人生可以冒險，訓練不用
上週跟大家分享花了三十天完成的
「一萬下盪壺」挑戰，
很多人私訊跟我詢問訓練的詳細內容跟分享看法，當然也有人質疑跟挑毛病，
今天就來回覆大家的問題，
順便討論對於「訓練」的觀點。
有朋友們分享對這個訓練的看法與好奇，
壺鈴訓練相較於十年前已經非常普及，
很多愛好運動人士都有接觸過各種形式的壺鈴訓練，但是大家還是很好奇要怎麼樣能持續每天五百下（我原本以為一天500下大家會覺得不難，沒想到覺得撐下去要勇氣的不是只有我），
或是有什麼更具體的成效或是改變。
簡單來說，下列幾個項目，
對我而言是完成這個訓練菜單滿關鍵的要素：
一、意志力：遲早會進入「看到壺鈴就皮皮挫」的循環，這時候用合理的、適合自已的方式，鼓勵自已堅持下去，很重要，不要覺得自己是超人，也不要覺得意志力可以克服一切，有時候真的會需要一些小手段鼓勵自己繼續下去。
二、足夠的體能條件：如果進行阻力訓練的經驗很少、訓練不習慣用重量、幾個重要關節比如說髖關節的可動度比較差，或是心肺功能比較弱組間會很喘很累…等等，建議先慢慢來，或是找專業的教練幫你做一些身體功能矯正跟強化，再來挑戰。
三、不要貪心：一天500下就是500下，然後一天就做一次，不要覺得今天狀況好多所以多做個200下，或是想趕進度所以一天做兩輪，重點在能按照規律，持續走在進度上，今天的貪心明天會付出代價。
四、用適合自己的重量：用很重的壺鈴不代表比較好，開始這個菜單前先花一點時間，感受一下做這個訓練最適合自已的重量是多重，我自己的經驗是，如果你用24公斤做25次盪壺感覺剛剛好不累不喘但有感受到強度，那做一萬次壺鈴挑戰可以先從20公斤的壺鈴開始，覺得輕鬆再慢慢往上加。重量適當的原因是，太輕刺激不夠；太重會做不完500下或是姿勢跑掉用不正確的部位代償。
五、組間動作的選擇要恰當（不需要找很困難的動作、不要拿太重的器材、不需要太有創意，重點在於可以跟「盪壺」這個動作搭配然後鍛鍊到不同的部位讓「髖鉸鏈」肌群可以稍稍休息一下）
重點在於用正確的心態、方式跟組合，
透過每一次的訓練，
讓自己變得更強壯一點點。
投資有複利，訓練也有，成果會累積。
一個月下來我自己的感覺是：
出拳變快、發力更順更放鬆，
體脂肪降低，
核心肌群、髖部（Dan John大師很愛提的「髖鉸鏈」肌群）、豎脊肌更強壯，
爆發性耐力提升。
至於質疑的人，歸納起來都是這幾個問題：
覺得這個訓練很單調，
覺得動作不是很有挑戰性，
覺得重量太輕沒有效果。
簡單來說，
訓練的效果，
跟動作的困難度、視覺效果跟帥氣程度，
不一定成正比（大多時候都不是）。
我們拿跳箱來舉例，
功能性訓練大師Michael Boyle有說過，
不需要用到75公分以上（30英吋）的跳箱，
因為跳箱訓練的重點之一，
是透過落地時的緩衝，強化肌肉跟穩定性。
但是大家上網看影片，
常常會看到一些跳跳人
用疊起來比自己還高的跳箱做訓練拍成影片
看起來很驚人很吸睛，
但事實上，失敗或受傷的機率大大增加。
（影片剪好之前，
我們不會知道他們跳了多少次，
也忽略他們承受了多少風險）
因為這樣的「帥氣」訓練受傷，
對專業運動員來說是得不償失；
對運動愛好者來說是本末倒置。
千萬別忘了，
訓練是為了讓自己的狀態變得更好、
訓練是為了變得更強壯，
訓練是為了增強專項運動的表現，
不是為了讓別人覺得很厲害
而把身體當成籌碼下注。
對我來說，這是用身體學到的鐵律。
人生可以冒險，
失敗了，心情整理好，重新出發。
而且就算不冒險，人生已經很瘋狂，
永遠都有出乎意料的挑戰，
把精神跟身體的最好狀態，
留給這些黑天鵝、灰犀牛，甚至龍王。
至於體能訓練，不需要瘋狂，
需要的是了解自己的狀態，
設定合理的、稍微超出能力範圍的目標，
然後一小步一小步累積成果，
永遠感覺跟期許自己可以穩穩的進步。
翻300公斤的輪胎，很帥；
硬舉拼自己體重3倍成功，很帥；
跳上比自己還高的跳箱，很帥；
