健身幾年下來，我覺得身體真的非常奧妙，健身絕對不能只管肌肉與脂肪，我認為「筋膜」更是身體非常重要的一部分！筋膜不健康，不僅會讓你體態走鐘、練不到該練的部位，讓你脂肪囤積在不該囤積的地方，更會嚴重影響姿態、脊椎、甚至內臟的健康🤓☝️
筋膜是什麼？
筋膜是一種結締組織，結締組織是身體中拿來連接、填充、包覆不同組織、器官、內臟的東西。我們熟悉的很多結構，例如：骨膜、肌腱、韌帶、筋膜、膠原蛋白……等等，都屬於結締組織，可以說在你身體裡到處都是，在身體中也是扮演非常重要的角色。
結締組織在不同地方有不同的功能，因此有不同的特性，有的很堅韌、有的彈性又滑溜。結締組織雖然有不同的型態，但其實彼此又互相連結。例如：包覆著骨骼的骨膜，會連接著肌肉的深層筋膜，深層筋膜又會連接到肌腱與韌帶，而肌腱、韌帶又會在關節周邊連結到的關節上骨膜，或者另一塊肌肉，然後淺層筋膜又把上面這些通通包住。
總而言之，是一個環環相扣、你中有我我中有你、糾閣不清的概念！🥴 健康的筋膜具有靈活、柔韌、可滑動等特性，能帶來讓身體勻稱、血流增加、恢復速度快、降低受傷風險與疼痛、增進運動表現、減少妊娠紋、橘皮組織與疤痕等好處。
💪增進筋膜健康的方法
• 每天伸展10分鐘：以不會造成疼痛的程度每天伸展10分鐘（每次30秒～1分鐘），可以幫助釋放肌肉的壓力。
• 滾筒按摩：滾筒按摩有助確認累積過多壓力而緊繃的筋膜部位。當按摩到緊繃或疼痛的位置時，應短暫停留30～60秒，幫助改善筋膜健康。
• 三溫暖：溫熱能夠提升血液循環、幫助筋膜進入更為柔韌的狀態。除了三溫暖以外，蒸氣、熱敷、熱水淋浴也都是能夠提供溫熱的方法。
• 有氧運動：慢跑、騎腳踏車、游泳等有氧運動可以從體內提供溫熱，除了活動到肌肉以外，也能增加供給給肌肉的血液。
• 多喝水：如同我們的肌膚，當筋膜的水分充足時，會更有可塑性與延展性；如果筋膜缺水，則會變得脆弱。
如果你覺得自己怎麼健身訓練，體態還是很難抬頭挺胸、脂肪老是囤積在大腿根部、手臂、腹部等，身體長期有說不出來的不舒服，總感覺腰痠背痛、肩頸緊繃，去按摩也無法根治問題，很有可能你的身體有某部位筋膜不健康喔！像我就是因為連續的剖腹產，腹部的傷口沾黏越來越嚴重，導致腹肌整個非常緊、骨盆被往前拉變得骨盆後傾，牽連到上半身的交叉症候群，花好多時間才調整回來。
建議可以去找專業的復健科、運動醫學醫師、物理治療師，他們是第一線最瞭解筋膜的醫療、醫事人員，由他們幫你進行評估或安排相關檢查，這是目前想知到自己的筋膜有沒有問題的最好方法👌
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骨盆 前 傾 症 在 [閒聊] 腰緊繃、疼痛：骨盆前傾、下交叉症候群 - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
大家好，我是物理治療師也是CSCS。剛好看到有版友提到類似的問題，整理一些自身所學
跟想法給需要的人參考。
其實我過去也有這個問題，最早是國中就有人說我會翹屁股，但都不以為意。在大學上課
時也明明有提到下交叉症候群跟腰椎過凹，也不覺得跟自己有關係，是直到大四去醫院實
習時（每天要站8-12小時、睡不到6小時），每次回到宿舍腰都爆炸痠跟緊，跟朋友們出
去玩、站比較久也很不舒服。最後，發現越來越多患者也有類似情況，才回去翻教科書，
也才被說服說姿勢、動作習慣導致的肌肉失衡原來真的會引起症狀或不適。
1. 什麼是骨盆前傾、下交叉症候群？
骨盆前傾（Pelvic anterior tilt）可以形容一個動作或姿勢，想像一條線從左邊的骨盆
穿過右邊，如果骨盆是繞著這條線往前轉就是前傾、往後轉則是後傾，由於骨盆跟腰椎的
動作是連動的，因此，骨盆往前傾時會伴隨腰椎伸直（lumbar extension），看起來就像
