【單腳蹲 下肢動作之根本】
現在流行深蹲硬舉救台灣🏋️♂️
但說到最具功能性的運動選項
我偏好✔️單腳蹲✔️
更精確來說,✔️單腳微蹲✔️
因為單腳蹲得好,參加魷魚🦑才能扮演好攻擊方(假的🦑)
日常生活中最多的🔑動態🔑動作
應該毫無疑慮就是✔️走路✔️了
單腳蹲跟走路到底有何關係呢?
從步態週期圖來看
基本上就是由兩隻腳的單腳微蹲反覆輪替形成
在✔️站立期(stance phase)✔️的那隻腳就是在做✔️單腳微蹲✔️的動作
再更進階一點
運動中的根本:✔️跑✔️單腳起跳✔️落地
也全部都是單腳微蹲的變化
⚠️因此若單腳微蹲出現不穩定的情形
將會在日常生活(走路)、運動(跑、跳)中
被⚠️反覆的動作放大、累積出問題⚠️
不穩定的單腳微蹲
出問題的動作平面在📌額狀面及📌水平面
1️⃣額狀面:呈現膝外翻
2️⃣水平面:呈現股骨內轉、脛骨外轉
正如以前文章提到的
這些不穩定動作
其實就是髕骨外翻、扁平足、拇趾外翻等常見下肢損傷的受力來源
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=190053079145129&id=107381010745670
要處理上述的這些不穩定
需要具備的能力
1️⃣足夠的腳踝活動度
2️⃣穩定的臀中肌發力
3️⃣足夠的髂脛束及足底筋膜的延展度(較偏向步態中的延伸動作)
下肢疼痛後的運動訓練
要我挑選的話
🔑單腳微蹲🔑絕對是首選之一
畢竟你連走、跑、跳都不穩定
就急著想飛
還不如在動作分析下
回歸最根本的🔑單腳穩定🔑
同時也有7部Youtube影片,追蹤數超過17萬的網紅詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab,也在其Youtube影片中提到,跑步:https://bit.ly/2lEYIvE 跑步:https://bit.ly/2IvkDyh 跑步:https://bit.ly/2MoT4Jk 跑步:https://bit.ly/2KreckO 跑步:https://bit.ly/2tGhW7H 跑步:https://bit.ly/2l...
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臀部肌群訓練—光靠推是不夠的
--
在學習肌動學的過程中,我們了解到常見的臀大肌和臀中肌的訓練,必須加入髖關節外展、外轉以及伸展,所以臀推的動作加上彈力帶成為很多熱愛臀部訓練族群的最愛,而在下肢常見的訓練中不管是髖主導或是膝主導的動作也都有這些元素,都是很棒的訓練,但為什麼臀部的訓練不能只練臀推就好了呢?
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從臀部肌群的構造中我們可以看到,臀大肌與臀中肌都經由ITB(髂脛束)連結到脛骨前外側(Gerdy's tubercle)上幫助膝蓋伸直,在站立時當我們用力夾緊屁股會發現,腳掌會做出內翻將足弓拉起的動作,所以除了上述的髖關節動作以外,也必須將膝蓋以及足踝的動作考慮進去,才算臀肌完整的功能訓練
--
臀部的肌群,不管是在走、跑、跳這些動作模式中,扮演著往前與往上推進的重要角色,過程中必須有loading(承重)以及exploding(爆發),在走與跑的動作模式中,主要是以單腳的動作模式為主,過程中會有很多股骨相對於骨盆的動作,在開放鍊與閉鎖鍊之間一直不停的轉換,而跳則有可能是雙腳垂直跳或是像打籃球上籃時的單腳跳,所以要考慮動作的特性去做選擇,單腳和雙腳的動作都做得出來,下肢的功能才會正常,而臀部肌群自然也不會差
--
