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#解封後怎麼安排訓練

是說最近不只嗅到奧運很多金牌的味道(真香
也有嗅到降級解封的味道
疫苗施打率的普及、確診人數的下降
就非常有可能在下週7/27可以降至二級
學生選手們也有可能回到校園恢復訓練

國外已經封了又解、解了又封不知道幾個循環去了😂
所以有很多針對解封後訓練安排的資料(蠻多都是歐洲職業足球隊的做法）
我看了幾篇整理一下重點
並整合之前CSCS讀到、還有上課學到的資料分享給大家
如果有任何安排訓練需求的都可以做參考
也希望大家可以漸進式、安全地回到疫情前的訓練和比賽強度
最重要的是避免任何的受傷因為防護員會不開心
總之真的是急不得啊！！
欲速則不達，吃快撞破碗🙏

參考資料：
Bisciotti, Gian Nicola, et al. "Return to football training and competition after lockdown caused by the COVID-19 pandemic: medical recommendations." Biology of Sport 37.3 (2020): 313.

Herrero-Gonzalez, Helena, et al. "Position statement of the Royal Spanish Football Federation for the resumption of football activities after the COVID-19 pandemic (June 2020)." (2020): 1133-1134.

Mohr, Magni, et al. "Return to elite football after the COVID-19 lockdown." Managing Sport and Leisure (2020): 1-9.

Valenzuela, Pedro L., Fernando Rivas, and Guillermo Sánchez-Martínez. "Effects of COVID-19 Lockdown and a Subsequent Retraining Period on Elite Athletes’ Workload, Performance, and Autonomic Responses: A Case Series." International Journal of Sports Physiology and Performance 1.aop (2021): 1-5.

NSCA essential of strength training and conditioning 4th edition

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#physiotherapist
#cscs
#covid_19
長庚運動醫學團隊

🐭有老鼠實驗發現 #肌酸 是減少睡眠壓力的方法之一，且可增加腦部磷酸肌酸的儲存量（phosphocreatine）
➡️抵抗長時間清醒中的精神不濟
但對於人類睡眠品質的影響，目前還未知。

⚠️睡太少會損害健康和運動表現，
但有很多證明顯示肌酸可以增加健康和運動表現。
所以也有研究顯示補充肌酸有助於預防睡眠不足所造成的有害結果😴
例如：影響的情緒、反應時間、平衡感和運動技巧。

👨🏻‍🔬其中有研究特別指出，每天補充400毫克L-甘胺酸（L-glycine）可以在壓力大時仍提高睡眠品質，
縮短淺眠期，提高睡眠效率，與視交叉上核有關（可調控生理作息激素），減少白天的嗜睡感和疲勞感。

參考資料：
Bianco, A., Mammina, C., Paoli, A., Bellafiore, M., Battaglia, G., Caramazza, G., ... & Jemni, M. (2011). Protein supplementation in strength and conditioning adepts: knowledge, dietary behavior and practice in Palermo, Italy. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8(1), 1-6.
Bannai, M., Kawai, N., Ono, K., Nakahara, K., & Murakami, N. (2012). The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Frontiers in neurology, 3, 61.
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-18.
Psychopharmacology, 185(1), 93-103.
Panda, S. (2016). Circadian physiology of metabolism. Science, 354(6315), 1008-1015.
Yamadera, W., Inagawa, K., Chiba, S., Bannai, M., Takahashi, M., & Nakayama, K. (2007). Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep and Biological Rhythms, 5(2), 126-131.
Zlebnik, N. E., Brimijoin, S., Gao, Y., Saykao, A. T., Parks, R. J., & Carroll, M. E. (2014). Long-term reduction of cocaine self-administration in rats treated with adenoviral vector-delivered cocaine hydrolase: evidence for enzymatic activity. Neuropsychopharmacology, 39(6), 1538-1546.

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延遲性肌肉痠痛 (Delayed-onset muscle soreness, DOMS)

🚚想必大家都有運動後隔天全身痠痛到像被卡車輾過的經驗吧?
🚜肌肉痠痛除了有運動當下的急性肌肉痠痛
🚑最惱人的就是運動後的延遲性肌肉痠痛 (DOMS)

🔪🔪🔪What is DOMS?
💣DOMS視個人情況大約發生在單次激烈運動 (新項目或訓練) 後8至72小時之間
並且在48至72小時達最高峰，並且持續1~3天，視個人情況到7~10天後才能完全恢復
🧨嚴重的話足以影響你一整天的日常生活
或許坐個椅子、提個包包、打個噴嚏或下個樓梯都會痛到爆！

🔪🔪🔪Why does DOMS happen?
1️⃣在肌肉收縮-彈性系統出現高張力，產生結構損傷
2️⃣細胞膜損傷干擾肌纖維鈣離子恆定使其濃度升高，活化分解酵素
3️⃣數小時內產生發炎反應 (白血球)
4️⃣巨噬細胞代謝產物，會刺激肌肉中游離神經末梢
5️⃣產生大家感受到的延遲性肌肉痠痛 (DOMS)
6️⃣多項研究證實，這過程在離心訓練後會更明顯

🔥DOMS對於幾乎每天訓練的健人來說是非常惱人的
🔥以為我例，今天安排練胸，隔天練背，胸在24小時 (我超準時!!) 之後，產生嚴重的延遲性肌肉痠痛，導致我隔日練背的效益不佳！
🔥這時我就要安排我隔天訓練的時間，在我產生胸肌延遲性肌肉痠痛前訓練我的背肌

📚書上也說：DOMS會導致肌肉產生力量的能力下降
📍肌肉損傷時，肝醣的再合成作用降低，限制肌肉能量儲存的能力
📍研究顯示，再合成作用會發生在運動後6至12小時開始停止
✏️由此可知，或許我們可以利用這12小時內再進行一次訓練，減少DOMS所帶來的負面影響

🔪🔪🔪How to reduce DOMS?
📍對於運動初學者，時常在DOMS階段就嚇到了，不願再次嘗試⋯
📍因此，教練們在新手訓練初期可採低強度運動及少量離心收縮運動 (例如下坡走、阻力訓練時肌肉回到原本位置之過程)
📍運動後針對目標肌群做適當的放鬆 (例如靜態伸展、運動按摩)
📍補充營養、適當休息使肌肉得到良好修復
📍給予DOMS正確衛教觀念，讓學生減少害怕運動的阻礙 (藉口?)

🔪🔪🔪Reference
Physiology of Sport and Exercise

😃了解自己或學生延遲性肌肉痠痛發生情況，更能有效安排運動時間與增加訓練效益唷！

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