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【復健、預防受傷常用的：閉鎖鍊動作】
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丟球、跳躍、跑步等，身體各式各樣的動作，多是由「不同的關節、肌肉、身體部位」共同組成。因此，我們常把身體想像成是一條鍊子，每個身體部位環環相扣，我們又稱之為動力鍊（Kinetic chain）。
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身體的動作，主要可分為：閉鎖鍊動作（Closed chain motion）及開放鍊動作（Open chain motion），閉鎖鍊動作指的是「動作時，肢體的末端、尾端是固定住的」，例如伏地挺身，動作的過程，手是固定在地上的；開放鍊動作指的是「動作時，肢體的末端、尾端是自由的、非固定住的」，像是丟棒球一樣，手是在空中移動的。
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🔸 近端穩定：更多近端肌群的參與
普遍來說，閉鎖鍊的動作，有更多「近端」的肌肉參與訓練，而開放鍊的動作，則是「遠端」的肌肉。這邊的近端指的是離身體中心較近、或離心臟較近的部位。舉例來說，伏地挺身（Push up）跟臥推（Bench press）都是做手肘彎曲、伸直的動作，分別是閉鎖鍊跟開放鍊的動作，但伏地挺身時，需要倚賴更多的軀幹、肩胛骨的肌群來「主動穩定住」身體，動作才會完整；而臥推，由於頭、背、屁股都是可以倚靠在板凳上，是「被動地穩定住」身體。因此，閉鎖鍊的動作「會對近端的肌群需求較高」、訓練到所謂的「近端穩定」，而近端穩定性不足，也常是造成運動傷害的主因。
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🔸 共同收縮：減少關節位移、組織的拉扯
開放鍊的動作，大多是單一、單邊的肌肉收縮出力即可，這對於想要「針對一個肌肉單獨地訓練」是有幫助的，但如果是受傷或在復健的情況下，要考量到單獨的肌肉出力，可能會把骨頭帶往一個特定的方向，過程中，可能讓連接在骨頭上的韌帶肌肉產生拉扯。
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相對來說，閉鎖鍊的動作，會產生叫做共同收縮（Co-contraction）的效應，意思是「在同一個骨頭上，兩邊或對側的肌肉會一起出力」，當兩邊肌肉同時收縮，相互的力會抵銷，因此不會產生顯著的關節或骨頭位移，可以避免正在修復的韌帶或肌肉受到拉扯。
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可以想像成拔河，共同收縮時，就是兩隊旗鼓相當、出差不多的力，繩子不會往哪個方向偏移；而當只有一側肌肉在收縮，就是其中一隊壓倒性的勝利，繩子會被移到特定的方向。
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🔸 符合日常生活的動作
復健、訓練的成果要能應用在「實際的需求、日常生活上」，我們日常會用到的動作中，閉鎖鍊佔較高的比例，或者說「導致這次受傷、會產生疼痛或不適的時候」，很多是在閉鎖鍊動作發生的。例如是在跑步時，腳落地時會痛，復健最後的階段勢必會訓練「單腳蹲」，確保身體有足夠的能力完成這個動作。
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其他圖片：https://www.instagram.com/chenhc82/
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【大家都教「運動」，那要找誰？】
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會「運動」的人很多，從過去是運動員的人、健美專長的、馬拉松選手、帶中風患者走路的治療師、在社區帶長者團康的教練、奧運選手的教練、連鎖健身房的教練等。但在運動這個巨大的光譜中，每個人的專精的可能在其中一個範圍，依照每個人的養成教育、工作後的繼續教育等。
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教練們開始學習「特殊族群」、「動作控制」、「物理治療」、「運動防護」等，偏向醫療端的相關知識。同時，醫療人員包括物理治療師、醫師，也開始學習「肌力訓練」、「重量訓練」、「運動表現」等，偏向教練端的專業領域。
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「Exercise is medicine」
