想訓練堅挺厚實的胸肌嗎?那就來仰臥推舉吧(可分享)
「臥推」的動作說難不難，說簡單卻也不簡單。實際上「臥推」這個動作和「深蹲」一樣有如難兄難弟，因為他們在重量訓練的領域中，是相當普遍的訓練動作，卻在正確姿勢上存在相當多爭議，且尚未獲得一致性的定案。
兩種動作不論是從生物力學、解剖學、肌電圖或經驗法則等方向去做研究或討論，幾乎都能找到矛盾或反駁點。因此，司博特在這邊不下任何定論，但提倡一個原則：那就是以你「舒適、自然、輕鬆不刻意且能感受到胸肌正常施力的姿勢」為主去做訓練。
這也是為什麼許多人會建議，初期可以找一名教練協助你尋找出「屬於或適合你」的姿勢，因為適合每個人的姿勢都可能不一樣，我們應該要以「好施力、有效果、不會受傷」為目標。
雙手握住槓鈴（或啞鈴），平躺在重訓椅上，使用胸肌的力量將槓鈴（或啞鈴）向身體正上方推。
動作要領：
1.手掌與手臂以直線抓握槓鈴，不要後凹手腕。
雙手的寬度比肩膀寬，令手肘成90度角或超過，盡量讓手肘與身體呈垂直。
將槓鈴置於上胸上方，約在奶頭線與脖子線的中間。
2.動作中手肘不要低過身體，或槓鈴不要碰到胸。（有爭議）
3.雙腳略比肩寬置於地上，踏穩以維持身體平衡，但下背會稍微拱起。也可建議雙腳放在椅子上使下背部完全貼平重訓椅
4.一直向上推直到雙手打直。
你可能會看到有人將背整個拱起，這是屬於「健力」的臥推姿勢，目的是要盡可能舉起更重的重量，會使用到全身的力量，而非集中訓練胸肌。使用上技巧性高且風險大
要注意，不論你是新手還是老手，在執行較高負荷的臥推時，後方都要有人協助護槓，否則當你沒力支撐時槓鈴很可能會壓傷你。（前陣子才有人在家自己做臥推被壓死的慘劇）
施力動作
臥推的施力相當簡單，只要專注在胸部出力即可，唯一需要特別注意的是呼吸，切忌憋氣！容易造成血壓快速升高。
1.動作進行的時候配合呼吸進行一吸一吐：
2.向上舉起時順勢吐氣（身體一起用力）
3.下放時則順勢吸氣
事實上，在現今社會中，胸肌被過分強調，因為細數生活中的各種習慣，實際運用到胸肌的動作少之又少。
除非你有特殊需求，像是運動員如NFL選手、搬家公司員工等有「推」的動作者，否則一般人平常其實很少用到胸肌力量。
這也是為什麼初學階段的人，很難意會胸肌出力的感覺，多以手臂（特別是三頭）力量來代為支撐，因為平常根本就沒在用胸肌的力量做事。導致訓練完後胸部沒有任何感覺，反而是手臂或肩膀極度痠痛。
要改善這個狀況，會建議你從極輕重量開始嘗試，甚至是使用「上斜伏地挺身」來做訓練。盡可能去控制是由胸肌收縮產生推力。
直到你能確實感受到是使用胸肌力量做出「推」的動作後，再嘗試使用正統臥推訓練。（你也可以用極輕的重量做臥推，例如空槓，先讓自己習慣胸肌收縮的感覺）
王培丞EASON
WORLD GYM世界健身中心民生店私人健身教練
體適能教練、THUMP Boxing澳洲拳擊教練、 TRX懸吊系統訓練師、SBT滑行板訓練師、NTC墊上訓練師
專長：瘦身減脂、增加肌肉、全身性雕塑、體態矯正
免費體態評估及個人肌肉量及體脂率身體素質分析，提供飲食建議，編排訓練課表，可提前預約
如果你有決心想要改變的請私訊給我，我很樂意幫助你
我的臉書http://www.facebook.com/?ref=logo#!/z3710
留言給我喔
感謝各位朋友支持
特別推出感恩回饋，1對1訓練課程&1對2小班教學課程
買22堂送2堂
買30堂送6堂
買38堂送10堂
非WORLD GYM會員可以同時加入會員&買課，另有入會優惠~
男生減脂瘦身練壯線條，體態調整
女生減脂減肥塑身線條，體態調整
參加課程訓練如下
重量訓練課程
1.各個肌肉群訓練方式
2.訓練課表規劃排定
3.器材教學及徒手訓練及進階自由重量訓練動作及姿勢調整
4.各種訓練法則教學
5.飲食控制教學
6.訓練輔助
7.訓練後的輔導及追蹤
拳擊訓練課程
1.拳擊姿勢及調整
2.踢拳擊訓練
3.組合拳訓練
4.肌力及心肺訓練
5.飲食控制教學
6.訓練輔助
7.訓練後的輔導及追蹤
有任何問題或欲報名者請私訊：
說明自己目前健身狀況與訓練情形，遇到問題與健身決心，EASON會耐心逐一閱讀了解，並請留下聯絡電話，有任何問題私訊我會向您詳細說明：）
參考來源司博特
world gym器材教學 在 GYM健身器材教學 的推薦與評價
Share your videos with friends, family, and the world. ... <看更多>