關於 gluteus minimus ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

Mình thấy nhiều nàng tập rất chăm nhưng thực tế lại không hiểu rõ từng vùng cơ trên cơ thể nên hay thắc mắc tại sao tập nhiều mà lại không hiệu quả, mông to nhưng không săn chắc, v.v.

Bài hôm nay mình sẽ gợi ý một số bài tập tác động trực tiếp vào nhóm cơ này để cả nhà có thêm kiến thức cũng như tập luyện hiệu quả hơn nhé. 😘

Trước hết thì cùng Na tìm hiểu một chút về quả đào của chúng ta nào:

💜 Cơ Mông (Gluteus) là tổ hợp của 3 nhóm cơ, bao gồm: cơ mông lớn (Glutes maximus), cơ mông nhỡ (Glutes medius) và cơ mông bé (Glutes minimus).

💜 Nếu cơ mông lớn có vai trò chủ đạo trong việc duỗi khớp hông, tạo lực để đẩy cơ thể về phía trước theo phương ngang thì cơ mông nhỡ và cơ mông bé có vai trò trong việc ổn định khớp hông, khớp gối, giúp giữ tư thế đúng và tạo ra sự hiệu quả trong chuyển động. Khi được kích hoạt cùng nhau, cả 3 sẽ đóng vai trò trong việc hấp thụ lực và giảm tải áp lực cho lưng dưới.

Lúc tập luyện cũng vậy, cần tác động kết hợp cả 3 nhóm cơ nhỏ này thì mới tối đa được hiệu quả tập.

Enjoy this session này nha chị em ơi ✨😊

#HanaGiangAnh #CôNaNăngSuất

TẬP BÀI NÀO CHO MÔNG TO - SĂN - CHẮC :D
(Tổng hợp những bài tập mông by Hana Giang Anh)

Na thấy nhiều bạn tập rất chăm, nhưng thực tế lại không hiểu rõ từng vùng cơ trên cơ thể, vậy nên cứ thắc mắc là tại sao tập nhiều mà lại không hiệu quả, mông to nhưng không săn chắc,...
Bài hôm nay Na sẽ giải thích kỹ hơn về nhóm cơ mông, đồng thời gợi ý một số bài tập tác động trực tiếp vào nhóm cơ này để cả nhà có thêm kiến thức cũng như tập luyện hiệu quả hơn nhé. 😘
Trước hết thì cùng Na tìm hiểu một chút về “chú” cơ mông của chúng ta nào ^^
💜 Cơ Mông (Gluteus) là tổ hợp của 3 nhóm cơ, bao gồm: cơ mông lớn (Glutes maximus), cơ mông nhỡ (Glutes medius) và cơ mông bé (Glutes minimus).
💜 Nếu cơ mông lớn có vai trò chủ đạo trong việc duỗi khớp hông, tạo lực để đẩy cơ thể về phía trước theo phương ngang thì cơ mông nhỡ và cơ mông bé có vai trò trong việc ổn định khớp hông, khớp gối, giúp giữ tư thế đúng và tạo ra sự hiệu quả trong chuyển động. Khi được kích hoạt cùng nhau, cả 3 sẽ đóng vai trò trong việc hấp thụ lực và giảm tải áp lực cho lưng dưới.
Lúc tập luyện cũng vậy, cần tác động kết hợp cả 3 nhóm cơ nhỏ này thì mới tối đa được hiệu quả tập.
Vậy tập bài nào mới phù hợp cho vòng 3? 🤩

👉 Đầu tiên phải kể đến Squat này ^^
Đã tập mông thì chắc chắn không thể bỏ qua bài tập “vàng” trong làng săn chắc mông rồi đúng không nào. 😘
Bài này quá quen thuộc với dân tập luyện chúng mình rồi nhỉ. Về cách squat chắc Na không cần nói kỹ nữa, nhưng vẫn cần lưu ý cả nhà lúc squat đó là giữ lưng thẳng, ngực nở, vai mở rộng. Khi hạ người xuống thì nhớ kết hợp đẩy hông và mông về phía sau, dồn trọng lượng vào gót chân thay vì mũi chân, còn lúc đẩy người lên thì siết cơ mông lại. Ngoài ra cả nhà có thể nhún thêm 3-5 lần trước khi nâng người lên để có tác dụng tối đa nhé.😍

👉 Lunge - Chùng chân
Để đánh chuẩn xác vào nhóm cơ mông lớn - Glutes maximus, Lunge chính là một trong những bài phù hợp nhất. 😘
Bài tập này cũng không quá xa lạ hay quá khó, chỉ cần thẳng người, 1 chân bước lên trước và từ từ hạ người xuống, đùi chân trước song song với sàn, chân sau duỗi thẳng, cứ như vậy bước về phía trước và đổi bên. Chúng mình cũng có thể cầm thêm tạ để tăng cường độ.

