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今年6月有篇針對飽和脂肪跟反式脂肪對於腸道菌的研究，發現高脂肪飲食（包含1%反式脂肪或8%反式脂肪）都比對照組有顯著意義的變形菌門上升。
變形菌門（Proteobacteria)太惡名昭彰了😂說起來大家一定不陌生，包括很多病原菌，如 #大腸桿菌、 #沙門氏菌、 #志賀氏菌、 #綠膿桿菌、 #霍亂弧菌、 #鼠疫桿菌、 #腦膜炎雙球菌、 #淋球菌、 #空腸彎曲菌、 #幽門螺桿菌等著名的屬。
一般在和平的微菌星球算是少數民族，但若有脂肪助紂為虐，讓牠們的繁殖數量過多，就會造成發炎跟疾病了😅
#一種土狼幫助施卡scar侵略榮耀國的概念
Reference:
Hua Y, Fan R, Zhao L, et al. Trans-fatty acids alter the gut microbiota in high-fat-diet-induced obese rats [published online ahead of print, 2020 Jun 1]. Br J Nutr. 2020;1-13. doi:10.1017/S0007114520001841
[㊙️高蛋白質逆轉高脂肪的壞處，包括高脂造成的肌肉流失🤩]
#高脂肪會造成肌肉萎縮
#但加上高蛋白質可以降低傷害
#生酮胺基酸可以保留酮體好處但減少高脂肪的氧化壓力
之前敲碗的 #高蛋白質v.s高脂肪的文出來囉！
跟各位分享三篇研究，首先我們來看看2014的這一篇：
這篇餵食老鼠21周的研究分成5組:
(1) 低脂肪+酪蛋白組(10% kJ Low fat diet (LFD)+ 20% KJ casein)
(2) 高脂肪+酪蛋白組(45% kJ high fat diet (HFD)+ 20% KJ casein)
(3) 高脂肪+20%乳清蛋白(45%kJ HFD + 20% kJ WPI)
(4) 高脂肪+30%乳清蛋白(45% kJ HFD + 30% kJ WPI)
(5) 高脂肪+40%乳清蛋白(45% KJ HFD + 40% kJ WPI)
最後發現 「高脂肪+ 40%乳清蛋白」這組體重的上升 #幾乎跟低脂肪飲食一樣少，顯示拉高蛋白質跟碳水的比例到40:15時，可以抑制高脂肪的體重上升。身體組成方面:
脂肪的比例: (2)>(3)=(4)>(5)>(1)
肌肉的比例: (1)>(5)>(3)=(4)>(2）
這個發現告訴我們幾件事:
1️⃣蛋白質/碳水的比例有一個 #劑量閾值(threshold)的關係，也就是一定要到某個程度才能有顯著意義的效果，這跟
2️⃣吃低脂肪飲食比高脂肪飲食的老鼠擁有更高的瘦肉比例，顯示 #高脂肪對肌肉不利，除非把蛋白質拉高才能彌補。
3️⃣乳清蛋白比起酪蛋白似乎增肌減脂的效果更好。
接下來兩篇近期研究及可解釋這個機轉:
一篇是2019年的高脂肪生酮(KD)研究，在餵食含73.9%高脂肪飲食7天後。有以下發現：
⚠️腓腸肌（Ga)、脛前肌（Ta)和比目魚肌（Sol)的質量分別 #減少了23%，11%和16%。
⚠️Ga，Ta、Sol肌肉纖維的大小和四肢的握力也 #分別顯著下降了20%，28%，16%和22%。
⚠️ #肌肉萎縮相關基因Mafbx，Murf1，Foxo3，Lc3b和Klf15在骨骼肌中的表現上調，幫助肌肉合成的基因如Igf1, Myod1的表現下降，此研究發現 #KD抑制了肌肉蛋白質的合成。
腓腸肌（Ga），脛前肌（TA）是所謂的 #快肌，非常容易因為 #壓力賀爾蒙可體松(glucocorticoid,GC)的分泌而降解，通常在斷食24-48小時之後GC就會結合相關受器(glucocorticoid receptor,FOXOs11 and KLF15)來啟動 #肌肉萎縮相關基因(muscle atrophy-related genes)例如: muscle-specific ubiquitin ligases, MAFbx, MuRF1)來 #誘發分解蛋白質的自噬系統(autophagy pathway)跟 #分解蛋白質的泛素-蛋白酶體系統(Ubiquitin-proteasome system, UPS)，而高脂肪造成的自由基產生的 #氧化應激反應基因（oxidative stress-responsive gene,如Sod1）上升，使肌肉中的氧化壓力增加，也是除了高皮質激素血症，低胰島素血症和IGF-1降低之外，造成肌肉萎縮的原因之一。
好了，上一篇告訴我們高脂肪飲食造成肌肉萎縮的機轉，接下來這篇就可解釋為何高蛋白質可以阻止這些高脂肪的危害。
先說說人體有 #5種可以生糖也可以生酮的胺基酸，還有 #2個純生酮胺基酸，這 #7種胺基酸都可以完全或部份分解後跳過檸檬酸循環，在肝臟中變成酮體。
過去研究發現富含 #生酮氨基酸的替代食品（KAAR）可以 #改善高脂飲食 引起的 #脂肪肝變性，而2018年這篇也是針對餵食高脂肪小鼠(30%脂肪)的腓腸肌和比目魚肌，發現高脂肪會造成 #粒線體形態變化 和 #相關的粒線體功能障礙，以及參與蛋白質合成跟細胞保護的磷酸化AKT and 4EBP1的表現下降。但加入生酮胺基酸後，可以調解快肌和慢肌中的AKT / 4EBP1和自噬路徑，改善了高脂肪誘導的肌肉跟粒線體損傷。
其實不只腓腸肌和比目魚肌中會因高脂肪出現粒線體缺陷， #肥胖也是看到粒線體的失能，而這個研究告訴我們，🔆KAAR可能是對抗肥胖跟高脂食物引起的粒線體功能障礙的新策略，這也就能解釋，為何吃4+2R的受試者都能在低脂情況下利用高生物利用率蛋白質(high-biological-value protein)中的7種生酮胺基酸達到對身體有好處的酮體，同時也避免氧化壓力(發炎指數下降)，現在多了一個可研究的機轉---可能修復受損的粒線體🌈，讓我們拭目以待🤩
