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跟大家分享一個今天在westside看到的短文，
要保持簡單的訓練原則，其實簡單卻不簡單。
他們主要訓練方式是在一次訓練課會有一個主要的訓練動作，可能是深蹲、硬舉或臥推其中一項，再加上三個輔助動作，還有核心、背和reverse hypers，他幾乎每次訓練都會放reverse hypers這個動作，因為他是一個很好的訓練動作能夠增加身體能力，包括下背和腿後和臀部，而且這個輔助動作通常一做都是15-20下3-4組的，可以增加很多後側鏈的訓練量，還能夠幫助脊椎減壓。
舉例來說，可能像是
主訓練 ：
DL 1*5
輔助訓練 ：
RDL 5*3
後腳抬高蹲 8*3
早安 8*3
核心：
可以是負重行走或是腹肌滾輪之類的
背：
引體向上或划船
最後是reverse hypers
當然任何課表單的安排，「最重要的是知道你為什麼這樣排的原因」，而不是照抄就會變強了！
📍訓練動作分享｜背部📍
很多人希望可以練習做到完整的引體向上動作
而我從完全做不起來到現在可以徒手8.9下（今年目標10下🔥）也花了4.5年
沒什麼訣竅，就是紮實的背部訓練累積
要做好一下完整的引體向上
很重要的是能夠控制肩胛穩定，才能讓背肌發力更順暢
而不是靠手的力氣硬拉上去🙅🏻♀️
這些是我很常做的背部訓練動作
前半段是垂直拉的練習
後半段是水平拉的練習
平常的訓練課表可能還有一些輔助訓練（肌耐力、握力）或是這些主要動作的變化形式（單手、雙手、方向、時間、向心離心等等）
我覺得從0到1是最難的
學會發力方式，接下來就是肌力跟肌耐力的練習
彈力帶輔助或是器材輔助的引體向上可以安排到每週的訓練課表內1-2次
其他動作可以再安排2-3項進去背部訓練
堅持練習、累積💪🏻
你們一定也做得到！
（快把影片分享儲存起來🔥）
#backworkout #pullups #personaltrainer #taipei
📍訓練動作分享｜背部📍
很多人希望可以練習做到完整的引體向上動作
而我從完全做不起來到現在可以徒手8.9下（今年目標10下🔥）也花了4.5年
沒什麼訣竅，就是紮實的背部訓練累積
要做好一下完整的引體向上
很重要的是能夠控制肩胛穩定，才能讓背肌發力更順暢
而不是靠手的力氣硬拉上去🙅🏻♀️
這些是我很常做的背部訓練動作
前半段是垂直拉的練習
後半段是水平拉的練習
平常的訓練課表可能還有一些輔助訓練（肌耐力、握力）或是這些主要動作的變化形式（單手、雙手、方向、時間、向心離心等等）
我覺得從0到1是最難的
學會發力方式，接下來就是肌力跟肌耐力的練習
彈力帶輔助或是器材輔助的引體向上可以安排到每週的訓練課表內1-2次
其他動作可以再安排2-3項進去背部訓練
堅持練習、累積💪🏻
你們一定也做得到！
（快把影片分享儲存起來🔥）
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1.初學者可以反手拉，引導背出力，之後在正手拉
2.握距:先設定比肩寬一些即可，之後再變化式(窄握、寬握)
3.初學者拉不上去可以用道具(彈力帶)
4.挺胸略為拱腰
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