#怎麼做才能健康增肌或增重
「看起來太瘦，好困擾」
「想增重，但怎麼吃體重都沒變化」
聽到這樣的抱怨，怎麼吃都胖的人可能會心生羨慕，不過他們所說的瘦，可能是因為進食太少、沒食慾，或是熱量消耗大所造成的體重過輕，除了看起來不美觀外，長期過瘦也會引發健康方面的問題，例如免疫力差、骨質密度低、肌少症或貧血等。有過瘦問題想增重的人，不是多吃高油高醣的食物就行了，我們要從良好的飲食運動、作息，逐步修正並持久進行才能有效增重/增肌。請跟著以下原則試試看：
#1攝取足夠熱量
攝取大於自己TDEE(每日總消耗熱量) 300-500 大卡的熱量。網路上有計算TDEE的計算機，可把自己的資料輸入後即可得到參考的TDEE。熱量足夠的情形下才有原料去產生肌肉並儲存肝醣。
#2高密度營養的食物
吃下去的東西體積小、但有足夠營養素為佳，選擇「高密度營養」的食物CP值才會高，以常喝的豆漿做例子，240cc的無糖豆漿為75大卡，如果在豆漿中加入20克堅果攪打成堅果豆漿，這樣共為204大卡，一樣的體積下可獲得高價值營養與熱量，且依照你的飲食習慣去微調也不會覺得不習慣，更易長久執行下去。其他例子如：牛奶改為芝麻牛奶或酪梨牛奶，燕麥粥改為堅果燕麥粥等，都是增加單位體積內營養價值的作法。
#3有效的運動
運動是增重/增肌不可或缺的一項。運動能提高食慾，肌肉吸收養分的能力會提高，在運動後補充營養食物如牛奶、豆漿、水煮蛋等可幫助肌肉合成，建議要做阻力訓練才有效果，可找專業教練安排重訓課程，有效的重訓才能促進肌肉合成，搭配飲食控制增肌效果更好。運動後的休息也很重要，讓痠痛的肌肉有時間生長修復，才能長出好的肌肉。
#推薦高密度營養素的好點心
增加熱量攝取是增重的第一步，請找尋適合自己方便補充點心的時間，養成吃點心的習慣可有效幫助增重，補充點心的時間點如：早起運動前、下午茶、運動後、晚餐後，每天多1-3個點心時間，則可增加不少熱量。以下推薦幾項適合的點心：
#早起運動前：芝麻牛奶
#下午茶：堅果豆漿
#下午茶；酪梨+優格
#運動後：三角飯糰+豆漿
#運動後：茶葉蛋+牛奶
#晚餐後：香蕉+綜合堅果
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2高密度營養的食物 在 陳月卿- 哪些食物「營養密度」高？ 營養密度公式 的推薦與評價
6大類食物中，以富含維生素及膳食纖維的蔬菜類、水果類，營養密度最高，多吃有益身體健康。例如： ◎蔬菜：波菜、芥藍、高麗菜、花椰菜、白蘿蔔、洋蔥、番茄等。 ◎水果： ... ... <看更多>