關於 bro split ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

提筆想同大家分享一下訓練頻率(Training Frequency)，着實沒有辦法單單只討論訓練頻率，它與很多因素互為影響你的訓練，例如訓練目標、訓練量(volume)、訓練強度(Intensity)、恢復能力(Recovery)等等諸如類此的訓練要素。如果你係新手或者有一定經驗人仕，正考慮如何安排訓練日數和訓練頻率。那麼這篇文章可能適合你…(以下一切理論建設在假設你的目標係肌肥大，動作技巧ok等)

我講明先喇，今次，你也許並不會直接得到答案，我只會提出一大堆疑問，拋磚引玉讓你思考。

首先，我會講下訓練分化法(Training Splits)，以下列出普遍熱門的訓練分法，
常見的有全身訓練(Full Body Training)、上下身訓練(Upper and lower body split)、
推拉腳(Push/Pull/Leg又稱PPL)、胸背膊腳手(The Body Part Split/ Bro-split)等。

實際上，當考慮或選擇一個訓練時，你應該先諗下可以操到幾多日先？
如果你是一個學生，一星期可以操4至7日，咁可能用Upper Lower Training / 2次PPL / 胸背膊腳手都可以。
如果你是上班族，一星期可以操2至4日，咁Full body Training / Upper Lower Training / PPL，可能較適合你。
至於為什麼要這樣分呢？
原因有二，其一：訓練量，其二：恢愎。
當訓練日數越多，便會趨向把訓練量增加，目的係令各肌肉群組得到更多更充沛的訓練，運動科學普遍建議一星期的訓練組最好設定在10至20組(最後一集會詳述訓練量)。
故此，我們亦需要把休息納入考慮，為左讓肌肉可以從上一次的訓練中回復，一般建議宜休息24-72小時才再次訓練，所以便出現了上述普遍的訓練分法。

然而，我觀察到為數不少新手/中等程度既青年人，受傳統健美文化影響，大眾把固有傳統Bro-split過份教條化，認為有效的訓練必須達成以下兩種條件：
第一，當訓練肌群時，必要直至完全力竭或追求力竭。
第二，每一個肌群皆需要大量的訓練組(15至20組以上)。

其實不然！
漢堡Talk乜Show一旱已經詳盡地講左訓練頻率和訓練量，(EP 41、EP 41.5、
EP 43和Special EP: Jeff vs Jeff)，研究發現，
有質素地做4至10組已經最大化了肌肉蛋白質合成，
另一方面，肌蛋白的合成係出現在訓練後的36至48小時，過後肌蛋白合成期會完結。換言之，到時可以再次訓練該肌肉，令它再次進入肌蛋白合成，務求無縫接軌，使肌肉可以不停受刺激、回復，立馬再刺激、回復！
小肌肉相對上回復得較快，例如小腿、膊頭、二三頭等，而問題亦正正出現在傳統健美分法之上，假設我二三頭很快已經恢復好了，但剛好要進行leg day，規限了當日不能練其他肌群，便令我必須等待下一個arms day才能再練，變相限制了肌肉最大程度地進步。
再者，新手對訓練的適應性不高，回復力低，如果強行執行Bro-split這種高訓練量的訓練，或者因上述文化影響，刻意安排過份多動作，並不會使你飛躍性進步，只會導致訓練質素下降，動作失控，訓練量超出身體回復，容易受傷或累積垃圾訓練量(Junk Volume)等等等等。

因此，當你嘗試為自己編制一個訓練時，你應該思考：
1️⃣每個肌群一星期最好有10-20組的訓練
2️⃣一日訓練中，一個肌群有質數地練4至10組已經足夠
3️⃣視乎恢復，小肌肉相對上回復得較快，盡可能增加訓練頻率和訓練量
4️⃣可以參考現成的訓練課表，但因應個人情況，達成 1️⃣ 2️⃣便可！
5️⃣最重要係可行性，能夠長遠地持之以恆才是一個好的計劃
當然啦，仲有好多其他因素要納入思量，但本文只集中討論split的安排。

多做無益Less is More！我奉勸(尤其是新手)不必盲目追尋當下肌肉疲勞感，更不用追尋隔日肌肉酸痛，因為兩者與肌肥大並不劃上等號，正如跑馬拉松一樣會有疲勞感和隔日酸痛，但不會使你大隻，所以在計劃自己的訓練時，「質」理當優先於「量」。直到你有一定經驗和體力，質和量並行，選擇好訓練動作，配合足夠休息，目的是讓肌肉訓練間隔短一些，想辦法增加訓練頻率以獲得最大的訓練效果！

跟住落泥仲有兩集講訓練頻率。
第2集：如何安排動作選擇同恢復能力
第3集：訓練量

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Reference:
https://www.youtube.com/watch?v=Bl9eepy7ECQ&ab_channel=Kofgym
10.24
https://www.youtube.com/watch?v=Z18_wRMw9FE&ab_channel=Kofgym


