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Eccentric Contraction
/ɪkˋsɛntrɪk kənˈtrækʃən/
離心收縮
Eccentric Contraction是離心收縮，是一種延長肌肉的動作。
在離心收縮，你的肌肉纖維會延伸，與向心收縮相反。同樣是做二頭彎舉時，將啞鈴下放是離心收縮。在進行離心收縮時，我們相較於向心收縮能夠舉起更重的重量。結合離心和向心收縮可以增加力量和肌肉質量，使力量訓練產生更好的成效。
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最近一篇最新的文章“More Mass with Minimal Gear”是談到，因為疫情美國封城的關係，大部分的人只能用自身體重，加上HIIT來訓練自己，可以想到的動作不外乎就是雙槓撐體、伏地挺身和引體向上來訓練肌肥大
文章中他們解釋了何謂肌肥大、訓練建議以及如何觸發肌肥大，最後用訓練計畫做結尾，以下是我整理文章重點內容，雖然有一些觀點，飛教練認為或許還需要討論但是整體我認為很不錯耶，所以想說跟大家分享一下（如果有解釋不到位的地方還請跟告訴我喔🙇♂️）
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什麼是肌肥大呢？？
當我們想到肌肥大你一定會想到的就是給肌肉的張力，張力能夠刺激我的肌肉內蛋白的合成，張力越大，蛋白的合成就會越多，因為肌肉細胞感覺到肌肉纖維正在發生損傷，就好像快要發炎了一樣
以下有三點是影響肌肉纖維最大張力的因素：
1.強度
2.訓練量
3.有沒有正確讓目標肌群受力
基於以上幾個要點，這邊也列出了五個能讓肌肥大最大化的方式
1.機械損傷式的肌肥大（注重離心或是刻意讓肌肉承受張力的時間拉長）
2.肌漿式肥大（由細胞內液組成的肌漿的大小增加）
3.代謝壓力式的肌肥大（透過接近力竭的長時間肌肉收縮刺激肌肉內產生變化）
4.神經內分泌肌肥大（高強度訓練產生的睾酮和生長激素等激素，為肥大提供了有利的環境）
5.肌肥大張力的量（這邊是指“一組”訓練中所花費的時間，不是訓練總量用公斤數去計算的那種）
但是要注意的是，如果訓練的強度不夠，在訓練內所維持張力的時間將會沒有意義，在不同的強度或是給肌肉不同刺激的目的下，所安排的訓練菜單也會有所不同
⏱訓練方式是以2 0 1 1這樣的節奏來訓練
2011意思就是說 離心2秒，等長收縮（肌肉在被拉到最長的位置時）0秒，向心收縮1秒，頂峰收縮1秒，所以總共花費4秒
💪代謝壓力的訓練方式
以引體向上為例 你可以試試看4*5 (4組5下)，5ＲＭ，五下先做完力竭，然後馬上降重量，再做五下5RM的重量，再降重量，再做五下5RM的重量，每一組由三個小組所組成，然後每一個組，都是使用前面所說2011的節奏方式執行，所以一組會花大約60秒
🏋️♀️神經內分泌肌肥大
8*3 （8組3下）5ＲＭ
用2011的節奏執行，所以每一組大約是12秒
肌肉肥大應該要如何觸發呢？？
我們上面有討論過，主要還是透過一些機械張力，讓肌肉有一些機械損傷
然而肌肥大也是有三種不同肥大的方式 （括弧內是飛教練自己加的）
1.肌漿肥大 （健美式的訓練，外觀大於功能）
2.肌原纖維肥大（運動員比較注重的肥大方式，也就是功能性肌肥大）
3.Myonuclei domain hypertrophy（肌肉細胞核區域肥大？這邊不確定是不是這樣翻譯，有上網稍微找一下，好像是說肌肉內細胞核的數量與肌肥大的程度成正比）
總結一下這篇文章的重點，肌肉肥大最主要就是要有足夠的強度、善用離心訓練、適度的機械損傷刺激和適度的疲勞，讓蛋白質有更好合成的效率
文章中有列出課表讓大家試試看，但是請記得量力而為
課表為超級組 A1和A2是一組，同理ＢＣＤ動作也是一樣，第一週可以嘗試課表中給的最低動作次數，等到身體慢慢適應了，次數再慢慢往上加 （英文的動作要翻譯成中文有點困難...建議大家可以上youtube把動作名字打上去搜尋看看）
---------課表⬇️----------
Session 1:
A1) Tuck Front Pull (2111) 4 x 4-6, Rest 20 seconds (If needed: Tuck Front Pull Regression)
A2) Pullup (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds
B1) One-Arm Eccentric Archer Pushup (2111), 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: One-Arm Eccentric Archer Pushup Regression)
B2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds (If needed: Seated Ring Dip)
C1) False Grip Ring Row (2112) 4 x 6-8, Rest 10 seconds
C2) Tuck Back Lever Pull Out (3110) 4 x 6-8, Rest 90 seconds (If needed: Tuck Back Lever Pull Out Regression)
D1) High Chair Horizontal Dips (3111) 4 x 6-8, Rest 20 seconds
D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds
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Session 2:
A1) Concentric Pistol Squat (0111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: Bench Concentric Pistol Squat Regression)
A2) Deficit Shrimp Squat (3111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 90-120 seconds
B1) Ring Leg Curl (2112) 4 x 6-8, Rest 20 seconds
B2) Reverse Nordic Curl (4111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds
C1) Single Leg Calf Raises (3210) 4 x 10/10 (do equal reps on both right and left sides)
D1) Toes to Bar (2110) 4 x 8-10, Rest 10 seconds