附圖為第一篇研究跟吃R1+2的受試者血酮測量值。
#營養醫學是軟土深掘
#高脂跟高蛋白質造成的酮體路徑是不一樣的
#影響腸道菌的層面也不會一樣
Reference:
1. McAllan L, Skuse P, Cotter PD, Connor PO, Cryan JF, et al. (2014) Protein Quality and the Protein to Carbohydrate Ratio within a High Fat Diet Influences Energy Balance and the Gut Microbiota In C57BL/6J Mice. PLOS ONE 9(2): e88904.
2. Nakao, R., Abe, T., Yamamoto, S. et al. Ketogenic diet induces skeletal muscle atrophy via reducing muscle protein synthesis and possibly activating proteolysis in mice. Sci Rep 9, 19652 (2019).
3. Li J, Kanasaki M, Xu L, et al. A ketogenic amino acid rich diet benefits mitochondrial homeostasis by altering the AKT/4EBP1 and autophagy signaling pathways in the gastrocnemius and soleus. Biochim Biophys Acta Gen Subj. 2018;1862(7):1547-1555. doi:10.1016/j.bbagen.2018.03.013
4. L. Xu, M. Kanasaki, J. He, M. Kitada, K. Nagao, H. Jinzu, Y. Noguchi, H.Maegawa, K. Kanasaki, D. Koya, Ketogenic essential amino acids replacement diet ameliorated hepatosteatosis with altering autophagy-associated molecules, Biochim Biophys Acta, 1832 (2013) 1605-1612.
[高血壓是腸道菌惹的禍！？談失控的腸腎腦軸］
我們過去對高血壓的非藥物治療，在於口訣ABCDE「A(alcohol 酒精）、B(BMI體重）、C(cigarettes 香菸)、D(DASH diet飲食)、E(Exercise運動)」，照學理說，體重下降每10kg可降壓5-20mmHg，但在門診可觀察到有很多吃我的「4+2R飲食法」的人，即使體重的下降不到5kg，卻已有顯著的血壓改善，而有些人即使體重下降很多，血壓下降的幅度也有限。
這讓我聯想到因為飲食造成的腸道菌相的改變。
好的飲食法能大幅改善腸道菌低基因數的人使之增加，但對於本來菌數量就不低的人來說，改善有限。
#高血壓者腸道菌的趨勢
從2015年開始出現高血壓跟腸道菌相關研究，發現高血壓患者比起正常血壓者有幾個特性: 腸道微生物基因數量比較少、微生物豐富度和多樣性顯著降低，有更多比例的Prevotella腸型。這樣的變化甚至在血壓前期的人身上已經看到趨勢，暗示腸道菌群的改變可能早於高血壓症狀的出現，在真的步入高血壓診斷前，你的腸道微生物生態系跟其代謝產物已開始悄悄產生變化。
#高血壓跟腸-腎軸(gut-kidney axis)
在2014年美國霍普金斯大學的Jennifer Pluznick教授發現腎臟的可以「聞得到」，居然在腎臟發現了「嗅覺受器」，而這些受器可以被腸道菌的代謝產物短鏈脂肪酸激活，進而影響血壓的升降(Olfr78升血壓Gpr41降血壓)。
#高血壓跟腸-腦軸（gut-brain axis)
前幾天提到失智症跟腸道菌的關係，2019年最新的研究發現用抗生素(minocycline)可治療腦部的微膠細胞(microglia，免疫系統中巨噬細胞的一種）造成的神經發炎反若將腎臟跟腦部做個連結，其中的橋樑就是腸道菌，當血管收縮素（例如Angiotensin II）刺激腦部的神經元和微膠細胞的活性，腎臟的接受器也會傳遞到腸道，影響腸上皮細胞的表觀變化，增加腸壁通透性及改變腸道微生物群跟代謝產物的變化，造成神經發炎現象的持續，使高血壓持續存在。
小結論:
高血壓和腸道微生物強烈相關，腎臟跟大腦對血壓的調控會受到微生物的代謝產物跟菌相失衡影響，其中的傳遞訊號都是不同的菌分解不同食物後的代謝產物，可解釋為何門診病人的飲食改變對血壓的改變遠超過體重本身的變化，合理推斷，體重減輕所造成的血壓改善，是因為期間的飲食改變所引起，獨立於體重下降本身，也剛好解釋為何某些過輕或BMI正常的人仍有高血壓，可能跟腸道菌的失衡有極大關連。
Reference:
1. Li J, Zhao F, Wang Y, et al. Gut microbiota dysbiosis contributes to the development of hypertension.[J]. Microbiome, 2017, 5(1):14.