110: The Volume, Intensity, Frequency Roundtable w/ Eric Helms, Mike Israetel & Menno Henselmans
https://www.youtube.com/watch?v=6wHdChON2fM&ab_channel=ReviveStronger

The Training Frequency Roundtable ft. Dr. Eric Helms & Dr. Mike Israetel
https://www.youtube.com/watch?v=VBK4-TSKNhc&t=1998s&ab_channel=SSDAbel

Ep. 40- Training Frequency For Strength & Hypertrophy
https://www.youtube.com/watch?v=VDNvJaNeDw4&ab_channel=IronCulturePodcast

其實漢堡Talk乜Show已經詳盡地講左訓練頻率和訓練量，以下整合比大家可以參考番：
EP 41 一星期操幾多次大得最快??多未必好!!
EP 41.5 每星期肌肉群組訓練頻率的留言
EP 43如何設計最有效增肌訓練頻率〡實例安排
Special EP：Jeff VS Jeff 科學健身對決〡訓練量幾多先夠

圖:Hugo 文:Ivan

分身體部位訓練？全身訓練？科學文獻怎麼說。

分身體部位訓練應該是有在健身的人都耳熟能詳的，腿臀日、拉（背/手臂/肩膀）日、推（胸）日，甚至也有人單獨將腹部分日練等等。但是近幾年年也有另一套訓練方式-「全身性訓練」的學派越來越普及，到底該如何選擇？孰優孰劣？

行之有年的分部位訓練，有一種練法叫做「Bro-split」，每週針對一個部位訓練一次，目的是強化肌肥大(Hypertrophy)，簡單來說就是提升肌肉量，同時讓身體肌肉有足夠的時間修復。

但有趣的是，早期60、70年代，當時健身者大部分進行全身性訓練，維持一週連三天訓練，這樣算是早年老派重訓界認為有效增肌的訓練方式。

2016 年 Sports Medicine by Schoenfeld et al. 發表一篇研究發現，當訓練量都相同，訓練同一組肌肉群每週兩次的肌肉成長狀況，遠比每週訓練一次(bro-split)的多。

前一年2015年相同由Schoenfeld et al.發表在The Journal of Strength and Conditioning 論文中，共19位擁有重量訓練4年時間的男性分成兩組做試驗。一組一週做三次的全身性訓練，另一組做身體分部位訓練（一次訓練2-3組肌肉群）。

結果發現，全身性訓練的實驗組測試者手臂、腿部肌肉都明顯增長較多。研究者結論可能有兩大原因包含: 1️⃣更高頻率的刺激 2️⃣運動日之間相隔大約48小時（依照測試者重訓經驗）讓肌肉足夠休息、適應、增強。

但是，增加訓練頻率並不是越多越好。2018年1月在Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism by Yue et al.的論文就指出，訓練每組肌肉群一週兩次的肌肉增長竟比同組肌肉被訓練一週四次的肌肉增長多。

2018年7月Frontiers of Physiology發現，沒有重訓經驗的受試者，同一組肌肉群在一週3練的肌肉強度增長，同組肌肉群比一週1-2練肌肉增長得快也多。

談完了科學文獻所得到的資訊，我們來談談實際執行面。

Paige過去一年4個多月接觸大重量訓練以來，我自己從一週4練的分身體部位訓練到一週2-3練的全身性訓練，減少訓練日並沒有影響到我肌肉的增長和強度表現。也就是說，我反而用更少的時間，達到相同甚至更好的效果。同時，因為全身性訓練藉由高頻率的練習和肌肉刺激，特別在深蹲、硬舉、肩推、臥推、划船等多關節阻力訓練上，進步速度比先前分部位練習快。

這樣的訓練模式我也套用在我的學生身上，新的訓練菜單，讓我的學生在這3個月身型明顯進步。

此外，生活上可能有很多臨時發生的狀況，譬如前一晚睡不好、某天小孩突然生病、生理期突然來、工作突然很忙沒有體力或時間運動，如果是每次全身性訓練，你就比較不用擔心當週身體哪個部位沒有練到，而必須更改下週的訓練的菜單或影響之後訓練的表現。

當然，全身性訓練唯一的壞處就是全身肌肉恢復速度，以先前提到文獻的研究結果，能讓肌肉休息約2天再進行訓練，是比較好的模式，不過這當然還是要看個人的經驗和狀況做調整。

希望對你們有幫助！

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你知道嗎? Science 科學分化訓練(每個肌群每周訓練2-3次)的增肌效率是比Bro-Split 傳統分化訓練 (每個肌群每周訓練1次) 來得高, 因為科學分化訓練(Full body/Rest, Upper/Lower/Rest,etc) 的總訓練容量比每周只訓練一次肌群的Bro-Split分化訓練高, 整體來說每周訓練2-3次分化訓練對想要增肌的朋友們是一個很好的訓練模式!

