關於體脂肪,你量對了嗎?
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在開始減重、健身前,多數人都會先測量體組成,看看肚子裡有多少料。洗完澡急忙去量、多喝水頻繁尿尿,都可能造成不準確的結果!
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▪️體組成怎麼量的?
目前常見的體脂計用的是生物電阻抗分析法
(Bioelectrical Impedance Analysis; BIA)
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▪️原理
脂肪組織含水量低、導電性差,電阻較高。
(肌肉組織含水量高,所以相反)
體脂計對人體發送微量電流(遠低皮卡丘)
計算出電阻後,進一步推估人體脂肪量。
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▪️缺點
研究發現,體脂肪量測可能高估精瘦人兒、低估過重人兒。
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▪️吃飯喝水體脂到底上升還是下降?
不一定。要看食物在身體哪裡。
1. 未消化的食物和水在胃裡,厚厚的胃壁影響電流 - 視為非導體(脂肪)
2. 水被吸收至身體 - 成為身體水分 (可能留存血液中、或送至肌肉)
3. 水再度聚集至膀胱 - 視為非導體(脂肪)
但是我們沒辦法打電話問肚子裡的食物現在走到哪裡,所以很難做簡單的解釋😣
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▪️最好怎麼量?
除了圖上注意事項,想知道自己飲食、運動對身體的改善成效,建議每2-4週一次、在早晨空腹的時候測量👍🏻 但還是以方便為主,能夠控制每次在相同狀況就是資優生了!
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▪️最後,建議歌位不要被數字綁架,慢慢觀察自己的腰圍、體態變化,多多跟身體對話,別讓身體被數字化哩!
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留言告訴我,你/妳都跟鏡中的自己說什麼?
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impedance計算 在 大夫訓練 Facebook 的最佳解答
身體組成的測量方式,一般常用雙能量X光吸收儀 (dual-energy X-ray absorptiometry, DXA) 和生物電組抗分析儀 (bioelectrical impedance analysis, BIA) 。目前坊間BIA最常見的機器為InBody。DXA較BIA準確,而且可以測量骨質密度,但費用較高及有些微的輻射曝露 (約一張胸部X光的數十分之一)。
從2015年開始,我每隔兩年就做一次DXA的身體組成檢查,當做是自我訓練成果的參考。2015到2017年有增肌減脂的效果,但2017年到2019年則肌肉量持平,體重的增加都在脂肪。訓練時前兩年最大肌力進步而後兩年卡關,也和檢查的結果相符合。比較2017和2019的四肢肌肉量,上肢的部份增加而下肢的部份略為減少,這表示應該要更加著重於下肢的訓練。骨質密度則有持續穩定的些微增加。
這四年來體重看似維持得相當穩定,但實際上是想增重而沒有達到目標。這樣的結果以我的年紀來說,雖不滿意但還可以接受,畢竟如果沒有持續訓練,應該是會脂肪爆增而肌肉萎縮。同時這個結果也顯現人到中年後,肌肉量要增加是非常困難的。
DXA測量所顯示的肌肉量是扣除脂肪和骨質所剩餘的重量,包含了肌肉和內臟的重量,所以和一般坊間BIA測量所顯示的骨骼肌數據會有所差距。不過DXA可以分別顯示四肢和軀幹的肌肉量,單獨計算四肢的肌肉量就和BIA的數據相近。
訓練需要長時間的累積才會顯現出成果,而在網路上很常看到有人沒幾個月就拿著BIA的測量報告在比較,其實並不是那麼有意義。因為BIA誤差較大不是那麼的準確,而且短時間內身體組成可能都還沒有明顯的改變。
根據身體組成的檢查結果,可以當作訓練課表、休息恢復、以及飲食營養的調整參考,對於訓練的成果也能更有效的掌握。
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骨質疏鬆症
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/295256011328271
肌少症
