［肉重節特輯—-打擊內臟脂肪靠飲食還是運動？（下）］
端午節的尾聲，大家都很想開始消滅腹部脂肪了吧？😁上篇說到內臟脂肪(VAT) 跟肌肉內脂肪(IMAT)比皮下脂肪(SAT)有更強的胰島素抗性，而且在電腦斷層上的長相也不一樣(顯示有更多的大油滴脂肪細胞、血管跟神經還有發炎細胞)。過去研究對於運動跟飲食對內臟脂肪的減少都是「有幫助」，但是其中機轉跟「減重行為介入」有關，還是有其他更複雜的因素，怎麼做才能有最大的C/P值，輕鬆減去內臟脂肪呢?
過往研究很大的限制是，缺乏人數夠多的隨機對照實驗，所以我整理出比較有可信度的來一一釐清。
Q1.可以靠運動消除內臟脂肪嗎?
Ans: 首先我們來看一篇2013年針對「純運動對有內臟脂肪的過重及肥胖病人的影響」的系統性文獻回顧跟綜合分析(Systematic Review and Meta-Analysis)，結論是: 要靠「純運動」消除內臟脂肪，至少要到「中等至高強度費力有氧體能活動」(moderate-to-vigorous physical activity, MVPA)才會有用 (定義: 每天至少30分鐘，每周至少5天，共150分鐘，VO2Max最大攝氧量約60%)，而無氧運動對於內臟脂肪是沒有幫助的。
Q.2.如果時間有限，像tabata那種高強度間歇性運動(high-intensity interval training，HIIT，即VO2Max最大攝氧量大約90%)可以嗎?
Ans: 2017年一個針對52位18-22 歲年輕人歷時12週的介入研究(BMI ≥ 25 kg/m2，體脂率 ≥ 30% )告訴我們，每天持續長時間運動，跟4分鐘的HIIT對於消除SAT和VAT效果是差不多的。(請注意高強度間歇性訓練並非人人都適合喔!)
好了，寫到這裡我都覺得累了，如果不想運動那可以靠飲食就好了嗎?我們來看一篇2009年一個很有意思的隨機分配介入型研究，探討79位肥胖者飲食控制減重時，有無加入有氧運動對內臟脂肪的影響，很棒的是，還用核磁共振(MRI)精細的分析了皮下脂肪(subcutaneous abdominal AT ,ASAT)、內臟脂肪(visceral abdominal AT ,VAT)、臀股周圍脂肪(gluteal femoral AT,GFAT)、肌細胞內脂肪(intermuscular adipose tissue, IMAT)還有全部脂肪(fat mass , FM= ASAT + VAT +GFAT+IMAT)，而結果有點令人意外喔!
這個研究分成四組:
i） 純運動（EXO），無飲食限制12週。
ii） 純低熱量飲食（DIO），8週極低熱量飲食(600大卡/天）+4週維持體重飲食。
iii）低熱量飲食加上運動（DEX），8週極低熱量飲食(800大卡/天)+ 4週體重維持飲食結合12週的運動。
結果發現:
1. 純運動組(EXO)減少的體重遠遠小於純飲食(DIO)和飲食+運動組(DEX)（-3.5% v.s -11~12%, P <0.01）。
2. 純運動組(EXO)降低的皮下脂肪(ASAT)跟內臟脂肪(VAT)、臀股周圍脂肪(GFAT)，也是遠少於純飲食(DIO)和飲食加運動(DEX)組 (-14~18% v.s -30-37％; P <0.01）。
3. 肌肉內脂肪(IMAT)在純運動組沒有顯著意義的下降(-2%)，但其他兩組有(-7~11%)。
4. 純飲食(DIO)跟飲食加運動組(DEX)比起純運動組(DEX)減去的全部脂肪(FM)中，有更高比例的內臟脂肪(16% v.s 27~31%, P<0.01)。
5. 飲食加運動(DEX)組的各項減去數值比純飲食(DIO)略高一點，但沒有達到顯著意義的差距((P=0.06-0.5)。
6. 有加入運動的好處是最大攝氧量(VO2 max)會增加，還有肌肉比較不會掉。
—>#結論是飲食才是重點，與單獨低熱量飲食的主要影響相比，增加運動對減少內臟脂肪沒有顯著意義的影響。此外，只運動本身對內臟脂肪的影響相對有限，端看運動有沒有達到總脂肪量(FM)的下降，對肌肉內脂肪（IMAT)影響更是渺小。（不用意外，因為運動會讓肌肉消耗肝醣的比例開始多於脂肪酸）
