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原文字幕
嗨大家好
我是Ashlee
歡迎來到我的頻道
今天這期減脂呢我們想要討論的是營養品
現在先準備喝pre-workout
然後我今天喝的是新產品The pump
Orange&Mango我覺得很好喝
喝起來讓我手腳很癢
就會有一種很想給他狂炸死的感覺
在去健身房的路上
好喝The pump
我們應該在訓練前半小時喝 對不對
對啊
半小時到一小時之前
我每次都太晚喝
所以每次都是訓練到後半段才開始有感覺
今天要練什麼
我們今天要跑神力女超人
第六週的Day2是上肢訓練
但是因為昨天我們回到家太晚太累
然後吃太飽
所以昨天的day1練下肢
我們沒有練
所以今天呢我們就會連跑上肢跟下肢
市面上的營養品擺擺種到底哪一些真的有用
哪一些有待觀察
就讓我們挑出幾個比較常見的營養品做討論
第一個是肌酸
肌酸是目前擁有最多科學文獻證明
可以有效提昇運動表現的一個營養品
研究證實呢透過補充肌酸增加肌肉中的肌酸含量可以提升力量
有助於提高高強度的運動表現
特別是需要高強度的運動項目也可以緩解疲勞
此外呢補充足夠的肌酸除了可以增加肌肉量
提升力量
也可以幫助減少脂肪組織
肌酸可以透過肉類魚類等等去攝取
雖然大量的使用這些食物可以補充到肌酸
但也很有可能會同時補充到
過多的脂肪跟蛋白質
所以透過直接補充肌酸營養品就是一個很好的選擇
而肌酸也存在它的副作用
它會讓你的體重上升
不過大家別擔心他讓體重上升並不是長脂肪
他說讓你的身體水分變多
所以你體重機上的數字就會往上
但是呢這個不用擔心
當你補充肌酸到一定長的時間之後呢
你的身體就會得到平衡
這個時候你的體重就不會繼續的無限上綱
在來呢是葡甘聚醣
它是從魔芋裡萃取的一種水溶性纖維
它會大量地吸收水分
當它體積變大在你肚子裡的時候
你就會有飽腹的感覺
進而降低你想要吃東西的慾望
減少熱量的攝入
達到減脂的效果
而且它是
它也可以減緩葡萄糖在人體中被吸收的程度
再來一個呢是大家很常聽到的BCAA
BCAA是支鏈氨基酸
是人體的必需氨基酸
也就是人體無法自行合成
必須透過食物來獲得
那裡面包含
富含BCAA的食物像是
那它主要的作用跟功能它可以在人體內促進蛋白質的合成
氨基酸可以快速的被肌肉吸收
迅速提供肉養分幫助肌肉合成
它也可以刺激生長激素等合成代謝激素的釋放
此外呢同時攝取碳水化合物可以有助於
提升訓練表現跟減少體脂肪
在訓練中的時候攝取可以延緩肌肉疲勞的產生
在高強度的訓練後攝取
它可以抑制肌肉蛋白分解來促進肌肉生長
HMB它是亮氨酸的一種代謝產物
可以降低肌肉分解
但是部分研究顯示有效部分顯示沒屁用
左旋肉鹼
Carnitine它是氨基酸的近親
可以提高蛋白質的合成
在運動方面它可以
至於減脂的效果呢
搭配有氧運動的話
可以降低血脂跟體脂
尤其是血脂跟體
高於正常水準的人特別有效
促使你體重下降
左旋肉鹼通常來自
最適合補充左旋肉鹼的人
我自己會在訓練或是有氧前半小時作補充
再來呢是咖啡因
它來自於可可咖啡或是茶等等
通常會建議在運動前的時候服用
哇聽起來好神奇喔
再來呢是 CLA共軛亞油酸它是天然存在的
搭配運動訓練的情況下
它通常存在於乳製品和肉類食物當中
雖然它可以透過以上講的這些食物獲取
但是你獲得的時候就要避免攝取過多額外的熱量
再來呢左旋谷氨酰胺
有夠難念
左旋谷氨酰胺被視為
意思就是在高壓的情況下
或是高強度的訓練下才被需要
那人體自身只能產生少量
大部分需要從日常的飲食中去攝取
像是大多數的肉類魚類乳製品中會含有大量的谷氨酰胺
而在蔬菜和豆類中則較少見
它的功能是減脂期的輔助性營養品
