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女生練重量訓練的好處
可以吃的更多，還不會胖
骨質密度增加了
運動時間縮短了
身體曲線更明顯了
一個辣媽的健身感想(轉至辣媽Shania)~歡迎分享轉載~
別人可以你一定也可以
『辣媽談瘦身』--重量訓練後我的改變
最近真的越來越多人問我, 到底該不該去做重量訓練. 做了之後真的會變瘦？真的可以瘦身嘛？ 還是會不會變壯？？ 所以呀...決定來寫篇文章分享.
以前我除了跳舞之外, 還真的超級討厭運動, 不管是踩飛輪或跑步都覺得無趣..更不用說看來乏味到不行的重量訓練..
然而曾幾何時,現在的我變成大力督促別人要運動, 也很推薦大家去做重量訓練！為什麼有這麼大的改變呢？就讓辣媽來分享一下, 做了一年多重量訓練後的心得吧！
重量訓練一年多以來, 對我來說有幾個最顯著的改變, 而且都是很棒的改變喔！
1. 再也不需要忍耐飢餓, 新陳代謝提高了
以前的我每一餐吃的很克制, 餐與餐中間 幾乎不准自己吃東西, 就讓自己忍耐飢餓. 深怕多吃一口都會胖.
而練重量訓練之後, 我真的...幾乎沒有讓自己挨餓過, 真的是好感動耶！！現在每餐吃的七分飽, 餐與餐中間沒有克制食慾, 每次餓的時候就找東西吃(像是餅乾或水煮蛋), 只要不要吃高熱量的東西(油炸或甜點), 吃到不餓, 就停了. 一天攝取的熱量應該有比以前高了4-500卡. 然而我體重大概只有在一公斤之內擺盪, 很多人都說我一直持續變瘦, 但我的體重真的都差不多！
我想是因為重量訓練讓自己肌肉量增加了, 而再也沒有忍耐飢餓, 珍貴的肌肉沒有因此耗損. 新陳代謝才會提高, 這可是我感到非常欣慰的, 因為長久以來我很常忍耐飢餓, 其實事件很痛苦的事情 現在終於解放了. 這樣才健康不是嘛？
2. 身材變的結實了
特地找到4年前還沒規律運動的時候, 體重一樣, 但是那時候的腹部很明顯就圓了一圈, 現在除了腹部之外, 臀部與腿部線條也都比較緊實了. 有圖佐證, 其實就不用多說了. 大家或許不需要因為體重沒有下降而感到沮喪, 不需要盲目的計較體重, 這樣看來體態來的重要多了, , 拍下照片, 自己比較感覺一下, 明明就是不一樣啊！
3. 骨質密度改善了
生完小孩, 連續幾年的健康檢查, 骨質密度都低於標準值, 醫護人員不忘叮嚀我, 必須晒些陽光＋多吃高鈣的食物＋適當的運動.
連續幾年的低於標準值, 終於在重量訓練過後的一年, 我回到標準值了. oh yeah~~健康的感覺真是好啊！！！
4. 運動效率提高了
以前我只有練習跳舞的時候, 一周我必須上兩堂一個鐘頭的舞蹈課+3-4天在家自己練習30分鐘(總共3.5-4個鐘頭)
現在 就一堂重量訓練1小時+跳舞1小時+有氧0.5小時(共2.5個小時),少了1-1.5個小時, 可以節省些時間, 真的好棒！
而現在還吃的比以前多, 體重還是維持, 真的是好開心!
就這樣洋洋灑灑的說了這麼多的好處, 大家是否對重量訓練還是有些疑慮呢？
目前為止 我被問到最多的問題像是.....
1.身為女生, 變好壯怎麼辦?
說真的, 就女生身體構造來說, 要練岀大肌肉還真的很難.
即使是男生, 也沒有那麼容易, 如果三兩下就可以練岀大塊肌肉, 那….女生們應該更有眼福, 到處都可以看到肌肉男, 而不是大肚暔 :P
就我所知, 重量訓練的目的還分很多種, 運動員練重量訓練, 是為了幫助他運動更有效率, 或許是增加肌耐力. 也或許是增加爆發力, 而健美先生/小姐他們是為了讓肌肉更突顯. 光這幾種不一樣的目的, 訓練方法就不一樣. 除非你設定明確的目標要讓肌肉變大, 作特別的訓練, 不然是不需要擔心這個問題的.
