關於 the bench sports ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

為什麼在訓練槓鈴臥推時需要適當的拱背(Arch Back)?

*有些健友會感覺背部貼緊比較舒服, 這是完全沒有問題的, 只要自己舒適就好!

- 適當的拱背可以更大程度地使用到胸大肌的肌纖維

- 讓槓鈴的行程(ROM)離身體更短

- 拱背也可以強化你臥推的基礎, 利用腿部的肌力讓你的臥推更穩定

- 適當的拱背不是Cheating, 而是一種良好的臥推技巧

- 拱背也可以讓你的肩部關節更安全

- 適當的拱背不會對你的背部做成任何傷害的喔!

小編個人見解: 其實適當的拱背配合上Leg Drive (腳的基礎發力點) 是可以效益最大化你的訓練效果的. 當然, 每個人的結構都有不一樣的地方, 自己的感受度才是最重要的!!

參考來源: García Ramos, Amador & Pérez Castilla, Alejandro & Villar Macías, Francisco Javier & Latorre Román, Pedro & Montilla, J.A. & Pinillos, Felipe. (2018). Differences in the one-repetition maximum and load-velocity profile between the flat and arched bench press in competitive powerlifters. Sports Biomechanics. 10.1080/14763141.2018.1544662.

如果覺得資訊有用或是有意義的話請追蹤我們IG: @mr_muscular2017
原圖片來至: @nattyknowledge

#增肌減脂 #增肌 #健身 #健美 #飲食控制 #肌肉 #健康 #健體 #深蹲 #腹肌 #重訓 #重量訓練 #肱二頭肌 #二頭肌 #運動 #增肌 #減脂 #臥推

⭕️臥推：不同角度對胸肌/肩膀的影響⭕️⁣
⁣
隨著健人們訓練變得越來越強壯，平板臥推可以使整個胸大肌和協同肌肉活動增加，今天就讓我們看看在增加其不同區域的活動時不同的手臂角度如何發揮作用。 ⁣
⁣
大約90度或向外彎曲的肘部會讓重量在肩膀上施加很大的壓力，當負荷（重量/阻力）增加時，那時健人們會很大機會會遇到因臥推而產生的肩膀問題（慢性勞損，關節肌腱發炎受傷等的問題），儘管這可能不是造成損傷的唯一因素。 ⁣
⁣
大約75度的角度通常是每個有經驗的健人都會應用程的“經典”姿勢，從而充分利用臥推的動作優勢，同時保持自己肩膀安全。 ⁣
⁣
但是，如果我們想刺激多一點胸大肌的上半部的範圍可是沒有斜板的臥推椅該怎麼辦？
⁣
以下是其中一個解決方案：

雖然有研究表明45度斜板臥推對胸大肌的上半部的範圍激活效果是最高的（對比其它角度的臥推訓練），但我們可以通過簡單地改變平板槓鈴臥推的“手臂角度”和握持寬度來做到這一點：基本上創造了我們需要“針對該部位”的條件。⁣⁣

從保利(Frank Vincenzo de Paoli)教授的書中可以看出，當肱骨外展60度時，水平屈曲（50-60度的角度）時鎖骨和胸大肌的上半部範圍的EMG(肌電圖)活動更為明顯，而不是在較窄/較大的臂角（30-90度）。 ⁣⁣

事實上，因為在這個角度下臥推并遵循拉力線（這是肌肉張力施加力的方向，具體取決於其肌纖維的方向/骨骼與肌肉附著點，和其肌腱的位置以及骨骼的軸線）。 ⁣因此，沿著拉力線進行肌肉收縮相對應的肌肉就能達到最大的生理和力學效率，從而促進肌肉/肌力發展。

雷曼（Lehman）對平板臥推角度的研究也證明了其有效性，與正常握法（大約75度的角度）相比，研究表明胸大肌上半部的參與度增加了。⁣⁣

參考文獻：

Farup, J, Rahbek, SK, Bjerre, J, de Paoli, F & Vissing, K 2016, 'Associated decrements in rate of force development and neural drive after maximal eccentric exercise', Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, vol. 26, no. 5, pp. 498-506. https://doi.org/10.1111/sms.12481

Lehman GJ. The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press. J Strength Cond Res. 2005;19(3):587-591. doi:10.1519/R-15024.1

如果你覺得帖子對你有用的話，請追蹤我們IG：@mr_muscular2017

訓練動圖源自：@pheasyque

健人必學系列-不同角度的平板槓鈴臥推的訓練效果

當我們進行平板臥推時，建議將手臂的角度打在75度左右的角度從而最大化激活胸大肌的肌纖維與張力。手臂的肘部不用太張開，剛剛好在感覺足夠舒適以有效執行動作的"正確位置''.⁣
⁣⁣
但是，如果我們想刺激多一點胸大肌的上半部的範圍可是沒有斜板的臥推椅該怎麼辦？

以下是其中一個解決方案：

雖然有研究表明45度斜板臥推對胸大肌的上半部的範圍激活效果是最高的（對比其它角度的臥推訓練），但我們可以通過簡單地改變平板槓鈴臥推的“手臂角度”和握持寬度來做到這一點：基本上創造了我們需要“針對該部位”的條件。⁣⁣

從保利(Frank Vincenzo de Paoli)教授的書中可以看出，當肱骨外展60度時，水平屈曲（50-60度的角度）時鎖骨和胸大肌的上半部範圍的EMG(肌電圖)活動更為明顯，而不是在較窄/較大的臂角（30-90度）。 ⁣⁣

