【力量訓練應從簡單的動作開始，但何種動作才算簡單？】
《The System》中提出了一個力量課表設計的重要原則：動作進階的路徑要由簡入繁。無論你是何種運動的教練，你可以先根據選手的位置、體型或其他變數來分組安排課表，但不管程度如何，剛開始訓練時你的課表和動作都應該「夠簡單」，等運動員訓練一段時間後對課表內容和動作都適應之後，才開始增加課表的難度和動作的複雜度。但什麼樣的動作叫「簡單」？什麼動作被歸為「複雜」？作者有明確的定義，分享如下：
#以下為譯文
●「簡單」動作的定義是指：一個穩定、左右對稱且負重平均的動作。
●「複雜」動作的定義則為：一個多關節參與、多種基本動作組成、單邊（單手或單腳）或爆發力動作。
因此臥推是一個相對簡單的動作，而分腿挺舉則偏向複雜的動作。
動作愈複雜，對中樞神經系統的需求也愈高。
當運動員已經能漂亮地完成簡單的動作時，就能開始換成較進階與複雜的動作。進階的方式可以是加大動作幅度、改成單手負重、減少支撐點或是跟其他的基本動作結合。也就是說，換動作時不一定是換另一個完全不一樣的動作，可以從已經熟悉的動作來調整。（作者建議每四週換一次動作）
從下面圖表 4.12 中你可以看到「上膊」和「推舉」這兩個動作的進階路徑，由左到右分正是從最簡單的動作開始，逐漸增加動作的複雜度（附圖）。
#原文如下
Our definition of “simple” is a movement that is stabilized, symmetrical, or performed with an even load.
“Complex” means multi-joint, multi-movement, unilateral, or explosive movements.
The bench press is a relatively simple movement, while the split jerk and snatch are complex. The more complex or compound the movement, the more demand on the nervous system.
Once a simple movement can be per- formed well, you can advance your athletes to a more complex movement. You can achieve that simply by taking a simple exercise and performing it through a larger range of motion, unilaterally, removing support, or combining it with another movement. The change does not need to be a completely different movement.
In the continuum shown in Figure 4.12, you can see a natural progression of cleans and presses from the simplest form to more complex variations.
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以上摘錄自原文書第125頁，若有發現翻譯不到位或有問題的地方，非常歡迎也希望各界指正！
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