5️⃣ วิธีสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับผู้หญิง👩🏻
.
สาวๆ เคยรู้ไหมว่า ยิ่งอายุมากขึ้นเท่าไหร่ ร่างกายก็อาจจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นเรื่อยๆ
ซึ่งก็จะส่งผลทำให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลงได้นั่นเอง แล้วเราจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร
💁🏻♀️วันนี้โค้ชมี วิธีสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับสาวๆ มาแบ่งปันกันค่าาาา👇🏻
.
1️⃣ เริ่มกำหนดจำนวนครั้งในการยกเวทเทรนนิ่งให้เหมาะสม
จำนวนครั้งในการทำท่า Weight Training ต่างๆ จะเรียกว่า Repetition หรือเรียกสั้นๆว่า Reps เช่น การทำท่าวิดพื้นให้ได้ 10 ครั้ง หรือ 10 Reps เป็นต้น
ซึ่ง Repetition นี้ จะแบ่งออกเป็น 3 ประเภท คือ
👉🏻การยก 1-5 ครั้ง จะช่วยเพิ่มความแข็งแรง
👉🏻การยก 6-12 ครั้ง จะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ
👉🏻การยก 12-20 ครั้ง จะช่วยเพิ่มความทนทาน หรือ Endurance ให้กับกล้ามเนื้อ
.
2️⃣ เลือกท่าออกกำลังกายให้เหมาะสม
ท่าออกกำลังกายที่บริหารกล้ามเนื้อหลายมัดไปพร้อมกัน หรือที่เรียกว่าท่า Compound Movements ยกตัวอย่างเช่น ท่าวิดพื้น ท่า Lunge ท่า Deadlift และ Squat เป็นต้น จะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเราสร้างมวลกล้ามเนื้อได้มากที่สุด ดังนั้น ควรเริ่มฝึกท่า Compound Movements ให้ดีขึ้นเรื่อยๆ และเริ่มออกกำลังกายที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย หรือ Full Body เป็นหลักก่อน
.
3️⃣ ไม่ออกกำลังกายหนักเกินไป
ควรออกกำลังกายประมาณวันล่ะ 60 นาทีก็ถือว่าเยอะพอสมควรแล้ว อีกอย่างไม่ควรเล่นเวทเทรนนิ่ง และคาร์ดิโอในวันเดียวกัน เพราะมันอาจจะหนัก หรือทำให้ร่างกายเราเครียดเกินไป โดยไม่จำเป็น และใน 1 สัปดาห์ควรมีวันพักประมาณ 1 - 2 วันด้วย เพื่อให้ร่างกายได้มีการพักฟื้น
.
4️⃣ ทานอาหารเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อให้เหมาะสม
การทานอาหารเป็นปัจจัยสำคัญที่สุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ และลดไขมัน เพราะร่างกายต้องการพลังงานแคลอรี่ และสารอาหารที่เพียงพอในการสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะโปรตีน
ควรเริ่มจากการกินโปรตีนให้เพียงพอต่อวัน และไม่ควรทานอาหารเยอะเกินกว่าที่ร่างกายเผาผลาญมากเกินไป เพราะพลังงานแคลอรี่ที่เกินมา ก็อาจจะไปสะสมเป็นไขมันมากขึ้นเรื่อยๆ นั่นเอง
.
5️⃣ ปรับปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันดีให้พอดี
โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม จะให้พลังงาน 4 แคลอรี่ เท่ากัน และไขมัน 1 กรัม จะให้พลังงาน 9 แคลอรี่ จะเห็นว่า เราจะสามารถทานอาหารที่มีโปรตีน และคาร์โบไฮเดรต ได้มากกว่าอาหารไขมันสูง ซึ่งเราอาจจะเริ่มทานโปรตีนให้ได้ 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมก่อนก็ได้ ส่วนคาร์โบไฮเดรตควรทาน 1 - 2 กำมือต่อมื้อ ไขมันดี ได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว วันล่ะไม่เกิน 2 ช้อนโต๊ะ อโวคาโดหรือถั่วต่างๆ ก็ต้องคุมปริมาณด้วย
.
💁🏻♀️การสร้างมวลกล้ามเนื้อ และการลดไขมัน สำหรับผู้หญิงไม่ใช่เรื่องง่าย
👩🏻เพราะว่าผู้หญิงจะมีฮอร์โมนเพศชายน้อยกว่านั่นเอง แต่ก็ใช่ว่าจะสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้❌
👉🏻ถ้าหากเราควบคุมอาหาร และออกกำลังกายได้ดีอย่างสม่ำเสมอทำได้แน่นอนค่ะ💪🏻
endurance training คือ 在 YVRun Team - Endurance training (การฝึกความอึด) คืออะไร... 的推薦與評價
- การฝึกความอึด (Endurance training) เป็นการเพิ่มความสามารถให้ร่างกายสามารถเพิ่มความทนทาน (resist) และ การฟื้นฟูร่างกาย (recovery) ให้ ... ... <看更多>