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[營養冷知識#2 為何糯米易升糖卻難消化？]

明天就是端午節了，想必大家已經開始吃粽子！
粽子是以糯米為主要材料，
已經有許多研究證實：吃糯米後升糖較快，
但同時也常聽到大家說糯米不好消化。
照理來說，飯後升糖較快代表消化得快，
那糯米不好消化豈不是很矛盾嗎？
我曾經覺得「糯米不好消化」可能是個都市傳說，
這次因為端午節又想起這個傳說👻，
於是找了些資料弄清楚並且與麵粉們分享~

🌱🌱🌱糯米的特性🌱🌱🌱

糯米是一種支鏈澱粉含量高、
外觀不透明、質地柔軟、
對回凝（retrogradation）具有抗性的米。
糯米中的支鏈澱粉的含量高達99.70%，
因此具有較高黏性（Ref 1）。

🌱🌱🌱支鏈澱粉的結構🌱🌱🌱

澱粉是由葡萄糖為單體聚合而成的大分子，
圖片中的六角形就是一個一個葡萄糖分子，
中間連結的地方成為鍵結，
鍵結的種類有很多（這篇文章會出現兩種鍵結），
有的人體可以分解；有的無法分解。

澱粉分為直鏈澱粉以及支鏈澱粉，
直鏈澱粉的鍵結處全部都是alph-1,4 鍵結；
支澱澱粉的直鏈部分是alph-1,4 鍵結，
但分支的部份是alph-1,6鍵結，約占4%（Ref 2），
約每24-30個葡萄糖分子會產生一個alph-1,6分支（Ref 3）。
在支鏈澱粉中，直鏈部分比直鏈澱粉短，
而且會相互纏繞形成雙螺旋，
在天然澱粉中以像葡萄的結構懸掛在一起。

🌱🌱🌱關於澱粉的消化🌱🌱🌱

人體負責消化澱粉的主要是唾液澱粉酶和胰澱粉酶，
酶又可以成為酵素，
國中生物有學過：酵素具有「專一性」，
這兩種澱粉酶專門水解alph-1,4 鍵結；
無法水解alph-1,6鍵結。

支鏈澱粉因為分支很多，像樹枝一樣四處散開，
與澱粉酶接觸的面積大於直鏈澱粉，
所以其直鏈的部份可以迅速地被澱粉酶分解。
但是將直鏈部份分解完之後，
會剩下同時含有alph-1,4及alph-1,6糊精結構的部份，
由於這些結構是纏繞在一起的，
當中的alph-1,4鍵結難以被澱粉酶接觸，
（而alph-1,6即使接觸了也無法被水解）
所以消化的時間會延長（Ref 2）。

🌱🌱🌱澱粉比例對升糖指數的影響🌱🌱🌱

由於直鏈澱粉緊密的線性結構，
對於被消化的抵抗力高於支鏈澱粉。
研究顯示直鏈澱粉比例較高的米，
升糖指數比較低（Ref 4）。

一篇研究讓22位男性受試者分為四組吃均衡的一餐，
三大營養素熱量分布如下：
13%蛋白質；24%脂肪；63%碳水化合物。
當中攝取的澱粉直鏈及支鏈的比例不同，
分別為 (A) 0:100（100%支鏈）及 (B) 45:55（含45%直鏈），
而A組以及B組中又分為煮好後馬上吃，
或煮好後在4度C冷藏16小時以後再復熱吃。
攝食後測量其飯後的升糖反應。
結果發現飯後半小時以及1小時，B組的血糖顯著較低，
但到了飯後2、4、6小時，則是A組的血糖顯著較低。
血糖曲線底下的面積則是B組顯著較大（Ref 5）。

上述實驗的結果剛好符合"關於澱粉的消化"的論述，
個人推測原因如下：
飯後初期由於支鏈澱粉能被澱粉酶接觸的點較多，
血糖上升得比較快，
但到了中後期，支鏈澱粉的直鏈部分被分解完了，
殘餘的一些螺旋結構難以被消化，
所以反而是含有直鏈澱粉的組別血糖較高，
而當將飯後6小時的血糖總和計算時，
由於100%支鏈澱粉的組別殘餘無法被消化的alph-1,6較多，
所以曲線下的面積就較小。

⭐️⭐️⭐️結論⭐️⭐️⭐️

支鏈澱粉含量極高的糯米，
直鏈的部份會很快地被澱粉酶分解，
因此飯後初期的升糖比較快，
但是由於殘餘的支鏈結構中有些部分較難以分解，
所以產生了「糯米不好消化」的說法。