單腳相對於雙腳在臀部肌群的承重有所不同,雙腳下蹲時在離心過程,髖關節做屈曲、外展、外轉,膝關節屈曲、內轉,足踝背屈、外翻,向心時會做髖做相對伸展、內收、內轉,膝相對伸直、外轉,足踝關節相對蹠屈、內翻,與走和跑單腳的動作模式是有差異的,因為臀肌群離心過程無法做出更多的內轉以及內收,所以可以從動作模式中推估雙腳對於臀肌群離心的張力是相對較小的,但常見的深蹲與硬舉這類型雙腳的訓練,雖然和 走、跑的下肢動作模式不太一樣,但卻可以讓訓練重量更重,得到更多神經的刺激,各有優缺點
--
單腳的臀肌訓練中可以看到承重的過程,必須做出髖關節屈曲、內轉、內收,膝關節屈曲和腳踝背屈以及些微外翻,用力推進過程,則剛好完全相反,髖關節伸展、外展、外轉,膝關節伸直和腳踝蹠屈、內翻,這樣臀部肌群的訓練才算完整
--
如果你的臀部無法做出這樣的動作,或是代償到腰,就必須重新去評估看看為什麼做不出來?我們可透過三平面活動度的評估後找到問題點,並且導入正確進退階的訓練來重新教育我們的身體做出正確的動作模式,這些在IMT 動作整合與訓練 下肢中會完整的講解,期待大家來與我們一起學習討論,一起進步
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開辦
07/10~11 ( 台北場 )
動作整合與訓練IMT上肢
上肢報名連結:https://forms.gle/oFC7u9p6QZowYn4c7
動作整合與訓練IMT 下肢
下肢報名連結:https://forms.gle/9yaLqnGa84Xr3RDF7
課程費用:
單人報名
(動作整合與訓練--上肢 或 下肢):6000元
團體報名(三人以上)
(動作整合與訓練 上肢 或 下肢):每人5000元
單人合報動作整合與訓練
(上肢+下肢):10000元
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詳細報名資訊與費用請見官網:
https://www.tmsa-taiwan.com/class_list.php
或粉專活動區有專屬報名表單
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髂脛束功能 在 物理治療師 佳緯 Facebook 的最佳解答
「髂脛束症候群」
容易在彎曲膝蓋、下樓梯
讓你的膝蓋外側舒服
_
你有問題一直無法解決嗎?在底下留言你的問題並且hashtag #佳緯救救我
我會選出一位幸運兒,來「免費」幫你解決🌟
_
髂脛束症候群聽名稱很容易誤會是髂脛束的問題,事實上問題在連接到髂脛束的肌肉🍖
◾️臀大肌
◾️闊筋膜張肌
所以用滾桶直接壓在大腿的外側可能沒有幫助,壓太大力甚至是有反效果🔄
_
想要改善這個問題更重要的是活化臀部
周圍的肌肉,讓肌肉更有效率的
控制髂脛束來提供膝蓋穩定🕹
影片中分享給你在沒有負重下活化闊筋膜張肌
、臀部肌群的方法,除此之外伸展、負重下
的控制能力也能夠幫助到你💡
如果你想知道更多的方法來
改善膝蓋不舒服的情況
底下留言我知道👇🏻
_
⚠️免責聲明:此專頁僅作知識分享,不能夠取代醫療建議,如果你有疼痛問題、功能受限
,仍需求助於專業人員。
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髂脛束功能 在 詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab Youtube 的最讚貼文
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跑步或是騎腳踏車騎到一半,膝蓋外側有莫名的壓力感,在跑下去之後就會變成疼痛,甚至沒多久後會劇烈疼痛,這個就是 髂脛束症候群 ITB syndrome ,大部分馬拉松跑者在突然加劇的訓練過程中,或是沒有訓練好突然跑了比平常多的距離,就很容易有此症狀,當然不只跑步會有這個問題,騎單車或是種訓的人也常見這種狀況
什麼是 髂脛束 呢?
