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#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】
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【各位健友們，你有睡好嗎？】
『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～
本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針，Part.2。
睡得好才能事半功倍，訓練效果需要睡眠來收割。
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#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】
📍 3.【肌肉生長｜肌耐力】
➤ 中強度高反覆，力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變，提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg，你的65kg是12RM，狂練這個重量，讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成：最大肌力提升，肌耐力提升。
➤ 肌耐力，在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲)：用10RM的重量，透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制：機械性壓力(夠重) ＆ 代謝性壓力(夠痛苦) ＆ 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身，能取得的重量有限，就用同樣重量往上練次數，也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處：
1.) 肌耐力變好，能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質（進步不容易，維持相對簡單）。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月，爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月，當然最大肌力水準必然下降，
但掉到90~80%然後靠肌肉生長｜肌耐力訓練來維持住，會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作：箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上，另一隻腳可懸空)，負重or自體重，移動重心，用單腳站起。
➤ 邱個岔題：家裡有小孩的放電推薦，Youtube搜尋：PE class for kids.
📍 4.【心肺訓練｜能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間，維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率｜最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書：《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區：Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練，遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練，讚的：阻力循環間歇，壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練｜有阻力的心肺訓練：避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇？誰說你一定要坐著？站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率：你越不運動，你的安靜心跳率會越高，因為心臟每跳輸出量變弱，需要多跳幾下，負荷較大。
➤ 健康成人：安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目，Apple Watch沒有贊助，求乾爹，Apple的聽友在哪裡？～～
➤ 壺鈴擺盪讚的，壺鈴推薦，壺鈴乾爹在哪裡？可以買兩顆不一樣重～
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦：壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須，因為居家防疫期，這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩，居家推薦，讚的。
📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow｜Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練🔥
➤ 故意做慢速度，Time under Tension壓力下總時間，變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意。
➤ 60~70%做慢速度｜高難度訓練。
➤ 舉例：原本10RM = 70kg，Super Slow的10RM剩下30kg左右，剛好
➤ Super Slow Squat：下蹲十秒，向上五秒。
➤ HIT三大效益：肌耐力提升，也是肌肉生長訓練👍，同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練：靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇，一邊Super Slow酒杯蹲？
➤ Super Slow也是一種心智訓練，需要高度專注力，如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素，很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離，減少外食，體重下降？或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升？
➤ 居家自己備餐，可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。
📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間：自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書：《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』，建議用【彈力繩】來刺激重建：Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍，高反覆彈力繩練習，讓關節韌帶活動，代謝提高/養分循環，幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議：腳踩彈力繩做硬舉，核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題，身體沒毛病還是與高功能有所差別，需要評估，透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原：綁彈力繩在上方，下蹲輔助，怎麼做？請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助，訓練膝蓋方向的穩定性，推薦動作說明。
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怪獸訓練 (Monster training)
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squat 好處 在 [轉錄] 打造一雙更壯、更有力的大腿- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
今天要來討論如何建立更大、更強壯的大腿，而全蹲(full squat) 跟硬舉(dead lift)是
腿部最主要的訓練，這篇文章會討論到一些訓練機制，對於一般人閱讀起來可能會比較難
一點點。
在 poliquingroup 網站提供了9個幫助你打造一雙更壯、更有力的大腿重點
1.全蹲(full squat)=強壯的大腿
全蹲跟局部範圍蹲(1/4蹲)比起來有更多的益處，包括了更好的膝關節功能、更好的肌肉
協調性、給運動員更好的肌力。
有一個經典的研究，比較10週全前蹲(full front squat)、全背蹲舉(full back squat)
和1/4蹲訓練，結果發現full front squat、full back squat這些全蹲的訓練都增加了
25~30%的最大肌力。而1/4蹲的等長收縮、爆發力表現則退步。
因為1/4蹲比全蹲可以蹲更重的重量(因為關節活動範圍較小)，所以很重的重量壓在背上
可能會造成胸椎的姿勢崩潰(脊椎姿勢的跑掉)。
而全蹲相對的沒辦法做那麼重的重量，就更加的安全，讓脊椎有更好的控制能力，給予整
個下半身更多的神經肌肉刺激(刺激到更多運動單位)。
2.Full Squats = Bigger Legs
全蹲訓練最大的好處在於建立下半身的肌肉，最近在Scandinavian的研究發現全蹲對於腿
部肌肉發展的優點。
有運動習慣的男性進行12週的訓練後，全蹲比局部範圍蹲獲得更多的肌力、肌肉量、垂直
跳高度。以下是對於肌肥大的結果:
全蹲組：增加1.2公斤肌肉，下半身肌肉質量增加2%，大腿肌肉截面積增加4~7%
局部範圍蹲組：沒有測到肌肉質量增加。大腿截面積增加2~4%
全蹲給肌纖維更好的力學和神經刺激造成力量增加。
3.單腳訓練
雖然單腳深蹲重量會比較輕，但是單腳深蹲2邊加起來的重量會比平常雙腳深蹲還要重，
相對強對會大於雙腳深蹲，能夠產生更多的好處。
單側訓練可以防止肢體肌肉之間的不平衡。
研究顯示在美式足球和田徑選手進行單腳訓練比雙腳訓練對於臀部肌群和其他下半身肌肉
有更多的刺激。
有趣的是單腳訓練產生更高的睪固酮反應(testosterone response)，這表示它引起了更
高強度和肌肉適應。
4.增加訓練量
多組的訓練比1組的訓練增加了40%的肌肉成長，建議4~6組的訓練比2~3組更好。
更多大重量的訓練有助於最大肌力的增加，有一個研究發現在10週的訓練，進行8組的深
蹲，受測者1RM增加了37公斤，而進行4組深蹲訓練受測者1RM增加了22公斤，1組進步了17
公斤。
5.訓練爆發式舉重
爆發力訓練，例如奧林匹克舉重，可以最大程度的由下半身產生力量，通過全身傳遞到槓
鈴上，極致的徵招到高閾值的運動單位。
有文獻表示push press 和 power clean是對於運動員表現最有效的舉重動作，這些動作
訓練到了背後鏈(包括了下背、臀部和腿後肌群)的爆發力，能夠增進將肌力和肌肉質量轉
化為運動場上爆發力的表現。
6.硬舉
硬舉可以教導人們在日常生活中活動的更輕鬆、優雅。也是訓練翹臀及下半身肌肉很棒的
訓練動作。
硬舉能夠簡單的做為最大肌力訓練的動作，最大重量能夠徵招到高閾值的運動單位，它是
比深蹲更容易的就能掌握要領動作，你能夠得到更大的肌肥大。而且它也不需要蹲舉架或
人在旁邊做保護。
在訓練增加肌肉質量時，要使用最大的重量去激活衛星細胞(satellite cells，反應在肌
肉損傷時能夠增殖再生肌肉)，這是想要變得更壯的關鍵，而那些天生就有較多
satellite cells的人，他們比一般人有變的更強壯的潛力。
對於肌肥大來說，訓練時練到力竭，在運動後更能夠激活合成肌肉的訊號，產生肌肥大。
7.你想要擁有更好看的腿部線條嗎?更快的速度?跳得更高?
訓練你的腿後肌就是這些問題的解答
跟深蹲比起來直腿硬舉 (stiff-leg deadlifts) 和腿後勾 (leg curls)對於訓練腿後肌
群是很棒的組合，Lunges可以訓練道內收和股二頭肌長頭，sumo deadlift則會訓練到內
收肌。
對於腿後勾的訓練建議使用三種不同角度的 foot positions，一組腳尖往內(feet
inward)，一組正常角度，一組腳尖往外outward，進行4組4-6下。
8.使用等長收縮
等長收縮是在關節角度、肌肉長度不改變的情況下，產生高水平的肌肉張力，比動態收縮
多增加了5%的肌肉活化。
在動態收縮時採用這種方式來增加神經驅動，可以最大限度的增加潛在的力量來開發肌肉
質量。
硬舉或深蹲時在動作的頂點，暫停2秒，肌肉完全收縮，再往下蹲(並且保持動作的控制)
，在整個動作產生較高水平的肌肉張力。
更進階可以使用之前提到過的1.5 rep訓練法 ，往下蹲到底↓，往上升到1/4蹲停一下↑
，在往下蹲到底↓，在馬上站起來↑。
9.減掉多餘的脂肪 (可以參考之前的文章有介紹背後的生理機制 過量的飲食對你造成的
傷害)
有一個在美軍士兵減少體脂肪對於運動和力量表現的研究發現
那些擁有最多肌肉質量和體脂肪小於18%的人有較好的無氧肌力和爆發力表現。
不論士兵的肌肉質量有多少，當體脂肪超過18%，運動表現急遽的下降。
18%的體脂肪對有運動的男性來說不是很瘦，但這研究反映出了多餘的體脂肪對於變壯絕
對是不必要的(你不需要先吃胖才能變壯)。
如果你想要更大、更強壯的大腿，減掉多餘的脂肪，然後交替進行肌肥大和肌力訓練(週
期訓練)，這樣的練法讓你先增加肌肉，再來增加肌肉的徵招，打造一雙更壯、更有力的
大腿。
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資料來源：poliquingroup: Get Bigger, Stronger Legs
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※ 編輯: commerce (210.209.140.46), 05/16/2014 18:56:00
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