找到以前的照片, 會發現每一年的變化
2010年沒有任何規律的運動
2011年已經規律的在練習跳舞
2012年開始做重量訓練2個月
2013年重量訓練已經一年
身材變結實, 最明顯的是腹部, 但是變化是細微的, 而且一點都沒有變壯的跡象. 大家是不用擔心的.
2.我還有點胖, 重訓之後怕肥肉變粗壯的肌肉, 之後就再也瘦不下來？？
好多人怕肥肉變肌肉瘦不下來, 反而在成粗壯的肌肉, 所以想想還是先作有氧運動, 瘦下來之後, 再來談結實的身材.
但是這是個錯誤的觀念喔！脂肪不會變成肌肉的！要消除脂肪只能做有氧, 要增加肌肉就是要做重量訓練+補充足夠的蛋白質. 兩樣東西是兩回事, 不會互相轉換的.
更多肌肉, 會消耗更多熱量, 如果每天基礎代謝率都提高了(假設可以多代謝100Kcal). 瘦身是否就容易一些？
鍛鍊肌肉(如重量訓練)的長期效果是增加身體的肌肉量, 提升基礎代謝量. 而立即的效果是, 可以促進成長荷爾蒙的分泌, 提高新陳代謝量, 身體會比較容易消耗脂肪.
所以呢！！ 先做重量訓練, 促使成長荷爾蒙分泌之後, 再做有氧運動, 可以讓消脂更加事半功倍喔！一樣是運動, 就讓他有效率一些吧！
3.作重量訓練是不是容易受傷？
是的做重量訓練, 很容易受傷, 所以需要專業教練的幫忙. 畢竟是有"重量"的 ,施力不對, 就很容易受傷, 另外, 也可能沒有練到對的肌肉, 比方說再訓練背肌的時候, 我們會用慣用的肌肉來幫忙, 或許是手臂或許是肩膀. 沒有人在旁提醒, 隔天酸的是肩膀或是手臂, 背部跟們沒有鍛鍊到.
久了覺得沒用無趣, 很快的就放棄了.
另外, 重量訓練是個需要專注的運動, 是個可以從日常的忙碌生活中轉換心情的好運動喔！
這位辣媽說的重點其實我之前都有跟大家說明過，女生不用害怕重訓，那麼會怕變壯那全台灣不就都是金剛芭比了
Wang Eason 健身教練
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骨質疏鬆 也有可能是因為照太少陽光了嗎？
大部分人聽到 骨質疏鬆 第一想到的是鈣不夠
不過幫助身體調節鈣與磷的吸收是維生素D
而人體吸收維生素D的方法之一 就是照太陽～
當然也可以從食物中去攝取
影片中介紹了維生素D對我們的幫助
以及除了陽光之外 還可以怎麼補充維生素D呢？
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:34 關於 維生素D
02:03 攝取維生素D的方法-陽光
02:28 攝取維生素D的方法-鮭魚
02:50 攝取維生素D的方法-蛋黃
03:19 攝取維生素D的方法-菇類
03:57 結尾
04:23 問題QA
骨質疏鬆 可能是太少照太陽了！4種補充維生素D的方法｜營養師這樣說
#維生素D #骨質疏鬆 #陽光維生素 #補充方法 #營養師
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①減肥觀念大統整
適合哪些人？
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考：
減脂心法6原則
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你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人？
✔️減肥初學者（要減肥就必須了解）
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考：
蛋白質（植物性蛋白質、動物性蛋白質）
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
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油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
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營養師教你喝水的重要時機｜喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼？
適合哪些人？
✔️嘗試過多種減肥方式，但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制，還不打算運動
可參考：
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單！
適合哪些人？
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人？
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考：
斷食全攻略（介紹、時間安排、注意事項）
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃（減醣、菜單直接拿）
適合哪些人？
✔️上班族：常吃外食
✔️租屋族：無法自己備餐（不可開伙）
✔️不需要自己規劃，想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人？
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考：
外食族必學的營養觀念｜我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
（加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單）
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
（加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單）
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人？
✔️租屋族：可以開伙備餐
✔️家庭主婦：幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考：
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做！
適合哪些人？
✔️只有飲食控制，但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動，卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考：
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略（包含運動後營養素比例分配技巧）
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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