髂脛束不是肌肉組織!!!!這是大家很常見的錯誤,髂脛束並沒有收縮功能,他是一個很厚的結締組織,由大腿根部連到膝蓋外側,是一個傳遞大腿肌肉力量的組織,藉由傳遞力量來給予膝蓋外側的穩定,髂脛束往上可以連到兩個肌肉:臀肌 gluteal maximum 以及 擴張筋膜肌 tensor fascia latae,往下則連到脛骨外側粗隆
髂脛束症候群 的症狀
髂脛束會在脛骨外側粗隆的連接點產生壓力,所以都會痛在膝蓋外側片下方一點,如果有這個症狀的人,通常在跑步完或跑步當下會有問題,坐著超過半小時到一小時以上,膝蓋外側就會有僵硬感或疼痛感,走路也會在外側有感覺,上下樓梯更是會引起疼痛,造成生活上的極大不方便,更別說再回去跑步或騎腳踏車,都常這個症狀很常出現在突然增加跑量的選手,或是肌肉量明顯不足但是又剛開始要練習馬拉松的初學者身上
髂脛束的放鬆
一般放鬆的方法就是用滾筒 foam roller 和牽拉 stretch,牽拉的方法可以參考下方連結影片
另外滾筒的放鬆方法則是大家很容易做錯的部分!如同上述所提到的,髂脛束不是肌肉!所以不要再拿滾筒來滾髂脛束了,這只會讓它發炎的狀況更加嚴重!!!滾筒可以放鬆肌肉的位置就在髂脛束上方所連到的 臀肌 和 擴張筋膜肌,所以直接針對這兩條肌肉放鬆才能有效的緩解膝蓋外側的壓力
髂脛束症候群的訓練
到目前為止,所有來做髂脛束症候群 物理治療 的病人當中,直接強化臀肌是效果最好的方法,一般都認為休息和放鬆髂脛束是解決疼痛最直接的方法,但就是因為臀肌肌力不足才會造成髂脛束壓力過大,所以休息完後若沒強化肌力直接跑步或騎腳踏車,還是無法緩解症狀,當然跑量就無法恢復,還有可能使症狀惡化
clam exercise
側躺,雙膝微彎,需要訓練的腳在上方,肚子縮緊,膝蓋往上打開,感覺臀部肌肉的收縮
lunge exercise : posterior slide
弓箭步(類似跑步姿勢),訓練的腳在前方,將重心往前移,前腳站70%的身體重量,後腳站30%的重量,並且輕踩毛巾,感覺前腳大腿和臀部肌肉的收縮,且注意前腳膝蓋要對準第二腳趾頭,後腳開始前後滑動毛巾,控制前腳膝蓋不要左右或前後晃動,在滑動的過程中,要明顯感受臀肌的出力
參考文獻reference
The Effect of Gluteus Medius Training on Hip Kinematics in a Runner with Iliotibial Band Syndrome,Schreiber R, MSc1 Louw Q, PhD1
髂脛束功能 在 詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab Youtube 的精選貼文
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什麼是 髂脛束 呢?
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參考文獻reference
The Effect of Gluteus Medius Training on Hip Kinematics in a Runner with Iliotibial Band Syndrome,Schreiber R, MSc1 Louw Q, PhD1
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髂脛束功能 在 [心得] 髂脛束症候群(ITBS) - 看板Road_Running - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
大家好,我是物理治療師也是肌力與體能訓練師,會寫這篇文章,是因為蠻訝異蠻多跑友都可以直接講出ITBS這個專有名詞,數個月前經過北田,很多人的話題都圍繞在哪裡痛、怎麼處理治療等等
1. 髂脛束磨擦症候群(Iliotibial band friction syndrome)
又稱ITBS,很常見於跑者、騎自行車等,長時間會反覆膝蓋彎曲、伸直的人。跑步、騎腳踏車、走路時,覺得很明顯在腳撐地、下踩的瞬間,外側膝蓋有緊繃、疼痛感
,有些人要激烈運動才出現,較嚴重的,走路或跑的每一步都在疼痛。
從字面上解釋:
髂脛束(結構)+摩擦(發生的事情)+症候群(產生問題、症狀)
也就是因為髂脛束的摩擦,產生眾多症狀,但近期有許多專家認為,並不是髂脛束的『摩
擦』而導致疼痛或不適,也因此去除掉摩擦一詞,改稱為髂脛束症候群(Iliotibial band syndrome),文章後段會再做說明。
2. 什麼是髂脛束?扮演什麼功能?