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Có lẽ đây là 1 video rất nhiều người chờ đợi, lần này chúng ta sẽ cũng nhau thảo luận về các cách chia lịch tập khác nhau và cùng chọn ra lộ trình tốt nhất cho tất cả mọi người. Mình tập chung vào 3 cách chia lịch tập phổ biến Full Body (toàn thân); Upper - Lower (thân trên - thân dưới) và Push - Pull - Leg (đẩy - kéo - chân). Với 1 lịch tập rõ ràng, các bạn sẽ nhìn thấy đích đến gần hơn bao giờ hết. Bạn đang tập theo lịch tập nào? Hãy cho sẻ cho mình ở phía dưới phần bình luận nhé. Enjoy!

Timestamp:
00:00 Intro lịch tập cho tất cả mọi người
00:30 Cách tập của mình lúc mới đi tập
01:08 Bro split cách mà ai cũng tập
03:06 2 yếu tố để cân nhắc khi chia lịch tập
03:20 Lịch tập full body cho người mới
04:30 Lịch tập Upper - Lower Body
05:30 Lịch tập Push - Pull - Leg
07:21 Recap và mục tiêu video
08:10 Bonus Tip
08:54 Outro

Playlist Upper/Lower Workout: https://www.youtube.com/playlist?list=PLzs5wWktVypkXMY8QIthV6abDZMJnWYb7

#SHINPHAMM #LỊCH_TẬP #WORKOUTSPLIT
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*Disclaimers: Shinphamm không phải là bác sỹ hay chuyên gia huấn luyện, tất cả video chia sẻ hoàn toàn dựa trên kinh nghiệm luyện tập cá nhân và kiến thức tự đúc rút được. Hãy chọn lọc thông tin kỹ càng khi xem video và luôn chủ động tìm đến các chuyên gia để được tư vấn.

[LYRICS]
Damn you goin' dummy on another instrumental,
Everybody going mental, tryna figure out the way,
I could show u how but u won't get it anyway,
I just make a sound and then I'm sliding like I skate,
I just made a rack doing raps the other day,
Little by little we been cracking that code, take it to another place,
And we gettin so blown, it feel like we outer space,
Motherfucking King K in this bitch,
I would never let a punk rapper throw a diss,
I don't never do rap beef, if you really gotta problem don't dip when you see me,
Rent due so I'm out here driving round a K,
Interstate then I pull up on TT,
Never had a freebie,
Never ever freeze b,
Look a issue dead in the eyes, you'll never beat me,
If I ever split up the pie, it's only DBs,
Only for NashD, only for Ziqq
See Anuar told me let's get this money and burn the city down,
I know you ain't bout it only talking when I'm not around,
Kalau takde IGTV you wouldn't make sound,
Kalau takde Sean C, K would never be around,
Now I'm here, got a pound got sack lotta rounds, all my hounds, beat em down, boy I promise that I'm coming for the crown

Stop bitchin, please listen,
Quit telling, be present,
God given, true religion,
Put the work in, keep winning
Born sinning, ain't that right?
Till we die I might never get that first class flight,
Better bet your sweet ass baby I'm gon' fight,
Sticking to the code and kill the fakes on sight

Bilang sama dorang aku ready masuk perang,
Kita jumpa dekat medan,
Kalau nak sangat doh,
Langkah kena steady,
Kena langgar dengan Chevy,
Kita boleh makan sama sama,
Takyah gaduh,
Tanya gard woah,
He got it I'm proud bro,
Now it's me, no keys, picked the lock, brother please,
Tiap hari korang kejar kejar clout,
That is not what we about,
Buat sampai jadi, tanya Joe

Stop bitchin, please listen,
Quit telling, be present,
God given, true religion,
Put the work in, keep winning
Born sinning, ain't that right?
Till we die I might never get that first class flight,
Better bet your sweet ass baby I'm gon' fight,
Sticking to the code and kill the fakes on sight

咩係PPL推拉腿配搭菜單? 訂下訓練計劃前要先考慮的因素 ft. THE ACTIVE FACTORY X Calvin Lam

Bro Split胸背膊腳手，初始健身大部分人都有聽過，但健身配搭菜單又點只咁少款揀，今次就KOFGYM就聯同THE ACTIVE FACTORY創辦人之一Calvin Lam同我地一齊實戰一下推拉腿:推日，繼而同大家分析一下選擇PPL推拉腿配搭的優點以及訂下訓練計劃前有咩考慮因素要注意?

鳴謝場地提供:
the active factory:
youtube channeL:
https://www.youtube.com/channel/UCQxnuIUnpkGNXSptfh4IyNA
ig:
https://www.instagram.com/theactivefactoryhk/
facebook:
https://www.facebook.com/TheActiveFactory/

Calvin Lam:
youtube channel:
https://www.youtube.com/user/calvin1217
ig:
https://www.instagram.com/cccalvinlam/
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KOFGYM:
instagram:
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music credit:
https://www.youtube.com/watch?v=7e4YAC9xLNI
Check out the artist's pages!
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攝影:
Herman Lo

剪:
Burger