嫌2009年太久？那我們看一個《美國老年學會期刊》(Journal of American geriatric society)在2019年4月熱騰騰出爐的隨機對照實驗(Randomized Controlled Trial)，針對77位70歲的腹部肥胖(定義:內臟脂肪女性大於1 kg，男性大於 2 kg)老年人做運動的介入，看看對內臟脂肪的影響，介入組每週進行3次為期10週的漸進性高強度間歇訓練（progressive vigorous interval training)，飲食跟對照組是一樣的，只是對照組沒運動。
結果發現，介入組的總脂肪有微下降0.7kg（p= 0.01)，瘦肉組織有微上升0.5kg (p=0.03)， 但是內臟脂肪下降的差距並沒有達到顯著意義的差距。值得注意的是，介入組倒是有許多不良事件，包括外上髁炎，掌指關節腫脹，肌肉拉傷，膝蓋滑囊炎和跟腱炎、腰痛，肌肉拉傷和腕部骨折。
看到這裡
#暗示了我們一件很重要的事:
運動造成的內臟脂肪下降是因為你減重(脂)了啊啊啊!!是因為運動造成的負能量消耗，而不是運動本身啊啊啊~~~~如果你運動但你沒變瘦，跑到你膝蓋壞掉，內臟脂肪也是不動如山滴。我之前門診的觀察是，要靠運動消除內臟脂肪，前提是運動把皮下脂肪降得夠低後，內臟脂肪也能跟著掉，但強度就要增加，不過純飲食的話，倒是輕鬆可讓內臟和皮下一起等比例的掉很快。而這篇研究完全呼應我的觀察，也證實我常說的: 減脂90%靠飲食，10%靠運動，完美主義者你可以飲食加運動，前提是「不能有運動傷害」(因小失大啊)，90分如果已經覺得很高那飲食好好控制就行。
Q. 那麼哪種飲食對降低內臟脂肪最有幫助?
Ans: 過去營養素比例對減重效果的研究，發現不管是低碳、低脂、低卡路里，只要攝取變少，大多會有不等程度的體重下降，BUT!!! 唯一能夠「改善胰島素抗性」的，只有「高蛋白質飲食」。既然修補胰島素抗性是停止內臟脂肪惡化的源頭，那低卡、高蛋白、低脂、低碳、高纖的飲食，絕對是首選👍
最後分享一個在我門診的案例，64歲男性用4+2R飲食法一個月減去9kg （-11%)體重，飲食控制沒有刻意運動，身體組成改善外，內臟脂肪下降5個指數，腹部肥胖有非常明顯的改善，腹肌都若隱若現了😎
#非常重要的觀念
#不要再說內臟脂肪要靠拼命運動了
#運動的主要好處在於增加心肺耐力跟體適能還有維持肌肉功能
#歡迎分享讓更多人不要再事倍功半還造成運動傷害
#不想飲控只想用運動降內臟脂肪恐怕困難
#正確吃對飲食才是降低內臟脂肪的王道
#Tammy Wang覺得這根本峰迴路轉的劇情😂
Reference:
1. Vissers, Dirk, et al. "The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis." PloS one 8.2 (2013): e56415.
2. Zhang, Haifeng, et al. "Comparable effects of high-intensity interval training and prolonged continuous exercise training on abdominal visceral fat reduction in obese young women." Journal of diabetes research 2017 (2017).
3. Christiansen, Tore, et al. "Comparable reduction of the visceral adipose tissue depot after a diet-induced weight loss with or without aerobic exercise in obese subjects: a 12-week randomized intervention study." European journal of endocrinology 160.5 (2009): 759-767.
