回應網友 楊西奇 的問題：
「正在重訓中的瘦子該怎麼吃以及吃什麼對於增肌會有比較好的表現？」
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重訓的瘦子該怎麼吃？什麼食物對增肌有較好的表現？＿＿＿＿＿＿增健康Vivian營養諮商師
首先，要了解自己的體位是屬於在正常範圍，還是真的偏瘦了~~
公式：(身高公尺)2×22±10% (此公式只使用於成年人)
以身高160公分為例，標準體重為56.3公斤，正常體重範圍應落在50.7~62公斤；所以身高160公分的人體重小於50.7公斤以下，就是偏瘦了。另一種判斷的方式，是算出自己的身體質量指數(BMI)，如果BMI<18.5以下就是瘦子(國健署公定標準，不分男女)，而且是營養不良的高危險群喔！（但Vivian營養師的看法：女生BMI<18.5；男生<19.5就是瘦子了）
瘦子想增肌，其實就和胖子想減重的道理是想反的；既然要增肌，當然熱量就不可少了。肌肉的合成(修復)並不是在訓練中進行的，而是在訓練中被破壞後，通過飲食的補充和睡眠中長時間的休息合成(修復)，所以想長肌肉，您需要吃更多。
※增肌的重要因素有：
1. 飲食（營養）補充 (營養師安排)
2. 訓練強度和密度 (專業教練安排)
3. 充足的睡眠 (不要熬夜)
瘦子的重訓期間應該怎麼吃呢？先計算您一天所需的熱量再加上300~500大卡，每週體重增加的速度以不超過1公斤為限，另外均衡攝取六大類食物是不可少的。建議訓練前1~2小時吃一些優質的碳水化合物，像是地瓜、馬鈴薯、燕麥、香蕉 等；這樣可以讓訓練時間更持久，而補充的份數則取決於重訓的強度和時間（通常約1~3份）。訓練完20~60分鐘內補充全面性的營養，最好碳水化合物：蛋白質為3：1 ~ 4：1最為理想，另搭配適量的蔬菜。
目前在市面上有不少強調可以增肌的食品，如 乳清蛋白、支鏈胺基酸（白胺酸、異白胺酸和纈胺酸)）。但…….單純補充真的可以增肌嗎？國外共識指出，攝食含乳清蛋白、白胺酸及維生素D的產品，均可使肌肉蛋白生合成增加；素食者可飲用含大豆蛋白的補充品。儘管肌肉合成需要蛋白質及維生素D，但每天攝取的醣類、蛋白質及脂肪比例仍應正常，才能達成最大的增肌效果。另有研究指出，攝取富含支鏈胺基酸（BCAA）的食物可以減少運動時肌肉分解和痠痛感，也可減少運動時所產生的疲憊感，甚至增加耐力型運動的時間。根據台灣食品營養成分資料庫，天然食物中富含支鏈胺基酸第一名是黃豆，平均每100公克含有5.9公克支鏈胺基酸，其次為台灣鯛魚和火雞肉4公克、虱目魚3.4公克，1杯240c.c.鮮奶約含1.5公克支鏈胺基酸。一般人從天然食物中攝取足夠蛋白質，通常不會有支鏈胺基酸缺乏的問題，所以不須額外特別補充相關的食品；若有特殊需求的人，一定要找專業的營養師量身設計適合自己的增肌菜單，才不會白忙一場唷！
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