D2) Ring Roll Out (3211) 4 x 6-8, Rest 60 seconds
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Session 3:
A1) Ring Top Support 4 x 20-30 seconds at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds
A2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds
B1) Wide Grip Ring Row (2111) 4 x 12 at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds
B2) Ring Y Flye (3111) 4 x 6-8, 10s, Rest 90-120 seconds
C1) Tuck Back Lever Hold 4 x 16 seconds at RPE of 10 variation, Rest 20 seconds
C2) Tuck Back Pull Outs (3110) 4 x 6-8, Rest 120 seconds
D1) Floor Tucks for Triceps 4 x 16 seconds, Rest 20 seconds
D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds
最後文章原著作者除了感謝他的老師們以外，也提醒大家營養補充要做好喔
原文連結：https://www.strongfirst.com/more-mass-with-minimal-gear/?utm_source=getresponse&utm_medium=email&utm_campaign=strongfirstnewsletter&utm_content=More+Mass+with+Minimal+Gear
#飛教練
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Barbell shoulder press (Drop Set + 15 sec eccentric loading)
For muscle hypertrophy, it’s not lifting the heaviest weight you can lift. It’s the volume your muscle being loaded. Time under tension is the key to achieve that.
Don’t just count the reps but the second your muscle being loaded.
Be assure you have enough and proper rest.
Please advice your strength coach for appropriate program for muscle power, hypertrophy or endurance.
完整訓練菜單 Full Workout
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🌞Warm up- Side to sidesquat 15-20
🌞Elevated single leg glute bridge 3* 15-20
🌞Reverse lunge hop to knee up 3*8-15
🌞Side lunge to crusty lunge 3*8-15 per leg
🌞Eccentric focused elevated glute bridge 3*20+ till failure
🌞lying abduction 3*15-20
🌞Squat jump thruster to heel tap 3*8-12
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#fitnotskinny #athomeworkouts #無器材健身
佛系健身？傷患復健、保留肌肉的等長收縮練習：Isometrics
今集《#與區議員居家運動》 繼續有身兼註冊護士的 杏花人。黃宜 Christine Wong 與大家分享傷患復健運動
復康期間不等於不能做運動，留意的是不宜觸動痛處，感覺痛楚是警號。這正正是 Isometrics 等距收縮運動登場的機會了！
肌肉收縮可以分成三種：
離心收縮 Eccentric Contraction： 肌肉長度增加
向心收縮 Concentric Contraction： 肌肉長度縮短
等長收縮 Isometric Contraction： 肌肉長度不變
由於 Isometrics 的動作是固定靜態的，關節移動幅度微小，講求穩定控制而非迅速爆發，相對不易使傷患復發。雖然有關動作不是增肌的首選練習，卻有維持肌力及身體線條的功用，在復健中後期促進康復速度
以下為等長收縮全身練習的兩個套餐，已涵蓋大部份的肌群：
套餐A
肩/斜方肌/三角肌： Planche Lean 肩沖
胸/肱三頭肌： Push-up Hold 掌上壓低位維持
背/肱二頭肌： Bodyweight Row Hold 反手划艇保持
腹： Oblique Plank 側腹平板 (舉高手腳可提升難度)
下背/臀部/膕繩： Single-Leg Glute Bridge 單邊臀橋
腿部： Extreme Iso Lunge 極遠伸展箭蹲
套餐B
肩/斜方肌/三角肌： Pike Push-up 蝦型半倒立
胸/肱三頭肌： Chest Fly Hold 胸飛鳥
背/肱二頭肌： Reverse Plank 逆平板
腹： L Sit 曲坐 (減辣版：單腿伸出；再減辣版：雙腿收起)
下背/臀部/膕繩：Single-Leg Hamstring Bridge 單腿膕繩橋
腿部： Single-Leg Wall Squat 單腳無影凳 (減辣版：雙腳無影凳)
A、B餐分別以稍微不同的角度訓練身體各組肌群，所以兩者都要做，建議於錯開日子進行 (例子：星期一、三、五做A餐；星期二、四、六食B餐，星期日休息)
套餐之內，每種靜態動作維持 30-60 秒，然後休息30秒做下一種，做完全部動作一次之後休息一分鐘。 這過程循環重覆兩次，即是總共做3次，最快可以於20分鐘完成
#1 基礎引體上升(正手) Basic over hand grip pull up
#2 拉力帶引體上升 Resistance band pull up
#3 固定及離心肌力訓練 Hold and eccentric practice
#4 上斜引體上升 Inclined Pull up
#5 引體上升器械 Pull up machine
#6 頸前下拉 Lat pull down
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