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【一般成人和體重過重者的運動建議】
怎麼動？動多久？
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【一般成人和體重過重者的運動建議】
現代人常見的久坐工作模式造成肌肉僵硬、身體緊繃，又缺乏運動以致體重過重(體脂肪率過高)。最終導致各種慢性疾病發生。
節錄ACSM美國運動醫學會給一般人和體重過重者的運動建議。
※給健康成年人的一般運動建議
至少5天/週
中等強度(40%~<60%VO2R/HRR)有氧運動(心血管耐力運動)、負重運動(阻力訓練)、柔軟度運動
至少3天/週
激烈強度(>=60%)有氧運動、負重運動、柔軟度運動
3~5天/週
中等強度和激烈強度運動相結合的有氧運動、負重運動、柔軟度運動
2~3天/週
肌力和肌耐力、阻力運動、平衡感、敏捷度運動
※過重和肥胖者的運動建議
頻率：>=5天/週，使能量消耗最大化。
強度：鼓勵中等至激烈強度體力活動。開始運動訓練應保持在中等強度(40%~60%)。最後漸進到較激烈的運動強度(50%~75%)，將可產生更多健康/體適能益處。
時間：30~60分鐘/日，達每週總量150分鐘，逐漸增加至每週300分鐘中等強度體力活動；或150分鐘激烈強度體力活動；或兩種強度的運動和時間各半。間斷式運動每次至少10分鐘，逐漸累積時間也能獲得持續運動的效果。
類型：主要為包含大肌肉群的有氧運動，但為了平衡訓練內容應該加入阻力訓練。
小結：
傳統上體重過重的定義常以BMI身體質量指數定義。
但實際上無論是關注健康、外觀的體態，體脂肪率是更重要的指標。提醒您尋找專業教練學習正確、有效率的運動，搭配飲食、良好的生活作息。邁向健康生活！
波恩體能祝您訓練愉快！
MAKE YOURSELF PROUD！
資料來源：
ACSM運動測試與運動處方指引第八版
圖片來源：
nutristrength.com
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