談訓練 跳更高
之前偶爾會看到想跳更高
想提升運動表現的朋友
問要怎麼訓練彈跳
或是可以做哪些訓練
這裡幫大家歸納一些跳躍的訓練方式
以及可以參考的重量訓練
大家參考一下
https://youtu.be/y4qdT3VdLmI
常見問題列表
(1):可不可以練肌力同時練彈跳?
A:
如果要練彈跳
建議跟肌力排開
因為肌力訓練很吃中樞神經系統
而爆發力也很需要此系統
如果一起練 會對神經有很大的考驗
效率也不好 且中樞神經系統
恢復大概要48小時到10天
因此建議錯開
若是一定要放在同一天
建議熱身完後
先做爆發力
再做肌力
但爆發力是個很講究品質跟容易受傷的東西
若是沒好的熱身 可能也發揮不出來
熱太多 又會疲勞
所以最大肌力一組後做爆發力是很不錯的
但是也要自己衡量
畢竟容易有個體差異
(2)練彈跳就直接跳就好嗎?
A:
若是要練習垂直跳的爆發力
可以先考慮練習穩定的落地能力
有好的落地緩衝再練ssc
才可以確保安全 練得長久
相信很多人練過一堆跳躍課表
課表都會有大量的蹲跳
但是在不好的動作下
這只是在折騰你的膝蓋
或許真的可以幫助你跳得更高
但常常在跳更高沒多久
膝蓋就爆掉了
因此要有好的動作品質
才有辦法堆疊好的訓練量
所以強烈先建議練好落地
(3)那要跳多少次?
A:
增強式訓練的彈跳
依照麥克波伊爾系統的建議
一天不要超過25次
一周不超過100次
且不要連日進行
盡量注重品質
不要只用大量訓練量
否則容易有疲勞性骨折
或是給中樞神經系統太大的疲勞
最後請自己評量風險及效益
(4)舉重動作為什麼可以幫助彈跳?
A:
舉重的動作模式
是用三關節(髖膝踝)去爆發
把重量爆發位移到高位
而三關節爆發正好就是我們垂直跳躍的動作
但是在你要用舉重做成其他運動員的訓練時
我們可以想想舉重也是一項技術
如果你沒有辦法做好硬舉 跟 前蹲舉
也沒有好的力學動作
練習舉重的效益就不大了
加上沒有人指導
我認為不是那麼好學習
所以我反而比較推薦練習地雷管蹲跳
第一個不需要額外花時間去學習一個新的技術
第二個地雷管蹲跳對腰椎也比較友善
在這樣的情況下
第一 學習簡單上手
第二 風險相對降低很多
當然你也可以去學習舉重
但就是要自己分析風險效益
然後去享受效益
承擔風險
(5)肌力跟跳躍訓練哪個重要?
A:
都很重要
練跳躍訓練會進步得比較快
但是我們拿杯子裝水來比喻
裝水就是練跳躍 很快就會進步
但也很快就會滿了
所以要跳的高 還是先想辦法把杯子變大
而杯子的大小就是肌力
只有大的杯子 才可以裝大的水量
所以都很重要 但是要練的久跟跳的高
還是需要很完好的肌力訓練作基礎
