【那不是酸,那是甜:ATP原來是這樣啊!】
很多時候,我會將自己完全抽離出跟『訓練』有關的所有事情,好比是工作下班了,我不想再聽到、看到、聊到跟工作有關的所有事情....
但人生就是這樣啊,不是你躲著它,它就不來找你的.....
前幾天,我只是想瞭解江戶前壽司是什麼,點了這影片,竟跑出了ATP這詞.......!
於是開始查詢ATP在料理界的運用,以下摘自泛科學(網址:https://pansci.asia/archives/58282):
『當生物死後,細胞內的生化循環(克式循環,TCA cycle)會持續生成能量分子ATP(三磷酸腺苷),然後消耗ATP一段時間,由於沒有血液循環帶來的氧氣與葡萄糖,只能靠消耗儲存在肌肉中的「肝醣」,行「無氧呼吸」產生ATP,肌肉會因為無法放鬆而維持收縮的狀態,因此「屍體僵直」。而無氧呼吸會產生乳酸,ATP的消耗也會釋放出磷酸,所以肌肉會開始酸化。紅肉酸化程度較白肉輕,卻也比較容易受到細菌的影響。』
『肉的熟成主要是肌肉酵素的作用,酵素將大而無味的分子,變成較小、具風味的碎片。這些酵素將蛋白質分解成風味極佳的胺基酸,將肝醣轉變為具有甜味的葡萄糖,儲存能量的ATP(三磷酸腺苷)則變為美味可口的IMP(單磷酸肌核苷),脂肪和生物膜上的類脂肪變成帶香味的脂肪酸。這些酵素分解後的產物能讓熟成的肉品發展出濃郁的肉味和果仁香味(應該跟動物的飲食有關)。』
原來熟成肉跟ATP的關係是這樣的啊,蠻有趣的!
這麼講的話,酸到爆炸的肌肉,其實口感是甜的?難怪累得要死說不出話時,心裡總是開心的。
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有氧 (Aerobic) V.S. 無氧(Anaerobic)運動
(編輯: 髮何得)
首先,有氧或無氧運動是比例問題,會有這樣的分類是因為能量系統比例的差異。三大營養素進入人體的產能過程中,會產生共同代謝產物Acetyl Co-A,Acetyl Co-A進入有氧路徑 (TCA cycle)後可以獲得ATP(能量貨幣),但有氧路徑相對於無氧路徑需要更多的時間,所以在需要快速產能時,身體會有較高的比例先利用無氧路徑來產能,這時雖然有產生ATP,但較有氧路徑少很多。
大家可能會想問為什麼有人說阻力運動都是無氧的? 其實是因為耐力或阻力的講法是根據運動強度而區分,運動強度的設定可以根據最大攝氧量、心跳數、最大肌力等等去設定。舉例來說,跑步可以是無氧運動也可以是有氧運動,100公尺的衝刺就是無氧較多,3000公尺就是有氧較多;同時跑步也可以是耐力運動或是爆發力運動,100公尺就是爆發力較多,而3000公尺就是耐力較多。同樣地,游泳也是,慢遊200公尺和衝刺200公尺對身體的影響非常不同。觀察跑步運動員,長距離的跑者身材都會比較瘦長,因為需要較多的耐力以及較大的體表面積幫助散熱,如果肌肉量太多反而沒有優勢;短跑(需要較多爆發力)的運動員就會相對大隻一點,兩者所需要練習的課表和訓練的方法也不同。一般的社會大眾很少會去跑衝刺的課表,時興的路跑也是偏向中長距離的跑步,或多或少讓跑步成為了有氧運動的代名詞之一。
接下來談到底是甚麼運動對減肥比較好,根據第一張圖,大家可能會以為就是有氧(低強度)最好,其實照這個邏輯,如果我們每天不運動只有基本身體活動,在強度這麼低的條件下,脂肪的代謝比例其實是非常高的,但是脂肪為什麼還是這麼多,請記得我們平時身體代謝最多的就是脂肪而不是醣類,消耗的比例高不代表消耗熱量比較多。這時我們要看第二張圖,雖然在高強度運動時,身體代謝的脂肪較少,但是整體的消耗的熱量卻是比較高。可是偏向高強度的時候,身體能夠承受的時間就縮短了,所以高低強度各有利弊。
高強度運動搭配適合的營養策略還可以增加肌肉量,進而提高基礎代謝率。整體而言,不只在做運動時消耗熱量,無法運動的平時所消耗的熱量也增加了。但這並不是一昧地在強調高強度運動的好處,偏向低強度較多的有氧運動對人體也有非常多的好處,例如:增加心肺及有氧能力、改善心血管健康、認知能力增強等等。所以有氧、無氧運動都應該做,兩者搭配效果更佳。近幾年流行的高強度間歇運動,就是在高強度運動的間隔安排低強度作為休息,強度高的運動相對來說也有較高的風險,請找一個適合的運動教練。還有要記得運動的基本四要素; 頻率(Frequence), 強度(Intensity), 類型(type), 時間(time)。強度不等於運動量(總耗費的能量),可以長運動時間的項目,通常都是偏向低強度較多,所以當你跑完步滿頭大汗時,或許使用運動量大是比較清楚的講法。
許多人會利用跑步來做為一個減肥的運動搭配,跑步確實是容易入門的運動,但是所費的時間較長,而且對於體重過重的人來說可能會對膝蓋造成負擔。不妨可以考慮從徒手基礎肌力訓練開始,等全身肌力足夠後,搭配跑步效果會更好。
結論:
各種運動各有好處,不管你是喜歡哪種類型的運動,只要願意動都是好事情。
如有錯誤,歡迎各位提出討論,感恩。
參考資料:
1.Powers, S. K., Howley, E. T., 林正常、林貴福、徐台閣 & 吳慧君 (2002)。運動生理學:體適能與運動表現的理論與應用。臺北市: 麥格羅希爾。
2.郭家驊 (2013)。運動營養學。華格那企業。
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