【阿賢碎碎念】~ 有氧運動害你肌肉長不大？
※ 一開始就來圖文不符一下，昨天雖然沒淋到雨，不過山上什麼都看不到，自拍還以為在代言始祖鳥...話說， Arc'teryx Taiwan 有缺人代言嗎...哈哈哈。
回歸正題，現在網路上的健康資訊很發達，但往往一知半解；常常在公司諮詢的時候，會遇到一些哭笑不得的事情。
像上次減重講座的時候，有個學員就問到：「醫師你說要做有氧和肌力訓練，不要偏廢，可是大家都說有氧會讓肌肉長不大？那不就越練越回去了？」
但是瑞凡，丫現在是減重的講座，設定前提為：你是每天靜態生活，飲食放縱，有三高風險的不健康胖子。還是你認為自己是在追求六塊腹肌要進展成八塊？
在以下這篇文獻中，提供了大量證據來支持有氧運動訓練可產生骨骼肌肥大。多項研究表明，在「久坐的族群」進行有氧運動訓練後，骨骼肌分子調控和蛋白質代謝的改變，有利於增加肌纖維和整個肌肉的大小。而且在「年齡越大」的族群中，效果越明顯。
https://dx.doi.org/10.1249%2FJES.0000000000000007
另外一篇，則討論了有氧運動、肌力訓練及兩者混合，對於總體重 (total body mass)、脂肪重 (fat mass)、瘦體重 (lean body mass) 的影響。
結果發現，有氧運動及兩者混合，對於減少總體重及脂肪重，比單做肌力訓練有效。肌力訓練及兩者混合，對於增加瘦體重，比單做有氧運動有效。
所以你只是要單純減重及減脂，有氧運動是個不錯的選擇；如果希望增加肌肉量，那就一定要加肌力訓練。
https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01370.2011
『小結』
看了很繞舌的文獻資料，我用直接一些的方式，說明不同運動模式對我的助益。
「有氧運動」：提高心肺適能
爬山就是我最愛的有氧運動，鍛練有氧運動這塊，可以讓我爬坡更不容易爆心跳，走到興緻來的時候，也可以在山徑上跑起來，來得及接小朋友下課。
「肌力訓練」：避免運動傷害
肌肉有力、姿勢穩定，輕裝下山時，都不用打護膝了呢！我不是為了練出六塊肌才做肌力訓練，而是避免傷害。再加上小朋友出門如果走不動，那要抱一下；帶著去爬山，有可能最後沒力要背著下山，都要有肌肉來幫忙。
連看診的時候，都能讓我的姿勢更好，下診痠痛不上身。
所以，我才會覺得兩者都不能偏廢，這樣能走很遠、不受傷。你也可以想想有氧運動和肌力訓練對你的意義是什麼？有個明確的目標，練起來才有動機。
最後，你還在糾結有氧會讓你肌肉練不大嗎？還是要回歸你的族群和目的。
如果，你是前述的「久坐族群」，有氧還會讓你的肌肉變大呢；如果你是肥胖的族群，是不是應該一併把體脂減下來，肌肉才浮得出來呢？
祝大家都找得到自己運動的理由，要活就要動。
想看有展望的聖母國家步道，可以看之前拍的影片
https://www.youtube.com/watch?v=hYkAtA5ivig
fat mass是什麼 在 Re: [閒聊] 體脂肪測量機- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
※ 引述《eric1990 (艾瑞克)》之銘言：
嘗試翻譯，有錯還板上前輩多多指教...m(_ _)m
: 前文吃光光!
: 我只是藉這個標題問一下
: 因為我沒多久前才去學校保健室量
: 他跑出一張單子但我看不太懂...
: 有人可以幫忙翻譯一下嗎?
: 以下是單子上的內容
: gender man
: age 20
: height 177cm
: weight 60.3kg
: BMI 19.2 (以上都懂...下面很多就不懂了)
: BMR 6657 KJ
: 1591 kcal
BMR = Basic Metabolic Rate = 基礎代謝率 = 基代
: fat% 8.1%
體脂肪比例
: fat mass 4.9 kg
體脂肪重
: FFM 55.4 kg
FFM = Fat-Free Mass = 不含脂肪的重量
: TBW 38.3 kg
TBW = Total Body Water = 總身體水分
: desirable range
理想比例
: fat% 11-22%
體脂肪理想比例
: fat mass 6.9-15.6%
體脂肪重理想比例
: ----------------------------------(我猜下面是四肢的意思
: whole body 598Ω
: right leg 258Ω
: left leg 249Ω
: right arm 305Ω
: left arm 322Ω
這我就不清楚了...
: segmental analysis
就如同原po所推測的，四隻+軀幹(trunk)的分析表
: 右腳 左腳 右手 左手 Trunk
: FAT% 13.5% 12.8% 7.2% 9.4% 4.6%
: FAT MASS 1.5kg 1.4kg 0.2kg 0.3kg 1.5kg
: FFM 9.6kg 9.7kg 3.0kg 2.8kg 30.3kg
: (predicted 9.0kg 9.1kg 2.8kg 2.8kg 28.9kg
: mucle mass)
: 以上...
: 感謝版友回答
: 另外我這樣還需要減脂嗎?
: 因為之前的體檢我的膽固醇是超標的....
: 導致想增肥也不太敢
: 令人煩惱...
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 220.132.215.222
感謝補充m(_ _)m
oops~ 感謝糾正
是同一件事情，
但用兩種表達方式，我想是為了讓人更能抓到那個(脂肪的)輪廓吧
※ 編輯: onexgear 來自: 220.132.215.222 (05/08 18:20)
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