但這個部分較少研究證據支持
補充足夠的谷氨酰胺
可以防止高強度訓練中可能流失的肌肉
配合高強度運動可以促進肌肉的生長
我本來就很討厭練二頭
然後看我的手
就我在拉的時候就是感覺皮在二度的拉扯
所以今天不練二頭了
再來最後一個白腎豆
它還有一個名字叫白芸豆
它是從天然的食物中提取
可以有效地抑制
的作用
減少碳水化合物跟澱粉的分解
減少人體對葡萄糖的吸收
它很適合偏愛澱粉或是醣類但又很想要減脂的人
但是知識的研究很少
大家就參考就好
今天練得怎麼樣
好累喔
我們剛才練完上肢然後沒有休息的
直接接下肢
其實剛才中場的時候我一直暗示他們說我們是不是應該中場休息一下
去補充點熱量
然後他們兩個都很不賞臉
所以我們就連續的把這兩個workout練完
然後現在的狀態就是一種很喘
然後很厭食
像我去剛才繳費的時候
前面就有一個女生不知道她在慢什麼
我就很想把推開說可以讓我趕快回家吃飯嗎
各種很北宋的感覺
這種狀態應該要兩個小時
然後吃完飯就會恢復
你想好等下吃什麼了嗎
我想等一下先去買蔬菜
然後吃地瓜
你要吃什麼
今天是yishu大廚上下廚
沒有啊他應該是現成的吧
好想喔可不可以拜託拜託
好好可以
OK好
趕快回去吃飯吧
好走
即使很多科學證據顯示以上分享到的一些營養品
都有一定的功效
但是存在個體差異
不一定每一個人都會獲得相同的效果
所以建議大家都可以嘗試看看看
看哪一種營養品適合你觀察身體的變化
看它是否真的可以有助於讓你達到目標
切記在嘗試任何營養品之前
請詳細的閱讀產品的成分
如何使用適合的人群
不適合的人群以及攝取量是多少
再作服用以降低風險
還有呢減脂最關鍵的其實還是熱量赤字
這些營養補充品充其量就只是一個輔助品
不要過度的依賴
還是要配合運動及飲食
才可以達到最好的效果
最後祝大家都減脂順利
減脂成功
別忘了分享給你需要的朋友
謝謝你看到現在
我們下次見
peace
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hmb副作用 在 [閒聊] 關於營養補給品之一HMB - 看板MuscleBeach - 批踢踢 ... 的推薦與評價
嗨，我是奇德，今天難得要來跟大家聊聊營養補給品
之後大概還有三個有趣的營養補給品內容
就如同標題這個這個營養補給品叫 HMB
不過我反而對這個營養補給品的觀點有點曲折
希望廠商不要把我黑名單
(應該不用PO自殺聲明)
今天要介紹的是一個小小有名氣的叫做HMB
這個我也吃過好一陣子
曾經我也對營養補給品如癡如醉
研究各種可以增肌的營養補給品機轉
它中文名稱沒有像支鏈胺基酸(BCAA)或是丙胺酸精氨酸這麼好念
叫乙型-羥基-乙型-甲基丁酸，夠饒舌吧
它其實是一個白胺酸的代謝產物
(阿忘記先介紹BCAA)
不過版上應該可以查的到BCAA所謂支鏈胺基酸
白胺酸就是其中的一個，而且是裡面最為重要的
所以你如果手邊有BCAA的話，可以看一下
他通常號稱 2:1:1黃金比例 這個兩份的就一定是白胺酸
然而在白胺酸的代謝過程當中只有珍貴的5%會轉成HMB
如果你半夜睡不著覺可以不要把心情哼成歌
來看看，白胺酸轉化成HMB的生化路徑
一直以來我都覺得HMB是有效的
因為我這個人讀科學的
所以非常信任科學研究
在以往的科學研究裡
(尤其是2012的Nissen那篇)
以及在NSCA的CSCS課本裡，也說到
它是一個沒有太大副作用而且確實有效的營養補給品
哇~~看了好心動
我們來看看關於它有效的報導
這個是My Protein的
https://goo.gl/h8Bmqr
看英文比較慢沒關係可以看大陸版的
https://goo.gl/n1DzvS
它說HMB的效果是十分肯定的阿!!!
