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超胸😎😎😎
早安，狀態不錯喔
很多人問我你是不是沒在曬太陽
我都防曬啊⋯⋯
攝取高碳跟低碳，減脂減重
到底有什麼差別？
其實沒什麼差別
關鍵在於總量熱量攝取
每個人身體對於碳水化合物的敏感度不同
攝取的營養素比例不對，也會影響到身體對於體態反應的速度
再來就是能不能夠維持配合日常生活作息
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私人教練/備賽規劃/體態調整/訓練調整/增肌減脂/動作調整/飲食計畫
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高碳水準😎😎😎
體重又掉了
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私人教練/備賽規劃/體態調整/訓練調整/增肌減脂/動作調整/飲食計畫
今夏體育盛事！布農戰將高展宏，在25日男子61公斤量級比賽中，挺舉部分，第2把試舉147公斤時疑受到腿部抽筋影響，就直接放槓，最後遺憾放棄第3次試舉，結束奧運的旅程。
腿部抽筋跟他來不及備賽而使用脫水降重可能有關，畢竟他在比賽前20天才被確定可以進軍這次運動員最高殿堂，在24日教練接受採訪時也有表示，高展宏體重稍重，所以那幾天都努力控制脫水。
🔍脫水降體重真的對於運動表現影響那麼大嗎？
脫水降體重是運動選手很常會使用的方式，尤其是比量級的比賽，包含柔道、跆拳道、舉重、拳擊等。這類項目的選手在比賽前都需要過磅（量體重），需要符合參賽的量級才可上場比賽。有時候也會因教練的整體比賽策略，讓選手會在短時間內大幅增加或是降低體重，所以，如果前期體重控制備賽不如預期時，就會使用脫水的方式來降低體重，順利過磅成功。
📍脫水減重策略
主要為限制飲食和液體，如：穿雨衣或是不透風的塑料衣服跑步、進行三溫暖烤箱高溫烘烤、嚴格限制體液攝入或連續2~5天每日大量喝水8000 -10000 c.c.以上 ，過磅前一天完全不吃不喝等。
📍脫水不慎造成的危害
在身理方面，如：血漿量減少，使血液黏稠度增加，造成心血管問題；體液過少，影響體溫控制能力，當高體溫遇上脫水、電解質異常，易導致運動性肌肉痙攣抽筋、熱衰竭。而在心理方面，如：煩躁負面情緒、心理壓力及疲倦感上升，都會大大影響認知功能，導致動作控制能力下降，進而影響運動表現。
📍脫水減重對運動表現的影響
當脫水水分流失超過體重的3%時，運動表現會降低；超過4%會感到噁心嘔吐或腹瀉；流失5%的有氧能力及肌力下降20-30%並影響肌肉收縮；流失7%開始產生暈眩幻覺、呼吸困難或意識混亂；流失超過10%後會有熱衰竭中署等生命危害的問題。因此，脫水減重除了造成肌肉痙攣、抽筋、熱衰竭等危害外，在肌肉量方面會有所流失，對肌力及肌耐力有負面影響，同時肌肉肝醣儲量也會降低，影響身體能量系統的使用。當能量不足時，肌肉提早疲勞，導致運動表現降低。在不吃不喝的狀態下，更會影響專注力及判斷，並提升運動時受傷機會。
📍必不得已需要脫水減重，該怎麼辦呢？！
若因策略問題，在比賽前幾天就執行脫水減重，務必將過磅後的營養補充一起納入整體比賽規劃中。
🔥遵守三個口訣：把握時間、補充營養、恢復脫水前體重！
1.把握時間
待比賽過磅後到比賽前，在有限的時間內補充營養
2.補充營養
體重恢復的營養建議主要有兩個目標：提供足夠的比賽能源和肝醣回補。可以選擇使用富含碳水化合物的液體 ，同時解決補充液體及營養恢復的問題，並減少固體食物避免造成腸道不適。例如：攝入口服脫水補充液體（Oral rehydration solution, ORS），可能是優先補液的合適選擇，另外還有能量棒、能量膠、運動飲料等可以選擇，若為腸胃耐受度較好者，還可以補充加糖的牛奶，同時獲得蛋白質和碳水化合物，實現營養恢復的目標。
3.恢復脫水前體重
液體與營養補充，讓體重恢復到脫水前的體重，可以大幅度的減少快速減重帶給的負面影響 。
📍運動該如何避免抽筋
1.適當的訓練課表安排，避免過度訓練，減少肌肉疲勞
2.賽前可對易發生抽筋的肌肉做按摩
3.暖身充足
4.務必維持水分及電解質平衡，適當的營養補充
5.體重控制策略需要提早進行，若需要使用脫水減重，務必要將過磅後的營養補充納入規劃中
6.運動服避免太緊
7.調適心情
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之後FB分享會改版風格，也會更多元歐！陸陸續續都有新的合作在洽談！請大家在多關注 ＠叮噹營養師粉專歐！🥰
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參考資料
doi: 10.3945/ajcn.115.114769.
doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597.
Anita Bean (2019)。運動營養完全指南
#叮噹營養師 #運動員最高殿堂 #今夏運動盛事 #運動營養 #脫水 #營養師
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快來告訴我你們的想法，在 2021/9/6(一) 前填寫問卷就能在開課時收到優惠代碼與通知喔！
問卷連結 https://pse.is/3kblqt
Cliff Wilson IG 👉 https://www.instagram.com/cwteamwilson/
Q&A問題時間軸Time stamps:
1. 02:05 如果覺得酸痛，該繼續訓練還是停訓？
2. 03:28 如果感冒不舒服，該練還是停練？
3. 05:08 高次數較能加強肌肉線條，低次數較能增加肌肉量？
4. 07:40 減脂最重要的因素是什麼？
5. 11:05 普通人跟選手減脂的方式有何不同？
6. 14:01 如果目標是減脂，男生和女生的方式會不同嗎？
7. 17:28 我減脂應該要減多快，一個好的每週減脂率是多少？
8. 19:12 補碳日和減脂休息期來減脂的看法
9. 21:27 我要怎麼瘦肚子和瘦腿？
10. 23:54 我要如何克服減脂副作用？例如性欲低落或精力低落
11. 27:56 體脂率要多低，才可以看得到腹肌？
12. 29:27 斷水斷鈉，是比賽時看起來更乾更切割的好方法嗎？
13. 32:21 自然和非自然的運動員需要攝取鈉嗎？
14. 33:02 通常會幫即將比賽的選手安排（肝醣超補）嗎？
15. 38:32 一個人在高峰週能進步多少？
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Q&A問題時間軸Time stamps:
1. 4:07 先增肌還是先減脂？
2. 4:55 有沒有一個特定的訓練次數範圍？
3. 6:57 有對增肌更有效的特定飲食法嗎？
4. 8:28 增肌期應該要有氧嗎？
5. 10:40 最好的有氧運動是什麼？
6. 13:09 訓練前建議先伸展嗎？
7. 15:48 對增肌成長有效的健身器材？
8. 21:39 一週不訓練，會不會掉肌肉？
9. 26:23 自慰會影響增肌能力嗎？
10. 27:33 一週只能訓練2~3次，每次不到一小時，怎麼安排？
11. 31:57 每天睡眠不到8小時，依然可以增肌嗎？
12. 33:52 如果我只有一項補充品的預算，想增肌該選什麼？
13. 35:50 每組訓練都該做到力竭嗎？
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我叫张国华，在这里我会分享我朝向 Olympia 的脚步，分享我个人健身的方式，饮食、烹饪?、supplements 以及等等。
我是一位IFBB PRO 健体运动员。我健身已经超过15年了，在2013年已经开始了我的比职业赛的生涯，我在世界各地的比赛已经超过17次了，就如美国，印尼，新加坡，泰国，香港，马来西亚，中国，日本，菲利宾等等。我的最高荣誉就是在美国的Musclemania 获得8次冠军。
I'm an IFBB Pro Men's Physique athlete. I started training 15 years ago and began competing at a professional level from 2013. Since then I've competed in over 14 bodybuilding competitions worldwide from U.S.A. to Japan, China, Philippines, Indonesia, Singapore, Thailand, Hong Kong and Malaysia.
Some of my highlights include holding the title as a 7x World Physique Champion under the Muslemania Universe and Musclemania America as well as being the 1st Runner Up at the IFBB Japan Pro 2018.
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