重量訓練與肝醣含量
先前研究均指出：重量訓練前後，減少的肌肉肝醣含量不多(大約30%上下)，這樣的下降量比跑步一次跑到力竭消耗的還要少，所以之前我也都認為重量訓練使用的肌肉肝醣不多，甚至也有Review指出低肝醣濃度不會影響訓練量小和時間短的阻力運動表現
✅這篇研究指出
總共的肝糖含量與先前研究類似，減少了38%
但是!
仔細一看
1️⃣大部分的一型肌纖維肝醣減少的量不多
2️⃣二型肌纖維的肝醣則顯著下降
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Reference: Hokken, R., Laugesen, S., Aagaard, P., Suetta, C., Frandsen, U., Ørtenblad, N., ... & Nielsen, J. (2020). Subcellular localization-and fibre type-dependent utilization of muscle glycogen during heavy resistance exercise in elite power and Olympic weightlifters. Acta Physiologica, e13561
健身碳水 在 [建議] 希望大家可以重視運動後的碳水化合物- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
大家好，我是奇德，許久不見
最近都在忙著做影片，比較少分享來這
不過我覺得這次的主題值得讓大家知道
碳水化合物在運動後的重要性
大多數人都知道在運動後應該要盡可能補充蛋白質
來增加肌肉蛋白合成（Muscle Protein Synthesis, MPS）
增加肌肉的同時間，也希望減脂，所以會控制一整天的熱量
這時候碳水化合物就容易從飲食中的比例減少
身體很有趣，會長肌肉，還是長脂肪
取決於身體的碳資源往哪裡走
如果身體的碳資源往肌肉走
代表肌肉可以傾向合成肝醣
肝糖越多，肌肉水合量越高
肌肉越飽滿
如果身體的碳資源往脂肪走
代表這些能量會漸漸變成能量存在脂肪細胞內
因此常常身體裡面脂肪細胞和肌肉細胞都在上演著
碳資源爭奪戰
有一些小技巧可以幫助肌肉爭奪碳資源獲勝
就是在運動後(盡可能越快越好)攝取碳水化合物!!!!
但也不是說你超過60分鐘就完全沒用
只是隨著運動後的時間效益就慢慢減少了
(同樣的蛋白質也是，不過還是取決於你上一餐攝取蛋白質的氧化時間)
那為什麼運動後身體的碳資源比較傾向於走到肌肉細胞裡面呢
因為在運動後，肌肉細胞膜的碳水化合物通道（GLUT4, 葡萄糖通道）
會顯著的增加，這時候就好像外面有一群喪屍
你開了門讓它們衝進來阿阿阿阿阿
除了運動後的碳水化合物比較不容易進到脂肪細胞以外
當你肌肉細胞有更多肝糖後
意味著你（或許是明天）可以做更多更持久的訓練量
原本同樣重量只能做10下四組，變成12下四組
以目前訓練量為肌肥大的關鍵
就會獲得更多的肌肥大效益阿
好碳水化合物，不吃嗎
不過前提之下，是要可以維持運動的頻率
如果沒有持續運動，多出來的肝醣也是慢慢以其他方式存起來
那...
這是我的Youtube會定期每周二周五發布運動科學相關資訊
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如果覺得內容對你有幫助
可以訂閱起來，準時收看
我是奇德，我們下次見
掰掰~~
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