事實上，因為在這個角度下臥推并遵循拉力線（這是肌肉張力施加力的方向，具體取決於其肌纖維的方向/骨骼與肌肉附著點，和其肌腱的位置以及骨骼的軸線）。 ⁣因此，沿著拉力線進行肌肉收縮相對應的肌肉就能達到最大的生理和力學效率，從而促進肌肉/肌力發展。

雷曼（Lehman）對平板臥推角度的研究也證明了其有效性，與正常握法（大約75度的角度）相比，研究表明胸大肌上半部的參與度增加了。⁣⁣

參考文獻：

Farup, J, Rahbek, SK, Bjerre, J, de Paoli, F & Vissing, K 2016, 'Associated decrements in rate of force development and neural drive after maximal eccentric exercise', Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, vol. 26, no. 5, pp. 498-506. https://doi.org/10.1111/sms.12481

Lehman GJ. The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press. J Strength Cond Res. 2005;19(3):587-591. doi:10.1519/R-15024.1

คำเตือน: การออกกำลังกายมีความเสี่ยง หากบาดเจ็บควรพบแพทย์โดยด่วน!
พี่ฟ้าใสเป็น CPT / CES / Sports nutrition coach ไม่ใช่นักกายภาพบำบัดนะ

คลิปนี้อาจมีภาพที่น่าหวาดเสียว
จุดประสงค์ของคลิปนี้เพื่อการศึกษา

- [ ] เกิดอะไรขึ้น เกิดขึ้นได้ยังไง
- [ ] ป้องกันยังไง
- [ ] ถ้าเกิดกับเราต้องทำยังไง

เกิดอะไรขึ้น

? POINT 1: เอ็นกล้ามเนื้ออก และ Biceps ฉีกขาด
ใน Instagram @ryancrowly
บอกว่ามีการผ่าตัด 4 ชั่วโมง
นอกจาก Pecs ยังมี Biceps ฉีกขาดด้วย
ไปให้กำลังใจ Ryan ได้ที่นี่ เพิ่ง๋าตัดเสร็จ ต้องการกำลังใจ

? POINT 2: Form & Load
ในคลิปเป็นการกางศอกออก ทำให้กล้ามเนื้ออกโดนยืดออก horizontal abduction
ประกอบกับ Frontal abduction ทำให้
กล้ามเนื้อ Triceps / Anterior Deltoid ทำงานน้อยลง
ทำให้กล้ามอกส่วน Sternal head ทำงานแบบเน้นๆ

? POINT 3: อาการบาดเจ็บแบบนี้ พบได้บ่อย
ในคนยกเวท

ปกติคนทั่วไปเคยชินกับ Concentric
พอต้องฝึกด้วยน้ำหนักเยอะๆ และค้างอยู่ช่วงที่ eccentric กล้ามเนื้อถูกยืดนานๆ ทำให้ไม่ไหว

ในช่วง Eccentric กล้ามเนื้อถูกยืดออก ช่วงนี้กล้ามเนื้อฉีกขาดได้ง่าย ถ้าใช้น้ำหนักเยอะมาก
อาการฉีกขาดกล้ามอก
จะเกิดได้ช่วง Extension 30 องศา

https://www.physio-pedia.com/Pectoralis_Major_Rupture

? POINT 4: Fatigue
ในคลิปน้ำหนักที่เยอะมาก (ประมาณ 220kg) และมีการยกหลาย Set ก่อนหน้านี้จนหมดแรง (failure)
คลิปที่เล่นเวทกันมาก่อนหน้า คลิปนี้
https://youtu.be/1xGAl7IVQeA

? POINT 5: ACTIONS ป้องกันยังไง
- [ ] Warm up อบอุ่นร่างกายก่อน
- [ ] ใช้น้ำหนักเหมาะสม
- [ ] ถ้าจะกางศอกกว้างๆ ให้ ลด นน ลง
- [ ] ถ้าจะใช้น้ำหนักเยอะมากๆ ทำ PR อย่าเล่นจนหมดแรงมาจาก Set ก่อนหน้า
- [ ] สื่อสารกับ Buddy อย่าปล่อยให้หมดแรง
- [ ] ถ้าเกิดแบบนี้ขึ้น: Rupture รีบพบแพทย์ อาจจะต้องผ่าตัดด่วน


คลิปต้นเรื่อง
https://youtu.be/1xGAl7IVQeA
https://youtu.be/3NLMjbjvEMc

? References
ISSA CORRECTIVE EXERCISE

https://www.physio-pedia.com/Pectoralis_Major_Rupture

Manske RC,Prohaska D. Pectoralis major tendon repair post surgical rehabilitation. N Am J Sports Phys Ther 2007; 2(1): 22–33.

Wolfe SW, Wickiewicz TL, Cavanaugh JT. Ruptures of the pectoralis major muscle, an anatomic and clinical analysis. Am J Sports Med 1992;20:587-593.

Tietjen R. Closed injuries of the pectoralis major muscle. J Trauma 1989;20:262-4.

Butt U, Funk L, Mehta SS,Monga P. J Shoulder Elbow Surg 2015 Apr;24(4):655-62.

UNDISPUTED - Skip reacts to Dolphins bench Tua for Fitzpatrick in late of 26-25 win vs Raiders

UNDISPUTED - Skip & Shannon debate Carson Wentz's future after being bench for Jalen Hurts