最後提醒各位，如果有血糖問題，
端午節吃粽子之前，可以先吃青菜以及蛋白質，
如此一來就可以延緩飯後的升糖狀況囉！

PS. 圖片標題打錯了，但已po出的圖片無法改😭

#營養麵包 #營養冷知識 #糯米升糖快 #糯米難消化
#歡迎分享

Reference:
1. Li Guo, Juanjuan Zhang, Jian Hu, Xueling Li, Xianfeng Du. (2015) Susceptibility of glutinous rice starch to digestive enzymes. Carbohydrate Polymers, 128, P 154-162.
2. G. Livesey, Carbohydrate Digestion, Absorption, and Fiber, Reference Module in Biomedical Sciences, Elsevier, 2014, ISBN 9780128012383, https://doi.org/10.1016/B978-0-12-801238-3.00043-X.
3. P. Clifton, J. Keogh, Starch, Editor(s): Benjamin Caballero, Paul M. Finglas, Fidel Toldrá, Encyclopedia of Food and Health, Academic Press, 2016, Pages 146-151, ISBN 9780123849533, https://doi.org/10.1016/B978-0-12-384947-2.00661-9.
4. Un Jae Chang, Yang Hee Hong, Eun Young Jung, Hyung Joo Suh, Chapter 27 - Rice and the Glycemic Index, Editor(s): Ronald Ross Watson, Victor R. Preedy, Sherma Zibadi, Wheat and Rice in Disease Prevention and Health, Academic Press, 2014, Pages 357-363, ISBN 9780124017160, https://doi.org/10.1016/B978-0-12-401716-0.00027-1.
5. J M van Amelsvoort, J A Weststrate, Amylose-amylopectin ratio in a meal affects postprandial variables in male volunteers, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 55, Issue 3, March 1992, Pages 712–718, https://doi.org/10.1093/ajcn/55.3.712

【 多吃香蕉，有助降低停經婦女中風風險 】

過去曾經有研究指出，適量補充「鉀」可以降血壓，但能否預防中風則尚無較明確的答案。近來一篇由美國亞伯特‧愛因斯坦醫學院（Albert Einstein College of Medicine）研究團隊，發表在2014年9月《美國心臟協會期刊》（American Heart Association journal Report）的最新研究報告指出，香蕉這類富含鉀的食物，可協助更年期後婦女降低約四分之一的中風風險。

研究人員針對90,137名50至79歲停經婦女，進行持續11年的追蹤調查，探究她們攝取多少鉀，以及在研究期間有哪些人中風或死亡。參與的婦女在研究開始前均無中風病史，其每天飲食平均攝取2,611毫克的鉀，遠低於WHO發布每日建議攝取量3,510毫克。此研究只衡量食物中所含的鉀，不包含其他的保健食品，而一根普通大小的香蕉平均約含有500毫克鉀。

研究結果發現，在平日飲食中攝取最多鉀的女性，中風發生率比攝取最少的女性降低了12％，腦部血管阻塞造成的缺血性中風機率則少了16％，死亡率則降低10％。沒有罹患高血壓，又吃最多鉀的婦女，缺血性中風機率更減少27％，各種中風風險則降低21％。然而，本身已有高血壓的婦女多吃鉀，也可以減少死亡威脅，但是並未降低中風的機率。對此，研究人員表示，在得高血壓之前就想辦法增加鉀的攝取量，當然對身體更為有益。

另外，英國華威克大學（University of Warwick）和義大利那不勒斯大學（University of Naples）在2014年2月所提出的另一項研究報告亦顯示，假如每天多吃三根香蕉（約含1500毫克鉀），就能有效降低中風的風險。研究人員分析自1960年代以來11份不同研究報告的數據後發現，許多人每天攝取的鉀約1,600毫克，遠低於每日應攝取的3,510毫克，若可以在一天之中多吃三根香蕉（例如三餐飯後各一根）就能攝入足夠的鉀，有助降低血壓，並使大腦發生血管阻塞的風險降低21％。

根據衛福部國民健康署2011年所修訂｢國人膳食營養素參考攝取量｣第七版中並沒有鉀的建議量，而美國國家科學院醫學研究所食物與營養委員會（Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy of Sciences）於2005年公布之營養素每日參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRI）中，成人每日鉀攝取量為4,700毫克。在2000年國人營養健康狀況調查報告，發現男性每天攝取鉀2,497毫克，而女性則為2,192毫克，遠低於美國對鉀的飲食建議攝取量。