4. Ballin, Marcel, et al. "Effects of Interval Training on Visceral Adipose Tissue in Centrally Obese 70‐Year‐Old Individuals: A Randomized Controlled Trial." Journal of the American Geriatrics Society (2019).
vo2 max意思 在 [心得] 最大攝氧量自我測驗- 精華區Road_Running - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
ㄧ個最簡單的方法去預估最大攝氧量
就是cooper的12分跑走測驗
要先說這個公式不一定準確 但是是最簡單的
你先暖身十分鐘
然後盡全力跑12分鐘
看你能跑多遠
接著帶入這個公式
把你跑的距離稱為d 單位是公尺
(d-505)/44.73=預估最大攝氧量
接著是評量表
各位可以看看自己目前等級在哪裡
補充一下這是男性的標準
女性會低很多
Age Excellent Above Average Average Below Average Poor
13-14 >2700m 2400-2700m 2200-2399m 2100-2199m <2100m
15-16 >2800m 2500-2800m 2300-2499m 2200-2299m <2200m
17-19 >3000m 2700-3000m 2500-2699m 2300-2499m <2300m
20-29 >2800m 2400-2800m 2200-2399m 1600-2199m <1600m
30-39 >2700m 2300-2700m 1900-2299m 1500-1999m <1500m
40-49 >2500m 2100-2500m 1700-2099m 1400-1699m <1400m
>50 >2400m 2000-2400m 1600-1999m 1300-1599m <1300m
Age Poor Fair Good Excellent Superior
20 - 29 <42 42 - 45 46 - 50 51 - 55 >55
30 - 39 <41 41 - 43 44 - 47 48 - 53 >53
40 - 49 <38 38 - 41 42 - 45 46 - 52 >52
50 - 59 <35 35 - 37 38 - 42 43 - 49 >49
60 - 69 <31 31 - 34 35 - 38 39 - 45 >45
70 - 79 <28 28 - 30 31 - 35 36 - 41 >41
我們可以發現 當你12分鐘跑3000公尺
你的最大攝氧量是55左右快56
這個等級就算是在黃金年齡
也是EXCELLENCE 卓越的意思
在我上面貼的一般人評估裡面
這個叫做superior 超群的意思
么八到底能不能讓一整連的人都超群這個我個人是持一點點點點保留的態度
最大攝氧量能衝到多大是天賦決定的
經由訓練我們可以增進最大攝氧量
假設你之前沒運動習慣 你的最大攝氧量抓一個平均40好了
經由訓練平均可以提升20趴 也就是48
但是每六個人只有一個能練到54以上
這個是天注定
每40個人只有一個能練到60還62忘了 這個也是天注定
不過最大攝氧量會隨著等級的提高 影響成績的比率反而越小
因為當比賽的等級提高 大家的最大攝氧量都有一定水準的時候
這時候要比的就是跑步經濟性
講簡單就是看誰跑的省力有效率
以上 報告完畢
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超級喜歡郭嚴文
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.224.68.234
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1398307371.A.31B.html
另外補充一個觀念 最大攝氧量你去看教科書會有長長一篇的講法
但是我們不讀運動科系 我喜歡用簡單的講法
最大攝氧量很多人會認為就是肺活量 這完全是錯誤的
用最簡單的講法
就是你整個身體 包刮你的肌肉 利用氧氣的能力
你的肺就算一次可以裝很多氧氣 肺活量很大阿
但是你的最大攝氧量不一定大
因為最大攝氧量是全身都會影響 心 肺 血管 肌肉都會決定你的氧氣利用能力
※ 編輯: whitestripe (61.224.68.234), 04/24/2014 11:09:48
沒運動習慣的 也就是坐式生活的 極難48以上
基本上我有一個理論
會到版上的都已經不是天賦最底層的人了
已經被自然篩選過了
因為你已經對跑步有興趣了
這代表你可以從中獲得成就感
我絕對不認為板上的人可以代表一般人的平均天賦
我也知道板上11分十分很多
但是你應該也會知道即使有跑步習慣
連12分都跑不到的人更多太多
在這個地方計較我也沒辦法了說真的
跑馬拉松的一定沒盡全力 因為他要跑兩個小時
側最大攝氧量有個問題
尤其當你要做整體國民平均的時候
因為直接測驗非常辛苦
所以會有意願的問題 你隨機抽一百個人
真的願意全力測的人 沒有動機的話會很少
所以國內研究有些採取自願的方式
這個一樣有問題 會自願測的人很難沒運動習慣
所以做出來發現平均快要50
這個問題可以在當兵測驗獲得完美的解決
採樣問題 大家都要當兵 夠平均 當然一些離群值就不要算了
意願問題 最大攝氧量測出來在60以上榮譽假一個禮拜
我相信大家都會全力測XD
另外 要說當兵有XX士官長XX原住民跑多快
這個我相信 一定會有特殊的個體
雖然我沒有當兵的位階與最大攝氧量的關聯的研究啦...........