👉 Hip Thrust
Hip Thrust xét về độ hiệu quả cũng ngang ngửa squat luôn đó, nhìn không khó nhưng tác động lại cực tốt. Cách tập như sau:
Nằm ngửa trên sàn, đặt tạ ngang thắt lưng, chân co gối 90 độ
Đẩy hông lên cao sao cho từ vai tới đầu gối là một đường thẳng, siết mông
Từ từ hạ người xuống và tiếp tục lặp lại động tác

👉 Donkey Kicks
Động tác thực hiện như sau:
Qùy gối trên sàn, lưng thẳng
Đá chân phải ra sau, đá càng cao càng tốt
Hạ chân xuống và đổi bên
👉 Fire Hydrant
Tiếp tục tư thế trên sàn như Donkey Kicks, giữ nguyên 1 chân, 1 chân còn lại từ từ đưa ra phía ngoài càng cao càng tốt, sau đó hạ chân xuống và đổi bên. 😘

Nói nãy giờ thì có hơi khó mường tượng nhỉ, thế nên Na tổng hợp những bài tập vùng mông mà Na đã thực hiện qua video để cả nhà cùng xem và tập thành 1 playlist xịn mịn rồi, các nàng tham khảo nhé: https://bit.ly/baitapmongHanaGiangAnh
#CoNaNangSuat

#LS側向吊帶系統
#TheSlingSystem

Lateral Sling由骨盆周圍的肌肉組成，由：臀中肌(Gluteus medius)、臀小肌(Gluteus minimus)、闊筋膜張肌(Tensor fascia latae)、內收肌群(Adductors)、以及對側的腰方肌(Quadratus lumborum)組成。LS肩負穩定骨盆的重任，主要負責額狀面方向的平衡，避免骨盆產生側向歪斜。

單腳站是檢測LS最簡單的方法：雙手抱胸，以單腳站立，若骨盆無法保持水平產生傾斜，代表該側的LS發生系統失能(dysfunction)。失能問題經常來源於臀中肌，因此我們總是教育跑者要訓練臀中肌，以避免骨盆歪斜造成的各種傷害，這些傷害常發生在膝蓋與腰椎等鄰近關節，例如最令跑者恐懼的髂脛束症候群(ITBS)。

#高經濟性跑者能更精準地徵招LS
在介紹POS時，提到不同經濟性的跑者(高跑步經濟性 vs 低跑步經濟性)，POS的徵招模式沒有差異，然而徵招LS的模式就不同了，差異主要在於徵招的時機(開始與結束的時間點、以及達到峰值的時間點)，太早、或太晚都不好。例如：與闊筋膜張肌相連接的髂脛束(ITB)在跑步過程能夠儲存／釋放彈性能，讓步態更有效率；然而經濟性低的跑者，在腳落地前過早啟動闊筋膜張肌，干擾ITB的彈性機制，降低了步態效率。

LS雖然只是個穩定系統，但卻對力量／能量的傳遞非常重要。5PKC(The 5 Primary Kinetic Chains)給予LS更深一層的解釋： 「#LS是身體的中軸穩定系統(midline stability system)，具有承上啟下的作用，提供脊椎動態穩定，確保力量／能量得以由下向上、或由上向下傳遞。」一旦喪失LS這個穩定系統，手與腳都會無法順利發揮力量、產生動作。

#LS的訓練
LS負責身體額狀面方向的平衡穩定，所有的單腳訓練動作都需要LS參與，因此訓練單腳動作就會練到LS。但若LS還無法勝任好平衡穩定的工作，就需要由簡單的訓練開始。

側棒式是訓練LS系統最簡單的方法之一，訓練難度(強度)可以由支撐方式、靜態到動態改變。
https://www.youtube.com/watch?v=QERqsoJTgYE (提供15種側棒式訓練變化)

臀中肌的訓練非常受到重視，有非常多的訓練方法。這邊分享ATHLEAN-X Jecff教練示範的Pelvic Drops Exercise，原因是比較少見，並且站姿的訓練對跑者更具功能性。
https://youtu.be/cz1gh_aYn5k
https://youtu.be/CsazknYWUho (中文版)

如果想強化內收肌群，可以先由AOS(同樣包含內收肌群)的訓練開始，再嘗試下面這個訓練，能幫助LS系統整合。
https://www.youtube.com/watch?v=cB2X3MLZtp4

==

相關文章列表：
1. The Sling System肌肉吊帶系統：https://reurl.cc/X6mRaD
2. AOS前斜吊帶系統：https://reurl.cc/L36MbX
3. POS前斜吊帶系統：https://reurl.cc/GVKEbp

==

資料參考與圖片來源：
- Anatomy Slings and Their Relationship to Low Back Pain：https://www.physio-pedia.com/Anatomy_Slings_and_Their_Relationship_to_Low_Back_Pain
- Lateral sling system & Core stabilisation – Part 3
https://www.yoga-anatomy.com/lateral-sling-system-core-stability-part-3/
- The 5 Primary Kinetic Chains：
https://dna-assessment.com/the-5-primary-kinetic-chains/

#ฝากแชร์กันเยอะๆนะคะ ?? #กดเซฟไว้ ทำตามเลยค่า ? @แท็กเพื่อนมาปั้นหน้าท้องกันคร่า^^

#fitตามแตร 3 ท่าปั้นก้นกลมเด้ง ได้ที่บ้าน ด้วยโซฟา?