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這句話，將傳統認為「運動、訓練」是年輕人、運動員才要進行的，延伸到一個新的領域。將運動視為一種「治療、維持或提升健康的方式」。而健康是不管在哪個年齡層、不同族群下皆需要的。或者說，假設死亡為0分、健康為60分、頂尖運動表現為100分，運動皆能參與在這個光譜中的任何位置，只是用的名詞不同，或者參雜的「醫療」跟「訓練」比重上的差異。
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例如：
🔸「關節活動度運動」，是物理治療師常用於「預防或增加關節活動度」的技術，大多應用於久臥在床而關節攣縮、或剛手術完受傷處還很脆弱的患者。
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🔸「動作控制訓練」，起初是用在有神經系統疾病的患者。早期復健的專業們發現，當大腦或神經損傷後，肌肉的出力方式、順序，甚至動作型態會產生改變。使得身體可能使用「效率較差」的方式進行各種動作，消耗的能量較高、但產生的力量不多、也增加肌肉、關節、身體過勞的機率，進而引發受傷。
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近期，越來越多人可能因為久坐、辦公室的生活型態、過往受傷經驗等，身體也會出現類似這種「效率較差」的動作型態。因此，動作控制訓練如同肌肉的「再教育」，重新學習身體應當出力的方式。目前這仍偏向物理治療師、神經科學等專業。
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🔸「重量訓練」，則是透過自身體重或額外的負重，來刺激身體各個系統、體適能的成長，包括：肌力、爆發力、心肺耐力、體組成等。要給予身體額外「負重、重量」的前提是「身體出力的方式正確，關節、軟組織等有一定的穩定性及活動度」，也就是有一定的「健康、動作基礎能力」。而這偏向運動教練、健身教練的範疇。
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上述的技巧都有「運動、訓練」等字眼，但其背後的意義、使用的時機有大大的不同。這當中也涵蓋從醫療端到訓練端的一整個光譜。從受傷應進行的「復健」由物理治療師主導；適合各類族群的「功能性訓練」；準備回到運動場上前的基礎動作能力由運動防護員主導；進階的肌力與體能、運動表現則由教練主導。
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對病患、一般民眾、運動員，找到適合自身需求、專攻光譜中特定範圍的專業人員，才能更有效率的解決問題。例如，每次深蹲時，腰都會覺得緊緊卡卡的，重量遲遲上不去，可能需要找物理治療師進行「動作檢測、肌肉再教育、動作控制訓練等」。而復健半年的十字韌帶斷裂的籃球選手，日常生活、走、跑、跳都沒問題了，則應該轉由技術教練、肌力與體能訓練師進行「基礎重量訓練、爆發力、敏捷訓練等」。
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【受傷後，回到運動場：復健的各個階段】
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從完全斷裂的阿基里斯腱，要可以跳起來灌籃。這當中需要許多專業的協助，從0分（嚴重受傷）到100分（頂尖運動表現），每個專業擅長的區塊不同，例如醫師擅長0分到30分的過程，像是骨科手術、注射、影像學檢查等。而物理治療師/運動防護員擅長30分到70分的過程，透過徒手治療、運動治療，讓受傷處恢復到足以應付日常生活的強度，能走、跑、跳等狀態。最後的70分到100分，則由肌力與體能訓練師/技術教練，設計能更近一步提升體適能的訓練，並精進運動專項的技術。
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我們可以將上述的過程，細分成幾個步驟，讓大家更了解從受傷到恢復運動表現。
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🔸 結構損傷/疼痛的產生（0-30分）
意外發生時、剛受傷時，身體特定的部位大多有明顯的損傷。例如腳踝扭傷就是「踝關節附近的韌帶裂開」，或是跑步時大腿拉傷，可能是「大腿後側的膕旁肌被過度拉開而撕裂」。像是一台電腦被摔壞了，要把不能用的部分拿掉，能修復的部分簡單清理，準備重新安裝。
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因此，在這個階段的目的是「避免患部再傷害、增加患處修復、減少疼痛」等，例如避免會疼痛的動作（可能拉扯到撕裂的組織）、打針或超音波治療（促進組織修復）、吃藥或徒手治療（減少疼痛）。此階段主要由醫師、物理治療師、運動防護員進行治療或醫療處置。
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🔸 患部功能的重建（30-50分）