2. Adnan S, Nelson J W, Ajami N J, et al. Alterations in the gut microbiota can elicit hypertension in rats[J]. Physiological Genomics, 2016.
3. Pluznick, J. (2014). A novel SCFA receptor, the microbiota, and blood pressure regulation. Gut microbes, 5(2), 202-207.
4. Sharma, R. K., Yang, T., Oliveira, A. C., Lobaton, G. O., Aquino, V., Kim, S., ... & Raizada, M. K. (2019). Microglial cells impact gut microbiota and gut pathology in angiotensin II-induced hypertension. Circulation research, 124(5), 727-736.
#心腸軸研究看來也蠢蠢欲動了
#腸道菌串起了全身的疾病連結
#改變腸道菌比改變基因還容易
#改變的關鍵還是在飲食跟營養
糖質制限ダイエットのひとつ、「ケトジェニックダイエット」。
飽食の時代に生きるわたしたちは、どうしても糖質をとりすぎてしまうという問題に直面しています。
そんな時、ゆる糖質制限であれば、健康になり、かつダイエット効果も即効性が高いのでは…？
そんな理由からケトジェニックダイエットはとても注目されています。
その一方で、糖質を制限すると、腸内細菌のエサも不足してしまうという心配も…
今回は、「ケトジェニックダイエット」をすると腸内環境はどうなるのか、科学的論文を確認しながらまとめてみたいと思います。
↓文字で読みたい方はこちら↓
ケトジェニックダイエットをすると、痩せ菌は増える？糖質制限と腸内環境の変化まとめ
https://www.chounaikankyou.club/article/ketogenicdiet.html
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▼参考文献
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※１ The ketogenic diet for the treatment of childhood epilepsy: a randomised controlled trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18456557/
※２ The Gut Microbiota Mediates the Anti-Seizure Effects of the Ketogenic Diet
https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(18)30520-8
※３ Keto Diet Might Change Your Gut in More Ways Than One
https://consumer.healthday.com/vitamins-and-nutrition-information-27/dieting-to-lose-weight-health-news-195/keto-diet-might-change-your-gut-in-more-ways-than-one-757869.html
※この内容は、診断・治療または医療アドバイスを提供しているわけではありません。あくまで情報提供のみを目的としています。
※診断や治療に関する医療については、医師または医療専門家に相談してください。この内容は医療専門家からのアドバイスに代わるものでもありません。
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▼連絡先等
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腸活に関するご相談やお仕事依頼：hasegawaromi63@gmail.com
#腸活
#ダイエット
#ケトジェニックダイエット
最近は自分の肩書きとして「腸活研究家」を使うことが多くなりました。
でも、実はまだしっくりきていません。笑
「腸活研究家」と言い始めたのはYoutubeで発信するようになってから。
「長谷川ろみです」だけで行くのは、Youtubeだとなかなか伝わらないなと思ったのがきっかけでした。
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地中海式ダイエットは腸活的にも最強なのか？
https://note.com/haseromi/n/n9f1c514b7a1d
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▼参考文献
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※1 High-level adherence to a Mediterranean diet beneficially impacts the gut microbiota and associated metabolome.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26416813
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#腸活
#ダイエット
#地中海式ダイエット
スーパーの野菜売り場に映える、真っ赤な根菜と言えば、ビーツ。
まだまだめずらしい野菜ですが、ここ数年で見かけることも多くなってきました。
実はこの「ビーツ」、ヒトの腸内に届くと痩せ菌を増やしてくれるという研究結果があるんです。
↓文字で読みたい方はこちら↓
甘酒とビーツは兄弟かもしれない。
https://note.com/haseromi/n/n0966fa477004
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▼参考文献
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※1 Red pitaya betacyanins protects from diet-induced obesity, liver steatosis and insulin resistance in association with modulation of gut microbiota in mice.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26699443
※2 テーブルビートおよびカクタスペア果汁中の含窒素色素ベタレインの抗酸化性と吸収動態
https://www.jstage.jst.go.jp/article/nskkk/64/2/64_51/_pdf
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