凹背+凸肚，而骨盆往後傾時會伴隨腰椎彎曲（lumbar flexion），看起來就是駝背。
下交叉症候群（Lower crossed syndrome）則是描述一個肌肉失衡（Muscle imbalance）
的狀態、也是下半身處在一個較不理想的姿勢，可能會有症狀或減少動作的效率。而下交
叉症候群就是處在骨盆前傾、腰椎過度伸直的位置，包括部分肌肉處在縮短、緊繃的狀態
、另一部分則處在拉長、無力的狀態。
2. 會帶來什麼影響？
骨盆前傾這個動作或姿勢，本身不會有問題，像是蹲到底的時候，許多人會骨盆後傾、彎
腰，教練就會引導說要把骨盆往前傾，來讓腰椎維持在中立的姿勢，因為大多數的情況下
，正中位置（Neutral position）是能讓軟組織（肌肉、韌帶、肌腱等）有最高的效率、
花最少的能量、輸出最大的力量，同時受傷風險最少。
但是若「長期」處在骨盆前傾的位置，會逐漸演變成下交叉症候群，意思是當維持在一個
肌肉失衡的姿勢久了，一部分肌肉真的會逐漸縮短跟緊繃、另一部分肌肉則是變長跟無力
，就像上圖一樣，對應到的肌肉如下表所示：
最終，下交叉症候群讓肌肉骨骼都處在較不理想的狀態下，長時間縮短的肌肉就會變得緊
蹦、無法伸展開來、容易被徵召用力，而被拉長的肌肉就會變得無力、不好被誘發、甚至
萎縮也有可能，所以許多長期骨盆前傾、下交叉症候群的人會有腰痛、腰緊繃、更容易腰
受傷（肌肉拉傷、椎間盤突出）等問題。
3. 為什麼會這樣？
其實照人類的演化，我們腰椎跟骨盆會長這樣一定有它的需求跟原因，但現代的生活型態
已經跟以前完全不同，我們不用再跑來跑去獵食，而是長時間坐著。最常導致下交叉症候
群的原因就是久坐及彎腰駝背，這樣的姿勢會讓鼠蹊部的髂腰肌縮短，日積月累就真的變
短了。站的時候，大腿跟軀幹的角度變大，會強迫髂腰肌拉長，但肌肉的長度就是不夠，
所以會拉動連在腰椎的那端，讓腰椎過度伸直跟骨盆前傾，也就變成下交叉症候群的位置
。
其他跟習慣還有生活型態相關的原因包括：穿高跟鞋、體重過重（肚子太大），另外像臀
部及腹部肌肉無力、小腿過於緊繃等也會造成下交叉症候群
4. 要怎麼處理？預防？
其實最直白的答案就是「縮短的肌肉變長、拉長的肌肉變短」，因此就像許多版友建議的
去訓練臀部、腹部肌群，另外放鬆腰部、大腿前側及鼠蹊部的肌群，可能透過矯正性訓練
（Corrective exercise）、功能性訓練（Functional training）、治療性運動（
Therapeutic exercise）、伸展放鬆、肌肉再教育（Muscle re-education）等方式
不過，若回歸到主因，還是要從姿勢、生活習慣開始調整，「有意識」的知道自己處在不
理想的姿勢，可能是坐著時太彎腰駝背、每天都踩高跟鞋上班等等，我忘記是哪位學者說
的，但我很喜歡的一句話：『不要期待一週十分鐘的伸展，可以抵消一天八小時的久站』
，就是個總量的概念（肌肉處在縮短的時間 vs 肌肉處在拉長的時間），因此先學習怎麼
『控制動作』（Motor control）、並有意識知道自己處在什麼姿勢是蠻重要的。
我後來就沒有久站會腰痠的問題了，儘管有時候站的時間會比在醫院實習時長，但就是調
整自己的姿勢，也不是說要一直固定在最理想的位置，而是每過15-20分鐘發現自己姿勢
不對，就會「有意識」的調整回來，另外加上自己的重訓課表算是偏功能性訓練、也很著
重在肌肉的平衡，後來也沒有給自己設計特定的訓練或課表，腰緊繃的問題就沒了。
若上述的內容有興趣再延伸閱讀，板上可以搜尋：肌肉失衡、矯正性訓練
或這邊有更多文章：https://jackchen.sport.blog/article/
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