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/292131758307363
台灣DXA分布
http://www.toa1997.org.tw/dxa/index.asp
impedance計算 在 哈士奇德的健身日常 HUSKid Facebook 的最佳解答
【從KIMIKO老師身上學身體組成】
最近健身界這張照片被傳翻了,在看到圖片的時候就立馬截圖,想用AI做個圖片來跟大家介紹(可是那時候人在泰國😢,截圖的時候還是在用泰國的電信),那趁著熱潮沒過,第一次用手機打這種論述文,但就不再譁眾取寵多說些什麼了,不過一樣還是老話一句
「以銅為鏡,可以正衣冠;以史為鏡,可以知興替;以人為鏡,可以知得失。」
希望大家在這張照片的風波後可以學到一點東西,也要謝謝KIMIKO老師拋玉引磚啊啊啊
以往在評估身體組成的方式我們習慣用身體質量指數(Body Mass Index,BMI),它的優點就是快速簡單方便便宜,只需要體重和身高,就可以評估一個人是否過輕、適中、過重與肥胖,缺點就是BMI會把充滿肌肉的運動員評估成過重,而會把肌少症(sarcopenia)的老人評估成正常,漸漸的人們意識到我們用的方式沒這麼準確後,近十年大家越來越重視身體組成(Body composition ),那也就是這次的主題:
以下為六種類型,測量身體組成的方式:
1️⃣水中稱重,利用阿基米德原理(Archimedee’s principle)像是測量真假皇冠的故事一樣,把你整個人泡在水測得你的體重進而得知你的密度,因為脂肪的密度比水輕,則可以利用公式去推估你身體組成,數據準確,但是過程繁瑣。
2️⃣雙能量X光吸收儀(Dual-Energy X-ray absorptiomety,DXA或DEXA),利用儀器可以測得個體的骨質密度、體脂肪、局部脂肪量、肌肉量等等,數值誤差範圍很小(而且通常都比BIA還要高)。
3️⃣空氣排出體積儀(Air-Displacement Plethysmography,BOD POD),跟水中測重法有點類似,很像坐進去就會被發射到太空的太空艙。
4️⃣超音波(ultrasounds)和核磁共振,電腦斷層掃描(CT scan)一樣也是利用儀器測得,另外還有同位素稀釋法等等。
以上這四種因為器材較昂貴且麻煩,大多針對頂尖運動員或是需要精準數據做學術研究或是個人好奇才會使用的測量方式。
目前體適能界大多使用一下兩種,最容易獲得而且使用得宜也有一定的準確度
5️⃣皮脂夾測量(Skin fold caliper),利用皮脂夾出身體不同部位的皮下脂肪厚度,因為皮脂夾相較便宜易取得,對於教練們或是學術研究也有使用,測得皮脂厚度後利用公式或表格去推算得知個體的體組成,但會受到測量者的熟練度影響。
6️⃣生物電阻係數(Bio-electrical Impedance Analysis,BIA),與水中測重為準則跟皮脂夾與BOD POD相比較信度較高,藉由儀器發出低電壓電流(通常是四點,從腳傳達至手),利用水分與脂肪的導電速率不一,而得知身體的體組成。
目前商業健身房都有一台Inbody,取得數據非常非常容易啊,缺點就是容易受到身體水分的影響,所有會影響水分的因素都會影響數據,比如個體的喝水量、攝取咖啡因後會利尿排出身體的水分、攝取食物與否、運動與否、早上測量或是晚上測量都容易影響數據。
(完蛋打了這麼長串還沒打到我要的重點😬)
我想說的是體組成的計算方式
以K老師為例:
體重 56.9Kg
體脂肪重 10.6Kg
🔺我們可以得知體脂肪率是10.6➗56.9=18.6%
說K老師體脂率18.6%這點我倒是略信的
🔺那麼我們就會用其他的百分比得知瘦體重
100%➖18.6%=81.4%
56.9 Kg(體重)✖️81.4%(除脂比例)=46.3Kg(瘦體重)
🔔瘦體重=淨體重=除脂體重
🔕但不等於肌肉重
(是我們已經習慣這樣用了,就像現在還是很多人以為運動過程或是後的酸痛是乳酸堆積的)
應該要正名這個數字叫做除脂體重或是淨體重或是瘦體重
除脂體重=淨體重=瘦體重=(骨骼肌重➕內臟平滑肌與心肌➕骨質重➕拉裡拉雜的結締組織重)
有坊間說法用除脂肪體重✖️0.63=骨骼肌重(或是認知的肌肉重)
(但是我找不到這個坊間說法從哪裡來的)
而在除脂體重與脂肪重裡都還是有水分的存在的
看完這麼多啦哩啦雜,雖然定期測量這些數據可以記錄進步與退步的情況以及回顧訓練以及飲食控制狀況是否有效果,可是我覺得還是
「讓自己的樣子變成越來越符合自己喜歡的樣子最重要」(好饒舌🤣)
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