讓人好心動好想馬上按下購買鍵
再來是中文的一些期刊
https://goo.gl/R7oUdk
他說HMB會提高mTOR
而mTOR是一個蛋白質合成的路徑
https://goo.gl/7L9xth
大概有效的文獻都說吃3克的劑量
還有這鐵克轉載的文獻
不過我現在找不到這個原始文獻
https://goo.gl/1vzbDE
想當初，在我幼小的時候
我看完這個超興奮，利馬上BB.com訂購
不過在最近看到的幾篇研究或是統整
看起來HMB的效果是被放大了
如果你又半夜睡不著覺的話可以看這兩篇研究
https://goo.gl/Cs8Gzs
https://goo.gl/2rsnMh
然後當你認真去找過往說HMB有效的外國文獻
那些大部分都是同個機構甚至是同個作者所做的
我合理懷疑他們可能有受到贊助
我剛去找還真的
做了很多篇有效的作者Nissen
好像還真的跟HMB的公司有關
https://goo.gl/XEczx7
(我挖出什麼黑幕了嗎)
不過以時代變遷來講
我覺得知識是流動的
會合乎當時的現實層面、期望價值甚至是經濟架構
我也跟一大堆人說HMB科學證實有效阿阿阿
(不過現在自己打自己的臉)
我現在只能說HMB沒有想像中的那麼有效
可能還要在更仔細嚴謹更多的研究
那這次差不多就到這囉
這件事教導我們要學會批判性的思考
就連我的文章也不一定是全對的
那....
我是奇德，我們下次見
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.224.250.113
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1523109197.A.0BE.html
阿不要查我啊 我只是無辜百姓
thx
You got the next one!
哎呀
嘿嘿嘿嘿~~我這個好像有"過"喔
剛剛估狗一下
李小龍 體重64公斤 體脂肪算我根本不相信的3%
如果算瘦體重的話 DO THE MATH
64kg x 0.97(去脂體重的比例) = 62.08kg
下面是我"曾經"的資料
(現在瘦不拉機了，不過努力練回去當中)
我 體重79.7公斤 體脂肪 15.7%
79.7kg x 0.843 = 67.19kg
不過我真的希望我們能一起進步
我在由瘦練到壯
你由比較重練到壯
到時候你就可以對一掃一切的批評
換來的是稱讚與羨慕
一起加油!
謝謝你
確實我興趣是研究，不過我也喜歡練肌肉阿~~
基於研究我可以更狂妄的大放厥詞練肌肉
對...感謝那些比較高價的技術員
我還想說狐狸咬是現在的新梗嗎
哈哈哈原來是你的ID
不過我相信五樓大大還是會持續進步的
畢竟我的職業是在幫助這種想要達到更好目標的人
我也希望他可以持續進步
我的炸雞不要翅
哎呀，每個人的審美觀不同嘛
對於那些曾經肥胖
而嘗試運動改變身形的
我應該要給予支持與鼓勵
※ 編輯: WHATAKID (114.38.150.104), 04/08/2018 05:14:58
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