每兩千個人有一個最大攝氧量可以破70(左右 詳細數字忘了)
這種有天賦的人又有剛好有練的人一定會有
但是要說全連全營 就算標準降到12分半這依然是不可能的事情
3000跑12分 就算放到有跑步習慣的群體
依然是很高的標準
而且不管是肌肉還是脂肪都是如此
即使你的體重重是因為肌肉
跟體重輕的比 依然會有最大攝氧量比較低的傾向
如果比較重是因為脂肪就更不用說了
所以我之前提過 體重輕也是天賦之一
包刮你的紅白肌比率 肌肉內粒線體數目等等 都會影響最大攝氧量
所以 最大攝氧量是一個總體的評估
※ 編輯: whitestripe (61.224.68.234), 04/24/2014 20:36:03
你看公式可以發現 大約每多跑50公尺你的最大攝氧量就又高一級
假設你平常沒運動 你現在最大攝氧量已經有60以上
合理預估你練一年有機會破70
兩千個人只有一個呢 恭喜
※ 編輯: whitestripe (61.224.68.234), 04/24/2014 20:43:38
不過我沒證據
我更相信是生活習慣造成的
你3K已經跑到很多版上超強者都跑不出來的成績了
說沒天賦太謙虛
※ 編輯: whitestripe (61.224.68.234), 04/24/2014 20:48:37
無大腦的研究
※ 編輯: whitestripe (61.224.68.234), 04/24/2014 21:01:49
https://www.answers.com/topic/vo2-max
Maximal aerobic capacity can improve with training. The amount of improvement
is highly individualized and inversely related to the initial level of
fitness. A sedentary person may experience as much as a 25 per cent increase
in VO2 max after only 8 weeks training; someone used to aerobic exercise may
experience 5 per cent improvement or less in the same time. There is an upper
limit of oxygen consumption beyond which training has no effect. This limit
seems to be genetically determined and may be reached after 18-24 months of
intensive endurance training
我想知道我講的跟這個有啥不一樣
一般人可以透過訓練進步
但是會有一個上限 這時候訓練已經沒有效果
而這個上限目前的看法是基因的關係
基因的研究我已經貼了
※ 編輯: whitestripe (61.224.68.234), 04/24/2014 21:11:49
※ 編輯: whitestripe (61.224.68.234), 04/24/2014 21:30:31
但是如果您平常是騎腳踏車
那你用跑步去測 就會失準
※ 編輯: whitestripe (61.224.68.234), 04/24/2014 23:08:50
我確實可以隨便貼出幾篇如何增進最大攝氧量的研究
然後告訴你該怎麼做
但是這是不對的
因為訓練法是一整個體系 不是一個簡單菜單
真的要我講
我只能很簡單說 訓練多樣化 高低強度都要兼顧
只跑低強度或只高強度 都是對訓練的貽害
就像戶愚呂可以120趴一樣
我小時候一直不懂120趴到底是什麼樣的概念
阿100趴明明就極限了
如果真的有120趴 那也應該要函數轉換成他的一百趴才對阿
不知道教召有沒有要跑三千
我也想測一下
這個一樣要練
用最簡單的講法是
再有規律的訓練下
頭一年的進步以增進最大攝氧量為主
之後兩三年你的進步主要以增進對高強度的忍受力為主
※ 編輯: whitestripe (61.224.78.209), 04/26/2014 07:42:25
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