世界衛生組織（WHO）於2013年1月31日，發布《成人與兒童鈉攝取量指南》，將成人每日鈉攝取量，從2,400毫克下修為2,000毫克以下，並建議每天應至少攝取3,510毫克的鉀。根據統計，國內高血壓患者高達四百三十萬人，血壓長期居高不下，容易引發動脈硬化，且會造成身體多重器官損傷；而鈉攝取過多，水分容易累積在體內不易排出，使血壓增高，進而導致動脈硬化甚至中風。因此，潘老師建議健康飲食應是高鉀低鈉。

鉀能幫助維持規律的心跳、協助血壓的穩定、維持血液與體液的酸鹼平衡，及有效控管體內水分均衡與滲透壓。高鉀蔬果包括莧菜、菠菜、空心菜、茼蒿、竹筍、馬鈴薯、地瓜、香蕉、哈密瓜、香瓜、柑橘、番茄、葡萄、奇異果等，不妨多加利用。但腎功能衰竭者，由於鉀不能順利排出體外，一旦在體內累積過量，就會造成心律不整、呼吸困難、意識不清等症狀，故此類患者，應避免攝取高鉀食物。

陽明大學醫學院藥理教授
台北市議員 潘懷宗博士

#尛外電 除了惹怒義大利人之外 還能拿來入菜的水果：鳳梨

自從1962年希臘裔的加拿大廚師山姆（Sam Panopoulos）用披薩與鳳梨罐頭跟世界開了一場大玩笑後，全球便陷入了永無止境的夏威夷披薩文化戰爭。

其實鳳梨除了可以放在披薩上惹惱義大利人，它的的營養價值也相當豐富。

鳳梨有大量的膳食纖維、檸檬酸與維生素C，還富含鉀、鎂、鈣等多種礦物質，不只有益於消化系統，生物類黃酮更是絕佳的抗氧化劑，能防止動脈硬化、幫助人體對抗過敏物質。

酸酸甜甜的鳳梨能為肉類料理增添風味、提升清爽度，鳳梨酵素（就是那個會咬舌的元凶）還能分解蛋白質，幫助營養的吸收，讓肉質更為軟嫩。

可以中和辣度與苦味的鳳梨，常常能在東南亞料理中看到它的身影（譬如鳳梨炒飯、鳳梨沙嗲與鳳梨咖哩雞）。台灣常見的鳳梨料理則有糖醋排骨、鳳梨蝦球、鳳梨咕咾肉與鳳梨苦瓜雞。

除了上述常見菜品，鳳梨也常被做成創意料理，譬如加拿大人發明的夏威夷披薩，或是台灣人發明的鳳梨肉粽。

蛤？什麼？鳳梨肉粽？

沒錯，這次的乾爹是 #雲林縣林內鄉農會！ #直接進入業配主題

還記得我們上次有在限動分享過這個奇葩產品嗎？當天稍晚，我們收到他們家業務代表的私訊。

對方表示：鳳梨肉粽雖然聽起來怪，味道其實挺不錯的。 #這就是吐槽人家產品被抓了個現行的感覺ㄇ

為了替自家產品平反，他們還寄了一箱給我們試吃。 #這就是所謂的出來混總是要還ㄇ

尛編的試吃感想是──有些人喜歡，有些人不喜歡，因為它有一種鳳梨味（這不廢話ㄇ），但我相信能接受夏威夷披薩的人，就能接受鳳梨肉粽👍

不信的話，乾爹提供了3箱 #金旺來五穀肉粽，大家可以自己試試看。

--------也有做素粽的乾爹--------

鳳梨芋見粽子，蹦出新滋味！

不分南粽、北粽，金旺來五穀肉粽，內含五穀米、黑白糯米、燕麥、薏仁、花生、蓮子、豬肉、鹹蛋黃、芋頭與鳳梨，不只讓義大利人跳起來，連屈原都從汨羅江爬上岸，只為品嚐這解膩的酸甜好滋味。

生產工廠通過國際ISO22000 HACCP國際食品品質安全認證，每顆粽粽都以急速冷凍鎖住美味，安心又衛生。

金旺來五穀肉粽 6入300元、10入480元（不含冷凍宅配運費），另有素粽可供選購。如欲購買，請聯繫業務代表Bpple：
https://www.facebook.com/bpple.zhang

--------詳細活動辦法請見留言區--------

尛評：我妹說有點像偏濕潤的油飯。
#等等我有妹妹嗎 #尛編

Artist: RayHsu 啄啄
Source: Economist, International Journal of Nutrition and Food Sciences

#尛福利 #尛業配 #鳳梨肉粽 #林內鄉農會