「提升深蹲訓練成效的 3 個方法」
完整文章 👉 https://hypercore.com.tw/blogs/455
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🙋 想把深蹲練好，但每次作起來總是怪怪的嗎？
🙋 只會瘋狂加重量、組數、次數來提高訓練量嗎？
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在最基礎的動作控制沒有調整好的情況下，不斷地提高訓練量，只會讓自己更容易受傷！
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很多人都想藉由深蹲來提升下肢的肌肉量，打造出如棒棒腿般的股四頭肌，另外，也有人喜歡透過深蹲來提升最大肌力。
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不過，不管你的目標是什麼，在將重量瘋狂往上加之前，有許多小細節需要注意，在動作品質不佳的情況下，提高動作難度與外在刺激，只會提高受傷風險 🩹，並不會提升訓練成效。所以今天就來告訴大家，如何從 3 個動作優化的角度來提高深蹲訓練成效。
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🏋️ 站距
每個人的身體構造都不同，包括軀幹的長度、大腿的長度、小腿的長度、甚至是股骨頸的角度等等，所以每個人的深蹲站距也會不一樣。
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💡 如何找到適合自己的站距：
以四足跪姿的方式，雙手在肩膀正下方、雙腳膝蓋在髖關節正下方、腳踝與膝蓋對齊成一直線，維持脊椎中立。接著屁股慢慢往後坐，過程中同樣維持脊椎中立，調整雙腿寬度直到找到一個可以讓你在髖關節屈曲 120 度的情況下，還能維持脊椎中立的寬度，那就是最適合你的深蹲站距。
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❌ 常見錯誤：調整雙腳的距離而非雙腿的距離
很多人在四足跪姿的姿勢下調整站距時，都會調整雙腳的距離而非雙腿的距離，這樣會導致膝蓋沒有辦法對齊腳尖。
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🏋️ 啟動方式
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❌ 常見錯誤：膝啟動
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💡 解決方法：四足跪姿
維持四足跪姿，雙腿的寬度就用剛剛測試出來的，最適合你的站距，腳尖對齊膝蓋，屁股慢慢往後坐，動作過程中一樣維持脊椎中立，不要讓腰椎出現過多的動作。透過這樣的方式，讓大腦了解屁股往後往下坐的感覺，做個 15~20 次以後，再回到站立的姿勢，這時候就比較能夠理解屁股往後往下坐的感覺了。
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🏋️ 脊椎中立
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❌ 常見錯誤：骨盆過度前傾、屁股眨眼
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💡 解決方法：貓駝式
我們可以用四足跪姿的貓駝式來找到脊椎的中立位，雙腿的寬度就是最適合你深蹲姿勢的寬度，腳踝對齊膝蓋。透過找到脊椎完全屈曲與完全伸展的中間，就是脊椎的中立位，這時候你的頭、背、薦椎會是呈一直線的。
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大家有沒有發現，其實不管是站距的調整、hip hinge 的練習、甚至是脊椎中立的調整，都可以用一個動作完成－就是四足跪姿，所以其實有時候，你並不需要太多太花俏新穎的方法或動作，一個最簡單也最基礎的動作就能夠改善很多情況囉。
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骨盆前傾整骨桃園 在 [心得] 淺談骨盆前傾-重訓與下背痛by威力- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
大家好，我是物理治療師威力。
今天跟大家分享：淺談骨盆前傾－重訓與下背痛
首先介紹一下什麼是骨盆前傾。
骨盆前傾最容易判斷的方式就是從身體的側面看，是否有發現腰部有明顯的凹窩、前
側小腹凸出，整個骨盆像下方的圖片一樣前轉，另外大家可以發現在骨盆前傾的姿勢下，