跟熊單挑，很帥；
因為任何不必要的風險而受傷，很蠢。
如果可以像尼特羅會長，
一天扎扎實實正確的揮一萬拳，一定會變強。
如果可以每次安排適當挑戰的訓練菜單，
一定會變強。
重點是變強，不是讓別人覺得帥。
對任何人來說，我想這道理都是不需質疑的。
人生已經很瘋狂，不需要讓訓練瘋狂。
謝謝徒弟們的生日禮物❤️
#jeffmachine #taiwanmma #training #trainsmart #ruroc #joker #hurley #hurleytaiwan #逆者成仙
髖鉸鏈 在 Re: [問題] 深蹲和硬舉的髖鉸鏈動作- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
※ 引述《zelda312 (Marquez)》之銘言：
: 大家好
: 已知硬舉在起槓到膝之前以股四頭為主，
: 之後以臀大肌及腿後肌群的髖鉸鏈動作為主，
: 反方向下槓時理同。
: (只是好像大家下槓都會比較隨便做XD)
: 深蹲一開始往下坐時以臀大肌及腿後肌群的髖鉸鏈動作為主，
: 到接近底部要坐進去時膝可能會往前推超過腳尖，
: 此時以股四頭為主，
: 反方向時同理。
: (股四頭為主膝先收，往上到一定高度，再使用髖鉸鏈動作的肌群站起來)
: 1. 請問以上理解對嗎？
: 2. 如果是的話，那深蹲和硬舉是不是模式很像？
: 都可以拆解成2個部份，
: 都會有一段動作以股四頭為主，一段動作以髖鉸鏈的肌群為主。
: 3. 深蹲時會有較多心力在處理平衡上，
: 是否代表雖然二者主要肌群一樣，但其它會用到的輔助肌群不一樣？
: 感謝解惑
其實真的要拿來比要把羅馬尼亞硬舉拿進來講會比較好理解。
這三個動作其實都有一個共同點就是參與關節活動負重的是髖關節與膝關節這兩個。唯一
不同的就是使用這兩個關節負重的比例不同，怎麼說呢，當在負重過程中哪個關節角度變
化越快(角速度)相對它連接的肌肉進行離心收縮承重跟向心收縮發力就會較多。
很多人以為動作檢測只要看位置對不對就好，其實是要觀察整個動作過程的(就像血輪眼
一樣)。假設深蹲這個動作下去使用三秒上來也三秒的話，你不只是看下到底時身體與小
腿平行而已，你還要觀察下去時膝蓋彎曲的角速度跟髖關節屈曲的角速度是否一樣一比一
。當這兩個關節共同承擔重量時你的槓才會一直線上下，不然軌跡很容易是鋸齒狀的。也
因此這時候股四頭與臀大肌(膝蓋彎曲太多腿後出不太了力)用力比例幾乎是一比一。
羅馬尼亞硬舉假設一樣三秒上下的話則是髖關節角速度較快幾乎在這三秒內彎曲快九十度
，膝蓋則是三秒只彎曲到接近三十度。所以髖關節屁股腿後(因為膝蓋鎖死腿後被拉緊用
力)用力可以說至少比股四頭大三倍。
最後一個最奇特的傳統硬舉正如原po說的其實就是為了越像深蹲越好的硬舉動作。目的就
是為了讓股四頭與臀大能最大輸出提重物的動作，所以在有些舉重選手你幾乎可以看到動
作幾乎跟深蹲一樣。
但可惜不是誰都可以做到，因為肢段長度差異很多人上來過程會經過膝蓋，所以才會變成
原po說的前面一段膝關節角速度較快避開膝蓋然後髖關節角速度加快完成類似羅馬尼亞硬
舉的動作。這種方式上來的路徑絕對不是直線，而是兩個圓弧組成的類直線。
基本上只要發力正確依然沒有危險性。但是如果要講求效率這樣確實還是有輸直線一點，
所以許多健力選手選擇把腳站超寬分擔大腿股骨長度(左右拉髖前後距離就縮短)讓槓上來
時不會撞到膝蓋且內收肌群也能幫忙。這樣一來不只膝關節髖關節可以等角速度共同發力
參與的肌群又變多，力量之大可想而知。也因此相撲硬舉你幾乎無發分辨他到底是相撲深
蹲還是相撲硬舉，因為根本就可以是一樣的，硬要分頂多能說刻意讓髖關節角速度比例高
膝角速度低的是相撲硬舉，一樣角速度的是相撲深蹲。
希望有幫到你~
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