動作模式都沒問題,
但為什麼硬舉時,
還是會覺得臀部無感,
或者腰部或是腿後側莫名的痠痛呢?
試試看下列3個熱身動作:
1️⃣放鬆緊繃的髖屈肌:半跪姿髖屈肌伸展
雙腳前後跪下呈兩個直角,
後腳的臀部保持夾緊,
將全身微微的向前推一些,
再將手舉起側向於另一邊,
加強對髖屈肌的伸展,
過程中保持自然呼吸且維持核心穩定。
2️⃣活化核心能力:彈力帶仰臥放腿
將彈力帶綁至身體後方某個支撐點上,
仰躺於地板上,
雙手抓住彈力帶拉至肩膀上方處維持,
雙腳伸直舉起,
一腳慢慢向下輕碰地板,
再回至起始位置。
3️⃣喚醒臀中肌:單腳硬舉
操作腳保持膝關節10度至20度的自然彎曲,
做大幅度的髖關節活動。
非支撐腳往後延伸時,
一手向前伸直嘗試碰到目標物,
另一手可以打開幫助平衡,
盡量拉長前後身體。
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這次的內容是濃縮了我在Youtube上的一部影片,
影片中會再詳細說到:
🔹為什麼許多人臀肌無法正常運行
🔹其他三個動作教學
觀看我的完整的分享唷🙆♂️🙆♂️🙆♂️
https://youtu.be/laRg9JyM-OQ
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同時也有3部Youtube影片,追蹤數超過20萬的網紅An Nguyen Fitness,也在其Youtube影片中提到,Romanian Deadlift- 1 bài tập không thể thiếu để xây dựng một dải cơ đằng sau của cơ thể- Cơ Erector spinae, Cơ Mông, Cơ Đùi Sau. Nhưng tập thế nào để...
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◾️6種硬舉最主要的相同點在於:
軀幹過程之中都要保持剛性,
做大幅度的髖關節活動,
臀肌與腿後側會參與較多。
◾️6種硬舉再分為以下三組做比較:
🔹傳統硬舉 VS 相撲硬舉
傳統硬舉雙腳在雙手之間,
而相撲硬舉雙腳在雙手之外。
傳統硬舉的窄站姿,
會有較長的下肢行程,
而相撲硬舉的寬站姿,
會產生較短的下肢行程,
傳統硬舉軀幹的背角較小,
自然的下背壓力可能較大。
而相撲硬舉軀幹的背角更大更垂直,
也產生較短的力臂,
自然的下背壓力也會較小。
🔹羅馬尼亞硬舉 VS 直腿硬舉
羅馬尼亞硬舉一般會從蹲舉架拿出來,
是從離心收縮開始向心收縮結束。
而直腿硬舉有許多不同的說法,
但最主流的說法基本上就是從地板開始的羅馬尼亞硬舉,
每一下都從地板重新啟動開始。
🔹赤字硬舉 VS 架上硬舉
赤字硬舉與架上硬舉是完全相反的輔助性動作,
一個是增加硬舉動作範圍的訓練,
一個是減少動作範圍的替代方式。
使用的方式看個人的身體素質與訓練目的而不同。
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這次的內容是濃縮了我在Youtube上的一部影片,
影片中會再詳細帶到:
1️⃣那我適合傳統還是相撲硬舉
2️⃣傳統硬舉 VS 直腿硬舉?
3️⃣Bonus說明第7種硬舉動作!
觀看我的完整的分享唷🙆♂️🙆♂️🙆♂️
https://youtu.be/whA_0f7eGFg
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sldl 在 Jay Wang Facebook 的最佳貼文
硬舉完總覺得腰部不太舒服嗎?
還是總覺得抓不太到臀部發力的感覺呢?
操作傳統硬舉時最常看到的5種錯誤,
包含了:
1️⃣圓背
2️⃣臀位太高或太低
3️⃣髖部歪斜
4️⃣手拉過多
5️⃣膝蓋伸展過快
檢視自己有沒有這些問題發生,
詳細如何解決這5種問題的方式,
觀看我影片中後續的分享唷🙆♂️🙆♂️🙆♂️
https://youtu.be/9HwzsdtM-G8
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sldl 在 An Nguyen Fitness Youtube 的最佳貼文
Romanian Deadlift- 1 bài tập không thể thiếu để xây dựng một dải cơ đằng sau của cơ thể- Cơ Erector spinae, Cơ Mông, Cơ Đùi Sau.
Nhưng tập thế nào để đem lại lợi ích tối đa của bài tập này dành cho các nhóm cơ đó, Video hôm nay của mình sẽ hướng dẫn các bạn từng bước một và đồng thời chúng ta sẽ cùng tìm hiểu 3 Lỗi Sai Thường Gặp nhất trong động tác này nhé.
Comment ở dưới các bạn nghĩ gì về vấn đề này nhaaaaa:
00:00 Intro và giới thiệu về Romanian Deadlift
00:43 cách phân biệt giữa RDL và SLDL
1:17 Chuyển động của Romanian Deadlift
1:26 Cách Set Up RDL
1:34 Vị trí Tay cầm & Cách cầm tạ
1:53 Cách thực hiện RDL
3:07 Lỗi 1: Xuống quá sâu
3:25 Lỗi 2: Đầu gối đi về phía trước
3:53 Lỗi 3: Nhìn vào gương
Và các ông đừng quên nếu các ông có một người coach siêu tận tâm, đầy kiến thức cùng một hệ thống coaching TỐT NHẤT VIỆT NAM thì đăng ký lịch call với tui ở dưới nha!!
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Leg Day 練腿菜單 B
訓練前先做10-15分鐘低強度有氧(如果在減脂時期,可以這樣安排)
Leg Press Wide Stance 腿推(腳間距寬過肩)3x6-10下 (組間休息2分鐘,最後一組 drop set)
SLDL 直腿硬舉 4x6-10下 (組間休息1.5分鐘)
Hip Abductors 4x15-20下 馬上接著做
Leg Extensions 4x8-12下(組間休息1分鐘)
Hip Adductor 4x15-20下 馬上接著做
Lying Leg Curl 4x15-20下(組間休息1分鐘)
Standing Calf Raise 站姿提踵 5x10-15下 (頂端停3-5秒,組間休息1分鐘)
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Exercise Library - https://www.catalystathletics.com/exercises/AKA Romanian Deadlift, RDLOutside of weightlifting, stiff-legged deadlift ... ... <看更多>