!! คลิปนี้โดนมากๆ เพราะแตรรวมท่าเล่นก้นแบบเน้นๆ แบบต่อเนื่อง!! 3 ท่า เล่นตามแตรยาวๆ ?ไม่ต้องฟิตเนส ไม่ต้องสมัครสมาชิกก็ก้นงอนได้❌

ดูคลิปปั้นหุ่นสวยแซ่บ คลิก? https://www.youtube.com/c/KTKratae

อุปกรณ์ที่ต้องใช้ 1 ชิ้น ก็คือ โซฟานั้นเองค่ะ เลือกเอาตามใจชอบได้เลยนะคะ ว่าอยากได้หนักเบาประมาณไหน จริงๆไม่ต้องเป็นโซฟาก็ได้นะคะ

❗️IG : krataersiam8
คลิกลิ้ง shorturl.at/itGNR

❗️ YOUTUBE : KT KRATAE
คลิกลิ้ง shorturl.at/dipHO

❗️ FB เพจ : กระแต อาร์สยาม
คลิกลิ้ง shorturl.at/cAIV2

สั่งซื้อเสื้อผ้าและอุปกรณ์ออกกำลังกายได้ที่
เว็บไซต์ https://toomstyle.com/
shopee https://shopee.co.th/toomstyle IG : https://www.instagram.com/toomstyle.shop/
LINE@ : @toomstyle หรือคลิก https://lin.ee/6hjY4ZA
FB : https://www.facebook.com/TooMStyle/

คำนวนค่า TDEE และ BMR ได้ที่ https://tdeecalculator.net/

Myprotein อาหารเสริม เสื้อผ้าสำหรับออกกำลัง
กายและสินค้าอีกมากมาย
ใช้รหัส"TOOMMP" เพื่อรับส่วนลดเพิ่มอีก 15% สำหรับ Myprotein คลิกที่นี่! http://bit.ly/TooMStyleMyprotein

เชิญคอมเม้นใต้วีดีโอได้เลยนะครับ ถ้าชอบก็ฝากกด Like ด้วย และถ้าใครอยากติดตามวีดีโออื่นๆของผมอีก ก็สามารถกด Subscribe ไว้ได้เลยนะครับ!

ถ้าอยากให้ผมเป็นเทรนเนอร์ตัวต่อตัวหรือออนไลน์ติดต่อได้ที่
Line ID : @toomstyle หรือ https://lin.ee/6hjY4ZA
Facebook ♥ https://web.facebook.com/toomstyle
Instagram ♥ https://www.instagram.com/zztoomzz
ติดต่องานได้ที่
E-mail: toom_destiny@hotmail.com

สั่งซื้อเสื้อผ้าและอุปกรณ์ออกกำลังกายได้ที่
เว็บไซต์ https://toomstyle.com/
shopee https://shopee.co.th/toomstyle สั่งซื้อยางยืดได้ที่ https://toomstyle.com/
LINE@ : @toomstyle หรือคลิก https://lin.ee/6hjY4ZA
FB : TooM Style หรือคลิก https://www.facebook.com/TooMStyle/ #toomstyle #myproteinthailand
คำนวนค่า TDEE และ BMR ได้ที่ https://tdeecalculator.net/

Myprotein อาหารเสริม เสื้อผ้าสำหรับออกกำลัง
กายและสินค้าอีกมากมาย
ใช้รหัส"TOOMMP" เพื่อรับส่วนลดเพิ่มอีก 15% สำหรับ Myprotein คลิกที่นี่! http://bit.ly/TooMStyleMyprotein

เชิญคอมเม้นใต้วีดีโอได้เลยนะครับ ถ้าชอบก็ฝากกด Like ด้วย และถ้าใครอยากติดตามวีดีโออื่นๆของผมอีก ก็สามารถกด Subscribe ไว้ได้เลยนะครับ!

ถ้าอยากให้ผมเป็นเทรนเนอร์ตัวต่อตัวหรือออนไลน์ติดต่อได้ที่
Line ID : @toomstyle หรือ https://lin.ee/6hjY4ZA
Facebook ♥ https://web.facebook.com/toomstyle
Instagram ♥ https://www.instagram.com/zztoomzz

ติดต่องานได้ที่
E-mail: toom_destiny@hotmail.com