Drop Set vs Back off Set
健身嘅朋友仔好多人都應該會聽過Drop Set(下降組),因為”師兄”教落當你覺得啲力未用盡肌肉未夠Pump,想揸乾揸淨,你就會響Working Set(正式組)最後一組嘅時候去加入一個Drop Set將重量減40至50個百分比然後即時唔休息再做多10至15下,或者再減多一組做到至死方休,就算動作姿勢變樣或力竭都無所謂,務求刺激到肌肉形成更多代謝壓力產生,有助肌肉成長,有研究亦顯示左響一啲單關節訓練動作嘅情況下,肌肥大嘅效益比起正常組有更高嘅增益
例子:
A:
第一組 8下
第二組 8下
第三組 8下 緊接唔休息減20-30%重量 10-15下/ 再減20%重量 10-15下
B:
第一組 8下 >減20-30%重量 10-15下 >再減20%重量 10-15下
第二組 8下 >減20-30%重量 10-15下 >再減20%重量 10-15下
Back off Set唔知大家又有無聽過呢,呢個訓練方式比較常見於力量訓練嘅運動員,同樣都係將重量下降再做多2至3組,但佢有啲唔同就係Back Off Set需要嘅係訓練質素,動作嘅精準度同力量嘅全面發揮,所以同Drop Set唔同嘅係佢地響組與組之間會有充足嘅休息時間,而Back Off Set嘅特點係,唔同於Drop Set進行前只係進行正常組嘅後續,通常Back Off Set都會跟隨一組大重量嘅”Top Set”,可能係訓練強度1RM嘅90個%(重量自訂,不過一定係一個較大嘅重量)嘅1組1下或者1組幾下(低下數3-5reps),完成之後再將本身Top Set 重量降低10-15個%去進行Back off Set,藉以保持一個相若嘅訓練強度去得到一個有質素嘅訓練量:
例子有以下做法A同B:
A.針對力量:
Top Set: 90%(1rm) x3 x1set
Back off set: 78-82.5%(1rm) x5reps x 2-3set
B.針對肌肥大:
Top Set: 90%(1rm) x3 x1set
Back off set: 65-75%(1rm) x8-10reps x3set
呢個係一個激活中樞神經系統(CNS)嘅方法,令到你響之後嘅Back Off Set更加動用到高門檻嘅運動神經元/High thershold motor unit/ fast twist muscle,同時有能力得足夠訓練量,同時越操越爽(同drop set相反),所以為左保持強度訓練同時又唔會降低訓練質素,我地就會加入一個Back Off Set,而不論係對力量嘅提升同肌肥大都有正面效益,更有研究顯示除左對肌肥大同力量增長有幫助之外,對肌耐力增長同樣有幫助
咁係咪就代表Back Off Set好過Drop Set, Drop Set就好無用好Bro呢,事實並唔係咁,Drop Set的確有助促進肌肥大嘅功效,因為唔同嘅訓練方法都同唔同嘅應用狀況同唔同嘅應用時段,例如Drop Set其實係比較適合用於器械訓練或單關節肌群(與二/三頭肌/三角肌/四頭肌(大腿伸展)),因為需要嘅技術層面較低,受傷風險低,另外若果想避免因Drop Set而出現嘅力竭影響到訓練嘅質素,其實我地應該係要將Drop Set設置響最後完結階段嘅訓練動作,或者係休息日之前嘅訓練日,原因一係因為單關節動作等肌群(二/三頭肌/三角肌)都係屬於可快速回復嘅細肌肉,所以可以盡情催谷,原因二選擇響休息日式休息週前去用係可以有更充足嘅時間去復原肌肉嘅疲勞
而Back Off Set就比較適用於大複合動作,如Big 3以及大肌群(胸/背/腳)嘅訓練,因為例如你用槓鈴或啞鈴呢啲需要精準技巧去平衡控制嘅動作,相對上質素同訓練強度係好重要,而且Back Off Set唔會需要你做到力竭,所以將其加入到你訓練課表嘅主要動作之中都係非常有效嘅,對於力量訓練亦都係一個好好嘅熱身方法
你又會用邊一種呢???
Drop Set肌肥大成效研究來源:
https://www.researchgate.net/publication/316737343_Effects_of_drop_set_resistance_training_on_acute_stress_indicators_and_long-term_muscle_hypertrophy_and_strength
Back Off Set訓練對肌肥大,力量與肌耐力增益嘅研究來源:
https://www.instagram.com/p/BkhXYVunPmb/?taken-by=chrisabeardsley
圖: KAPO 文:Burger
KOFGYM IG:
https://www.instagram.com/p/CFd09IBgwqz/?igshid=1jyl3wkybj10c
Burger ig:
https://instagram.com/burger_kofgym?igshid=1fgqzv4mijo85
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同時也有10000部Youtube影片,追蹤數超過2,910的網紅コバにゃんチャンネル,也在其Youtube影片中提到,...