會使駝背看起來更嚴重，因為重力關係，腳踝會落在膝蓋的後方導致小腿肌腹緊繃、大腿
後側過度拉伸，這也是為什麼你聽過骨盆前傾的人不要再去對大腿後側和小腿後側拉筋了
，原因就是因為這兩者的緊繃與肌肉本身的長度無關，而是因為骨盆前傾所以才會被過度
拉扯。
這個現象會導致下背部經常處於緊繃的狀態、腹部無力、更容易圓肩駝背，甚至導致髖關
節和膝關節的問題，臨床上觀察到與股骨內轉、膝蓋內倒和足弓塌陷經常同時發生（如下
圖）。尤其導致了很多人在做深蹲硬舉的時候常常會腰痛、甚至嚴重的可能有滑脫的風險
。
簡易判斷自己是否有骨盆前傾：
雙手插腰，摸到自己的骨盆兩側（腰帶或褲子卡住的那一圈），接著往前滑到前側，可以
摸到兩邊對稱的各一塊骨突（前髂上棘），然後對應屁股後方如圖所示的兩側凹窩（後髂
上棘），是否在同一水平線上，如果前側比後側來的低，那麼就可能是骨盆前傾。（如下
圖）
另一個方法是看前髂上棘跟恥骨的相對位置，如果從側面看前髂上棘和恥骨在同一條鉛錘
線上，就是骨盆正中，如果前髂上棘比較往前走，那就是骨盆前傾。（如下圖）
骨盆前傾的人通常都會有下背的緊繃感或是按壓會有激痛點，那是因為背側肌群被過度使
用，尤其像腰方肌（Quadratus Lumrorum）處，但總是怎麼按摩都沒辦法把他放鬆，即便
是做運動按摩或拉筋，也很快就會緊繃回來。
會造成骨盆前傾的原因通常都是因為久坐、核心無力、下腹部和髖屈(hip flexor)無力等
，原因是坐著的時候如果不想駝背，通常都會用挺腰的方式去把身體拉直，原因是因為上
背部本來就圓肩、上背部的肌群無力，因此只能靠連接肋骨和骨盆的腰方肌去出力把身體
拉起來，久而久之就會造成因為坐姿關係臀肌無力、下背部過度使用、小腹也無力的習慣
模式，又稱下交叉症候群，如下圖解釋。
為什麼重訓的時候沒辦法改變屁股眨眼、坐姿或站姿的時候沒辦法自己改變骨盆前傾的問
題呢？皮拉提斯、核心運動的橋式、棒式我相信大家都有練，但為什麼總是越練越酸，效
果不佳？
其實原因在於當骨盆呈現一個前傾的姿勢的時候，人體對於核心肌群、下腹和臀肌的
感受度很低，習慣使用代償的肌群如下背去做動作，因此很多人其實沒辦法在站姿、甚至
躺姿下使用正確的肌群做出正確的骨盆旋轉動作。骨盆前後旋轉的動作如下圖，但大家最
容易聯想的會是羅志祥的舞蹈動作。https://i.makeagif.com/media/8-23-2015/Rzi3J2.gif
在臨床上下背痛的患者我在教骨盆前後轉的運動時，有超過一半的人會問我：這個要怎麼
動，是你幫我動嗎？我沒辦法控制。在經過放鬆下背和過緊卡住的髂腰肌後，加上徒手的
動作引導，反覆的練習之後患者才會逐漸抓到用力的感覺，才將塵封已久的核心和下腹、
髂腰肌群喚醒，開始做出正確的動作。
如下圖，大家都會做橋式，但都是用挺背、甚至用肩膀代償的方式去做，當然會導致
整個橋式的訓練過程根本沒有練到正確的肌群，反而使本來就過度使用的腰更加痠痛了。
正確的橋式動作應該如下圖，膝蓋、骨盆和肩膀的連線上，就好像一座吊橋。肌肉就是我
們上下的纜繩，當我們上面的纜繩都不出力，只靠下面的時候，就會出現上面的代償模式
。但如果我們上面的肌肉也出力了，身體的前後側才會平衡，也才能真正的解決骨盆前後
失衡的交叉症候群。所以在做橋式的時候應該要先做出骨盆後轉的動作、肚子吸，誘發深
層的腹橫肌收縮、搭配夾臀，來把平常不出力的肌群叫出來用，也才能達到訓練的效果，
否則就還是那一套，該用力的肌肉裝死，把其他代償的肌群練到壞掉了。
所以如果連躺姿的簡單死蟲動作、橋式等，身體都會傾向只使用代償的肌肉出力，那轉換
到站姿、甚至負重做硬舉深蹲或對我來說大部分人都做錯的棒式，你會發現練的地方還是
緊繃的下背部，所以才會有訓練無效的感覺。不斷的對緊繃的下背、腰部肌肉做按摩放鬆
、對被過度拉伸的大腿小腿後側肌群拉筋，這些都不會是改變骨盆前傾的方法，只是治標
不治本，尤其把原本代償過度使用的腰部肌肉用重手法或按摩球過度按摩，按壓到發言之
後，離隔天的閃到腰或腰部肌肉拉傷也不遠了。治本的方法還是要把前側的腹部肌群叫出
來用，前後對稱的去做收縮、誘發核心肌群出來幫忙，才會減少下背的負擔，這樣應用到
重訓上，才能夠真的減少腰部受傷的風險。而運動也要循序漸進，必須是治療師認為你在做
這個核心運動的時候你真的有做到骨盆和脊椎的穩定，你自己也能透過視覺或觸覺的回饋
感知到動作的模式是正確的，再轉換到所謂的感受度－本體感覺，你才能真的做到骨盆的
穩定。想像一下如果深蹲、硬舉甚至是走路的時候，骨盆都會前傾、前後晃動，而骨盆連結
到的腰椎當然會一直不斷的被拉扯到，就好像鬆掉的吊橋一樣，那久而久之當然會壞掉了。
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，謝謝大家。
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