是12小時。

我一位朋友是四位孩子的媽媽，可是身材卻是不可思議的健美，她說：「別看我這樣，其實我食量超級大！可是我只在中午12點和下午四點之間進食。」

人家身材會好，不是沒有原因。

在操作上可以採取漸進式調整，進食窗口從十小時漸進至八小時，等身體適應了再漸進至六小時，甚至四小時。

3.多吃蔬菜和蛋白質。
蔬菜的各種營養可以幫助身體順利運作，纖維可以增加消化時間，緩和血糖與胰島素。
蛋白質則具有非常強的食物生成熱效應，每次進食蛋白質都會有30%的熱量用來處理食物本身，而且可以增加肌肉量、促進代謝。

4.好好喝水。
水是身體代謝的觸媒，建議一天至少喝2-3公升的純開水，讓身體機能順利運作，不會卡卡的。

5.好好睡覺。
睡覺時間應該在7-9小時，讓瘦素好好分泌，睡覺不只是「美容覺」，也是「窈窕覺」。

6.紓解壓力。
找出自己的興趣，紓解壓力。
如果還沒有自己的興趣，試試靜坐與正念冥想。

最後要再次提醒，蛋白質務必足夠，中年女性是很容易流失肌肉的。而台灣外食環境提供的蛋白質普遍不足，需特別留意。

我以自己沉痛的經驗呼籲讀者們，1公斤的體重必須攝取1.5g以上的蛋白質，只攝取1.2g是不夠的，如果有在運動，更要攝取到2-3g才行。

「要吃原形食物，要營養均衡，別吃糖⋯⋯」
媽媽都會這麼教孩子，那表示媽媽們其實都知道該怎麼吃。
只是我們太少關心自己，總是把自己放在家人與工作之後，最後累到再也無法為自己好好挑選健康的食物。

對自己好，就從今天好好吃開始。
豐盛不是吃大餐，而是吃到身體真正的需要。

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附圖是我之前的飲食記錄，最後也放了一張為家庭備餐的照片，其實家人就只是多一鍋飯，其他配菜都可以一起吃。

這週小雨麻開始新的寫作節奏，週一至週五每日更新，歡迎各位常浮出水面來跟我互動。
非常希望我可以持續下去啊啊啊～
還請大家多多鼓勵我唷！

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下週的小雨麻故事時間繼續來聊——更多健食、健身也健心的故事。不運動派怎麼吃？運動派怎麼吃？我會分享更多我的心得，歡迎搬板凳來聽故事。