當受傷的部位恢復到一定程度，疼痛會減少，但是許多功能會受到限制。例如腳踝扭傷，剛開始走路容易軟腳、或感到特別僵硬等。此時的目標在於「重新建立基礎的功能」，對大部分的運動傷害來說，所謂的基礎功能包括：關節活動度、柔軟度、穩定性、本體感覺」等。有點像是重新組一台電腦，要準備好「硬體設備」如主機板、硬碟、顯示卡等，因為有足夠的硬體設備，接下來安裝的「軟體」才可以使用、熟悉操作。
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因此，這段期間會進行徒手治療如關節鬆動術、筋膜放鬆、伸展運動、本體感覺訓練、運動治療等，來提升活動度、穩定性等，或者說關節或肌肉應有的功能，這個主要屬於物理治療師、運動防護員的範疇，並配合部分醫師的協助。
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🔸 動作控制/神經肌肉控制（50-60分）
當受傷處有基本的活動度、穩定性，但身體能不能「控制」、「指揮」這些肌肉或關節是另一回事。這是大家最常疏忽的地方，也是最常有的「亞健康問題」。
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當過去有受傷經驗、肌肉失衡、不適當的使用身體，「原先各司其職的肌肉、各個身體部位，可能會變成部分罷工、部分非常勤勞」。我們又稱為「肌肉失能」、「不理想的動作控制」等。由於這類的問題，時常不會有一個明顯的「結構損傷」，但好像又有點困擾生活，因此大多人會忽略。也就是去診所給醫師看，好像沒什麼問題，但回去重訓、跑步，還是會覺得膝蓋、屁股緊緊怪怪的，有時候還會有一些痛。
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這段期間需要的是「正常化肌肉的使用方式、出力順序、神經反射能力等」，包括：動作控制訓練、肌肉再教育、本體感覺誘發技術、姿勢反射等，主要是由復健專長背景的物理治療師執行。就像給新的電腦安裝開機軟體、驅動程式，讓電腦能基本的運作。
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🔸 基礎動作能力/體適能（60-80分）
在這個階段，受傷處應該痊癒，並且在日常生活、運動都無疼痛或不適。但就像久坐的上班族、沒有運動習慣的大學生，不是他們想跑10公里的路跑，就可以輕鬆完賽。因為「身體沒受傷、疾病」只是一個最基本的籌碼，但有沒有「基礎體適能、動作能力」如肌力、心肺適能、肌耐力等是另一回事。就像組好電腦，灌好軟體，接著要學基本的word、excel、怎麼上網等。
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因此，若想要更輕鬆的生活，包括上下樓梯、偶爾爬個山、打個籃球等，若有基本的肌力、肌耐力，以及跳耀/落地的技術、正確的做出蹲、推、拉等動作，是這個階段的目標。並不是以「專項運動員、頂尖運動員」為目的，而是「更健康的身體、預防傷害、延緩失能/老化」，或者具備「玩任何一種運動的基礎能力」。這部分的運動訓練包括：重量訓練、肌力訓練、體能訓練等，主要屬於教練、肌力與體能訓練師的範疇。
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🔸 專項動作能力、運動表現（80-100分）
此階段已屬於「專項運動員、職業運動員」的部分，選手需要能舉更大的重量、跑進一定的秒數、靈活的腳步，「維持、促進健康」變成次要目標，「頂尖運動表現」才是王道。需要的能力包括：專項技術、爆發力、敏捷、協調性、轉變方向、速度等能力。專項技術指的是該運動項目需要的動作技巧，例如網球的發球，手腕應該要扣多少、雙腳需要一起發力、身體要比手更早旋轉等。
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這部分需要的運動訓練包括：重量訓練、體能訓練、運動專項訓練、技術訓練、奧林匹亞舉、敏捷訓練等，各式各樣能增進運動表現的訓練方式。這時，從原本摔壞的電腦，已經變得可以透過「操作各種電腦的功能」讓你能當厲害的會計師、工程師、Youtuber、醫學研究員等。
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最後，從受傷後回到運動場上，不同的專業擅長特定的階段，專精於光譜的其中一個範圍。當中許多角色都會用「運動（exercise）」的方式來介入或處置，因此相似的名詞「XX運動、OO訓練」，可能代表著不同的功能及對應到的需求。確立自己的病患、學生處在哪個階段，才能給予最適當的治療或訓練方式。重點是專業合作，發揮自己專業的長處，由其他專業補足自己的短處。
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如果在骨盆啟動後，向前彎腰依然骨盆依然沒有動作呢
可以把注意力放在骨盆前旋（臀部上提）
骨盆前旋會用到髂肌，這是一個比較難啟動的肌肉，可能要多花一點時間來練習與感覺（鼠蹊與腹股溝深處）

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