髂脛束(Iliotibial band),是從骨盆(髂骨)連接到小腿(脛骨)的一束筋膜或肌腱
,用手摸在大腿下半部的外側,應該會摸到一條『筋』,手摸在越靠近膝蓋的位置會越明
顯。
它的功能主要是傳遞力量、維持穩定性,有點像是一條『粗的橡皮筋』。
在腳著地的時候會被拉長,在腳離地、抬高時,會回彈或縮短,在拉長的期間會吸收能量
,接著回彈的時候會釋放能量,才會做到往前邁進的動作。
可以看一下自己的跑姿、走路的動作,腳在著地時膝蓋會往內(轉),而離地時會往外(
轉),這個內外轉的動作會讓髂脛束拉長及縮短。
3. 為什麼外側膝蓋會痛?
絕大多身體肌肉骨骼的疼痛,都跟『超過組織能負荷的壓力』有關,也就是說『當身體快
撐不住時,快受傷時,會傳遞一個痛的訊號給大腦,說要休息或停止了』
對ITBS來說,就是當髂脛束對於膝關節外側有一個骨頭的突起,產生過大的壓力時,就會
產生緊蹦、疼痛、不適等
4. 為什麼會產生過大的壓力?
這邊的壓力,指的『髂脛束壓在膝蓋外側的力』,拿著一條橡皮筋的兩端,往大腿上用力
壓,頂多橡皮筋斷掉而已,但如果拿一條鋼筋,可能會超痛。因此,壓力的大小會取決於
髂脛束的『張力』,主要有三個因素影響張力:
(1) 髂脛束被拉長的程度
就像橡皮筋一樣,被拉越長的時候會越緊繃,因此當腳、膝蓋往內轉的幅度越大時,髂脛
束會被拉得越長,因此任何會讓腳內轉變大的因素,包括『內旋足、X型腿、大腿及臀部
外側肌群無力、內側肌群過緊』都會使髂脛束的張力提高
(2) 髂脛束本身的緊繃程度
每個人軟組織(肌肉、肌腱等)的柔軟度就有所不同,並會隨著日常生活、參與的活動而
改變,例如時常要衝刺、跑步等,就會讓髂脛束變得較緊繃,或者較少做滾筒、伸展、水
分不足等,也會讓軟組織失去彈性,變得僵硬
(3) 臀部肌群的動作控制、肌力、穩定性等
現今被認為最有效、能長期解決ITBS的方式,就是提升臀部肌群的穩定性及肌力。這會跟
髂脛束連接的位置有關,其實髂脛束有大部分是先經過『臀部肌群』再連接到骨盆上,肌
肉(臀部肌群)跟筋膜或肌腱(髂脛束)最大的差異在,肌肉能『自主收縮』,因此臀部
肌群的收縮能『調控髂脛束的張力』,該讓張力該大的時候變大,像是腳著地時,該小的
時候變小,像是腳離地時
也可以想像成髂脛束跟臀部肌群互相幫忙,臀部肌群的能力好,髂脛束就不需要那
麼費力,但是當臀部肌群擺爛、裝死,髂脛束就要扛起所有的工作(單腳的穩定性)
下一篇文章會在髂脛束症候群常見的問題做討論,例如處理方式、為什麼會反覆出現、我的髂脛束是不是過緊等等
『希望透過所學,將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識,用最簡單的語言分享給需要
的人』
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.193.13.163 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1594740219.A.690.html
※ 編輯: gn02595084 (123.193.13.163 臺灣), 07/14/2020 23:24:32
※ 編輯: gn02595084 (123.193.13.163 臺灣), 07/14/2020 23:26:35
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